Sekiranya anda baru bersenam, baru masuk ke gim, atau mempunyai masalah dengan sendi atau kecederaan, kardio berimpak rendah adalah kaedah senaman yang selamat dan berkesan.
Latihan berimpak rendah menumpukan pada menjaga satu kaki di atas tanah dan mengurangkan tekanan atau tekanan pada sendi anda.
Tetapi berhati-hatilah - hanya kerana kesannya rendah, tidak bermaksud anda tidak akan berpeluh!
Di bawah ini, kami telah memilih lima latihan kardio berdampak rendah yang akan menguji sistem kardiovaskular dan otot anda. Mereka juga sempurna untuk setiap hari anda merasa terlalu terharu untuk mendapatkan otak anda dalam mod "senaman" dan hanya ingin melepaskan diri dalam senaman yang mudah.
1. Sertai gim dan berenang
Raja senaman bersama, berenang adalah pilihan berimpak rendah yang bagus yang masih membakar kalori.
Keapungan di dalam air mengurangkan tekanan pada badan anda dengan membantu menopang berat badan anda, tetapi itu tidak bermaksud ia adalah senaman yang tidak dipikirkan - berenang menggabungkan kardio, kekuatan, dan fleksibiliti dalam satu latihan.
Malah pukulan gaya bebas asas melibatkan otot di seluruh bahagian atas dan bawah badan - terutama bahu, trisep, pec, dan paha anda - dan juga teras anda.
Ini adalah salah satu latihan terbaik di dunia.
Kalori dibakar: Untuk orang yang berumur 155 paun, berenang selama 30 minit dapat membakar sekitar 220 kalori. Untuk orang yang mempunyai berat 185 paun, kira-kira 270 kalori.
2. Jauhkan satu kaki ke tanah dengan kardio kickboxing
Latihan yang dapat dibuat dengan mudah, kardio kickboxing menggabungkan gerakan tinju dengan kardio untuk membuat anda berpeluh dalam masa yang singkat.
Anda juga tidak memerlukan beg - semua pergerakan dilakukan di udara, yang juga bermaksud kesan yang kurang.
Tenanglah dengan tendangan dan pendaratannya untuk memastikan anda tidak memakai haus dan lusuh yang tidak perlu di lutut atau pergelangan kaki.
Cubalah rutin ini, 3 kali melalui:
- 1 minit. selak depan bergantian
- 1 minit. sepakan depan bergantian
- 1 minit. bicu lompat yang diubah suai
- 2 min. berehat
- 1 minit. bob dan menenun
- 1 minit. jalan pintas bergantian
- 1 minit. sepakan belakang bergantian
- 2 min. berehat
Kalori dibakar: Sama seperti senamrobik langkah, kotak kardio akan mempunyai jumlah pembakaran kalori yang serupa - orang dengan berat 155 paun akan membakar kira-kira 260 kalori dalam 30 minit, dan orang yang berukuran 185 paun akan membakar sekitar 310.
3. Fokus pada mendayung di gimnasium
Jenis senaman lain yang memberikan kekuatan seluruh badan dan senaman kardio adalah mendayung.
Latihan tanpa berat badan ini adalah pilihan yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah sendi.
Anda memerlukan akses ke mesin mendayung, jadi kemungkinan besar ini adalah latihan berasaskan gim.
Simpan borang yang betul:
- Duduk di atas pendayung, tekuk lutut untuk mengikat kaki ke platform, dan pegang stang. Posisikan tulang kering anda secara menegak dengan bahagian atas badan anda sedikit bengkok ke hadapan dan lengan anda lurus.
- Mendorong tumit anda, tekan kaki anda ke platform. Bawa bahagian atas badan anda tepat melintang tegak ke tanah dan tarik lengan anda kembali ke satu barisan. Kaki anda mesti dipanjangkan sepenuhnya.
- Biarkan bahagian atas badan anda membongkok ke arah platform, dan setelah tangan anda melutut, mulailah membengkokkan kaki anda dan kembali ke posisi awal.
Kalori dibakar: Pada kadar yang sederhana, seseorang dengan berat 155 paun dapat membakar sekitar 260 kalori mendayung selama 30 minit, sementara orang yang mempunyai berat 185 pound akan membakar sekitar 310.
4. Dapatkan kecergasan anda dengan TRX
Dicipta oleh Navy Seal, TRX menggunakan tali yang bermain pada graviti dan berat badan pengguna untuk kekuatan dan senaman kardio. Pengguna dapat menyesuaikan setiap kesukaran latihan berdasarkan tahap kecergasan, dan tali dapat memberikan sokongan bila diperlukan.
Kecuali jika anda mempunyai tali pengikat di rumah, anda harus pergi ke gim untuk melakukan latihan penggantungan TRX, tetapi ia akan sepadan dengan perjalanan ini.
Lakukan kajian terlebih dahulu mengenai teknik yang betul, atau lihat apakah pelatih akan menunjukkan beberapa langkah asas.
Cara terbaik untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan TRX anda adalah dengan mengikuti berjalan kaki atau elips dengan litar badan penuh. Ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan kekuatan seluruh badan.
Litar TRX, 3 kali:
- 30 saat. sepakan setinggan
- 30 saat. barisan
- 1 minit. berehat
- 30 saat. jongkok overhead
- 30 saat. peluncur
- 2 min berehat
Kalori dibakar: Untuk litar TRX diikuti oleh elips, jumlah kalori rata-rata yang dibakar adalah kira-kira 300 untuk orang 155 paun dan 355 untuk orang 185 paun setiap 30 minit.
5. Tinggal di rumah dan lakukan litar kardio ini
Sekiranya anda hanya memerlukan pilihan cepat di rumah untuk kardio berimpak rendah, gabungkan ketiga-tiga langkah ini untuk cara selamat bersama untuk mengeluarkan peluh anda.
Selesaikan masing-masing selama 30 hingga 45 saat dengan rehat 1 minit selepas itu.
Lari melalui litar sekurang-kurangnya 3 kali untuk sesi penuh.
Berlari dan melompat di tempatnya
Ingat untuk mendarat dengan lembut. Jangan lakukan ini secepat mungkin - kuncinya adalah untuk menaikkan kadar degupan jantung anda, bukan melaju.
Pendaki gunung yang diubah suai
Tidak mengapa lambat! Fokus untuk menjaga inti anda kuat dan tidak bergerak dengan pantas pada pergerakan kaki anda.
Jack melompat berimpak rendah
Jaket lompat yang diubah suai ini sangat sesuai untuk mereka yang ingin mengelakkan tekanan pada lutut.
Kalori dibakar: Latihan aerobik berimpak rendah ini membakar kira-kira 260 kalori untuk orang 155 paun dan 311 kalori untuk orang 185 paun.
Apabila anda sudah bersedia, lakukan senaman yang lebih sengit
Sekiranya berlari, melompat, atau plyometrics tidak ada dalam kad untuk anda, jangan fikir anda tidak dapat memperoleh ekuiti keringat dengan pendekatan yang lebih rendah.
Sekiranya anda dibatasi dengan alasan apa pun, pastikan anda merasa kuat dan stabil sebelum lulus ke latihan yang lebih maju.
Setelah anda merasakannya, beri latihan HIIT yang lebih kuat dan perhatikan jumlah kalori anda bertambah lebih banyak.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
