Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Mengenal otot perut yang membengkak boleh menjadi agak sukar pada pandangan pertama, terutamanya kerana mudah menyalahkan perut anda kerana kembung setelah makan makanan besar.
Walau bagaimanapun, terdapat faktor pembezaan utama antara kedua-dua keadaan, kerana perut kembung dan perut yang membuncit disebabkan oleh perkara yang sangat berbeza.
Sebagai permulaan, perut kembung cenderung menjadi masalah gastrointestinal yang disebabkan oleh penumpukan gas di perut, menurut Harvard Medical School. Ini seterusnya menjadikan perut anda kelihatan bengkak atau buncit.
Perut kembung juga dapat dipicu oleh makanan dan tindak balas deria, dan oleh keadaan gastrointestinal yang mendasari seperti sindrom iritasi usus dan penyakit seliak.
Punca-punca perut yang menonjol, sebaliknya, cenderung berbeza. Contohnya, kehamilan dan kecederaan semasa bersenam adalah antara faktor yang mempengaruhi.
Untuk mengenal pasti dan merawat perut buncit dengan sewajarnya, kami mengetuk dua ahli terapi fizikal berlesen dan jurulatih peribadi untuk menguraikan semua yang perlu anda ketahui mengenai perut kembung sebelum anda terus membuat janji temu dengan doktor.
Dari latihan meratakan ab, anda boleh mencuba di rumah sehingga anda mesti berjumpa doktor, baca nasihat pakar mereka terlebih dahulu.
Apa sebenarnya yang menyebabkan otot perut membengkak?
Tidak seperti perut kembung, yang biasanya disebabkan oleh gangguan gastrointestinal, atau keadaan perubatan yang mendasari, otot perut yang membonjol boleh menjadi akibat pelbagai faktor penyumbang yang berbeza, menurut ahli terapi fizikal Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.
Ini termasuk:
- amalan mengangkat yang lemah
- air mata pada otot perut semasa mengandung
- teknik pernafasan yang tidak betul
Amalan mengangkat yang lemah
Benar bahawa senaman boleh menyebabkan otot perut membengkak. Geoff Tripp, ketua sains kecergasan di Trainiac, menunjukkan bahawa mengangkat beban berat, dengan pendakap perut yang lemah, boleh menyebabkan keadaan ini.
"Sering kali, bukan satu latihan yang menciptakan ini, melainkan jangka masa di mana amalan mengangkat yang buruk membawa kepada pengembangan diastasis recti," kata Tripp. "Penambahan berat badan yang berlebihan juga meregangkan otot perut dan linea alba."
Diastasis recti semasa kehamilan
Air mata di otot diastasis rektus abdominis (aka diastasis recti) boleh berlaku semasa kehamilan, kerana perut mengembang untuk menyokong bayi yang sedang membesar, kata Marko.
Dan sementara wanita biasanya tidak merasakan air mata ini (ia berlaku perlahan ketika bayi membesar), Marko menjelaskan bahawa anda mungkin merasakan tekanan di kawasan perut dan perut anda terlalu banyak meregang.
Untuk mengelakkan ketidakselesaan yang tidak diingini, Marko mengesyorkan melabur pada tali pinggang kehamilan untuk membantu anda menahan sepanjang kehamilan.
Belanja tali pinggang kehamilan dalam talian.
Diastasis recti pada masa bayi
Diastasis recti juga boleh berlaku pada bayi baru lahir. Menurut ahli terapi fizikal yang diperakui oleh Lembaga Kristen Gasnick, PT, DPT, bayi boleh dilahirkan dengan keadaan jika mereka mengalami pra-matang dan otot perut belum menyatu sepenuhnya.
Namun, tidak perlu risau, kerana keadaan ini pada umumnya akan membetulkan dirinya dengan pertumbuhan dan perkembangan normal, jelasnya.
Latihan apa yang boleh anda lakukan untuk meratakan abs?
Untuk meratakan perut yang membengkak dengan selamat, Tripp mengatakan bahawa latihan lantai panggul, latihan isometrik, dan latihan penyangga dinding perut patut dicuba. Latihan ini melibatkan otot perut dan membantu menguatkan dan menstabilkan inti anda, tambahnya.
"Inti stabil adalah inti yang kuat, seperti kaki yang stabil mampu menangani lebih banyak beban," jelasnya. "Tanpa teras yang stabil, lebih sukar untuk membina kekuatan di semua lif anda."
Untuk menghantar pembungkusan bulge itu, cuba tiga latihan pengukuhan teras yang selamat di bawah:
1. Latihan lantai panggul, seperti Kegels
Latihan Kegel adalah latihan lantai panggul yang baik untuk menambah rutin senaman harian anda, kata Tripp, kerana ia boleh dilakukan dengan duduk (di kerusi atau bola latihan), berbaring, atau berdiri.
Untuk melakukan latihan ini dengan betul, ingatlah untuk melibatkan dan menahan otot-otot dasar pelvis anda. Oleh kerana otot-otot dasar pelvis anda memerlukan latihan, Tripp menunjukkan bahawa repetisi tinggi biasanya diperlukan untuk latihan Kegel.
Arahan
- Kenal pasti otot lantai panggul - cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan berhenti kencing di tengah jalan.
- Kontrak otot lantai panggul anda dan tahan selama 1 hingga 2 saat.
- Lakukan 10 hingga 20 ulangan setiap sesi, dan ulangi 2 hingga 3 kali sehari.
2. Latihan isometrik, seperti papan
Tripp mengatakan bahawa papan (dan banyak variasinya) adalah contoh latihan isometrik yang bagus, kerana ini adalah kaedah mudah untuk membantu menyatukan abs anda.
Arahan
- Kedudukan papan yang biasa terdedah pada siku dan jari kaki anda. Sekiranya anda seorang pemula dan menganggap ini mungkin terlalu sukar untuk dimulakan, mulailah dengan melakukan papan di lutut dan menjaga badan anda dalam keadaan lurus.
- Untuk melakukan papan dengan betul, pastikan untuk melibatkan otot perut dan serong melintang anda. "Cara termudah untuk memikirkan ini adalah dengan menarik sangkar tulang rusuk anda ke bawah dan kemudian menarik pelvis anda ke atas," kata Tripp.
- Bertujuan untuk melakukan 2 hingga 3 pengulangan, tahan selama 15 hingga 30 saat, dan ulangi 1 hingga 3 kali sehari.
3. Latihan penyangga dinding perut, seperti bug mati
Latihan penyangga dinding perut, seperti bug mati, adalah satu lagi latihan yang baik. Tripp mengatakan bahawa mereka bersifat isometrik, tetapi anda boleh menambahkan pergerakan kecil (dengan lengan atau kaki) untuk mencabar kekuatan dan kestabilan teras anda.
"Perkara yang baik mengenai latihan ini (yang boleh dilakukan dengan berdiri sendiri atau betul-betul sebelum lif di gim) adalah bahawa mereka juga berpindah ke lif anda, jadi anda tahu menuju ke alat berat bagaimana cara menahan teras anda dengan betul," tambahnya. .
Arahan
- Mulailah dengan berbaring telentang, menarik lutut ke dada, membengkokkan lutut hingga 90 darjah, dan menjangkau tangan anda ke udara.
- Seterusnya, mulailah mengaitkan inti anda dengan menarik sangkar tulang rusuk anda ke bawah dan pelvis ke atas. Ini akan mendorong punggung anda ke tanah. Lakukan yang terbaik untuk tidak melengkung punggung dari tanah.
- Kemudian, dengan cara terkawal, sampaikan satu lengan ke bawah ke tanah, menjangkau ke atas kepala anda, sambil menurunkan kaki yang bertentangan. Sentiasa pastikan untuk mengganti sisi satu demi satu, kerana ini membantu mengekalkan kestabilan teras.
- Bertujuan untuk melakukan 2 set 6 hingga 10 pengulangan, 1 hingga 3 kali sehari.
Petua latihan flat-ab yang lain
Untuk memastikan abs anda dalam keadaan teratas pada musim panas ini, Tripp mencadangkan terdapat petua latihan flat-ab yang perlu diingat, selain daripada bersenam. Ini termasuk:
- bernafas
- regangan
- mengekalkan tahap penghidratan yang sesuai
- pemakanan yang betul
Bernafas
Walaupun bernafas secara sukarela adalah asas untuk hidup, bernafas dengan betul semasa bersenam sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, menurut Tripp.
"Ketika kita bersenam, otot kita memerlukan oksigen dalam jumlah yang lebih besar untuk berfungsi dengan berkesan," katanya. "Dengan bernafas dengan tidak betul, atau menahan nafas pada waktu yang salah, anda akan menghabiskan otot dan otak anda dengan oksigen, dan meningkatkan risiko anda untuk berpotensi untuk cedera."
Untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan pada perut semasa bersenam, Tripp mengesyorkan bernafas ketika anda melakukan senaman, terutama ketika anda mengangkat sesuatu yang berat.
Mempunyai kedudukan yang lebar dengan kaki juga membantu memastikan tulang belakang anda berkecuali, kerana anda tidak mahu punggung anda melengkung. Jika tidak, anda akan mengalami kesukaran untuk menstabilkan pelvis dan tulang belakang anda, kerana perut anda akan mengembang dan meregang.
Regangan
Regangan adalah komponen penting lain dalam pertumbuhan dan perkembangan perut, Tripp menerangkan.
"Peregangan memanjangkan tisu otot dan meningkatkan fleksibiliti, yang memungkinkan peningkatan prestasi, dan mewujudkan gerakan dan pemulihan yang lebih besar," katanya.
Penghidratan
Walaupun kekal terhidrat adalah komponen utama lain untuk meratakan abs anda kerana beberapa sebab, Tripp menerangkan.
"Kekal terhidrat meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan, dan seterusnya membantu menurunkan lemak perut," katanya.
Untuk kekal terhidrasi sepanjang latihan anda, Tripp menunjukkan bahawa peraturan penghidratan yang baik untuk diingat adalah dengan mengambil separuh daripada berat badan anda dalam auns cecair setiap hari.
Ketika bersenam, dia menyarankan untuk meningkatkan jumlahnya sebanyak 12 hingga 24 ons per jam bergantung pada permintaan.
"Senaman yang lebih menuntut lebih lama dalam panas akan memerlukan lebih banyak cecair, serta penggantian elektrolit, sehingga kontraksi otot dapat terjadi," tambahnya. "Penurunan hidrasi 1 hingga 3 persen secara drastik akan mempengaruhi prestasi anda, jadi penting untuk tetap terhidrasi sepanjang hari dan semasa bersenam, dengan pengisian cairan yang sederhana."
Pemakanan
Walaupun senaman sangat penting untuk menjaga kesihatan fizikal yang mencukupi, Marko mengatakan bahawa ada kalanya situp dan ab crunch tidak mencukupi.
Berolahraga, dan tidak membuat perubahan diet yang sesuai, misalnya, boleh menyebabkan masalah pada pinggang anda, jelasnya, kerana ia membolehkan otot dibuat di kawasan perut yang sudah besar.
"Sekiranya seseorang hanya mengalami pergeseran, dan tidak melakukan apa-apa untuk menurunkan berat badan, mereka dapat meningkatkan ukuran perutnya dan meningkatkan kotoran mereka," jelas Marko. "Untuk menurunkan ukuran perut anda, seseorang harus menurunkan berat badan, kerana ia berfungsi untuk mengurangkan ukuran perut dalam inci."
Fokus pada makan makanan seimbang untuk meningkatkan rutin senaman anda dan elakkan makanan yang menyebabkan gas, seperti sayur-sayuran dalam keluarga kubis, kacang kering, dan lentil.
Bila berjumpa doktor
Walaupun Gasnick menunjukkan bahawa otot perut yang membuncit disebabkan oleh pernafasan yang tidak betul semasa bersenam biasanya lebih menarik secara estetik daripada sebenarnya menyakitkan, ada keadaan di mana keadaan ini sebenarnya boleh menjadi sesuatu yang lebih serius.
Sebagai contoh, Marko mencadangkan agar anda berjumpa doktor perubatan (atau doktor terapi fizikal) sekiranya:
- mengalami kesakitan di dinding perut anda
- merasakan ia menyakitkan semasa menggerakkan atau mengangkat sesuatu
- merasakan anda tidak dapat mengawal bahagian tengah anda semasa melakukan aktiviti seharian
Begitu juga, Gasnick menambah bahawa anda juga ingin menghubungi doktor sekiranya rasa sakit di kawasan perut anda merebak ke kawasan punggung bawah, pangkal paha, punggung, dan kaki, dan disertai dengan peningkatan degupan jantung, sakit kepala, kebingungan loya, kegelisahan, dan muntah.
Ini mungkin merupakan tanda amaran dari aneurisma aorta perut, katanya, yang merupakan keadaan yang sangat serius dan berpotensi mengancam nyawa jika berlaku pecah.
Mengenai otot perut
Untuk mendapatkan pemahaman lebih lanjut mengenai sebab-sebab di sebalik perut yang menonjol, adalah penting untuk memahami apa jenis otot perut dan apa peranannya dalam tubuh manusia.
Untuk memulakan, otot perut adalah bahagian inti atau bahagian tengah badan. Mereka biasanya mempunyai bahagian atas dan bawah, depan dan belakang, dan dua sisi.
Ini menjadikan otot perut anda kelihatan seperti kotak, jelas Marko, kerana ia mengandungi sisi otot yang berbeza yang membantu melindungi bahagian tengah.
Diafragma
Di bahagian atas kotak adalah diafragma, yang merupakan otot besar yang mempunyai banyak tanggungjawab.
Walaupun diafragma secara teknikal tidak diklasifikasikan sebagai otot perut, ia memainkan peranan penting dalam penstabilan teras, dengan memberikan sokongan postural yang penting.
"Perut dan diafragma berfungsi seiring dengan lantai panggul untuk menjaga tahap tekanan intra-perut yang ideal, dan untuk memastikan tulang belakang lumbar stabil," jelas Gasnick.
Lantai pelvik
Sebaliknya, di bahagian bawah kotak adalah lantai pelvis anda. Ini adalah otot yang mengawal kencing, dinding faraj, dan beberapa otot pinggul (adductors dan internal rotator).
Oleh kerana kawasan lantai panggul sering diabaikan, Marko menekankan pentingnya menangani masalah disfungsi di sini dengan bantuan ahli terapi fizikal. Jika tidak, anda tidak akan benar-benar mempunyai kekuatan dalam inti anda, dia memberi amaran.
"Sebaik-baiknya, anda mahu semua sisi kotak itu kuat agar dapat memberi anda kekuatan terbaik untuk berfungsi dengan sebaik mungkin," kata Marko. "Sekiranya hubungan seks menyakitkan, atau jika anda membuang air kecil ketika anda ketawa atau bersin, anda mungkin mempunyai masalah yang perlu anda temui dengan ahli terapi fizikal."
Rectus abdominis
Di antara salah satu otot perut yang paling kerap dikenali di kawasan inti adalah rektus abdominis, yang merupakan otot perut depan.
Kumpulan otot ini juga dikenali sebagai kawasan enam pek, dan membantu melenturkan dan membengkokkan bahagian tengah tubuh kita ke hadapan.
"Rektus abdominis (alias six-pack) adalah salah satu otot perut yang lebih biasa yang diketahui orang," kata Marko. "Mereka berlari secara menegak dari dasar tulang dada anda (sternum) ke bahagian atas tulang kemaluan anda."
Serong luaran dan dalaman
Di sisi badan terdapat otot serong luaran dan dalaman, yang membantu melakukan pelbagai jenis pergerakan di dalam badan. Ini termasuk menolong pergerakan lenturan atau lenturan ke hadapan.
"Miring dalaman dan luaran melekat dari bahagian bawah tulang rusuk ke bahagian atas pelvis, dan bersatu dalam bentuk berbentuk X," jelas Gasnick. "Apabila dikontrak, otot-otot ini membolehkan batang tubuh membengkokkan sisi, memutar, dan memutar, serta membantu perut rektus dalam melakukan gerakan membongkok ke depan atau melengkung."
Transversus abdominis
Kemudian, ada transversus abdominis, yang merupakan otot yang membungkus dari belakang ke depan dalam gerakan bulat.
Otot ini juga berfungsi sebagai penstabil yang besar, kerana gerakan memeluk otot ini membantu mengawal bahagian tengah kita dan memberi kestabilan pada tulang belakang.
Bawa pulang
Walaupun perut kembung disebabkan oleh gangguan gastrointestinal atau keadaan perubatan yang mendasari, otot perut yang membengkak dapat disebabkan oleh pelbagai faktor yang berbeza, termasuk diastasis recti, angkat berat, dan pernafasan yang tidak betul semasa bersenam.
Walaupun terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meratakan bonjolan anda (meregangkan dan melakukan latihan pengukuhan teras) dengan sendirinya, ada kalanya perut yang menonjol boleh menjadi akibat dari sesuatu yang lebih serius.
Berjumpalah dengan doktor jika sakit di bahagian perut tidak sembuh, merebak ke bahagian badan yang lain, atau disertai dengan gejala lain seperti peningkatan degupan jantung, loya, dan muntah.
