Kami teruja untuk mengatakan bahawa kereta muzik jongkok telah tiba, dan ini adalah masa untuk tinggal. Sekiranya langkah kuat ini belum ada dalam repertoir latihan anda, sudah semestinya! Dan kami mempunyai statistik untuk membuktikannya.
Disebut sebagai "senaman yang ideal untuk menguatkan seluruh anggota bawah untuk sukan dan ADL (aktiviti kehidupan seharian)," jongkok mempunyai prestasi dan faedah estetik.
Mahu melompat lebih tinggi? Mencangkung. Bina kekuatan teras anda? Setinggan. Isi tempat duduk seluar jeans anda lebih banyak? Setinggan.
Sekiranya anda baru berjongkok tetapi bersedia untuk mencobanya, baca terus panduan lengkap mengenai cara berjongkok dengan bentuk yang betul.
Pertimbangkan untuk memulakan dengan terapi squat
Walaupun jongkok berbobot sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, penting sekali anda mempunyai bentuk yang tepat dalam jongkok berat badan terlebih dahulu.
Mekanik jongkok lebih kompleks daripada yang kelihatannya, jadi memastikan bahawa semua sendi dan otot bergerak dengan betul bersama-sama adalah kunci untuk mencegah kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya latihan.
Terapi squat adalah cara terbaik untuk sampai ke sana. Digunakan sebagai cara untuk memecah semua pergerakan jongkok halus, gabungan latihan ini akan membuat anda bergerak dengan mudah.
Untuk mencuba urutan ini, lengkapkan 2 set setiap 5 ulangan.
Dinding setinggan
Letakkan bangku atau kerusi rendah kira-kira 3 kaki dari dinding - apabila anda berjongkok, punggung anda harus menyentuh tepi permukaan. Hadapkan dinding dengan kaki anda selebar bahu hingga pinggul.
Pastikan dada dan bahagian atas badan anda disangga, duduk kembali ke pinggul dan bengkokkan lutut anda, mengambil masa sekitar 5 saat untuk berjongkok sehingga wajah anda terlalu dekat dengan dinding atau pantat anda menyentuh bangku. Kembali untuk memulakan dengan pantas menembus seluruh kaki anda.
Apabila ini menjadi lebih mudah, panjangkan lengan anda di atas kepala dan selesaikan pergerakan yang sama.
Apabila lebih mudah, gerakkan bangku lebih dekat ke dinding, teruskan kefleksibelan dan jarak gerakan anda.
Gongku setinggan
Pegang piring ringan atau dumbbell di sisinya pada paras dada, sehingga siku anda menunjuk ke bawah dan ke bawah. Berdiri dengan bahu anda hingga lebar pinggul.
Mula berjongkok, duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut. Semasa jatuh ke dalam jongkok yang dalam, siku anda harus masuk ke dalam lutut anda, mendorongnya keluar.
Tahan di sini selama beberapa saat, tarik nafas dalam-dalam, kemudian cuba tenggelam sedikit lebih rendah. Ulangi ini 3 hingga 4 kali, kemudian berdiri.
Sebagai pemula, kerjakan ini untuk urutan sahaja selama 1 hingga 2 minggu sebelum menambah berat badan tambahan. Apabila anda mula menggunakan berat badan tambahan, lakukan urutan ini sebagai pemanasan terlebih dahulu.
Asas squat asas badan
Jongkok berat badan asas adalah langkah asas. Quad, glutes, dan hamstrings anda akan melakukan kerja utama di sini, sementara inti anda akan berfungsi untuk menstabilkan anda sepanjang masa.
Anda harus dapat menyelesaikan 3 set 15 repetisi dengan mudah sebelum menambah berat badan.
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, meletakkan tangan anda lurus ke bawah di sisi anda.
- Lekatkan inti anda dan jaga dada dengan bangga, mulailah menekan pinggul ke belakang, menekuk lutut seolah-olah anda akan duduk. Pastikan lutut anda tidak masuk. Apabila paha anda selari dengan lantai, berhenti sebentar.
- Tolak secara merata ke seluruh kaki anda kembali ke posisi awal.
Squat berat badan lain
Melangkah selangkah lebih jauh, jongkok dalam dan jongkok berkaki satu memerlukan jarak gerakan yang lebih besar dan lebih banyak fleksibiliti daripada jongkok berat badan asas.
Mulakan dengan melengkapkan 2 set 10 repetisi, kemudian buat sehingga 3 set.
Jongkok dalam
Dengan hormat disebut sebagai jongkok "ATG" (a ** to rumput), jongkok yang mendalam bermaksud paha anda melepasi selari.
Anda memerlukan sedikit kelonggaran untuk mencapai jongkok yang dalam, dan ada kemungkinan peningkatan kecederaan jika anda menambah banyak berat luaran.
Untuk bergerak:
- Lakukan jongkok berat badan asas, tetapi bukannya berhenti ketika paha anda mencapai selari, teruskan - lipatan di pinggul anda harus jatuh di bawah lutut anda, dengan punggung anda hampir menyentuh tanah.
- Kembali ke permulaan, tekan seluruh kaki anda dan pastikan batang badan anda tetap tegak.
Squat berkaki satu
Berjongkok pada satu kaki - juga disebut sebagai squat pistol - adalah variasi maju pada jongkok dengan banyak faedah.
Anda memerlukan fleksibiliti dan kekuatan yang cukup besar - lebih banyak daripada yang anda perlukan untuk jongkok berat badan asas - untuk menyelesaikan jongkok berkaki satu. Tetapi anda boleh mula tinggi dan turun lebih rendah dan turun lebih baik anda mendapatkannya.
Untuk bergerak:
- Berdiri di sebelah permukaan stabil anda dan angkat kaki luar anda dari tanah, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Naik pinggul luar anda.
- Mulailah berjongkok di bahagian dalam kaki anda, pastikan lutut dalam anda tidak masuk. Cuba sampai selari, gunakan permukaan yang stabil jika diperlukan.
- Setelah jatuh sejauh mungkin, tolak ke belakang ke seluruh kaki dan kembali untuk memulakan.
- Ulangi bilangan pengulangan yang diingini, kemudian tukar kaki.
Barbell squats
Menambah berat badan ke jongkok anda dengan barbel bukan sahaja dapat menguatkan badan dan inti bawah anda, tetapi memberi latihan pada bahagian atas badan anda.
Sebaiknya berjongkok di rak atau kandang untuk memastikan keselamatan semasa memuatkan barbel dan, jika Anda tidak dapat menyelesaikan perwakilan, "gagal" bila diperlukan.
Mulakan dengan 2 set 10 hingga 12 ulangan setiap latihan ini.
Belakang mencangkung
Jongkok belakang adalah apa yang difikirkan oleh kebanyakan orang ketika memikirkan jongkong berwajaran. Ini adalah kemajuan hebat dari jongkok berat badan asas.
Anda akan membina kekuatan di paha depan, pelekat, tali punggung dan teras, dan meningkatkan kekuatan anda juga.
Untuk bergerak:
- Muatkan barbel dengan selamat ke perangkap dan bahu anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar, bahagian bawah teras, dan dada ke atas.
- Mulakan pergerakan asas jongkok - pinggul ke belakang, lutut dibengkokkan, pastikan ia jatuh, tidak masuk. Jeda ketika paha anda mencapai hampir selari dengan tanah.
- Tolak ke seluruh kaki anda untuk kembali untuk memulakan.
Squat depan
Lebih spesifik quad daripada jongkok belakang, jongkok depan memuatkan berat di bahagian depan badan anda. Anda juga memerlukan barbel yang lebih ringan untuk jongkok depan.
Untuk bergerak:
- Letakkan barbel sehingga terletak di bahagian depan bahu anda. Anda meluruskan lengan di hadapan anda, barbel tidak boleh bergerak. Sekali lagi, kaki anda harus selebar bahu, jari kaki sedikit keluar, bahagian bawah teras, dan dada ke atas.
- Mulailah duduk dengan pinggul, membengkokkan lutut, dan berhenti ketika paha anda memukul selari dengan tanah.
- Tolak ke seluruh kaki anda untuk kembali untuk memulakan.
Bagaimana untuk gagal mencangkung barbell
Sekiranya berat badan terlalu berat dan anda tidak dapat menyelesaikan perwakilan jongkok, gunakan rak atau kandang untuk keuntungan anda.
Untuk melakukan ini, tenggelam lebih rendah dari yang biasanya Anda jongkok, membiarkan rak atau kandang menangkap barbel, dan keluar dari bawah.
Pilihan lain adalah bekerja dengan penunjuk perasaan semasa perwakilan squat barbell anda. Orang ini akan berdiri di belakang anda dan membantu menurunkan berat badan jika anda tidak dapat menyelesaikan wakilnya.
Sekiranya anda sendiri dan tidak dapat menyelesaikan perwakilan, tujuan anda adalah menolak barbel dari belakang sambil menggerakkan badan anda dengan cepat ke hadapan untuk keluar dari jalan.
Squat berwajaran lain
Squats dengan dumbbell, bola ubat, dan mesin juga berkesan untuk membina kekuatan.
Mulakan dengan 2 set 10 hingga 12 ulangan setiap latihan ini.
Dumbbell squat
Memegang dumbbell di sebelah anda akan membolehkan corak gerakan yang berbeza, dan juga membuat badan atas anda bersenam.
Untuk bergerak:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan ke bawah di sisi anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki anda sedikit menunjuk.
- Lengkapkan jongkok asas, membiarkan berat terus tergantung di sisi anda.
Overhead jongkok dengan bola ubat
Overhead squat memerlukan sedikit kelenturan di pinggul, bahu, dan tulang belakang toraks, jadi turunkan berat badan sehingga anda dapat menguasai pergerakan.
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang bola ubat di atas.
- Jongkok ke bawah ketika bola obat tetap di atas kepala - mulailah gerakan di pinggul, tentu saja, dan bertujuan untuk menjaga bola obat sedekat mungkin.
Hack mencangkung
Walaupun anda boleh menggunakan barbell untuk hack squat, mesin hack squat lebih mesra untuk pemula, jadi tekan gym untuk yang satu ini!
Untuk bergerak:
- Melangkah ke mesin, punggung ke belakang dan lutut hampir lurus.
- Kaki anda harus selebar bahu, bahu anda harus berada tepat di bawah bantalan, siku anda harus dibengkokkan, dan tangan anda harus memegang pegangan.
- Lepaskan berat badan dan jongkok ke bawah, bengkokkan lutut dan pastikan punggung, leher, dan kepala memerah ke mesin.
- Tahan lutut masuk, dan apabila paha anda mencapai selari, tekan ke belakang untuk memulakan.
Kesalahan biasa yang perlu diperhatikan
Kesalahan yang paling biasa semasa berjongkok termasuk:
- Lutut berlutut. Sentiasa pastikan lutut anda jatuh.
- Tidak memimpin dengan pinggul anda. Pergerakan jongkok dimulakan dengan pinggul, bukan lutut.
- Membiarkan lutut jatuh di atas jari kaki. Duduk kembali ke pinggul anda akan mengelakkan ini.
- Tidak melibatkan inti anda. Inti yang kuat adalah asas pergerakan ini.
- Membiarkan dada anda jatuh ke hadapan. Dada yang sombong adalah kunci untuk jongkok yang betul.
- Terlupa bernafas. Tarik nafas dalam perjalanan ke bawah, hembuskan nafas dalam perjalanan ke belakang.
Garisan bawah
Sekiranya anda belum berjongkok, sudah tiba masanya untuk mencubanya! Memohon bentuk yang betul untuk memulakan adalah kunci, jadi perlahan-lahan dan pastikan anda merasa selesa dengan pergerakan sebelum maju.
Adalah idea yang bagus untuk membuat video sendiri supaya anda dapat melihat borang anda dengan lebih objektif dan membuat penambahbaikan semasa anda pergi. Semoga berjaya, dan berjongkok!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
