Ikuti Resepi Ubi Keledai Quinoa dan Panggang Ini

Lunches Terjangkau adalah siri yang menampilkan resipi berkhasiat dan menjimatkan dari rumah. Mahu lebih? Lihat senarai penuh di sini.

Ah, mangkuk bijirin - kegilaan kegemaran semasa makan tengah hari.

Jadi kenapa adalah mangkuk bijirin begitu popular?

Pertama, mereka sesuai untuk persediaan makanan. Anda boleh memasak sebilangan besar biji-bijian, memanggang beberapa sayuran, atau bahkan menggunakan sisa makanan dari makan malam pada malam sebelumnya - dan voilà! anda mempunyai mangkuk bijirin.

Membuat mangkuk bijirin yang sempurna adalah seperti ini:

1. Pilih biji-bijian anda - beras perang, quinoa, barli, millet, dll.
2. Pilih protein anda.
3. Masukkan fixin - sayuran, biji, kacang, dan lemak sihat yang lain.
4. Tambah pakaian.

Bintang mangkuk bijirin tanpa daging ini adalah quinoa, bijirin bebas gluten berkhasiat yang tinggi protein, serat, dan antioksidan. Quinoa lebih tinggi protein daripada kebanyakan biji-bijian dan mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, menjadikannya pilihan yang tepat untuk protein berasaskan tumbuhan.

Dihiasi dengan sayur-sayuran yang sihat untuk jantung, sayur-sayuran renyah, ubi jalar kaya antioksidan, dan kuah yogurt Yunani (untuk lebih banyak protein), makan tengah hari ini adalah 336 kalori setiap hidangan.

Mangkuk Ubi Keledai Quinoa dan Panggang dengan Resepi Yogurt Lemon

Hidangan: 4

Kos setiap hidangan: $ 2.59

Bahan-bahan

Untuk quinoa

• 1 sudu kecil minyak zaitun
• 2 ulas bawang putih, cincang
• 1 cawan quinoa
• Stok sayur 2 cawan
• 1/2 sudu kecil garam
• 3 sudu besar ketumbar segar cincang

Untuk mangkuk dan sos

• 1 keledek besar, dadu
• 1 tandan asparagus, dipotong dan dipotong menjadi sepertiga
• 1 sudu besar + 2 sudu kecil minyak zaitun, dibahagi
• 1 cawan yogurt Yunani biasa
• 1 biji lemon, berseri dan dijus
• 3 sudu besar pasli segar cincang
• 4 biji lobak, dihiris nipis
• 2 cawan kangkung bayi atau bayam
• garam laut dan lada, secukup rasa

Petunjuk

1. Panaskan ketuhar hingga 450 ° F.
2. Masukkan ubi jalar dadu dengan satu sendok teh minyak zaitun dan garam dan lada. Panggang di atas loyang yang dibarisi dengan perkamen hingga coklat keemasan dan lembut, kira-kira 20-30 minit.
3. Masukkan asparagus dengan satu sendok teh minyak, garam, dan lada, dan panggang hingga lembut selama 10-15 minit terakhir sehingga kentang membakar.
4. Sementara itu, masak quinoa. Untuk melakukan ini, bilas quinoa dan panaskan minyak zaitun dalam periuk stok sederhana. Masak bawang putih cincang hingga wangi dan lembut, tetapi tidak kecoklatan. Masukkan quinoa dan panggang hingga kacang, kira-kira 1-2 minit. Masukkan stok dan garam dan didihkan. Setelah mendidih, tutup dan tutup api sehingga mendidih yang stabil. Masak 15 minit. Angkat dari api dan diamkan 5 minit. Buka, gaul dengan garpu, dan campurkan ketumbar cincang.
5. Buat sos yogurt dengan memukul 1 sudu besar minyak zaitun, yogurt Yunani, jus lemon, kulit lemon, dan pasli cincang. Musim secukupnya dengan garam dan lada.
6. Pasang mangkuk. Bahagikan quinoa antara 4 mangkuk atau bekas makanan. Teratas dengan keledek panggang, asparagus, lobak yang dihiris, dan kangkung bayi. Gerimis dengan sos yogurt.
7. Selamat mencuba!

Petua pro

Untuk menjimatkan lebih banyak wang, gunakan air sebagai ganti stok sayur semasa membuat quinoa dan jangan ragu untuk menukar sayuran dalam mangkuk ini untuk apa sahaja yang dijual atau musim.

Tiffany La Forge adalah koki profesional, pemaju resipi, dan penulis makanan yang menjalankan blog Parsnips and Pastries. Blognya memfokuskan pada makanan sebenar untuk kehidupan yang seimbang, resipi bermusim, dan nasihat kesihatan yang boleh didekati. Ketika dia tidak berada di dapur, Tiffany menikmati yoga, mendaki, melancong, berkebun organik, dan bergaul dengan kakinya, Kakao. Lawati dia di blognya atau di Instagram.