Di sebalik banyak penyakit dan keadaan kronik terdapat satu faktor yang halus tetapi sering progresif: keradangan.
Pada masa yang paling sukar dalam setahun - cuti - tekanan yang meningkat boleh menyebabkan kenaikan keradangan. Nasib baik, walaupun di tengah kesibukan musim, makanan yang anda pilih dapat membantu menjinakkan binatang yang meradang.
Inilah cara memerangi keradangan dengan makanan percutian yang lazat.
Apakah diet anti-radang?
Walaupun secara teknikal alat perlindungan tubuh terhadap bahaya, tindak balas keradangan jangka panjang dikaitkan dengan:
- barah
- diabetes
- kegemukan
- artritis reumatoid
- penyakit seliak
Diet anti-radang bertujuan untuk mengurangkan tindak balas ini dan membantu mencegah timbulnya penyakit.
Tidak seperti diet berjenama yang memberitahu anda dengan tepat apa yang harus dimakan dan kapan, diet anti-radang adalah pola makan secara keseluruhan. Apabila anda mengikuti diet ini, anda akan meletakkan makanan anda di sekitar makanan yang melawan tekanan oksidatif dan mengurangkan penanda keradangan dalam darah.
Pilihan makanan anti-radang
Dalam praktiknya, diet anti-radang mirip dengan diet Mediterranean, merangkumi makanan yang kaya dengan antioksidan, serat, dan lemak yang sihat. Ini termasuk:
- buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni
- minyak sihat jantung
- ikan berlemak
- kacang
- kekacang
- bijirin penuh
Diet anti-radang juga ditentukan oleh apa tidak berisi. Ini bermaksud mengurangkan
- gula
- karbohidrat halus
- lemak trans
Walaupun diet anti-radang tidak mempunyai barisan produk sendiri atau jurucakap selebriti, banyak orang merujuk kepada karya perintis Dr Andrew Weil, yang telah mengarang banyak buku mengenai perkara ini. Piramid diet anti-inflamasi menawarkan alternatif mendalam untuk piramid makanan tradisional yang telah berlalu atau MyPlate USDA.
Mengapa cuti boleh meningkatkan keradangan
Keradangan boleh berlaku pada bila-bila masa, tetapi percutian boleh menjadi medan ranjau untuk tindak balas fisiologi ini.
Kepantasan akhir tahun yang sibuk menyebabkan tekanan tambahan, yang dapat melancarkan aktiviti keradangan. Bagi banyak orang, percutian juga boleh menjadi masa kesedihan dan tekanan hubungan. Menambah tekanan stres pandemi COVID-19, dan tidak hairanlah keradangan boleh menyebabkan bola salji pada masa ini sepanjang tahun.
Sementara itu, berjaga hingga lewat untuk membungkus hadiah, memasak, atau mengejar kerja (atau melemparkan dan berbalik pada waktu malam dengan masalah kewangan) merampas kita dari tidur semula.
Pilihan makanan tradisional di sekitar hari cuti adalah faktor lain yang dapat mengatasi masalah keradangan. Minum lebih banyak alkohol dan terlalu banyak makanan berlemak tinggi, lemak tinggi tepu menjadikan badan untuk tekanan oksidatif.
Ini pasti bukan hasil yang suci dan ceria.
Menggunakan makanan anti-radang dalam makanan percutian
Semasa anda merancang makanan percutian anda, ingatlah makanan anti-radang. Inilah cara menggunakan unsur asas diet ini dalam masakan bermusim anda yang meriah.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran membentuk asas piramid makanan anti-radang dengan alasan yang baik. Dengan banyak fitokimia, mereka adalah antara makanan terbaik untuk "membersihkan" sel radikal bebas pro-radang anda.
Beberapa buah dan sayur dengan antioksidan tertinggi termasuk blueberry, strawberi, dan tomato. Tetapi kerana ini tidak sesuai musim di kebanyakan musim sejuk, cuba gunakan buah beku dalam kompot buah untuk pencuci mulut serat tinggi atau tomato potong dadu dalam tin untuk pembuka bruschetta yang mudah.
Untuk memanfaatkan sayur-sayuran cuaca sejuk anti-radang, perhatikan:
- lobak merah
- parsnips
- Pucuk Brussels
- kembang kol
Mana-mana ini boleh dipanggang untuk hidangan sampingan yang ringkas tetapi lazat.
Gunakan sayur-sayuran musim sejuk seperti kangkung dan kubis sebagai asas untuk salad hijau, seperti ini dengan delima dan pecan.
Ikan dan makanan laut
Diet anti-radang menggunakan daging merah dengan berhati-hati, kerana beberapa penyelidikan telah menghubungkan daging merah dan daging olahan dengan biomarker keradangan yang lebih tinggi.
Sebaliknya, ikan kaya dengan asid lemak omega-3 yang melawan keradangan. Lemak yang baik untuk anda ini terbukti dapat menurunkan kadar protein C-reaktif, petunjuk keradangan dalam darah.
Sudah biasa dengan makan malam ham atau daging lembu Wellington? Terdapat ikan lain di laut!
Cubalah salmon panggang sitrus yang sama hebat (resipi di bawah) atau pemukul berisi ketam dengan aioli lemon-dill.
Protein tumbuhan
Walaupun anda mungkin tidak makan banyak protein hewani dalam diet anti-radang, protein tumbuhan selalu menjadi permainan yang adil.
Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan vegan atau vegetarian sepenuhnya dapat meningkatkan profil keradangan yang berkaitan dengan obesiti dan rheumatoid arthritis, antara lain.
Untuk memulakan perayaan percutian dengan protein nabati, sapukan kacang putih dengan tomato kering. Kemudian biarkan kebaikan tanpa daging terus dengan panggang tauhu percutian yang cantik sebagai hidangan utama.
Bijirin penuh
Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa serat dan nutrien dalam biji-bijian versi yang tidak disempurnakan seperti gandum, beras, barli, dan gandum membantu mengurangkan keradangan sistemik.
Nasib baik, tempat makan percutian menawarkan banyak peluang untuk memasukkan biji-bijian utuh ini.
Bangunkan dengan oatmeal maple kayu manis maple maple cooker yang lambat semalaman, sajikan gandum makan gandum bersama hidangan utama percutian anda, atau berfikir di luar kotak (secara harfiah) dengan pemadat yang tidak konvensional yang diperbuat daripada quinoa dan butternut squash.
Lemak sihat
Kacang, biji, alpukat, dan minyak zaitun mempunyai kesamaan penting selain enak. Mereka mengandungi dos lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.
Bukan hanya jenis lemak ini baik untuk jantung anda, tetapi juga membantu mengurangkan keradangan sel.
Minyak zaitun, alpukat, dan canola semuanya dapat berfungsi sebagai makanan percutian. Cuba nisbah minyak zaitun dan mentega 3: 4 dalam kek dan kuki.
Untuk lemak yang lebih sihat, gayakan kacang hijau dengan taburan kacang walnut pada makan malam percutian. Atau, untuk makan tengah hari Tahun Baru, salurkan stylist makanan dalaman anda dengan pokok Krismas yang diperbuat daripada roti bakar alpukat.
Herba dan rempah
Herba dan rempah ratus adalah senjata rahsia anda untuk makanan yang meradang. Tanpa natrium, tanpa lemak, dan hampir sifar kalori, mereka adalah perisa yang sihat dalam pelbagai jenis menu.
Kunyit dan halia adalah dua rempah yang dapat mengurangkan keradangan. Pilihlah bumbu lentil yang dibumbui kunyit dan bukannya Hanukkah latke biasa atau makanan ringan pada halia mentah untuk sesuatu yang manis selepas makan malam.
Minuman
Pada waktu makan, bukan hanya yang ada di pinggan anda yang dapat mengatasi keradangan. Isi kandungan cawan anda juga penting.
Minuman seperti kopi, teh, dan anggur merah adalah sumber antioksidan yang banyak.
Oleh kerana terlalu banyak alkohol hanya akan menambah beban keradangan, ubahlah minuman dengan kopi atau teh mocktail.
Espresso mock-tini, ada yang?
Gula-gula
Ya, anda masih boleh menikmati pencuci mulut pada hidangan percutian anti-radang!
Percaya atau tidak, salah satu makanan antioksidan tertinggi adalah coklat gelap. Gunakan serbuk koko ekstra gelap dalam mousse coklat yang kaya (lengkap dengan alpukat untuk lemak tak jenuh tunggal yang sihat) untuk menyelesaikan makanan.
Buah kering juga menjadi tambahan nutrien untuk pencuci mulut.
Goncangkan banyak bantuan aprikot kering ke dalam kue oatmeal atau ceri kering ke dalam biskut kue buah perayaan.
Resipi percutian anti-radang
Memerlukan lebih banyak inspirasi anti-radang? Sertakan tiga resipi makanan super ini di menu percutian.
Sayuran panggang adas
Bahan-bahan:
- 1 paun (lb.) wortel warna-warni, dikupas dan dicincang menjadi batang mancis setebal 1/2 inci
- 3/4 lb. parsnips, dikupas dan dicincang menjadi batang mancis setebal 1/2 inci
- 1 bawang merah, potong baji setebal 1/2 inci
- 2 1/2 sudu besar (sudu besar.) Minyak zaitun
- 2 1/2 sudu besar. jintan manis
- garam dan lada, secukup rasa
Arahan:
Panaskan ketuhar hingga 400 ° F.
Sebarkan wortel, parsnips, dan bawang merah ke atas loyang besar. Gerimis dengan minyak zaitun dan masukkan ke lapisan. Taburkan dengan biji adas, garam, dan lada.
Bakar selama 35-40 minit, kacau hingga separuh masa memasak.
Berkhidmat 4.
Salmon sitrus percutian
Bahan-bahan:
- 2 paun salmon liar
- 1 1/2 sudu besar. minyak zaitun
- 3 sudu besar pasli segar, dicincang
- 3 sudu besar capers
- 1 oren darah, dihiris
- 1 lemon, dihiris
- garam dan lada, secukup rasa
Arahan:
Panaskan ketuhar hingga 400 ° F. Semburkan hidangan penaik besar dengan semburan memasak dan letakkan salmon ke dalam pinggan.
Taburkan minyak zaitun ke atas salmon, kemudian taburkan dengan pasli dan caper. Letakkan hirisan darah oren dan lemon di atas salmon dan perasakan dengan garam dan lada secukupnya.
Bakar selama 20–25 minit atau sehingga ikan mudah mengelupas dengan garpu.
Berkhidmat 5-6.
Sangria wain merah buah musim sejuk
Bahan-bahan:
- 3 cawan buah-buahan musim sejuk yang dicincang (epal, pir, aril delima, jeruk, dan cranberry segar) pilihan anda
- 2 batang kayu manis
- 1 750 mililiter (mL) botol wain merah, seperti cabernet sauvignon atau merlot
- Brendi 1/4 cawan
- 2 sudu besar sirap maple
- 1 cawan jus delima
Arahan:
Letakkan semua buah di bahagian bawah kendi besar. Kacau semua bahan tambahan. Hidangkan segera atau sejukkan sehingga siap dihidangkan.
Berkhidmat 6.
Bawa pulang
Anda boleh menentukan makanan apa yang sesuai untuk anda sepanjang cuti. Sekiranya anda ingin menenangkan keradangan sistemik untuk kesihatan yang lebih baik, anda selalu boleh menolak makanan pro-radang yang anda sukai untuk tidak makan dengan sopan.
Pilih buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, makanan laut, kacang, dan kekacang. Ketahuilah bahawa makanan manis atau segelas wain sesekali tidak akan membuat atau mematahkan tahap keradangan anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di Surat Cinta kepada Makanan.
