Serangan panik adalah serangan mendadak di mana anda merasa ketakutan, ketidakselesaan, dan seperti anda kehilangan kawalan walaupun tidak ada bahaya. Serangan ini berlaku secara tiba-tiba tanpa peringatan dan beberapa gejala boleh terasa seperti serangan jantung.
Serangan panik biasanya pendek, mencapai puncaknya dalam masa kurang dari 10 minit. Serangan biasanya berlangsung dari beberapa minit hingga 30, walaupun serangan berulang dapat berulang selama berjam-jam.
Inilah yang perlu anda ketahui mengenai panjang serangan panik, dan bagaimana anda dapat mengatasi atau mencegahnya.
Berapa lama serangan panik boleh bertahan?
Sebilangan besar serangan panik berlangsung hanya beberapa minit - walaupun mereka sering merasakan seumur hidup ketika anda mengalami serangan itu. Gejala biasanya memuncak dalam masa 10 minit dan kemudian mula pudar.
Mungkin ada serangan panik yang panjang atau pendek. Beberapa serangan dapat memuncak dalam beberapa saat, dengan keseluruhan serangan berlangsung hanya beberapa minit, sementara yang lain mungkin bertahan lebih lama.
Sebilangan besar penyelidikan telah menyatakan bahawa serangan panik tunggal berlangsung sehingga 30 minit. Beberapa laporan oleh individu menggambarkan serangan berlangsung berjam-jam atau bahkan berhari-hari.
Menurut beberapa pakar, jika gejala tidak memuncak dalam waktu 10 minit, ia tidak dianggap sebagai serangan panik (yang tiba-tiba menimbulkan panik). Sebaliknya, ia dianggap sebagai kebimbangan yang tinggi. Walaupun ini masih sangat tidak selesa dan tidak menyenangkan, ia mungkin tidak didiagnosis sebagai serangan panik.
Anda juga mungkin mengalami pelbagai serangan panik yang berlaku dalam gelombang selama satu jam atau lebih.
Bolehkah gejala berlanjutan?
Walaupun gejala serangan panik boleh berbeza-beza, mereka sering merangkumi:
- jantung berlumba
- berpeluh atau menggigil
- menggeletar
- sesak nafas
- sakit dada atau rasa tidak selesa
- pening
- takut hilang kawalan atau mati
- loya dan ketidakselesaan perut yang lain
Dalam serangan panik, gejala muncul secara tiba-tiba, memuncak, dan kemudian secara beransur-ansur memudar.
Gejala fizikal sering kali mula mereda, walaupun bergantung pada tahap kegelisahan anda, anda mungkin terus mengalami hiperventilasi dan mengalami ketidakselesaan dada dan perut. Selepas kemunculan serangan, anda mungkin juga merasa letih atau ketegangan pada otot anda.
Gejala utama yang boleh berlanjutan adalah gejala tingkah laku atau kognitif. Kebimbangan umum mungkin berlanjutan selepas serangan itu. Orang sering bimbang dengan kekurangan kawalan mereka. Sekiranya anda mengalami kesakitan, ketakutan akan kematian berterusan sehingga anda berjumpa doktor.
Sekiranya anda mengalami gangguan panik, anda mungkin bimbang atau terobsesi kerana mengalami serangan panik yang lain. Ini boleh menyebabkan kegelisahan sehari-hari, mempengaruhi kualiti hidup anda.
Apakah beberapa mekanisme mengatasi pada masa ini?
Perkara pertama yang pertama: Bernafas. Anda mungkin mengalami ventilasi berlebihan, tetapi menstabilkan pernafasan anda dengan cepat dapat menenangkan tindak balas pertarungan atau penerbangan badan anda.
Cuba hitung nafas anda. Satu nafas dalam, satu nafas dalam. Kira hingga 10 dan mulakan semula sehingga pernafasan anda kembali normal.
Strategi mengatasi cepat yang lain termasuk:
- menyedari bahawa apa yang anda alami adalah serangan panik
- mencari objek untuk ditumpukan
- mengamalkan kelonggaran otot
- mengulangi mantera
- bersenam
Berikut adalah senarai terperinci tentang cara menghentikan serangan panik, bersama dengan beberapa teknik pembumian yang dapat membantu.
Bolehkah anda mencegah serangan panik?
Anda tidak perlu menjalani hidup anda kerana takut akan serangan panik. Terdapat beberapa alat dan teknik yang boleh anda gunakan untuk membantu menguruskan serangan anda dan bahkan mencegahnya.
Cara yang baik untuk mencegah serangan panik adalah dengan membuat rancangan yang akan membantu anda merasa lebih terkawal. Sekiranya anda mempunyai rancangan yang disusun ketika serangan berlaku, anda berpotensi dapat memendekkan jangka masa dan kekerapan serangan.
Rancangan anda mungkin merangkumi:
- melakukan senaman pernafasan dalam atau melakukan kelonggaran otot progresif
- memfokuskan teknik pembumian seperti teknik 5-4-3-2-1
- membaca selembar kertas yang menggambarkan serangan panik, untuk membantu merasionalisasikan rasa takut mati
- mempunyai senarai pendek mantera sama ada pada nota melekit atau di telefon anda untuk dibuka, mengatakan sesuatu seperti "Saya akan baik-baik saja, ini hanyalah gejala panik."
Anda mungkin ingin mendapatkan sokongan dan membiarkan keluarga, rakan, atau rakan sekerja mengikut rancangan anda ketika anda berada dalam situasi tertentu.
Contohnya:
- Di rumah, anda boleh mengajar pasangan atau rakan sebilik anda teknik relaksasi yang dapat mereka lakukan dengan anda ketika anda sedang dalam serangan. Bernafas bersama dapat membantu anda merasa lebih kuat dan fokus.
- Di tempat kerja, anda mungkin ingin memberi rakan sekerja atau atasan yang dipercayai bahawa anda mengalami serangan panik. Berkongsi maklumat ini mungkin menakutkan, tetapi juga dapat menjadikan pejabat anda terasa seperti tempat yang lebih selamat.
Kaedah lain untuk mencegah serangan di masa depan termasuk:
Ketahui mengenai serangan panik dan kegelisahan
Pengetahuan adalah kuasa. Dengan lebih banyak maklumat mengenai serangan panik, anda dapat mengetahui gejala anda, merasa lebih terkawal, dan memendekkan serangan anda.
Walaupun banyak orang mengalami serangan panik sekali atau beberapa kali, yang lain mengalaminya sebagai sebahagian daripada gangguan kecemasan yang ada. Mempelajari kegelisahan dapat membantu anda menguruskannya dengan lebih baik.
Amalkan teknik relaksasi
Meditasi, latihan pernafasan, dan kelonggaran otot dapat membantu ketika serangan panik. Tetapi mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik ini terlebih dahulu sangat mustahak sehingga anda bersedia apabila sesuatu itu berlaku.
Bersenam dengan kerap
Bersenam secara teratur telah menunjukkan sejumlah manfaat untuk kesihatan mental dan fizikal.
Bersenam, terutamanya senaman intensiti tinggi atau kardio, malah dapat meniru gejala serangan panik. Dengan melakukan senaman secara teratur, anda dapat melatih tubuh dan minda anda untuk menyedari bahawa gejala tersebut - jantung berdegup, berkeringat, sukar bernafas - tidak selalu menunjukkan panik.
Anda juga dapat mengurangkan tekanan anda, yang boleh mencetuskan serangan panik.
Elakkan merokok, alkohol, dan kafein
Bahan-bahan tertentu diketahui mencetuskan kegelisahan dan kadang-kadang serangan panik. Sekiranya anda menyedari bahawa serangan panik anda berlaku pada waktu anda menggunakan perangsang seperti kopi atau bahan lain, mungkin bermanfaat untuk membatasi atau menghindarinya dan melihat apakah frekuensi serangan anda berubah.
Bahan-bahan ini juga dapat meningkatkan intensitas serangan, jadi menghindarinya dapat membantu meredakan gejala.
Dapatkan tidur yang mencukupi
Kurang tidur dapat menjadikan tekanan dengan lebih sukar dan meningkatkan tahap kegelisahan anda. Itulah sebabnya penting untuk menjaga kebersihan tidur yang baik.
Bila berjumpa doktor
Serangan panik terasa sangat menakutkan, terutama ketika mengalaminya buat pertama kalinya. Tetapi itu tidak bermaksud anda mengalami gangguan kecemasan secara automatik - anda boleh mengalami serangan panik tanpa penyakit jiwa.
Dapatkan bantuan sekiranya:
- anda mengalami beberapa serangan panik atau mengalaminya secara kronik
- kegelisahan anda mempengaruhi kehidupan seharian anda
- anda menghadapi masalah untuk mengatasi
Terdapat begitu banyak pilihan untuk anda, dan doktor anda bahkan dapat membantu anda membuat rancangan, berkongsi literatur, atau memeriksa tanda-tanda penting anda untuk menenangkan fikiran anda.
Sekiranya anda sering mengalami rasa takut mati atau bimbang ada sesuatu yang tidak betul dengan kesihatan anda, berjumpa doktor. Mereka boleh menjalankan ujian untuk memeriksa kesihatan keseluruhan anda, atau secara khusus kesihatan jantung anda.
Mempunyai kesihatan yang bersih dapat memberi anda ketenangan jiwa. Anda juga boleh mencetak hasilnya. Selembar kertas ini boleh menjadi sebahagian daripada rancangan anda untuk menarik diri semasa serangan untuk mengingatkan anda bahawa anda akan baik-baik saja.
Bawa pulang
Serangan panik mungkin berlaku tanpa amaran dan merasa tidak selesa, tetapi serangan itu tidak akan kekal. Sebenarnya, walaupun mereka merasa lebih lama, kebanyakan serangan panik hanya berlangsung sekitar 10 minit.
Sekiranya anda mula mengalami gejala kegelisahan yang mempengaruhi kehidupan seharian anda, serangan anda meningkat dalam intensiti atau jangka masa, atau anda hanya memerlukan bantuan tambahan untuk mengatasi, hubungi profesional kesihatan mental.
Bagi mereka yang mendapatkan rawatan daripada profesional kesihatan mental, dua pertiga dilaporkan mengalami pengampunan dalam masa 6 bulan.
