Jagung 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Juga dikenali sebagai jagung (Zea mays), jagung adalah salah satu bijirin bijirin yang paling popular di dunia. Ini adalah benih tanaman dalam keluarga rumput, berasal dari Amerika Tengah tetapi ditanam dalam pelbagai jenis di seluruh dunia.

Popcorn dan jagung manis adalah jenis yang popular, tetapi produk jagung halus juga banyak dimakan, selalunya sebagai bahan dalam makanan yang diproses.

Ini termasuk tortilla, kerepek tortilla, polenta, tepung jagung, tepung jagung, sirap jagung, dan minyak jagung.

Jagung gandum adalah sama sihatnya dengan biji-bijian bijirin, kerana kaya akan serat dan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

Jagung biasanya berwarna kuning tetapi terdapat dalam pelbagai warna lain, seperti merah, oren, ungu, biru, putih, dan hitam.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai jagung.

Fakta pemakanan

Berikut adalah fakta pemakanan untuk 3.5 auns (100 gram) jagung kuning rebus:

• Kalori: 96
• Air: 73%
• Protein: 3.4 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Gula: 4.5 gram
• Serat: 2.4 gram
• Lemak: 1.5 gram

Karbohidrat

Seperti semua bijirin bijirin, jagung terdiri daripada karbohidrat.

Pati adalah karbohidrat utamanya, terdiri daripada 28-80% dari berat keringnya. Jagung juga menyediakan sejumlah kecil gula (1-3%).

Jagung manis, atau jagung gula, adalah pelbagai pati rendah dengan kandungan gula yang lebih tinggi, dengan berat kering sebanyak 18%. Sebilangan besar gula adalah sukrosa.

Walaupun gula dalam jagung manis, ia bukan makanan glisemik tinggi, peringkat rendah atau sederhana pada indeks glisemik (GI).

GI adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dicerna. Makanan yang mendapat kedudukan tinggi dalam indeks ini boleh menyebabkan kenaikan gula darah yang tidak sihat.

Serat

Jagung mengandungi sejumlah besar serat.

Satu beg sederhana (112 gram) popcorn pawagam mempunyai kira-kira 16 gram serat.

Ini masing-masing adalah 42% dan 64% dari Nilai Harian (DV) untuk lelaki dan wanita. Walaupun kandungan serat dari pelbagai jenis jagung berbeza-beza, umumnya sekitar 9-15% dari berat kering.

Serat utama dalam jagung adalah yang tidak larut, seperti hemiselulosa, selulosa, dan lignin.

Protein

Jagung adalah sumber protein yang baik.

Bergantung pada varietas, kandungan protein berkisar antara 10-15%.

Protein yang paling banyak terdapat dalam jagung dikenali sebagai zein, menyumbang 44-79% daripada keseluruhan kandungan protein.

Secara keseluruhan, kualiti protein zein kurang baik kerana kekurangan beberapa asid amino penting.

Zeins mempunyai banyak aplikasi industri, karena digunakan dalam pembuatan perekat, tinta, dan pelapis untuk pil, gula-gula, dan kacang.

RINGKASAN

Jagung terdiri daripada karbohidrat dan serat yang cukup tinggi. Ia juga membungkus sejumlah protein berkualiti rendah.

Minyak jagung

Kandungan lemak jagung berkisar antara 5-6%, menjadikannya makanan rendah lemak.

Walau bagaimanapun, kuman jagung, produk sampingan penggilingan jagung yang banyak, kaya akan lemak dan digunakan untuk membuat minyak jagung, yang merupakan produk memasak yang biasa.

Minyak jagung halus terutamanya terdiri daripada asid linoleat, asid lemak tak jenuh ganda, sementara lemak tak jenuh tunggal dan tepu membentuk selebihnya.

Ini juga mengandung sejumlah besar vitamin E, ubiquinone (Q10), dan fitosterol, meningkatkan jangka hayatnya dan menjadikannya berpotensi efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.

RINGKASAN

Jagung utuh rendah lemak, walaupun minyak jagung - minyak masak yang sangat halus - kadang-kadang diproses dari kuman jagung, produk sampingan penggilingan jagung.

Vitamin dan mineral

Jagung mungkin mengandungi sejumlah vitamin dan mineral. Terutama, jumlahnya sangat berubah-ubah bergantung pada jenis jagung.

Secara umum, popcorn kaya dengan mineral, sedangkan jagung manis lebih tinggi dalam banyak vitamin.

Popcorn

Makanan ringan yang popular ini mengandungi beberapa vitamin dan mineral, termasuk:

• Mangan. Unsur jejak penting, mangan terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Ia kurang diserap dari jagung kerana kandungan asid fitik sayur ini.
• Fosforus. Didapatkan dalam jumlah yang baik dalam popcorn dan jagung manis, fosfor adalah mineral yang berperanan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tisu badan.
• Magnesium. Tahap mineral penting ini yang lemah dapat meningkatkan risiko anda menghidap banyak penyakit kronik, seperti penyakit jantung.
• Zink. Unsur surih ini mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda. Oleh kerana kehadiran asid fitik dalam jagung, penyerapannya mungkin lemah.
• Tembaga. Unsur jejak antioksidan, tembaga pada umumnya rendah dalam diet Barat. Pengambilan yang tidak mencukupi mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung.

Jagung manis

Jagung manis mempunyai sebilangan vitamin, termasuk:

• Asid pantotenik. Juga disebut vitamin B5, asid ini terdapat pada hampir semua makanan. Oleh itu, kekurangan jarang berlaku.
• Folat. Juga dikenali sebagai vitamin B9 atau asid folik, folat adalah nutrien penting, terutama penting semasa kehamilan.
• Vitamin B6. B6 adalah kelas vitamin yang berkaitan, yang paling biasa adalah pyridoxine. Ia berfungsi pelbagai fungsi dalam badan anda.
• Niacin. Juga disebut vitamin B3, niasin dalam jagung tidak diserap dengan baik. Memasak jagung dengan kapur boleh menjadikan nutrien ini lebih mudah diserap.
• Potasium. Nutrien penting, kalium penting untuk kawalan tekanan darah dan dapat meningkatkan kesihatan jantung.

RINGKASAN

Jagung adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Popcorn cenderung lebih tinggi mineral, sementara jagung manis cenderung lebih tinggi vitamin.

Sebatian tanaman lain

Jagung mengandungi sebilangan besar sebatian tanaman bioaktif, yang sebahagiannya dapat meningkatkan kesihatan anda.

Sebenarnya, jagung mempunyai jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada bijirin bijirin biasa yang lain:

• Asid ferulik. Ini adalah salah satu antioksidan polifenol utama dalam jagung, yang mengandungi jumlah yang lebih tinggi daripada bijirin lain seperti gandum, gandum, dan beras.
• Antosianin. Keluarga pigmen antioksidan ini bertanggungjawab untuk warna jagung biru, ungu, dan merah.
• Zeaxanthin. Dinamakan sempena nama saintifik jagung (Zea mays), zeaxanthin adalah salah satu karotenoid tumbuhan yang paling biasa. Pada manusia, ia dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mata.
• Lutein. Salah satu karotenoid utama dalam jagung, lutein berfungsi sebagai antioksidan, melindungi mata anda dari kerosakan oksidatif yang dihasilkan oleh cahaya biru.
• Asid fitik. Antioksidan ini boleh mengganggu penyerapan mineral makanan anda, seperti zink dan zat besi.

RINGKASAN

Jagung menyediakan jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada bijirin lain. Ia sangat kaya dengan karotenoid yang sihat untuk mata.

Popcorn

Popcorn adalah jagung khas yang muncul apabila terdedah kepada panas.

Ini berlaku apabila air, terperangkap di tengahnya, bertukar menjadi wap, menimbulkan tekanan dalaman, yang membuat kernel meletup.

Makanan ringan yang sangat popular, popcorn adalah salah satu makanan bijirin yang paling biasa di Amerika Syarikat.

Sebenarnya, ia adalah salah satu dari sedikit biji-bijian yang dimakan sendiri sebagai makanan ringan. Lebih kerap, biji-bijian dimakan sebagai bahan makanan, seperti roti dan tortilla.

Makanan bijirin penuh mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, penggunaan popcorn secara tetap tidak dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung.

Walaupun popcorn sihat sendiri, ia sering dimakan dengan minuman ringan bergula dan sering dimuatkan dengan garam tambahan dan minyak masak berkalori tinggi, semuanya boleh membahayakan kesihatan anda dari masa ke masa.

Anda boleh mengelakkan minyak tambahan dengan membuat popcorn anda di popper udara.

RINGKASAN

Popcorn adalah sejenis jagung yang muncul ketika dipanaskan. Ini adalah makanan ringan yang popular yang dikategorikan sebagai bijirin penuh. Untuk memaksimumkan faedahnya, buat popcorn buatan sendiri tanpa minyak atau bahan tambahan.

Manfaat kesihatan

Pengambilan bijirin secara berkala mungkin mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Kesihatan mata

Kemerosotan makular dan katarak adalah antara gangguan penglihatan yang paling biasa di dunia dan penyebab utama kebutaan.

Jangkitan dan usia tua adalah antara penyebab utama penyakit ini, tetapi pemakanan juga memainkan peranan penting.

Pengambilan antioksidan makanan, terutamanya karotenoid seperti zeaxanthin dan lutein, boleh meningkatkan kesihatan mata.

Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid utama dalam jagung, menyumbang kira-kira 70% daripada keseluruhan kandungan karotenoid. Walau bagaimanapun, tahapnya rendah pada jagung putih.

Biasanya dikenali sebagai pigmen makula, sebatian ini terdapat di retina anda, permukaan dalaman sensitif cahaya pada mata anda, di mana ia melindungi dari kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh cahaya biru.

Tahap tinggi karotenoid dalam darah anda sangat berkaitan dengan penurunan risiko degenerasi makula dan katarak.

Kajian pemerhatian juga menunjukkan bahawa pengambilan lutein dan zeaxanthin dalam diet yang tinggi mungkin melindungi, tetapi tidak semua kajian menyokong ini.

Satu kajian pada 356 orang dewasa pertengahan umur dan tua mendapati penurunan 43% risiko degenerasi makula pada mereka yang mempunyai pengambilan karotenoid tertinggi, terutama lutein dan zeaxanthin, dibandingkan dengan mereka yang mempunyai pengambilan terendah.

Pencegahan penyakit divertikular

Penyakit divertikular (diverticulosis) adalah keadaan yang dicirikan oleh kantung di dinding usus besar anda. Gejala utama adalah kekejangan, kembung perut, kembung, dan - lebih jarang - pendarahan dan jangkitan.

Popcorn dan makanan berserat tinggi lain pernah dipercayai mencetuskan keadaan ini.

Walau bagaimanapun, satu kajian selama 18 tahun pada 47.228 lelaki menunjukkan bahawa popcorn sebenarnya dapat melindungi dari penyakit divertikular. Lelaki yang paling banyak makan popcorn mempunyai kemungkinan 28% untuk menghidap penyakit divertikular daripada mereka yang mempunyai pengambilan paling rendah.

RINGKASAN

Sebagai sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, jagung dapat membantu menjaga kesihatan mata anda. Lebih-lebih lagi, ia tidak mendorong penyakit divertikular, seperti yang difikirkan sebelumnya. Sebaliknya, ia kelihatan sebagai pelindung.

Potensi kelemahan

Jagung secara amnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan.

Antinutrien dalam jagung

Seperti semua biji-bijian bijirin, jagung gandum mengandungi asid fitik (fitat).

Asid fitik mengganggu penyerapan mineral makanan, seperti zat besi dan zink, dari makanan yang sama.

Walaupun biasanya tidak menjadi masalah bagi orang-orang yang mengikuti diet seimbang, ini mungkin menjadi perhatian serius di negara-negara membangun di mana biji-bijian dan kekacang bijirin adalah makanan ruji.

Merendam, menanam, dan memerah jagung dapat mengurangkan kadar asid fitik dengan ketara.

Mycotoxins

Sebilangan biji-bijian dan kekacang bijirin terdedah kepada pencemaran oleh kulat.

Kulat menghasilkan pelbagai toksin, yang dikenali sebagai mikotoksin, yang dianggap penting untuk kesihatan.

Kelas utama mikotoksin dalam jagung adalah fumonisin, aflatoksin, dan trichothecenes. Fumonisin sangat terkenal.

Ia berlaku dalam bijirin yang tersimpan di seluruh dunia, tetapi kesan buruk terhadap kesihatan banyak dikaitkan dengan pengambilan produk jagung dan jagung - terutamanya di kalangan orang yang bergantung pada jagung sebagai makanan utama mereka.

Penggunaan jagung yang tercemar tinggi adalah faktor risiko yang disyaki untuk barah dan kerosakan saluran saraf, yang merupakan kecacatan kelahiran yang boleh mengakibatkan kecacatan atau kematian.

Satu kajian pemerhatian di Afrika Selatan menunjukkan bahawa pengambilan tepung jagung secara berkala boleh meningkatkan risiko barah esofagus, saluran yang membawa makanan dari mulut ke perut.

Mikotoksin lain dalam jagung juga boleh memberi kesan buruk. Pada bulan April 2004, 125 orang mati di Kenya akibat keracunan aflatoksin setelah memakan jagung yang disimpan di tempat yang tidak betul.

Strategi pencegahan yang berkesan boleh merangkumi racun kulat dan teknik pengeringan yang betul.

Di kebanyakan negara maju, pihak berkuasa keselamatan makanan memantau kadar mikotoksin dalam makanan di pasar, dengan pengeluaran dan penyimpanan makanan diatur dengan ketat.

Intoleransi jagung

Intoleransi gluten atau penyakit seliak adalah keadaan biasa yang disebabkan oleh tindak balas auto-imun terhadap gluten pada gandum, rai, dan barli.

Gejala intoleransi gluten termasuk keletihan, kembung, cirit-birit, dan penurunan berat badan.

Bagi kebanyakan orang yang menghidap penyakit seliak, gejala hilang pada diet bebas gluten yang ketat. Walau bagaimanapun, pada sesetengah orang, gejala kelihatan berterusan.

Dalam banyak kes, penyakit seliak mungkin berlanjutan kerana gluten yang tidak dinyatakan dalam makanan yang diproses. Dalam kes lain, intoleransi makanan yang berkaitan boleh disalahkan.

Jagung mengandungi protein yang dikenali sebagai zein yang berkaitan dengan gluten.

Satu kajian menunjukkan bahawa zein jagung menyebabkan reaksi keradangan pada subkelompok orang dengan penyakit seliak. Walaupun begitu, reaksi terhadap zein jauh lebih kecil daripada gluten.

Atas sebab ini, para saintis telah membuat hipotesis bahawa pengambilan jagung, dalam kes yang jarang berlaku, menjadi penyebab gejala berterusan pada beberapa orang dengan penyakit seliak.

Jagung juga dilaporkan menjadi pencetus gejala pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) atau intoleransi FODMAP.

FODMAP adalah kategori serat larut yang kurang diserap. Pengambilan yang tinggi boleh menyebabkan gangguan pencernaan, seperti kembung, gas, dan cirit-birit, pada sesetengah orang.

RINGKASAN

Jagung mengandungi asid fitik, yang dapat mengurangkan penyerapan mineral. Pencemaran mikotoksin juga boleh menjadi perhatian di negara-negara membangun. Akhirnya, serat larut jagung (FODMAP) boleh menyebabkan gejala bagi sesetengah orang.

Garisan bawah

Jagung adalah salah satu bijirin bijirin yang paling banyak dimakan.

Sebagai sumber karotenoid antioksidan yang baik, seperti lutein dan zeaxanthin, jagung kuning dapat meningkatkan kesihatan mata. Ia juga sumber banyak vitamin dan mineral.

Atas sebab ini, pengambilan jagung bijirin sederhana, seperti popcorn atau jagung manis, boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet yang sihat.