12 Latihan Lengan Lengan yang Perlu Dilakukan di Gim atau di Rumah

Latihan lengan bawah meregangkan dan menguatkan otot yang melintasi tangan, pergelangan tangan, dan siku anda.

Ini adalah otot yang digunakan dalam kehidupan seharian untuk tugas-tugas seperti membuka balang kaca atau membawa koper menaiki tangga. Mereka juga digunakan dalam sukan seperti golf, bola raket, dan bola keranjang.

Menguatkan lengan bawah juga meningkatkan kekuatan cengkaman, yang berkaitan dengan kekuatan badan atas.

Cengkaman yang kuat membantu anda membawa, memegang, dan mengangkat barang dalam kehidupan seharian anda dan semasa melakukan aktiviti sukan. Tambahan, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga semasa anda bersenam, yang akan memberi lebih banyak kekuatan kepada seluruh badan anda.

Bagaimana untuk

Untuk setiap latihan, lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan. Lakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu. Anda boleh melakukannya sendiri, sebelum bersenam, atau sebagai sebahagian daripada rutin yang lebih panjang.

Melonggarkan dan meningkatkan aliran darah ke sendi pergelangan tangan anda sebelum melakukan latihan lengan bawah dengan memutarnya dalam kedua-dua arah, sisi ke sisi, dan ke belakang dan ke belakang.

Dengan dumbbells

Mulakan dengan dumbbell 5 hingga 10 paun. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur ketika anda semakin kuat. Genggam dumbbell dengan kuat sepanjang pergerakan. Sekiranya anda tidak mempunyai berat, anda boleh menggunakan kaleng sup atau sebotol air.

Keriting pergelangan tangan ke atas

1. Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan di lutut atau permukaan rata dengan telapak tangan menghadap ke atas, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Dengan dumbbell di setiap tangan, angkat tangan anda setinggi yang anda boleh, pastikan tangan anda tetap pegun.
3. Setelah berhenti sebentar, turunkan tangan anda ke posisi awal.

Keriting pergelangan tangan ke bawah

1. Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan di lutut atau permukaan rata dengan telapak tangan menghadap ke bawah, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Pastikan tangan anda pegun sambil mengangkat tangan setinggi yang anda boleh.
3. Setelah berhenti sebentar, kembalikan tangan anda ke posisi awal.

Cengkaman cengkaman

1. Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan kiri di lutut atau permukaan rata, memegang dumbbell.
2. Berehat dan buka tangan anda sehingga dumbbell berpusing ke arah hujung jari anda.
3. Kencangkan tangan anda dan lengkung pergelangan tangan ke atas semasa anda menekan berat sekerap mungkin.

Dengan mesin

Keriting kabel di belakang

1. Pegang pemegang takal rendah dengan tangan kiri anda, letakkan kaki kanan anda sedikit di depan kiri anda.
2. Berjalan beberapa langkah dari mesin.
3. Keriting perlahan-lahan lengan anda untuk mengangkat tangan ke arah bahu anda.
4. Berhenti sebentar di sini sebelum menurunkan lengan anda ke posisi awal.

Baris kabel tuala

1. Pasang tuala ke takal kabel dan berdiri di hadapannya.
2. Pegang satu hujung tuala di setiap tangan.
3. Lekatkan bilah bahu anda semasa anda membawa tuala ke dada anda dengan gerakan mendayung.

Tanpa berat

Penarikan

Sudah kembali kepada asas latihan ini. Anda memerlukan bar atau sesuatu yang akan menyokong berat badan anda.

1. Posisi tangan yang ideal adalah dengan telapak tangan menghadap ke arah anda, tetapi jika lebih mudah, anda boleh menghadap telapak tangan ke arah anda.
2. Aktifkan lengan bawah anda dengan mencengkam batang dengan lebih ketat atau menggunakan batang yang lebih tebal.
3. Angkat diri ke arah palang.
4. Anda boleh menambah ukuran bar dengan membungkus tuala di sekelilingnya.

Mati tergantung

1. Genggam bar dan tahan di sana selama mungkin, dengan siku anda sedikit bengkok.
2. Ini membantu mengembangkan kekuatan cengkaman dan lebih mudah daripada melakukan pullup.

Tarik lengan bawah

1. Pegang bar berat mesin katrol pada paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik lengan atas anda ke arah bahagian badan anda.
3. Turunkan berat badan hingga ke bawah.
4. Berhenti sebentar di sini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Jalan petani

Untuk meningkatkan kesukaran, bungkus tuala di bahagian pemegangnya.

1. Gunakan cengkaman tangan untuk membawa berat atau beg dengan lengan di sepanjang badan anda.
2. Pertahankan postur badan yang baik, jaga dada anda terbuka, dan tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang.
3. Berjalan sejauh 30 hingga 40 kaki setiap set.
4. Lakukan 2 hingga 5 set.

Di rumah

Memerah lengan bawah

Gunakan sepasang pegangan lengan bawah atau objek lain yang boleh anda peras, seperti bola tenis atau kaus kaki.

1. Panjangkan dan kemudian lenturkan jari anda untuk memerah barang tersebut.
2. Tahan selama 3 hingga 5 saat dan kemudian renggangkan cengkaman anda selama beberapa saat.
3. Teruskan selama 10 hingga 15 minit.
4. Lakukan ini 2 hingga 3 kali sehari.

Penekanan hujung jari

1. Berlutut di bawah bangku atau objek yang kukuh, dan angkat hujung jari anda ke permukaan.
2. Perlahan dan dengan kawalan, bawa dada anda ke bangku, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

Berjalan ketam

1. Datang ke kedudukan meja terbalik.
2. Letakkan tangan anda di bawah bahu dengan jari menghadap ke hadapan.
3. Luruskan pergelangan kaki anda tepat di bawah lutut anda.
4. Berjalan ke hadapan dengan tangan dan kaki anda sehingga satu minit pada satu masa.

Membina rutin

Anda boleh melakukan latihan lengan bawah ini sendiri atau bersama dengan rutin senaman anda. Mulakan dengan beberapa, dan kemudian ubah rutin anda setiap kali dengan memasukkan lebih banyak latihan.

Sekiranya anda melakukan latihan selain aktiviti yang berat, pastikan anda tidak melelahkan otot. Lakukan latihan ini untuk waktu yang singkat setiap hari, dan kemudian luangkan masa untuk sesi yang lebih lama satu hingga dua kali seminggu.

Biarkan satu hari rehat penuh antara sesi yang lebih lama agar masa otot anda pulih.

Kebaikan

Sekiranya anda melakukan senaman lengan bawah ini secara konsisten, anda akan melihat hasil dari kekuatan lengan serta siku, pergelangan tangan, dan tangan anda.

Mencengkam dan mengangkat objek akan menjadi lebih mudah, dan kemungkinan anda tidak akan mengalami kecederaan. Selain itu, anda akan memberi kekuatan kepada bidang lain dalam latihan atau rutin angkat berat anda dengan dapat memerah, mendorong, dan menarik dengan lebih kuat.

Perhatian dan pengubahsuaian

Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak memulakan atau memerlukan panduan, hubungi pakar kecergasan. Mereka dapat mengatasi segala masalah khusus yang mungkin Anda miliki, mengatur Anda dengan rutin, dan memastikan anda melakukan latihan dengan betul.

Semasa melakukan latihan ini, pergi ke tahap yang sesuai untuk badan anda. Bersikap lembut, dan pastikan anda dapat mengekalkan pernafasan yang lancar dan terkawal yang meniru pergerakan anda. Elakkan sebarang gerakan tersentak.

Berhenti jika anda merasa sakit atau apa-apa di luar sensasi ringan. Sekiranya anda mengalami kesakitan selepas latihan ini, aiskan kawasan yang terkena dan cubalah regangan ringan untuk mengurangkan ketegangan.

Sekiranya anda mengalami kecederaan atau masalah perubatan yang mungkin dipengaruhi oleh latihan lengan bawah, lebih baik mengelakkannya atau melakukannya di bawah bimbingan doktor atau ahli terapi fizikal anda.

Garisan bawah

Latihan lengan bawah dapat membina kekuatan dan meningkatkan kekuatan cengkaman, yang kedua-duanya memberi manfaat kepada pelbagai aktiviti fizikal. Untuk melihat hasil terbaik, konsistenlah dalam latihan anda dan buatlah komitmen untuk mengikuti rutin anda.

Beri diri anda banyak masa untuk pulih di antara latihan, dan ubah rutin senaman anda setiap minggu.

3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Lengan