Walaupun sakit kronik anda diatasi sebelum ini, tekanan dan berpantang mungkin memburukkannya.
OKEY. Kami hampir 4 bulan memasuki kunci operasi, pembukaan semula, dan penguncian semula masing-masing.
Semua orang di bumi mengalami krisis penyakit, kematian, dan keputusasaan yang belum pernah terjadi sebelumnya. Anda mungkin kehilangan seseorang untuk COVID-19, atau anda sendiri sakit. Anda terperangkap di dalam, anda berada di tepi, anda mengalami trauma sejagat.
Itulah resipi kesakitan. Walaupun kesakitan kronik anda diatasi sebelum ini, tekanan dan kurungan pada masa-masa ini mungkin memburukkannya.
Itu mungkin terdengar mengerikan, tetapi saya berjanji masih ada harapan untuk anda: bersenam. Senaman dapat memainkan peranan penting dalam menangani kesakitan kronik. Tetapi bagaimana anda melakukannya ketika bukan sahaja anda merasa seperti omong kosong, tetapi anda juga terperangkap di dalam?
Di sinilah senarai ini masuk. Berikut adalah beberapa latihan lembut yang boleh anda lakukan di rumah sekarang. Setiap latihan berimpak rendah dan dapat disesuaikan dengan tahap kemampuan yang berbeza.
Mulakan hanya dengan beberapa pengulangan, dan tingkatkan sedikit setiap hari atau minggu ketika anda semakin kuat.
Jambatan
Melegakan: sakit belakang bawah
Menguatkan: glutes dan hamstrings (punggung dan belakang paha anda)
Ikut langkah-langkah ini:
- Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, dengan kaki di lantai, selebar pinggul.
- Picit otot punggung semasa mengangkat pinggul dari lantai.
- Bergantung pada kemampuan anda, tahan selama 2 hingga 10 saat, dan perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah.
- Ulangi.
Memerah paha (dengan alat peraga!)
Melegakan: sakit pinggul
Menguatkan: penambah pinggul (paha dalaman anda)
Ikut langkah-langkah ini:
- Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, kaki di lantai, selebar pinggul (seperti di jambatan di atas).
- Letakkan bola sepak / bola berukuran serupa, blok yoga, atau tuala bergulung di antara paha anda.
- Picit paha anda di sekitar prop, tahan selama 5 hingga 10 saat.
- Lepaskan dan rehatkan selama 5 saat.
- Ulangi.
Kerang
Melegakan: sakit pinggul
Menguatkan: perut
Ikut langkah-langkah ini:
- Berbaringlah di sebelah anda di atas lantai, dengan lutut dibengkokkan dan berada di atas satu sama lain.
- Picit otot perut anda dan perlahan-lahan naikkan lutut atas ke atas.
- Perlahan-lahan turunkan lutut itu ke bawah.
- Ulangi.
Bahu bergolek
Melegakan: sesak bahu dan sakit
Menguatkan: postur badan
Ikut langkah-langkah ini:
- Berdiri atau duduk dengan tulang belakang anda lurus.
- Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, rilekskan tangan anda (biarkan mereka jatuh!)
- Gulungkan bahu ke belakang sehingga bilah bahu anda bergerak ke arah satu sama lain.
- Pergi perlahan-lahan, menarik nafas dalam-dalam. Cuba 5 hingga 10 repetisi.
Kaki ke dinding
Melegakan: sciatica, sakit kaki dan punggung bawah
Menguatkan: peredaran badan yang lebih rendah, kelonggaran
Ini adalah pose yoga yang disebut Viparita Karani yang mendorong kelonggaran dan pelepasan ketegangan di bahagian bawah badan.
Ikut langkah-langkah ini:
- Berbaring telentang dan hentakkan punggung anda ke dinding.
- Dengan meletakkan punggung di lantai, luruskan kaki anda ke dinding.
- Tarik nafas dalam-dalam, dan hembuskan perlahan-lahan.
- Terus bernafas ketika betis dan paha depan anda rileks.
- Mulakan dengan 1 minit, lakukan sehingga 5.
Kerusi setinggan
Melegakan: sakit belakang bawah
Menguatkan: glutes, hamstrings, abdominal
Ini adalah versi squat yang diubah suai. Ini adalah kaedah yang lebih selamat dan lembut untuk mengulangi faedah squats. Apabila anda semakin selesa dengan yang satu ini, anda mungkin mendapati diri anda lulus ke squats biasa (tetapi tidak ada tekanan untuk melakukannya!).
Ikut langkah-langkah ini:
- Berdiri di hadapan kerusi atau sofa.
- Bengkokkan lutut perlahan-lahan dan turunkan badan anda sehingga anda betul-betul berada di atas kerusi. Jangan duduk semeja.
- Perlahan-lahan kembali berdiri dan ulangi.
Berjalan-jalan di sekitar apartmen
Melegakan: kegelisahan umum, kekakuan
Menguatkan: glutes, quads, hamstrings, betis
Saya tinggal di sebuah pangsapuri kecil dan sempit tanpa halaman. Namun saya suka berjalan-jalan di tempat kecil saya. Saya biasanya menetapkan matlamat langkah, katakan 500 langkah (Fitbits membantu ini). Kemudian saya berjalan di sekitar apartmen saya seolah-olah ia besar.
Saya berjalan-jalan di sekitar meja kopi, sepanjang meja dapur, ke bilik tidur, di lorong pendek, ke bilik mandi, keluar dari bilik mandi, di lorong pendek, di sekitar meja dapur, dll.
Ia agak menyeronokkan, dan kebodohan yang ada dalam berjalan-jalan di kediaman saya yang rendah hati menjadikan saya lebih baik. Ini membuat saya berasa seperti versi dewasa di rumah yang bekerja di rumah. Ia juga menggembirakan kerana corgi saya, Vincent, menatap saya, terkejut setiap masa.
Saya sangat mengesyorkan memetakan laluan di sekitar rumah anda, apa pun ukurannya. Anda boleh memakai jubah dan merasakannya di belakang anda. Anda boleh berpura-pura berlumba melawan lawan yang tidak kelihatan. Apa sahaja yang berjaya!
Perkara yang perlu diingat
- Lekapkan diri anda. Mulakan perlahan. Ini bukan perlumbaan; ini adalah anda membina rutin senaman di rumah untuk kesakitan kronik. Lebih kurang lebih apabila anda memulakan rutin senaman baru.
- Selesa. Gunakan bantal atau tuala gulung untuk menyokong leher, pinggul, lutut, atau di mana sahaja anda memerlukan sokongan atau bantalan.
- Dengarkan badan anda. Hormati had anda. Sekiranya badan anda menjerit kepada anda untuk berhenti atau melambatkan, dengarlah panggilan itu!
- Berhenti jika sakit. Malah senaman yang lembut boleh menyebabkan sensasi kesakitan kerana bekerja dalam kumpulan otot baru. Tetapi anda tidak harus menderita, dan kesakitan anda tidak seharusnya lebih teruk. Sekiranya sakit, berhenti.
- Bercakap dengan doktor anda. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan tambahan, hubungi doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Ash Fisher adalah seorang penulis dan pelawak yang hidup dengan sindrom hypermobile Ehlers-Danlos. Ketika dia tidak mengalami hari bayi-rusa yang goyah, dia berjalan-jalan dengan corgi, Vincent. Dia tinggal di Oakland. Ketahui lebih lanjut mengenai dirinya laman web.
.jpg)
