Ketahui mengenai 9 biji bijirin biasa (dan tidak biasa) dengan grafik ini.
Anda boleh mengatakan bahawa Amerika abad ke-21 mengalami kebangkitan semula biji-bijian.
Sepuluh tahun yang lalu, kebanyakan kita tidak pernah mendengar lebih banyak daripada sebilangan besar biji-bijian, seperti gandum, beras, dan sepupu. Sekarang, rak runcit biji-bijian baru (atau, lebih tepatnya, kuno).
Minat terhadap ramuan khusus dan peningkatan bebas gluten telah mendorong populariti biji-bijian yang unik.
Dari bulgur dan quinoa hingga freekeh, ada banyak pilihan untuk dipilih ketika anda melakukan percambahan idea makan malam.
Sekiranya anda merasa sedikit terpaut di lautan sebilangan besar biji-bijian, kami memberi anda panduan ini mengenai kaedah pemakanan dan memasak biji-bijian yang biasa dan tidak biasa.
Tetapi pertama, inilah penyegaran ringkas mengenai apa sebenarnya butirannya adalah, dan apa yang mereka tawarkan untuk kesihatan.
Mengapa bijirin baik untuk saya?
Biji-bijian adalah biji kecil yang boleh dimakan yang dituai dari tanaman dalam keluarga rumput. Sumber benih ini termasuk gandum, beras, dan barli.
Banyak biji-bijian yang berlainan nama hanyalah turunan dari tanaman asli yang lebih terkenal ini. Bulgur, misalnya, adalah gandum utuh, retak, dan dimasak sebahagian.
Kadang-kadang, makanan yang kita anggap biji-bijian tidak benar-benar tergolong dalam kategori ini, kerana secara teknis tidak berasal dari rumput dan didefinisikan dengan lebih baik sebagai "pseudocereals." Namun, untuk tujuan praktikal, psuedocereals seperti quinoa dan amaranth biasanya dikira sebagai biji-bijian dari segi pemakanan.
Biji-bijian membuat pilihan yang sangat baik untuk kesihatan kerana mengandungi serat, vitamin B, protein, antioksidan, dan nutrien lain.
Untuk memperoleh banyak faedah, USDA mengesyorkan menjadikan separuh biji-bijian anda sebagai bijirin.
Bagaimanakah pemakanan biji-bijian yang berbeza dapat diukur?
Berikut adalah bagaimana pelbagai bijirin ditumpuk, dari standard lama hingga pemula yang kurang dikenali, hingga pasaran arus perdana.
Inspirasi resipi bijirin yang sihat
Sekiranya anda tidak tahu bagaimana cara menghidangkan biji-bijian seperti bulgur atau freekeh, anda mungkin memerlukan sedikit inspirasi. Apa yang anda makan amaranth atau beri gandum dengan?
Berikut adalah beberapa contoh lazat untuk memulakan anda:
Amaranth
Walaupun secara teknikal biji, amaranth pada dasarnya mengandungi nutrien yang sama dengan biji-bijian. Tambahan, ia dipenuhi dengan magnesium dan fosforus, mineral yang menyokong tulang yang sihat.
Cuba resipi ini:
Sarapan pagi dengan Walnut dan Madu melalui Epicurious
Dipanggang Zucchini Amaranth Patties melalui Veggie Inspired
Barli
Semasa membeli barli, pastikan barli dikupas (masih ada sekam luarnya), bukannya barli pearle, yang disempurnakan.
Cuba resipi ini:
Sup Halia Cendawan dengan Barli Hulled melalui Makanan52
Risotto Barli Ungu Bersama Bunga Kembang melalui New York Times
nasi coklat
Perhatian bebas gluten yang hebat ketika anda menginginkan nasi, ingat bahawa beras perang memerlukan lebih lama untuk disiapkan di atas dapur atau di periuk nasi daripada nasi putih. Kira 40-45 minit.
Cuba resipi ini:
Nasi Goreng Sayuran dengan Nasi Coklat dan Telur melalui Bukit Kuliner
Sup Kalkun, Kale, dan Beras melalui Rangkaian Makanan
Bulgur
Gandum bulgur sangat popular di banyak hidangan Timur Tengah, dan mirip dengan kousous atau quinoa.
Cuba resipi ini:
Pork Chops with Bulgur Stuffing melalui Martha Stewart
Tabbouleh Salad melalui The Mediterranean Dish
Sepupu
Periksa jenama dan label pemakanan untuk memastikan couscous adalah bijirin penuh untuk mendapatkan nutrien yang paling banyak. Sepupu juga boleh dibuat halus, bukannya gandum.
Cuba resipi ini:
Kek Couscous Brokoli dan Kembang kol melalui Uproot Kitchen
Salmon Pantas dan Sepupu dengan Cilantro Vinaigrette melalui The Kitchn
Freekeh
Juga makanan pokok Timur Tengah, makanan ini dipenuhi dengan serat dan khasiat lain, seperti protein, zat besi, dan kalsium.
Cuba resipi ini:
Kembang kol Panggang, Freekeh, dan Garlicky Tahini Sauce melalui Cookie dan Kate
Freekeh Pilaf dengan Sumac melalui Saveur
Quinoa
Walaupun quinoa secara semula jadi bebas gluten, ia mengandungi sebatian yang menurut beberapa kajian boleh menjengkelkan orang tertentu dengan penyakit seliak. Kajian lain menunjukkan bahawa ia tidak mempengaruhi orang yang alergi terhadap gluten.
Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk lebih memahami jika secara beransur-ansur menambahkan quinoa ke dalam diet anda akan bermanfaat bagi anda.
Cuba resipi ini:
Slow Cooker Enchilada Quinoa melalui Two Peas and their Pod
Salad Quinoa Yunani yang dimuat melalui Panen Separuh Bakar
Beri Gandum
Biji gandum utuh ini kenyal dan berkhasiat, menambah tekstur dan rasa yang enak pada makanan.
Cuba resipi ini:
Salad Beri Gandum dengan Epal dan Cranberry melalui Chew Out Loud
Ayam, Asparagus, Tomato Kering Matahari, dan Beri Gandum melalui Mom Foodie
Pasta gandum
Lebih rendah kalori dan karbohidrat dan lebih tinggi serat daripada rakan pasta putihnya yang halus, cubalah menukarnya sebagai pengganti yang mudah dan sihat.
Cuba resipi ini:
Lemony Asparagus Pasta melalui Makan dengan Baik
Spaghetti dan Bakso Wheat Wheat melalui 100 Hari Makanan Sebenar
Penerangan terperinci mengenai setiap biji-bijian dan cara memasaknya
Sekiranya anda ingin pergi dan bereksperimen tanpa mengikuti resipi, anda boleh mendapatkan maklumat tentang cara menyediakan setiap biji-bijian di bawah. Semua maklumat pemakanan berdasarkan satu cawan bijirin yang dimasak.
Jadi, dapatkan keretakan! (Atau mendidih, mendidih, atau mengukus.) Anda tidak salah mendapatkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di Surat Cinta kepada Makanan.
