Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Mikrobioma usus
Kerumitan usus yang luar biasa dan kepentingannya terhadap kesihatan kita secara keseluruhan adalah topik peningkatan penyelidikan dalam komuniti perubatan. Banyak kajian dalam dua dekad terakhir menunjukkan hubungan antara kesihatan usus dan sistem kekebalan tubuh, mood, kesihatan mental, penyakit autoimun, gangguan endokrin, keadaan kulit, dan barah.
Pada satu masa, sistem pencernaan kita dianggap sebagai sistem tubuh yang agak "sederhana", yang terdiri dari satu tiub panjang agar makanan kita dapat dilalui, diserap, dan kemudian dikeluarkan.
Istilah "mikrobioma usus" merujuk khusus kepada mikroorganisma yang hidup di usus anda. Seseorang mempunyai kira-kira 300 hingga 500 spesies bakteria yang berbeza di saluran pencernaannya. Walaupun beberapa mikroorganisma berbahaya bagi kesihatan kita, banyak mikroorganisma sangat bermanfaat dan bahkan diperlukan untuk tubuh yang sihat.
Menurut Dr. EM Quigley dalam kajiannya mengenai bakteria usus dalam Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi, mempunyai pelbagai bakteria baik ini di dalam usus anda dapat meningkatkan fungsi sistem imun anda, memperbaiki gejala kemurungan, membantu memerangi kegemukan, dan menyediakan banyak faedah lain.
7 Tanda usus yang tidak sihat
Banyak aspek kehidupan moden seperti tahap tekanan tinggi, tidur terlalu sedikit, makan makanan yang diproses dan tinggi gula, dan mengambil antibiotik semuanya boleh merosakkan mikrobioma usus kita. Ini seterusnya boleh mempengaruhi aspek kesihatan kita yang lain, seperti otak, jantung, sistem kekebalan tubuh, kulit, berat badan, tahap hormon, kemampuan menyerap nutrien, dan juga perkembangan barah.
Terdapat beberapa cara usus yang tidak sihat dapat menampakkan dirinya. Berikut adalah tujuh tanda yang paling biasa:
1. Mengempiskan perut
Gangguan perut seperti gas, kembung, sembelit, cirit-birit, dan pedih ulu hati semuanya boleh menjadi tanda usus yang tidak sihat. Usus yang seimbang akan mengalami kesukaran untuk memproses makanan dan membuang sisa.
2. Makanan tinggi gula
Diet yang tinggi makanan olahan dan gula tambahan dapat mengurangkan jumlah bakteria baik dalam usus anda. Ketidakseimbangan ini boleh menyebabkan keinginan gula meningkat, yang boleh merosakkan usus anda lebih jauh. Jumlah gula halus yang tinggi, terutamanya sirap jagung fruktosa tinggi, telah dikaitkan dengan peningkatan keradangan di dalam badan. Keradangan boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan juga barah.
3. Perubahan berat badan yang tidak disengajakan
Menambah atau menurunkan berat badan tanpa membuat perubahan pada diet atau tabiat bersenam anda mungkin merupakan tanda usus yang tidak sihat. Usus yang tidak seimbang dapat merosakkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap nutrien, mengatur gula darah, dan menyimpan lemak. Penurunan berat badan mungkin disebabkan oleh pertumbuhan bakteria usus kecil (SIBO), sementara kenaikan berat badan mungkin disebabkan oleh ketahanan insulin atau dorongan untuk makan berlebihan kerana penurunan penyerapan nutrien.
4. Gangguan tidur atau keletihan berterusan
Usus yang tidak sihat boleh menyebabkan gangguan tidur seperti insomnia atau kurang tidur, dan oleh itu menyebabkan keletihan kronik. Sebilangan besar serotonin badan, hormon yang mempengaruhi mood dan tidur, dihasilkan dalam usus. Oleh itu, kerosakan usus boleh merosakkan keupayaan anda untuk tidur nyenyak. Beberapa gangguan tidur juga dikaitkan dengan risiko fibromyalgia.
5. Kerengsaan kulit
Keadaan kulit seperti ekzema mungkin berkaitan dengan usus yang rosak. Keradangan pada usus yang disebabkan oleh diet yang buruk atau alergi makanan boleh menyebabkan peningkatan "kebocoran" protein tertentu ke dalam tubuh, yang seterusnya dapat merengsakan kulit dan menyebabkan keadaan seperti eksim.
6. Keadaan autoimun
Penyelidik perubatan terus mencari bukti baru mengenai kesan usus pada sistem imun. Dianggap bahawa usus yang tidak sihat dapat meningkatkan keradangan sistemik dan mengubah fungsi sistem kekebalan tubuh yang betul. Ini boleh menyebabkan penyakit autoimun, di mana tubuh menyerang dirinya sendiri daripada penyerang berbahaya.
7. intoleransi makanan
Intoleransi makanan adalah akibat kesukaran mencerna makanan tertentu (ini berbeza dengan alergi makanan, yang disebabkan oleh reaksi sistem imun terhadap makanan tertentu). Diperkirakan bahawa intoleransi makanan mungkin disebabkan oleh kualiti bakteria dalam usus. Ini boleh menyebabkan kesukaran mencerna makanan pencetus dan gejala yang tidak menyenangkan seperti kembung, gas, cirit-birit, sakit perut, dan mual. Terdapat beberapa bukti bahawa alahan makanan juga berkaitan dengan kesihatan usus.
7 Perkara yang boleh anda lakukan untuk kesihatan usus anda
1. Turunkan tahap tekanan anda
Tahap tekanan tinggi yang kronik sukar di seluruh badan anda, termasuk usus anda. Beberapa cara untuk mengurangkan tekanan mungkin termasuk meditasi, berjalan, mendapatkan urut, menghabiskan masa dengan rakan atau keluarga, menyebarkan minyak pati, mengurangkan pengambilan kafein, ketawa, yoga, atau mempunyai haiwan kesayangan. Berikut adalah 10 cara untuk mengurangkan tekanan perasaan.
2. Dapatkan tidur yang cukup
Tidak mendapat tidur yang berkualiti atau mencukupi dapat memberi kesan serius pada kesihatan usus anda, yang seterusnya dapat menyebabkan lebih banyak masalah tidur. Cuba utamakan tidur tanpa gangguan selama 7-8 jam setiap malam. Doktor anda mungkin dapat membantu sekiranya anda menghadapi masalah tidur.
3. Makan perlahan-lahan
Mengunyah makanan anda dengan teliti dan memakan makanan anda dengan lebih perlahan dapat membantu melancarkan pencernaan dan penyerapan nutrien sepenuhnya. Ini dapat membantu anda mengurangkan ketidakselesaan pencernaan dan mengekalkan usus yang sihat.
4. Kekal hidrat
Minum banyak air terbukti memberi kesan yang baik pada lapisan mukosa usus, dan juga keseimbangan bakteria baik dalam usus. Menghidrat adalah cara mudah untuk meningkatkan usus yang sihat.
5. Ambil prebiotik atau probiotik
Menambah suplemen prebiotik atau probiotik untuk diet anda mungkin merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan kesihatan usus anda. Prebiotik menyediakan "makanan" yang dimaksudkan untuk mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus, sementara probiotik adalah bakteria baik hidup. Orang dengan pertumbuhan bakteria, seperti SIBO, tidak boleh mengambil probiotik. Tidak semua suplemen probiotik berkualiti tinggi atau sebenarnya akan memberi faedah. Sebaiknya berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda ketika memilih suplemen probiotik atau prebiotik untuk memastikan manfaat kesihatan terbaik.
Tunjukkan sekarang untuk suplemen probiotik atau prebiotik.
6. Periksa intoleransi makanan
Sekiranya anda mengalami gejala seperti kekejangan, kembung, sakit perut, cirit-birit, ruam, mual, keletihan, dan refluks asid, anda mungkin mengalami intoleransi makanan. Anda boleh mencuba menghilangkan makanan pencetus biasa untuk melihat apakah gejala anda bertambah baik. Sekiranya anda dapat mengenal pasti makanan atau makanan yang menyumbang kepada gejala anda, anda mungkin akan melihat perubahan positif dalam kesihatan pencernaan anda dengan mengubah tabiat makan anda.
7. Ubah diet anda
Mengurangkan jumlah makanan yang diproses, tinggi gula dan tinggi lemak yang anda makan dapat menyumbang kepada kesihatan usus yang lebih baik. Selain itu, makan banyak makanan berasaskan tumbuhan dan protein tanpa lemak boleh memberi kesan positif kepada usus anda. Makanan tinggi serat telah terbukti memberikan sumbangan yang besar terhadap mikrobioma usus yang sihat.
4 Jenis makanan untuk kesihatan usus
Kesihatan diet dan usus sangat berkait rapat. Mengelakkan makanan yang diproses, makanan tinggi lemak, dan makanan yang tinggi gula halus sangat penting untuk menjaga mikrobioma yang sihat, kerana makanan ini memusnahkan bakteria baik dan mendorong pertumbuhan bakteria yang merosakkan. Terdapat juga sebilangan makanan yang boleh anda makan yang secara aktif mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat, menyumbang kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Makanan ini merangkumi:
1. Makanan berserat tinggi
Makanan berserat tinggi seperti kekacang, kacang, kacang polong, gandum, pisang, beri, asparagus, dan daun bawang telah menunjukkan kesan positif terhadap kesihatan usus dalam banyak kajian.
2. Bawang putih dan bawang
Bawang putih dan bawang mungkin mempunyai sifat anti-barah dan peningkatan sistem imun berdasarkan pelbagai kajian, yang sangat berkaitan dengan beberapa fungsi utama usus. Sebilangan faedah ini bersifat anekdot, walaupun beberapa kajian telah dilakukan.
3. Makanan yang diperam
Makanan fermentasi seperti kimchi, sauerkraut, yogurt, tempe, miso, dan kefir adalah sumber makanan probiotik yang hebat. Walaupun kualiti makanan ini mungkin berbeza-beza, manfaatnya terhadap mikrobioma usus dipelajari dengan baik.
4. Makanan yang meningkatkan kolagen
Makanan kaya kolagen seperti kaldu tulang dan salmon mungkin bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan dan kesihatan usus secara khusus. Banyak faedah ini adalah kesimpulan anekdot dan kajian lebih lanjut dapat dilakukan. Anda juga boleh meningkatkan pengeluaran kolagen badan anda melalui makanan. Cuba tambahkan pelbagai makanan, seperti cendawan, tenusu yang baik, atau daging tertentu.
Makan, tidur, dan sihat
Usus manusia lebih kompleks daripada yang difikirkan sebelumnya dan memberi kesan besar kepada kesihatan seluruh badan. Usus yang sihat menyumbang kepada sistem kekebalan tubuh yang kuat, kesihatan jantung, kesihatan otak, mood yang lebih baik, tidur yang sihat, dan pencernaan yang berkesan, dan dapat membantu mencegah beberapa penyakit barah dan penyakit autoimun. Terdapat sejumlah perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk memberi kesan positif terhadap kesihatan usus dan kesihatan keseluruhan anda.
