Gambaran keseluruhan
Squats adalah latihan asas yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa peralatan khas. Mereka menggerakkan otot-otot di kaki dan dapat membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan keseluruhan anda.
Berjongkok juga merupakan gerakan yang berfungsi - orang berjongkok ketika melakukan aktiviti seharian, seperti mengangkat kotak atau bermain dengan anak-anak. Berapa banyak kalori yang dibakar oleh squats? Ia bergantung pada beberapa faktor.
Kalori dibakar melakukan squats
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan anda bakar ketika melakukan squats, anda perlu mempertimbangkan berat badan anda dan jumlah minit yang anda habiskan untuk bersenam, bersama dengan tahap usaha (intensiti) sesi squat anda.
Intensiti juga dikenali sebagai nilai setara metabolik (MET). Contohnya, berehat dalam posisi duduk mempunyai nilai MET 1.
Kalori dibakar seminit = .0175 x MET x berat (dalam kilogram)
Untuk mendapatkan nilai MET, anda boleh melihat jadual MET atau mengira nilai berdasarkan perasaan anda semasa latihan:
- Sekiranya anda dapat melakukan perbualan sambil berjongkok, anda mungkin melakukan aktiviti itu dengan usaha yang ringan hingga sederhana. Ini akan memberi anda nilai MET 3.5.
- Sekiranya anda merasa kehabisan nafas ketika melakukan squats, usaha anda adalah lebih gigih. Nilai MET boleh meningkat hingga 8.0.
Usaha sederhana cukup ringan sehingga anda dapat terus bercakap. Usaha yang kuat atau intensiti tinggi menjadikan perbualan sukar dilakukan, dan anda akan menarik nafas lega.
Berikut adalah contoh cara menggunakan formula ini untuk orang yang mempunyai berat 165 paun yang telah melakukan squat intensiti tinggi selama 5 minit:
Untuk menukar pound ke kilogram, bahagikan jumlah pound dengan 2.2:
- 165 / 2.2 = 75
Masukkan nilai MET (8, untuk squats intensiti tinggi) dan bilangan kilogram ke dalam formula:
- .0175 x 8 x 75 = 10.5
Sekarang ambil jumlah kalori yang dibakar seminit (10.5) dan kalikan dengan jumlah minit latihan:
- 10.5 x 5 = 52.5
Jadi, formula ini menunjukkan bahawa seseorang yang beratnya 165 paun dan melakukan squat intensiti tinggi selama 5 minit telah membakar 52.5 kalori.
Berikut adalah contoh kalori yang dibakar berdasarkan pelbagai intensiti latihan dan jangka masa.
Julat kalori yang dibakar untuk seseorang yang beratnya 140 paun (63.5 kilogram)
Cara melakukan squats
Apabila dilakukan dengan betul, squat adalah latihan yang sangat selamat. Otot utama yang terlibat termasuk gluteus maximus, flexors pinggul, dan quadriceps. Otot perut, betis, tali pinggang, dan punggung bawah anda juga mendapat senaman yang baik.
Bentuk yang betul penting untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan dan melindungi diri anda dari kecederaan.
Asas setinggan
Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan di sisi anda.
- Tarik nafas dan bengkokkan lutut sambil menekan pinggul ke belakang. Kumpulkan tangan anda di hadapan dada anda. Anda harus berhenti menurunkan diri apabila pinggul lebih rendah daripada lutut.
- Tarik nafas semasa anda menekan tumit ke lantai untuk kembali ke posisi berdiri, lengan di sisi anda.
Petua untuk squats
- Pastikan dada anda naik dan pinggul ke belakang untuk memastikan punggung anda tetap neutral dan sejajar.
- Lihatlah lutut anda ketika berada dalam keadaan penuh. Sekiranya mereka melangkaui jari kaki, betulkan sikap anda sehingga mereka sejajar di atas pergelangan kaki anda.
- Letakkan berat badan pada tumit anda, bukan jari kaki, ketika menaikkan badan agar fokus pada kumpulan otot yang betul.
5 Squats untuk dicuba
Mulakan dengan menguasai asas sebelum beralih ke variasi. Anda boleh melakukan tiga set latihan tertentu antara 8 hingga 15 pengulangan. Dari sana, anda boleh berusaha untuk melakukan lebih banyak set antara 15 hingga 20 pengulangan (atau lebih).
Dumbbell squat
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Menambah bobot bebas ke jongkok anda dapat meningkatkan kekuatan otot anda. Sekiranya anda baru menggunakan berat badan, mulailah ringan; anda seharusnya dapat memegang borang yang betul dengan mudah semasa menggunakan pemberat. Anda sentiasa dapat menambah lebih banyak pound setelah anda selesa.
- Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda bengkok. Berat mestilah betul-betul di bawah paras dagu.
- Tarik nafas ketika anda turun ke jongkok anda. Siku anda mungkin menyentuh lutut anda.
- Hembuskan nafas semasa anda kembali ke kedudukan awal anda.
- Ulangi untuk menyelesaikan set anda.
Picit squat
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Plet adalah gerakan balet klasik. Apabila digabungkan dengan jongkok, ia membantu mengaktifkan otot-otot di paha dalaman anda dengan lebih baik. Anda mungkin melakukan variasi ini dengan atau tanpa pemberat.
- Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada jarak pinggul, ternyata 45 darjah.
- Tarik nafas semasa anda turun ke jongkok - pinggul anda harus sedikit lebih rendah daripada lutut anda.
- Picit pelekat anda semasa menghembuskan nafas dan tekan ke atas tumit ke posisi berdiri.
- Ulangi untuk menyelesaikan set anda.
Pecah setinggan
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Anda juga mungkin memusatkan tenaga jongkok pada satu kaki pada satu masa dengan mendapatkan lebih banyak posisi lunge. Sekali lagi, variasi ini dapat dilakukan dengan atau tanpa dumbbell.
- Mulakan dengan satu kaki di depan yang lain secara kecil-kecilan. Tangan anda harus berada di sisi anda.
- Tarik nafas semasa anda melutut lutut belakang anda ke tanah dan bawa lengan anda untuk bertemu di dada anda.
- Tarik nafas dan tekan punggung anda ketika anda kembali ke kedudukan semula.
- Lakukan pengulangan anda pada satu kaki sebelum beralih ke kaki yang lain.
Squat perpecahan Bulgaria dilakukan dengan cara yang sama, tetapi kaki belakang anda diangkat ke bangku beberapa inci dari tanah. Mulakan tanpa berat sehingga anda mendapat baki.
Lompat setinggan
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Untuk menambahkan lebih banyak kuasa, cubalah plyometrics. Lompat squat tidak digalakkan untuk pemula. Mereka melibatkan daya yang boleh mengenakan tekanan pada bahagian bawah sendi. Kononnya, melompat squat membantu mengembangkan kekuatan dan kepantasan yang boleh membantu dalam sukan yang berbeza, dari berlari hingga bola sepak.
- Mulailah dalam kedudukan jongkok asas anda dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan di sisi anda.
- Jongkok ke bawah dan angkat tangan ke belakang anda.
- Kemudian angkat tangan ke hadapan dan lompat dari tanah. Lengan anda harus berada di atas kepala dan kaki anda diluruskan lurus.
- Mendarat di kedudukan jongkok anda dan ulangi untuk menyelesaikan set anda.
Denyutan setinggan
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Denyutan jongkok melibatkan otot anda sepanjang masa anda melakukannya. Mereka kurang gemuruh daripada melompat setinggan, tetapi mereka masih menghadapi kesukaran seorang jongkok standard.
- Turunkan ke jongkok biasa dan tetap rendah. Pastikan bahagian atas badan anda tidak condong ke hadapan di atas kaki anda.
- Naikkan tempat duduk anda seperempat hingga ke posisi awal anda dan kemudian turunkan semula ke jongkok terendah anda.
- Terus berdenyut selama 30 saat hingga satu minit penuh.
Anda boleh menggabungkan denyutan dengan lompat squat. Turunkan ke jongkok, lakukan satu denyutan, dan kemudian melompat dari tanah. Mendarat di jongkok dan nadi lagi. Ulangi dan lakukan dua hingga tiga set 30 saat hingga 1 minit.
The takeaway
Jumlah kalori yang akan anda bakar untuk melakukan squats ada kaitan dengan berat badan, intensiti dan masa anda melakukannya.
Mulailah perlahan jika anda seorang pemula dan pastikan anda menyesuaikan diri dengan bentuk anda sehingga anda bekerja dengan otot yang betul dan melindungi diri anda dari kecederaan. Sebaik sahaja anda menggunakan jongkok, anda boleh mencuba satu atau lebih banyak variasi untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.
-of-the-knee.jpg)
