Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Definisi insomnia
Insomnia adalah sejenis gangguan tidur. Individu yang mengalami insomnia sukar untuk tidur, tidur, atau kedua-duanya.
Orang yang mengalami insomnia sering tidak merasa segar ketika bangun dari tidur, baik. Ini boleh menyebabkan keletihan dan gejala lain.
Insomnia adalah yang paling biasa dari semua gangguan tidur, menurut Persatuan Psikiatri Amerika (APA).
Sebenarnya, APA menyatakan bahawa kira-kira satu pertiga daripada semua orang dewasa melaporkan gejala insomnia. Antara 6 hingga 10 peratus daripada semua orang dewasa mempunyai gejala yang cukup parah sehingga mereka dapat didiagnosis dengan gangguan insomnia.
APA mendefinisikan insomnia sebagai gangguan di mana orang menghadapi masalah untuk tidur atau tidur. Doktor membuat diagnosis klinikal insomnia jika kedua-dua kriteria ini berlaku:
- Kesukaran tidur berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama minimum 3 bulan.
- Kesukaran tidur menimbulkan masalah besar atau kesukaran berfungsi dalam kehidupan seseorang.
Teruskan membaca untuk mengetahui semua perkara mengenai:
- simptom
- sebab-sebab
- jenis-jenis insomnia
Penyebab insomnia
Punca insomnia anda akan bergantung pada jenis tidur yang anda alami.
Insomnia jangka pendek, atau insomnia akut, mungkin disebabkan oleh beberapa perkara termasuk:
- tekanan
- peristiwa yang menjengkelkan atau trauma
- perubahan pada tabiat tidur anda, seperti tidur di hotel atau rumah baru
- kesakitan fizikal
- jet lag
- ubat-ubatan tertentu
Insomnia kronik berlangsung sekurang-kurangnya 3 bulan dan boleh menjadi primer atau sekunder. Insomnia primer tidak diketahui sebabnya. Insomnia sekunder berlaku dengan keadaan lain yang boleh merangkumi:
- keadaan perubatan yang menyukarkan tidur, seperti artritis atau sakit belakang
- masalah psikologi, seperti kegelisahan atau kemurungan
- penggunaan bahan
- apnea tidur
- diabetes
Faktor risiko untuk insomnia
Insomnia boleh berlaku pada usia berapa pun dan lebih cenderung mempengaruhi wanita berbanding lelaki.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), orang yang mempunyai faktor risiko tertentu lebih cenderung mengalami insomnia. Faktor risiko ini merangkumi:
- tahap tekanan yang tinggi
- gangguan emosi, seperti kemurungan atau kesusahan yang berkaitan dengan peristiwa kehidupan
- berpendapatan rendah
- perjalanan ke zon waktu yang berbeza
- gaya hidup yang tidak menetap
- perubahan pada waktu bekerja atau pertukaran waktu kerja
Mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti obesiti dan penyakit kardiovaskular, juga boleh menyebabkan insomnia. Menopaus boleh menyebabkan insomnia juga.
Ketahui lebih lanjut mengenai penyebab - dan faktor risiko - insomnia.
Gejala insomnia
Orang yang mengalami insomnia biasanya melaporkan sekurang-kurangnya salah satu daripada gejala ini:
- bangun terlalu awal pagi
- tidur yang tidak menyegarkan
- masalah jatuh atau tidur
Gejala insomnia ini boleh membawa kepada gejala lain, termasuk:
- keletihan
- perubahan mood
- mudah marah
Anda mungkin juga mengalami kesukaran untuk menumpukan perhatian pada tugas pada siang hari.
Ketahui lebih lanjut mengenai kesan insomnia pada badan.
Merawat insomnia
Terdapat rawatan farmasi dan bukan farmaseutikal untuk insomnia.
Doktor anda boleh bercakap dengan anda mengenai rawatan apa yang mungkin sesuai. Anda mungkin perlu mencuba beberapa rawatan yang berbeza sebelum mendapatkan rawatan yang paling berkesan untuk anda.
American College of Physicians (ACP) mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif (CBT) sebagai rawatan lini pertama untuk insomnia kronik pada orang dewasa.
Latihan kebersihan tidur juga mungkin disyorkan. Kadang kala, tingkah laku yang mengganggu tidur menyebabkan insomnia. Latihan kebersihan tidur dapat membantu anda mengubah beberapa tingkah laku mengganggu ini.
Perubahan yang dicadangkan mungkin merangkumi:
- mengelakkan minuman berkafein berhampiran waktu tidur
- mengelakkan senaman dekat waktu tidur
- meminimumkan masa yang dihabiskan di tempat tidur anda apabila anda tidak bermaksud tidur secara khusus, seperti menonton TV atau melayari web di telefon anda
Sekiranya terdapat gangguan psikologi atau perubatan yang mendasari insomnia anda, mendapatkan rawatan yang sesuai dapat mengurangkan kesukaran tidur.
Cari lebih banyak rawatan untuk insomnia.
Ubat insomnia
Kadang kala, ubat digunakan untuk merawat insomnia.
Contoh ubat over-the-counter (OTC) yang boleh digunakan untuk tidur adalah antihistamin, seperti diphenhydramine (Benadryl).
Ubat seperti ini boleh memberi kesan sampingan, terutamanya jangka panjang, jadi penting untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan ubat OTC untuk insomnia.
Ubat preskripsi yang boleh digunakan untuk mengubati insomnia termasuk:
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan apa-apa ubat atau makanan tambahan untuk merawat insomnia anda.
Mungkin ada kesan sampingan atau interaksi ubat yang berbahaya. Tidak setiap "alat bantu tidur" sesuai untuk semua orang.
Dapatkan lebih banyak maklumat mengenai ubat-ubatan insomnia.
Membuat perubahan gaya hidup atau mencuba rawatan di rumah dapat membantu menguruskan banyak kes insomnia dengan berkesan.
Susu hangat, teh herba, dan valerian adalah beberapa alat bantu tidur semula jadi yang boleh anda cuba.
Meditasi
Meditasi adalah kaedah semula jadi, mudah, bebas dadah untuk merawat insomnia.
Menurut kajian tahun 2015, meditasi dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda, serta mempermudah tidur dan tidur.
Di Klinik Mayo, meditasi juga dapat membantu mengatasi gejala keadaan yang boleh menyebabkan insomnia. Ini termasuk:
- tekanan
- kegelisahan
- kemurungan
- masalah pencernaan
- sakit
Banyak aplikasi dan video tersedia untuk membantu anda berlatih meditasi.
Melatonin
Secara semula jadi menghasilkan hormon melatonin semasa kitaran tidur. Orang sering mengambil makanan tambahan melatonin dengan harapan dapat meningkatkan tidur mereka.
Kajian tidak meyakinkan mengenai apakah melatonin sebenarnya dapat membantu merawat insomnia pada orang dewasa.
Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen mungkin sedikit mengurangkan masa yang anda perlukan untuk tidur, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Melatonin umumnya dianggap selamat untuk jangka waktu yang singkat, tetapi keselamatan jangka panjangnya masih belum dapat dipastikan.
Lebih baik bekerja dengan doktor anda semasa mempertimbangkan untuk mengambil melatonin.
Minyak pati
Minyak pati adalah cecair aromatik yang kuat yang diperbuat daripada pelbagai:
- tanaman
- bunga
- pokok
Orang merawat pelbagai keadaan dengan menyedut minyak atau mengurut ke kulit. Amalan ini dipanggil aromaterapi.
Minyak pati yang dianggap dapat membantu anda tidur termasuk:
- Chamomile Rom
- kayu cedar
- lavender
- cendana
- neroli, atau oren pahit
Tinjauan 12 kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 mendapati aromaterapi bermanfaat dalam mempromosikan tidur.
Satu lagi kajian mendapati bahawa lavender sangat berguna dalam mempromosikan dan mengekalkan tidur. Kajian itu melaporkan bahawa campuran minyak pati mengurangkan gangguan tidur dan kesejahteraan pada orang dewasa yang lebih tua.
Minyak pati umumnya tidak menyebabkan kesan sampingan apabila digunakan seperti yang diarahkan. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah mengklasifikasikan kebanyakan minyak pati GRAS (umumnya dikenali sebagai selamat).
Namun, di Amerika Syarikat, tidak ada undang-undang yang berlaku untuk mengatur aromaterapi, dan tidak ada lesen yang diperlukan untuk latihan. Oleh itu, penting untuk memilih pengamal dan produk dengan berhati-hati.
Ketahui lebih lanjut mengenai rawatan rumah yang selamat dan sihat untuk insomnia.
Insomnia dan kehamilan
Insomnia adalah perkara biasa semasa kehamilan, terutamanya pada trimester pertama dan ketiga.
Hormon yang turun naik, loya, dan peningkatan keperluan untuk membuang air kecil adalah beberapa perubahan badan yang mungkin membuat anda terjaga pada awal kehamilan.
Anda mungkin menghadapi tekanan emosi, seperti kebimbangan mengenai peningkatan tanggungjawab yang akan anda hadapi sebagai seorang ibu. Kesakitan - seperti kekejangan dan ketidakselesaan belakang - juga boleh membuat anda terjaga.
Tubuh anda mengalami banyak perubahan, seperti metabolisme aktif dan peningkatan progesteron, untuk menampung kehidupan baru yang tumbuh di dalam diri anda. Adalah normal bagi corak tidur anda juga.
Perubahan gaya hidup yang boleh membantu merangkumi:
- terus aktif semasa kehamilan anda
- mengekalkan diet yang sihat
- kekal terhidrat dengan baik
- mengekalkan jadual tidur yang konsisten
- amalkan teknik relaksasi pada waktu siang atau mandi air hangat sebelum tidur, jika anda mengalami kegelisahan
Hubungi doktor anda mengenai rutin senaman, ubat-ubatan, atau suplemen baru yang mungkin anda minati. Anda ingin memastikan bahawa ia selamat untuk seseorang yang sedang hamil.
Berita baiknya adalah bahawa insomnia yang berkaitan dengan kehamilan biasanya berlalu, dan itu tidak mempengaruhi perkembangan bayi anda.
Dapatkan lebih banyak maklumat mengenai insomnia semasa awal kehamilan.
Ujian insomnia
Untuk mendapatkan diagnosis, doktor anda akan mengemukakan soalan mengenai:
- keadaan perubatan
- persekitaran sosial
- keadaan psikologi atau emosi
- sejarah tidur
Maklumat ini dapat membantu mereka menentukan sebab-sebab asas masalah tidur anda. Anda mungkin diminta untuk:
- simpan log tidur
- rakam ketika anda tertidur
- perhatikan keadaan ketika anda bangun berulang kali
- laporkan pukul berapa anda bangun setiap hari
Log tidur akan memberi gambaran kepada doktor mengenai corak tidur anda. Doktor juga boleh memerintahkan ujian perubatan atau kerja darah untuk menghilangkan masalah perubatan yang boleh mengganggu tidur anda.
Kadang-kadang kajian tidur tidak dianjurkan untuk diagnosis insomnia tetapi untuk pengesahan jika doktor mengesyaki gangguan tidur yang mendasari seperti apnea tidur obstruktif.
Terdapat dua cara kajian tidur dapat dijalankan. Salah satu pilihan ialah bermalam di pusat tidur. Pilihan kedua membolehkan anda membuat kajian di rumah, di tempat tidur anda sendiri.
Kedua-dua pilihan kajian tidur melibatkan meletakkan elektrod di badan anda di pelbagai tempat, termasuk kepala anda.
Elektrod digunakan untuk merakam gelombang otak anda untuk membantu mengkategorikan keadaan tidur. Mereka juga akan membantu mengesan pergerakan badan semasa anda sedang tidur.
Hasil kajian tidur anda akan memberi maklumat neurologi dan elektrikal yang penting kepada doktor.
Ketahui jenis doktor yang mungkin dapat membantu mendiagnosis insomnia.
Insomnia pada kanak-kanak
Kanak-kanak juga boleh mengalami insomnia - sering kerana alasan yang sama seperti orang dewasa. Sebab-sebab ini mungkin merangkumi:
- tekanan
- ubat-ubatan
- pengambilan kafein yang berlebihan
- gangguan psikiatri
Sekiranya anak anda mengalami masalah tidur atau tidur, atau jika mereka bangun terlalu awal, insomnia mungkin menjadi sebabnya.
Menurut Cleveland Clinic, gejala insomnia pada kanak-kanak mungkin termasuk:
- mengantuk atau gelisah pada waktu siang
- kerengsaan dan perubahan mood
- masalah disiplin berulang
- masalah ingatan dan kekurangan perhatian
Rawatan untuk kanak-kanak selalunya sama dengan rawatan untuk orang dewasa.
Anak-anak akan mendapat manfaat daripada jadual tidur yang konsisten dan kebersihan tidur yang baik. Mengurangkan tekanan dan mengelakkan masa skrin dekat waktu tidur akan membantu juga.
Cari lebih banyak kaedah untuk membantu anak anda tidur dengan lebih lena.
Insomnia dan kegelisahan
Kecemasan boleh menyebabkan insomnia, dan insomnia boleh menyebabkan kegelisahan. Ini boleh menyebabkan kitaran diri yang boleh menyebabkan insomnia kronik.
Keresahan jangka pendek timbul apabila anda sering bimbang tentang masalah khusus yang sama, seperti pekerjaan atau hubungan peribadi anda.
Kebimbangan jangka pendek biasanya hilang setelah masalah diselesaikan. Tidur anda juga akan kembali normal.
Orang juga dapat didiagnosis dengan gangguan kecemasan, seperti gangguan kecemasan umum (GAD) atau gangguan panik. Gangguan ini boleh mengakibatkan pelbagai tahap insomnia.
Sebab-sebab gangguan kecemasan tidak difahami sepenuhnya. Rawatan biasanya jangka panjang dan merangkumi kombinasi terapi dan ubat.
Amalan gaya hidup dan tingkah laku yang sama yang disyorkan untuk bentuk insomnia lain membantu mengurangkan insomnia yang berkaitan dengan kegelisahan, seperti menyekat topik perbincangan yang tertekan hingga ke siang hari.
Ketahui lebih lanjut mengenai hubungan antara masalah kesihatan mental dan insomnia.
Insomnia dan kemurungan
Menurut kajian awal, insomnia tidak hanya membuat anda lebih cenderung mengalami kemurungan, tetapi kemurungan juga dapat membuat anda lebih cenderung mengalami insomnia.
Analisis meta dari 34 kajian menyimpulkan bahawa tidur yang buruk - terutama pada masa tekanan - secara signifikan meningkatkan risiko kemurungan.
Kajian lain mendapati bahawa ketika insomnia berlanjutan dan gejala bertambah buruk, subjek mengalami risiko kemurungan yang lebih besar lagi.
Bagi orang lain, gejala kemurungan mungkin mendahului insomnia.
Berita baiknya ialah rawatan yang sama sering membantu kemurungan dan insomnia, tidak kira keadaan mana yang lebih utama.
Rawatan yang paling biasa adalah:
- ubat-ubatan
- terapi
- perubahan gaya hidup
Perubahan gaya hidup ini boleh merangkumi:
- mengembangkan tabiat tidur yang lebih baik
- bersenam pada waktu siang
- makan makanan seimbang
Komplikasi insomnia
Tidak cukup tidur boleh menjejaskan kesihatan anda. Insomnia boleh meningkatkan risiko anda untuk beberapa keadaan termasuk:
- kegelisahan
- kemurungan
- strok
- serangan asma
- sawan
- sistem imun yang lemah
- kegemukan
- diabetes mellitus
- tekanan darah tinggi
- penyakit jantung
Insomnia juga boleh:
- meningkatkan risiko anda untuk kemalangan
- mempengaruhi prestasi anda di sekolah atau tempat kerja
- turunkan dorongan seks anda
- mempengaruhi ingatan anda
Bawa pulang
Insomnia bukan hanya gangguan atau kesulitan kecil. Ia adalah gangguan tidur yang nyata, dan dapat diubati.
Sekiranya anda merasakan anda mengalami insomnia, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat membantu mencari kemungkinan penyebabnya dan mengembangkan rancangan rawatan yang selamat dan sesuai berdasarkan keperluan penjagaan kesihatan anda.
