Diet rendah karbohidrat berbanding rendah lemak - Mana yang terbaik untuk penurunan berat badan?

Ramai orang menginginkan diet rendah lemak untuk membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Walaupun begitu, penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sama efektifnya. Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat terbukti dapat meningkatkan kehilangan lemak, mengurangkan rasa lapar, dan mengimbangkan kadar gula dalam darah.

Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Artikel ini membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak untuk menilai apakah kesannya terhadap berat badan.

Asas setiap diet

Walaupun keduanya dimaksudkan untuk membantu menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat dan rendah lemak disusun secara berbeza.

Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat menghadkan pengambilan karbohidrat anda ke tahap yang berbeza-beza. Ia merangkumi:

• Diet karbohidrat sangat rendah: kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian, atau 20-50 gram sehari pada diet 2.000 kalori
• Diet rendah karbohidrat: kurang daripada 26% daripada jumlah kalori harian, atau kurang dari 130 gram sehari pada diet 2,000 kalori
• Diet karbohidrat sederhana: 26–44% daripada jumlah kalori harian

Perhatikan bahawa diet karbohidrat yang rendah sering kali bersifat ketogenik, yang bermaksud bahawa mereka secara signifikan menyekat pengambilan karbohidrat untuk mendorong ketosis, keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya karbohidrat.

Umumnya, diet rendah karbohidrat menyekat makanan seperti minuman manis-gula, makanan bakar, gula-gula, dan gula-gula. Beberapa versi juga boleh membatasi sumber karbohidrat yang sihat, seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, buah karbohidrat tinggi, pasta, dan kekacang.

Pada masa yang sama, anda bermaksud meningkatkan pengambilan protein dan lemak dari sumber yang sihat seperti ikan, daging, telur, kacang-kacangan, tenusu tinggi lemak, minyak yang belum diproses, dan sayur-sayuran tanpa pati.

Makanan rendah lemak

Diet rendah lemak melibatkan mengehadkan pengambilan lemak menjadi kurang daripada 30% daripada jumlah kalori harian.

Makanan berlemak tinggi seperti minyak masak, mentega, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tenusu penuh lemak biasanya terhad atau diharamkan.

Sebaliknya, anda semestinya makan makanan rendah lemak secara semula jadi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, putih telur, kekacang, dan unggas tanpa kulit. Makanan berkurang lemak seperti yogurt rendah lemak, susu skim, dan potongan daging lembu dan daging babi juga kadang-kadang dibenarkan.

Penting untuk diperhatikan bahawa beberapa produk berkurangan lemak seperti yogurt dapat membungkus gula tambahan atau pemanis buatan.

ringkasan

Diet rendah karbohidrat membatasi makanan seperti biji-bijian, pasta, dan kekacang, sedangkan diet rendah lemak mengehadkan makanan seperti minyak, mentega, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tenusu penuh lemak.

Mana yang lebih baik untuk kesihatan anda?

Banyak kajian telah membandingkan kesan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak terhadap penurunan berat badan, serta beberapa aspek kesihatan yang lain.

Pengurangan berat

Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mungkin lebih berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak.

Menurut kajian yang lebih tua, 6 bulan pada 132 orang dengan obesiti, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan lebih dari 3 kali lebih tinggi daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak dan kalori.

Dalam kajian kecil, 12 minggu, remaja dengan berat badan berlebihan yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan rata-rata 21,8 paun (9,9 kg), dibandingkan dengan hanya 9 paun (4,1 kg) bagi mereka yang menjalani diet rendah lemak.

Begitu juga, kajian 2 tahun memberi 322 orang dengan obesiti sama ada diet rendah lemak, rendah karbohidrat, atau Mediterranean. Kumpulan rendah karbohidrat turun 10.4 paun (4.7 kg), kumpulan rendah lemak 6.4 paun (2.9 kg), dan kumpulan Mediterranean 9.7 paun (4.4 kg).

Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mungkin juga berkesan dalam jangka masa panjang.

Mengikut kajian 17 kajian, peserta menurunkan berat badan dengan lebih rendah pada diet rendah karbohidrat daripada diet rendah lemak. Walaupun diet rendah karbohidrat masih lebih berkesan selepas 12 bulan, perbezaan antara kedua-duanya perlahan menurun dari masa ke masa.

Selain itu, kajian selama 2 tahun pada 61 orang yang menghidap diabetes mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mengakibatkan perubahan berat badan yang serupa.

Meta-analisis besar dari 48 kajian juga mendapati bahawa diet rendah lemak dan rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dan menyatakan bahawa mencari diet yang boleh anda ikuti mungkin merupakan faktor yang paling penting untuk pengurusan berat badan yang berjaya.

Kehilangan lemak

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih bermanfaat untuk penurunan lemak.

Kajian kecil selama 16 minggu mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat, rendah kalori mengalami penurunan jisim lemak total dan lemak perut lebih besar daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Kajian sepanjang tahun di 148 orang memerhatikan penemuan serupa.

Terlebih lagi, beberapa kajian lain menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan lemak perut lebih banyak daripada diet rendah lemak.

Selain itu, satu analisis dari 14 kajian mendapati bahawa diet karbohidrat rendah - dan diet rendah karbohidrat khususnya - mengurangkan jisim lemak pada individu yang mengalami kegemukan.

Kelaparan dan selera makan

Kajian umumnya menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, protein tinggi mengurangkan perasaan lapar dan meningkatkan mood berbanding dengan diet rendah lemak, yang berpotensi menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan jangka panjang.

Sebagai contoh, satu kajian pada 148 orang mengaitkan diet rendah lemak dengan penurunan kadar peptida YY - hormon yang mengurangkan selera makan dan meningkatkan kenyang - daripada diet rendah karbohidrat.

Ini mungkin disebabkan oleh kesan pengisian protein dan lemak. Kedua-dua makronutrien ini melambatkan pengosongan perut anda untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Protein dan lemak juga terbukti mempengaruhi beberapa hormon yang mengawal rasa lapar dan selera makan.

Dalam satu kajian kecil, makanan berprotein tinggi dan berlemak tinggi meningkatkan tahap hormon kenyang seperti glukagon peptida 1 (GLP-1) dan penurunan kadar ghrelin, hormon kelaparan, lebih tinggi daripada makanan karbohidrat tinggi.

Tahap gula dalam darah

Tahap gula dalam darah yang rendah dapat meningkatkan perasaan lapar dan menyebabkan kesan sampingan yang serius seperti kegelisahan, keletihan, dan perubahan berat badan yang tidak disengajakan.

Mengehadkan pengambilan karbohidrat adalah salah satu strategi untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Satu kajian pada 56 orang dengan diabetes tipe 2 menentukan bahawa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengawal gula darah, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi keperluan insulin, dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Satu lagi kajian kecil pada 31 orang yang membandingkan kesan kedua-dua diet tersebut mendapati bahawa hanya diet rendah karbohidrat yang mengurangkan tahap insulin yang beredar, yang menyebabkan peningkatan kepekaan insulin.

Sensitiviti insulin yang meningkat dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk mengangkut gula dari aliran darah ke sel anda, sehingga meningkatkan kawalan gula darah.

Namun, sementara kajian 3 bulan pada 102 orang dengan diabetes menunjukkan diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, tidak ada perbezaan yang signifikan dari segi kadar gula darah.

Oleh itu, lebih banyak kajian mengenai kesan gula darah rendah karbohidrat dan diet rendah lemak diperlukan.

ringkasan

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak, dan juga menyebabkan penurunan lemak badan dan kelaparan yang lebih besar.

Kesan lain terhadap kesihatan

Makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat boleh mempengaruhi aspek kesihatan yang lain dengan cara yang berbeza. Ini termasuk:

• Kolesterol. Tinjauan terhadap lapan kajian mendapati diet rendah karbohidrat lebih berkesan untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kadar trigliserida daripada diet rendah lemak. Baik diet mempengaruhi kolesterol LDL (buruk).
• Tekanan darah. Walaupun kajian menunjukkan bahawa kedua-dua diet dapat menurunkan kadar tekanan darah jangka pendek, penyelidikan mengenai kesan jangka panjang mereka terhadap tekanan darah telah dicampur.
• Trigliserida. Beberapa kajian menyatakan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan pengurangan trigliserida yang lebih besar daripada diet rendah lemak.
• Insulin. Kajian mengenai kesan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada tahap insulin telah menghasilkan hasil yang bertentangan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada yang lebih bermanfaat daripada yang lain.

ringkasan

Makanan rendah karbohidrat dan rendah lemak boleh mempengaruhi kadar kolesterol, tekanan darah, trigliserida, dan insulin anda.

Garisan bawah

Diet rendah lemak dianggap sebagai kaedah penurunan berat badan yang popular.

Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan penurunan berat badan jangka pendek yang lebih besar, bersama dengan peningkatan lemak, penurunan rasa lapar, dan kawalan gula darah yang lebih baik.

Walaupun diperlukan lebih banyak kajian mengenai kesan jangka panjang setiap diet, kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti diet rendah lemak - dan mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan tambahan.

Sama ada anda memilih diet rendah karbohidrat atau rendah lemak, ingatlah bahawa berpegang pada pola makan dalam jangka panjang adalah salah satu faktor yang paling penting untuk berjaya dengan penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.