Strategi DIY ini akan membantu anda mendapatkan kembali ketenangan
Anda tahu perasaan. Telinga anda menjadi panas. Jantung anda berdegup ke otak anda. Semua air liur menguap dari mulut anda. Anda tidak boleh fokus. Anda tidak boleh menelan.
Itulah badan anda yang menghadapi tekanan.
Kebimbangan besar seperti hutang atau kecemasan keluarga dapat meningkatkan tekanan. Begitu juga dengan barang-barang yang lebih kecil seperti snafu projek kerja, spender fender, atau bahkan teks ringkas dari roomie anda. Dan kadangkala semua perkara berlaku sekaligus, membuat anda merasa seperti sedang diserang dan menghantar anda menjadi pening.
Malangnya, kita sebenarnya tidak boleh tahan tekanan.
"Tekanan adalah tindak balas yang sihat," jelas Lauren Rigney, seorang kaunselor dan jurulatih kesihatan mental yang berpusat di Manhattan. "Ini memberi tahu kita tentang hal-hal yang mungkin perlu kita perhatikan. Ia dapat menyelamatkan kita pada masa bahaya. "
Tetapi dengan peretasan tekanan DIY, kita dapat belajar mengawal reaksi fizikal dan mental kita dan mengurangkan kesan yang ditanggung dan dirisaukan dalam kehidupan kita.
Lakukan ini untuk berasa lebih baik sekarang
Anda boleh menjadikan situasi tertekan menjadi lebih sukar dengan meyakinkan sistem "penerbangan atau pertarungan" anda untuk mematikan dan mengaktifkan semula sistem "rehat dan pencernaan" anda.
Walaupun peristiwa tertekan masih berlaku, seperti pertengkaran pertengkaran dengan pasangan anda, anda dapat mencari fokus dan tenang.
"Kami dapat mengawal kepanikan itu sebelum muncul sepenuhnya jika kita mengetahui tanda-tanda amaran," kata Rigney. "Walaupun ada yang umum untuk diperhatikan, seperti sesak nafas dan nadi yang lebih cepat, ia dapat berbeza antara orang."
Pada tanda pertama pertarungan atau tindak balas penerbangan anda, cuba lakukan dengan teknik berikut:
Pernafasan diafragma melibatkan menarik nafas panjang dan perlahan, membiarkan diafragma mengembang perut semasa menghirup, dan kemudian menghembuskan nafas sepenuhnya sebelum mengulangi prosesnya.
Satu kajian baru-baru ini menghubungkan nafas terkawal dengan keadaan fikiran yang lebih tenang.
Relaksasi otot progresif (PMR) melibatkan ketegangan kumpulan otot satu demi satu mengikut urutan tertentu semasa anda menarik nafas dan kemudian melepaskan semasa anda menghembuskan nafas. Mengepalkan penumbuk adalah salah satu contohnya.
Satu kajian baru-baru ini menunjukkan potensi PMR untuk menurunkan kadar jantung dan tekanan darah. Anda boleh belajar PMR seluruh badan dengan mengikuti panduan yang ditulis, tetapi hanya dengan beberapa minit memberi tumpuan pada satu bahagian badan boleh membuat perbezaan.
PMR satu minit
- Tarik nafas dan kerutkan dahi. Tahan selama 5 saat. Hembuskan nafas dan lepaskan.
- Tarik nafas, tutup mata dengan erat, dan gores pipi anda. Tahan selama 5 saat. Hembuskan nafas dan lepaskan.
- Tarik nafas, kencangkan rahang anda, dan mulailah mulut hingga tersengih. Tahan selama 5 saat. Hembuskan nafas dan lepaskan.
- Tarik nafas dan picit bibir anda bersama-sama. Tahan selama 5 saat. Hembuskan nafas dan lepaskan.
- Tarik nafas dan hembuskan udara ke pipi anda. Tahan selama 5 saat. Hembuskan nafas dan lepaskan.
- Ulangi beberapa kali, jika perlu.
Mengapa teknik pantas ini berfungsi?
Untuk memahami bagaimana pernafasan diafragma dan PMR berfungsi, anda perlu mengetahui bagaimana tekanan mendorong tubuh anda ke mod perlindungan.
Tubuh kita semua naik semula ketika kita mengalami tekanan kerana reaksi tidak disengaja yang berpunca dari sistem saraf autonomi (ANS) kita. ANS mempunyai dua subdivisi (PNS dan SNS) yang kadang-kadang bertindak menentang. Mereka seperti adik beradik yang bergaul dengan baik, tetapi juga saling bersaing.
"Respons [SNS] memicu kelenjar adrenal kita untuk menghasilkan lebih banyak kortisol dan adrenalin," kata Rigney. "Peningkatan pengeluaran hormon ini menyebabkan denyut jantung lebih cepat, pernafasan lebih cepat, penyempitan saluran darah, dan peningkatan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah kita."
SNS lwn PNSSistem saraf simpatik (SNS) mengaktifkan tindak balas "pertarungan atau penerbangan" kita. Sistem saraf parasimpatis (PNS), juga disebut sistem "istirahat dan pencernaan", mengaktifkan pencernaan dan metabolisme ketika kita hanya bersantai. Ini juga membantu kita melakukan relaksasi sebenar dengan menurunkan degupan jantung kita.
Semasa stres, sistem ‘pertarungan atau penerbangan’ anda menjadi pusat perhatian
SNS anda mematikan sistem lain yang anda tidak perlukan untuk terus hidup. Itulah sebabnya anda mungkin tiba-tiba merasa mual ketika pulang dari makan tengah hari dan bos anda meminta anda untuk mengadakan pertemuan yang tidak dapat dilupakan. Burrito itu yang kamu nikmati hanya duduk di perutmu, tidak lagi dicerna.
Itulah sebabnya mulut anda akan kering sama seperti anda akan membuat persembahan. Kelenjar air liur tersebut telah diberi pertukaran suis.
Dalam sekejap tekanan, SNS anda bergerak dan mengambil alih tugas, jelas Rigney. Tetapi badan anda dengan cepat menyedari bahawa ancaman itu tidak nyata dan kembali ke keadaan yang lebih tenang dengan PNS sekali lagi bertanggungjawab.
Tetapi jika ancaman atau cabaran tetap ada, seperti saat anda berada di tengah-tengah ujian penting, SNS anda mungkin akan membuat anda panik, sehingga sukar untuk memikirkan soalan pilihan ganda. Di sinilah beberapa pernafasan diafragmatik dapat membantu. Dan tidak perlu tahu bahawa anda juga melakukannya.
"Menghabiskan beberapa minit dengan bernafas secara berhati-hati memberi amaran kepada SNS bahawa tekanan luar tidak lagi menjadi masalah dan anda telah mengambil alih kawalan badan anda," jelas Rigney. "Apabila pernafasan anda perlahan, jantung anda bertindak balas, dan otak anda akan menerima pesanan bahawa semuanya baik-baik saja."
Beristirahat sejenak dari hiruk pikuk
Penghancur tekanan 5 minit itu bagus untuk situasi ketika anda tidak dapat meluangkan masa. (Anda masih harus bernafas ketika berada dalam lalulintas!) Tetapi dengan sengaja memuat naik yang lebih besar apabila mungkin dapat membantu memberikan tetapan semula yang membina.
Sekiranya anda mempunyai masa 30 hingga 60 minit, cubalah pilihan berikut:
Senaman
Sekiranya anda cenderung panik ketika tekanan meningkat, latihan dapat membantu anda mengatasi.
Sebaliknya, kesan aktiviti sederhana dapat dirasakan dalam masa lima minit. Anda mungkin pernah mendengar tentang prestasi pelari tinggi atau bagaimana senaman membanjiri anda dengan endorfin yang enak. Tetapi terdapat lebih banyak perkara: Semakin kerap anda mengeluarkannya, semakin kurang reaksi anda.
Apabila degup jantung anda naik dan mulai terengah-engah, anda akan membuat beberapa reaksi badan yang sama seperti yang anda alami sekiranya menghadapi tekanan. Ini menjadikan anda lebih tahan terhadap tindak balas tekanan yang tidak disengajakan.
Terapi tingkah laku kognitif (CBT)
CBT dapat menolong anda menilai semula senarai tugasan dan perasaan yang berkaitan dengannya. Sekiranya pengumpulan tugas dan tujuan yang berterusan membuat anda merasa seperti gagal dewasa, tindak balas tekanan anda mungkin menjadi penyebabnya.
"Fikiran kita dapat mendorong panik kita dan menumbuhkannya," jelas Rigney. Dia mencadangkan untuk bernafas untuk menenangkan diri dan kemudian membuat persediaan baru.
"Kembali ke senarai itu dan potong atau susunlah," katanya. "Pilih item teratas yang perlu lengkap dan kemudian pecahkan item yang lebih rumit menjadi bahagian kecil yang dapat dilaksanakan."
Mengawal tekanan dengan melatih badan anda untuk mengatasinya
Sekiranya tidak ada tanda-tanda tekanan akan segera berhenti (seperti tekanan kerja atau situasi jangka panjang), mungkin sudah waktunya untuk menyusun semula otak kita untuk mengatasi dengan lebih baik dengan menjadikan taktik menghilangkan tekanan sebagai sebahagian daripada rutin kita.
"Sekiranya kita mengalami tekanan kronik," kata Rigney, "tubuh kita terus berfungsi pada tingkat yang tinggi ini dan akhirnya percaya keadaan tidak sihat ini adalah cara yang seharusnya kita berfungsi."
Tidak membuka injap tekanan secara berkala, ternyata, mempunyai akibat kesihatan seluruh tubuh, dari kemurungan hingga pedih ulu hati.
Untuk menjauhkan binatang bimbang, jadikan bandar sejuk sebagai destinasi biasa. "Kebiasaan jangka panjang sangat penting untuk menguruskan tekanan kerana mereka dapat mencegah stres kronik daripada berkembang dan memberi anda asas untuk kembali ketika tekanan situasi menimpa anda," kata Rigney.
Cubalah teknik menenangkan ini:
Tindak balas relaksasi (RR)
RR adalah kaedah yang diuji masa yang boleh anda gunakan untuk membalikkan tindak balas tekanan anda dan bahkan mengurangkannya dari masa ke masa, tetapi mungkin memerlukan sedikit masa untuk mengasah tempat bahagia anda. Konsepnya adalah untuk mencari aktiviti menenangkan yang boleh anda lakukan setiap hari.
Sebilangan orang memilih untuk fokus pada nafas sambil mengulang frasa yang menenangkan selama 20 minit. Tetapi sebarang aktiviti berulang berjaya.
Cubalah RR ini
- Berenang lap.
- Berjalan-jalan atau berlari.
- Naik basikal.
- Berus haiwan kesayangan anda.
- Merajut atau mengait.
- Lakukan siri selawat yoga yoga.
- Isi halaman buku mewarnai orang dewasa.
- Buat seni.
- Lakukan kerja kayu.
- Main alat muzik.
- Nyanyikan satu lagu.
Pengurangan tekanan berdasarkan perhatian (MBSR)
"Saya mendorong pelanggan saya untuk melakukan beberapa daftar masuk yang penuh perhatian sepanjang hari - semasa anda berada di rumah pada waktu pagi, memulakan hari kerja anda, pada waktu makan tengah hari, tengah hari, beralih dari tempat kerja dan sebelum tidur," kata Rigney. "Daftar masuk ini boleh berdurasi 30 hingga 60 saat dan membolehkan anda mengatur semula sistem saraf anda."
MBSR dapat membantu anda mengatur emosi anda, menurut kajian. Anda boleh melakukan latihan formal yang mendalam dengan menggunakan aplikasi seperti Headspace atau hanya mengambil masa beberapa minit untuk menutup mata dan fokus pada masa kini.
Rigney mengesyorkan untuk mengetahui keadaan emosi semasa anda dan memberi tumpuan kepada udara yang memasuki dan meninggalkan paru-paru anda.
Bila hendak bercakap dengan pro
Kaedah DIY sangat bagus untuk dimiliki di gudang senjata anda, tetapi jika anda berhadapan dengan perubahan atau kerugian hidup yang besar atau jika tekanan yang lebih kecil menumpuk ke ketinggian Everest, hubungi profesional kesihatan mental.
Bercakap melalui kebimbangan dan pencetus dapat memberikan kelegaan yang besar, dan seorang profesional dapat membantu anda menyesuaikan strategi penekanan tekanan yang sesuai untuk anda.
Sudah tentu, jangan tertekan dengan pilihan menghilangkan tekanan. Sekiranya teknik yang disebutkan di sini tidak membebaskan anda dari rasa panik dan tekanan, ubahlah teknik tersebut agar sesuai dengan keperluan atau gaya hidup khusus anda.
"Tidak ada formula yang tepat untuk kebiasaan ini," Rigney mengingatkan kita. "Ada beberapa di kotak alat anda. Jenis tekanan yang berbeza memerlukan pelbagai jenis kemahiran mengatasi. Oleh itu, bermainlah sedikit. "
Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar menulis yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya, North Dakota.
.jpg)
.jpg)
