Masalah kawalan pundi kencing sukar dialami oleh sesiapa sahaja dan sukar untuk dibincangkan. Walaupun anda mungkin merasakan satu-satunya, kenyataannya adalah bahawa banyak orang mengalami beberapa jenis masalah kawalan pundi kencing.
Menurut kajian dalam Journal of Urology, kira-kira 51 peratus wanita dan 14 peratus lelaki mengalami inkontinensia kencing, yang ditakrifkan sebagai kehilangan kawalan pundi kencing atau kebocoran saluran kencing.
Air kencing yang bocor adalah salah satu jenis masalah kawalan pundi kencing, tetapi bukan satu-satunya masalah. Sama sukar - dan dalam beberapa kes, lebih penting bagi kesihatan keseluruhan - adalah pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap. Masalah ini boleh menyebabkan kekerapan kencing, terjaga pada waktu malam, inkontinensia, dan peningkatan risiko jangkitan saluran kencing.
Kira-kira 80 peratus orang yang hidup dengan sklerosis berganda mengalami inkontinensia pundi kencing dan kesukaran dengan pengosongan pundi kencing pada satu ketika.
Bagaimana terapi fizikal lantai pelvis dapat membantu
Walaupun sukar untuk membincangkan keadaan perubatan ini, perlu memberi perhatian kepada masalah ini untuk menguruskannya. Syukurlah, ada bantuan yang ada.
Salah satu bidang penjagaan yang sangat khusus yang dapat membantu adalah terapi fizikal lantai panggul. Jenis terapi fizikal ini menumpukan pada membantu pesakit mencapai fungsi pundi kencing yang lebih baik melalui pendidikan dan melatih semula otot-otot dasar pelvis.
Lantai pelvis adalah sekumpulan otot berbentuk buaian yang membentuk lantai pelvis. Otot-otot ini mempunyai banyak fungsi penting untuk pundi kencing, termasuk:
- menyokong pundi kencing di dalam pelvis
- menyumbang kepada kawalan pundi kencing dengan menahan saluran keluar pundi kencing (sfinkter) ditutup
- membantu mengosongkan pundi kencing dengan melepaskan saluran keluar
- membantu mengawal urgensi dengan berkomunikasi dengan otak dan pundi kencing
- memberitahu pundi kencing untuk tetap tenang sehingga anda dapat sampai ke bilik mandi
6 latihan untuk kawalan pundi kencing yang lebih baik
Nasib baik, ada beberapa latihan yang ditetapkan oleh ahli terapi kesihatan kesihatan pelvis yang dapat membantu meningkatkan kawalan pundi kencing dengan membina kekuatan di dasar panggul.
Keenam latihan ini akan merangsang otot lantai panggul anda untuk membina kekuatan dan kawalan. Mereka dimaksudkan untuk pergi dari yang lebih mudah ke yang lebih sukar, jadi anda mungkin ingin memulakan dengan yang pertama dan perlahan-lahan menambah ketika anda menguasai setiap latihan.
Pernafasan perut dalam
- Mulakan latihan ini dalam keadaan selesa dan disokong - mungkin di kerusi berbaring atau berbaring di sofa anda. (Hati-hati jangan tertidur, kerana ini sangat santai.)
- Letakkan tangan anda di atas perut bawah anda. Tarik nafas dalam-dalam, membiarkan perut anda kenyang terlebih dahulu, hingga tulang selangka anda.
- Hembus perlahan-lahan melalui mulut anda, menghembuskan nafas sepenuhnya.
- Setelah anda merasa kosong, berhenti seketika dan perhatikan bahawa otot perut dan dasar pelvis anda akan menguncup dengan lembut.
- Tahan selama kira-kira 3 saat.
- Berehat dan ulangi 3 hingga 5 kali.
Anda boleh melakukan senaman ini sekerap yang dirasakan baik, tetapi lakukan tiga hingga lima kali sehari.
Latihan ini membantu membangunkan otot inti dalam, termasuk dasar panggul. Ia juga dapat menenangkan sistem saraf anda, dan ini dapat membantu gejala pundi kencing yang terlalu aktif.
Kegels
- Cari kedudukan yang selesa. Anda mungkin mahu mula berbaring atau dalam posisi duduk yang berbaring.
- Bersantai, dan tarik perhatian anda ke lantai panggul anda.
- Tarik perlahan ke dalam dan masuk. Untuk melakukan ini, cubalah melibatkan otot yang menghentikan aliran air kencing.Anda juga mungkin merasakan perut bawah anda (di bawah butang perut anda) menarik, tetapi pengetatan harus bermula dengan dasar pelvis.
- Lepaskan, dan rasakan otot anda mengendur atau memanjang.
Mulakan dengan menahan selama 3 saat, kemudian lepaskan dengan hitungan 4 hingga 10. Berapa banyak yang boleh anda lakukan dan masih merasakan tarikan ke atas dan pelepasan ke bawah: 10, 15, 20? Mulakan di sana dan lakukan dua kali sehari. Anda boleh bekerja sehingga kira-kira 25 pada satu masa.
Kegels adalah tonggak semua latihan terapi fizikal lantai panggul. Tetapi sukar untuk mengetahui apakah anda melakukannya dengan betul kerana anda tidak dapat melihat pergerakan berlaku. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk merasakan pengecutan otot ini, teruskan ke latihan seterusnya dan kembali ke latihan ini setelah anda berlatih yang lain selama beberapa minggu.
Memerah bola
- Mulailah dalam keadaan duduk atau berbaring dengan lutut dibengkokkan ke atas ke siling.
- Pegang bola kecil yang lembut di antara lutut anda (jarak kira-kira 10 hingga 16 inci), tekan bola dengan kaki sambil menarik otot lantai panggul ke atas dan masuk (melakukan Kegel).
- Tahan selama 3 saat, kemudian berehat selama 3 saat.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan pada satu masa.
Tarik tali
- Mulailah dalam keadaan duduk atau berbaring dengan lutut dibengkokkan ke atas ke siling.
- Letakkan jalur senaman di sekitar paha anda.
- Tolak lutut anda. Tahan selama 3 saat, kemudian berehat selama 3 saat.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan pada satu masa.
Kemiringan pelvis ditambah lantai pelvis
- Mula berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan.
- Tarik nafas dalam-dalam, hembuskan nafas, dan cuba rasakan otot perut dalam dan dasar pelvis anda.
- Pegang kontraksi lembut ini (tanpa menahan nafas) semasa meratakan punggung bawah dan condongkan pelvis ke atas dengan perlahan.
- Tahan selama 2 hingga 3 saat, berehat, dan lepaskan kembali untuk memulakan.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan pada satu masa.
Jambatan dan lantai pelvis
- Mula berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan.
- Tarik nafas dalam-dalam, hembus nafas, dan cuba rasakan otot-otot perut dalam dan lantai pelvis anda.
- Pegang kontraksi lembut ini (tanpa menahan nafas) sambil mengangkat pinggul dari lantai.
- Tahan selama 3 saat, lepaskan, dan ulangi.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan pada satu masa.
Jangan keterlaluan
Seperti mana-mana program senaman, anda ingin memberi latihan ini sedikit masa untuk bekerja. Tidak satu pun latihan ini boleh menyebabkan kesakitan, tetapi anda mungkin sakit jika anda mendorong terlalu cepat.
Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, adalah pakar kesihatan pelvis yang berpengalaman lebih dari 25 tahun dalam merawat orang yang mengalami masalah lantai panggul. Dia telah memfokuskan semangat dan praktiknya pada pengembangan program kesihatan pelvis yang inovatif dan komprehensif. Pada tahun 2019, Erin memulakan Mommy Care PT dengan misi memperbaiki kehidupan wanita melalui pendidikan dalam talian mengenai persiapan dan pemulihan dari kehamilan dan kelahiran anak.
