Mari kita hadapi - dari tempat tidur kadang-kadang terasa mustahil. Sekiranya anda sering merasa kesal pada waktu pagi, ingatlah bahawa makanan yang anda makan dapat membuat perbezaan besar dalam memberi anda tenaga dan motivasi untuk menjalani hari anda.
Sarapan pagi yang seimbang merangkumi protein, karbohidrat yang dicerna perlahan, dan lemak sihat, bersama dengan beberapa buah atau sayur-sayuran. Inilah sebabnya mengapa mereka penting:
- Protein. Ini digunakan untuk membina dan memperbaiki tisu di dalam badan anda, mengangkut dan menyimpan nutrien, dan memberi tenaga kepada tubuh anda.
- Karbohidrat. Ini adalah sumber tenaga utama untuk badan anda. Serat adalah sejenis karbohidrat yang membantu pencernaan.
- Lemak. Ini membekalkan tenaga dan juga membantu badan anda menyerap beberapa vitamin. Dapatkan banyak lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, seperti yang terdapat dalam kacang, alpukat, dan minyak zaitun.
Menambah makanan berikut atau gabungan barang-barang ini ke sarapan anda dapat memberi anda tenaga yang anda perlukan sepanjang hari.
1. Oatmeal
Tubuh anda memproses makanan untuk membebaskan tenaga yang ada di dalamnya. Makanan yang tinggi karbohidrat mungkin yang paling mudah diubah menjadi bahan bakar.
Tetapi karbohidrat sederhana, seperti gula, cenderung digunakan dengan cepat. Ini bermakna mereka hanya akan memberi anda sedikit tenaga yang akan habis dengan cepat.
Untuk tenaga yang berpanjangan, tambahkan karbohidrat kompleks, seperti gandum dan biji-bijian, ke sarapan anda.
Oatmeal tanpa gula tambahan adalah salah satu pilihan terbaik anda. Oat adalah makanan bijirin penuh dan sumber karbohidrat dan serat yang baik, bersama dengan beberapa protein dan lemak.
Oat juga sarat dengan vitamin dan mineral, termasuk:
- mangan
- fosforus
- magnesium
- tembaga
- besi
- zink
- folat
- vitamin B1
Kerana kandungan seratnya, oat akan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Dengan kata lain, oatmeal akan memberikan rasa kenyang yang tahan lama untuk membuat anda sepanjang hari.
Oatmeal boleh dimakan dengan merebus oat dengan air untuk membuat bubur. Anda kemudian boleh menambahkan pelbagai jenis topping atau mix-in, termasuk:
- buah
- serbuk protein
- serbuk koko
- kacang
Oat juga dapat menjadi asas makanan panggang atau penkek.
2. Mentega badam
Badam adalah sumber yang baik:
- lemak
- antioksidan
- besi
- kalsium
- vitamin E
Badam juga mengandungi sedikit protein.
Walaupun tinggi lemak, ini jenis lemak yang anda mahukan untuk sarapan. Mentega badam tinggi lemak tak jenuh tunggal, sejenis lemak yang dikaitkan dengan pengurangan penyakit jantung dan kawalan gula darah yang lebih baik.
Dua sudu mentega badam mempunyai kira-kira 3.3 gram serat dan 6.7 gram protein, yang bermaksud anda akan merasa kenyang lebih lama.
Anda boleh memasukkan mentega badam ke dalam smoothie atau mencampurkannya ke dalam mangkuk oatmeal panas. Semasa membeli mentega badam, pastikan anda membeli jenama yang tidak mengandungi gula, lemak trans, atau bahan tiruan.
Kesederhanaan adalah kunci untuk mentega kacang, kerana kalori mereka sering tinggi.
3. Telur
Telur adalah makanan istimewa lain yang menjadi pilihan sarapan pagi yang baik. Satu telur mengandungi 75 kalori, bersama dengan 6 gram protein dan 5 gram lemak sihat.
Mereka adalah pilihan yang bagus untuk membentuk sarapan pagi yang sangat sihat. Telur juga sangat serba boleh. Mereka boleh dijadikan telur dadar dengan sayur-sayuran, kacau, rebus, rebus lembut - senarai terus.
4. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik. Ini adalah mikroorganisma hidup yang membantu usus anda tetap sihat, jadi anda tidak perlu bimbang merasa lembap pada siang hari kerana pencernaan yang lemah.
Apa yang hebat tentang yogurt Yunani ialah berapa banyak makanan bertenaga yang boleh anda tambahkan di atas. Beri, kacang, gandum, granola, biji, madu, epal, betik, mangga, kelapa, dan lebih dari selusin buah-buahan lain dapat menjadikan sarapan pagi sebagai cara yang menggembirakan dan memuaskan untuk memulakan hari anda.
5. betik
Pepaya adalah tambahan yang sangat baik untuk sarapan pagi, seperti smoothie dengan santan, atau ditambah dengan yogurt. Atau potong saja dan makan sebagai lauk.
Kegembiraan tropika ini kaya akan serat dan antioksidan yang dikenali sebagai karotenoid, serta vitamin A dan C.
Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi bukan heme, yang merupakan jenis zat besi yang terdapat dalam makanan nabati. Ia juga dapat membantu menyokong sistem imun anda.
Walau bagaimanapun, ia adalah vitamin larut air, yang bermaksud ia tidak mudah disimpan di dalam badan anda. Oleh itu, anda mesti selalu makan makanan yang kaya dengan vitamin C untuk mengisi semula kedai anda.
6. biji rami tanah
Biji rami tanah dapat membawa sarapan anda ke tahap berikutnya. Flax tinggi serat larut, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan menurunkan gula darah anda. Sekiranya anda cenderung menjamu selera di antara waktu makan, menambahkan biji rami ke sarapan anda mungkin berfungsi untuk menghilangkan rasa lapar.
Taburkan beberapa sudu biji rami tanah ke dalam oatmeal atau yogurt anda, atau cubalah menambahkannya ke dalam smoothie atau ke roti bakar. Anda boleh membuat "teh" rami dengan mencampurkannya dengan air panas, jus lemon, madu, dan rempah.
7. Beri
Blueberry, strawberi, raspberi, dan blackberry sering dianggap makanan super. Mereka tinggi antioksidan, serat, dan vitamin C.
Walaupun rasanya manis, beri biasanya rendah kalori, jadi anda tidak perlu meminumnya. Bahkan orang yang diet rendah karbohidrat dan ketogenik dapat menikmati buah beri secara sederhana.
Beri dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam smoothie yang dibuat dengan badam, oat, tenusu, atau santan, atau dapat ditambahkan ke oatmeal atau yogurt. Mereka juga menyediakan makanan ringan tengah hari yang hebat.
8. Biji Chia
Biji Chia adalah sumber serat yang tinggi. Jenis serat dalam biji chia adalah serat likat, yang bermaksud menyerap air. Apabila makanan bergerak melalui saluran pencernaan anda, makanan akan bertambah.
Menambah hanya satu sudu atau dua biji chia ke sarapan anda boleh menyebabkan rasa kenyang lebih lama.
Anda juga boleh bereksperimen dengan pelbagai jenis puding biji chia yang dibuat dengan menambahkan biji chia ke dalam susu. Oleh kerana biji chia menyerap susu dan mengembang, ia menghasilkan konsistensi seperti puding.
Berikut adalah resipi puding chia seed protein yang pasti menjadikan hari anda lebih baik:
- 3 sudu besar biji chia
- 2 sudu besar serbuk protein
- 3/4 cawan susu badam tanpa gula (atau susu pilihan)
- 1 sudu besar serbuk koko
- 1/2 sudu besar sirap maple (atau jumlah pemanis pilihan yang setara)
- secubit garam
Dalam mangkuk, campurkan semua bahan. Tutup dan sejukkan sekurang-kurangnya 1 jam. Sebelum makan, anda boleh mengisi dengan beri atau serpihan kelapa atau campurkan dalam 1 sudu besar. mentega badam untuk meningkatkan tenaga tambahan.
9. Alpukat
Ada sebab yang baik mengapa roti bakar alpukat menjadi kegemaran sarapan terkini. Alpukat adalah buah yang mengandungi pelbagai nutrien, termasuk lemak, vitamin, dan mineral yang sihat.
Alpukat mengandungi:
- vitamin K
- folat
- vitamin C
- potasium
- Vitamin B
- vitamin E
Alpukat boleh ditambahkan di atas telur dadar atau dihancurkan ke roti gandum. Anda juga boleh menambahkannya ke dalam smoothie untuk memberikan minuman yang konsisten berkrim.
10. Kelapa
Kelapa membekalkan kebanyakan lemak, tetapi mereka juga mempunyai beberapa mineral penting dan sejumlah kecil vitamin B.
Kandungan serat tinggi dari daging kelapa juga dapat membantu memperlambat pencernaan dan mengatur kadar gula dalam darah.
Kelapa yang dipotong atau dicukur menambah rasa yang enak pada hidangan sarapan manis. Cubalah di atas yogurt, oatmeal, atau keju kotej bersama dengan buah-buahan lain, seperti mangga atau beri.
The takeaway
Menambah mana-mana makanan ini ke sarapan anda mungkin memberi anda tambahan tambahan yang anda perlukan untuk membuatnya sepanjang hari yang sibuk.
Sebilangan besar makanan ini mengandungi dos serat yang sihat untuk melambatkan pencernaan dan membuat anda kenyang. Vitamin dan antioksidan yang digabungkan dengan protein dan lemak sihat pasti membuat anda berasa bertenaga sepanjang hari.
Untuk memanfaatkan makanan pagi anda dengan sebaik-baiknya, sediakan sarapan pagi yang merangkumi protein bersama dengan karbohidrat yang dicerna perlahan, lemak sihat, dan buah-buahan atau sayur-sayuran.
