Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Artritis boleh menyebabkan sakit dan radang pada mana-mana sendi di badan anda, tetapi ini sangat biasa pada sendi lutut.
Bengkak, kekakuan, dan rasa sakit dapat menghalangi anda melakukan aktiviti harian, termasuk berjalan kaki dalam jarak jauh dan naik dan turun tangga.
Ia juga boleh mempengaruhi bagaimana anda tidur pada waktu malam.
Berikut adalah beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk menjadikan malam anda selesa dan santai sehingga anda akan lebih bersedia untuk permulaan yang baru pada hari berikutnya.
Sokongan kusyen
Untuk mendapatkan kedudukan tidur yang selesa, cuba gunakan bantal untuk menyokong bahagian yang menyakitkan.
Anda boleh meletakkan bantal:
- di antara lutut anda, jika anda tidur di sisi anda
- di bawah lutut anda, jika anda tidur di punggung
Anda mungkin ingin mencuba "bantal penyangga" yang direka khas.
Bangun dari katil
Sekiranya arthritis menjadikannya sukar untuk masuk atau keluar dari tempat tidur, ini boleh menyebabkan tidur. Ia juga menyukarkan bangun dari bilik mandi.
Perkara berikut boleh membantu:
- Cadar satin atau baju tidur. Lembaran satin atau piyama licin dan mengurangkan geseran yang membawa kepada tarikan. Mereka juga mempermudah penyesuaian halus pada posisi tidur anda.
- Naikkan tahap katil. Meletakkan bata atau bongkah kayu di bawah kaki tempat tidur anda dapat membantu menaikkannya sehingga anda tidak sejauh ini dapat menekuk lutut ketika anda masuk atau keluar dari katil.
Teknik relaksasi
Tetapkan rutin waktu tidur yang mempersiapkan anda untuk menenangkan diri.
Menghabiskan 20 minit dalam mandi air hangat sebelum tidur berehat, dan ia juga dapat menenangkan sendi yang sakit dan membuat tidur tiba lebih cepat. Anda boleh menyalakan lilin atau memainkan muzik kunci rendah kegemaran anda semasa berendam.
Pilihan relaksasi lain termasuk:
- membaca buku yang baik
- menggunakan aplikasi meditasi
- melakukan latihan pernafasan
Jadikan waktu tidur sebagai ritual yang anda nantikan.
Panas dan sejuk
Panas dan sejuk dapat membantu anda menguruskan kesakitan dan keradangan.
Petua berikut boleh membantu:
- Sapukan alas pemanas atau pek ais selama 15-20 minit sebelum tidur.
- Gunakan botol air panas pada waktu malam.
- Urut ubat topikal yang mengandungi capsaicin sebelum tidur.
Ingatlah untuk membungkus pek ais dalam tuala untuk mengelakkan kerosakan pada kulit anda.
Beli alat pemanas atau pek ais dalam talian.
Bersikap aktif dan menguruskan tekanan
Sekiranya anda tidak letih pada penghujung hari, sukar untuk tidur. Sekiranya boleh, pastikan rutin anda merangkumi:
- Bersenam secara berkala. Latihan berasaskan air adalah pilihan yang baik kerana berat badan anda berlutut. Tai chi dan yoga dapat membantu dengan kekuatan dan kelenturan. Bersenam juga dapat membantu mengurangkan tekanan.
- Aktiviti sosial. Sekiranya anda tidak lagi bekerja, menghadiri pusat harian, menyertai kelab, atau menghabiskan masa dengan rakan, keluarga, atau jiran dapat membantu anda keluar dan berkeliling.
Sekiranya anda bimbang tahap tekanan dan kegelisahan anda terlalu tinggi atau tidak pernah hilang, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat membantu dalam kaunseling atau ubat-ubatan.
Membentuk tabiat tidur yang baik
Persekitaran yang sesuai dan tabiat tidur yang teratur dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
Petua merangkumi:
- memastikan suhu tidak terlalu panas dan tidak terlalu sejuk
- menukar ke tilam yang lebih sesuai, jika perlu
- menggunakan tirai pemadaman untuk mengelakkan cahaya
- meninggalkan telefon dan peranti lain di luar bilik
- menutup pintu sekiranya orang lain masih belum selesai
- menggunakan penutup telinga untuk mengurangkan sebarang bunyi
- jika boleh, gunakan bilik tidur hanya untuk tidur, bukan untuk bekerja atau menonton televisyen
- mempunyai waktu biasa untuk bangun dan tidur
- mengelakkan makan besar semasa tidur
- mengelakkan minum terlalu banyak cecair sebelum tidur atau anda mungkin bangun memerlukan bilik mandi
Sekiranya anda merasa ingin jatuh ketika bangun malam untuk pergi ke bilik mandi, tambahkan lampu malam di lokasi utama untuk membantu anda melihat jalan anda.
Ubat-ubatan
Ubat bebas boleh membantu melegakan kesakitan arthritis dalam beberapa kes. Ini termasuk:
- ubat oral, seperti acetaminophen
- persediaan topikal, seperti capsaicin
Kadang kala, ubat OTC tidak cukup kuat untuk meredakan kesakitan. Sekiranya demikian, doktor anda akan memberikan alternatif yang sesuai.
Sekiranya sakit arthritis membuat anda terjaga, anda mungkin perlu menyesuaikan masa ubat anda. Doktor anda dapat membantu anda membuat keputusan sekiranya mengubah jadual dos anda dapat memberi lebih banyak kelegaan pada waktu malam.
Beberapa ubat boleh membuatkan anda mengantuk. Sekiranya anda mendapati anda tidur pada waktu siang selepas memulakan ubat baru, beritahu doktor anda mengenainya. Mereka mungkin mencadangkan menukar ke pilihan lain atau mengurangkan dos.
Pembedahan
Ubat, penurunan berat badan, senaman, dan teknik lain semuanya dapat membantu mengurangkan risiko dan menguruskan gejala osteoartritis lutut.
Walau bagaimanapun, jika kesakitan menjadi teruk dan mula mempengaruhi mobiliti dan kualiti hidup anda, doktor mungkin mengesyorkan pembedahan penggantian lutut.
Pengurusan kesakitan pada waktu siang
Untuk mengurangkan sakit lutut pada waktu malam, perhatikan aktiviti anda pada siang hari, kata Dr Luga Podesta, doktor perubatan sukan.
Oleh kerana sakit arthritis berpunca dari keradangan, penggunaan sendi yang berlebihan dapat membuat rasa tidak selesa bertambah buruk.
"Ketika orang-orang berjalan-jalan dan tidak memperhatikan lutut sepanjang hari dan kemudian anda berbaring, anda mula merasakan keradangan itu dari hari," kata Podesta.
Dr. Podesta membuat cadangan ini:
- Sekiranya anda berjalan jauh, berehat sebentar untuk membiarkan lutut anda berehat.
- Daripada berlari di treadmill, bersenam dengan basikal atau elips untuk mengurangkan ketegangan pada sendi.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan dengan aktiviti tertentu, hentikan aktiviti itu dan fikirkan bagaimana anda bergerak. Anda mungkin perlu membuat perubahan.
- Cuba senaman air. Banyak aktiviti berasaskan kolam sangat membantu kerana mereka mengambil sebahagian dari daya tarikan graviti dari lutut anda.
- Elakkan tangga jika boleh.
- Cuba turunkan berat badan. Mengurangkan berat badan anda membantu mengurangkan jumlah regangan badan anda pada sendi.
Bawa pulang
Ramai orang dengan artritis lutut sukar tidur. Mengikuti rancangan rawatan anda dan petua untuk kebersihan tidur yang baik dapat membantu melegakan masalah ini.
Garis panduan yang diterbitkan pada tahun 2020 menunjukkan bahawa menangani insomnia mungkin merupakan langkah untuk meningkatkan kejayaan keseluruhan rawatan untuk osteoartritis.
Sekiranya sakit lutut yang teruk membuatkan anda terjaga dan tiada satu pun petua ini yang berkesan, minta nasihat doktor. Mereka mungkin mengesyorkan ubat atau pembedahan yang lebih kuat.
Adakah masa untuk memikirkan pembedahan lutut? Dapatkan maklumat lanjut di sini.
