Gambaran keseluruhan
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan psoriatic arthritis (PsA), anda mungkin tidak merasa bersenam. Kekakuan dan keletihan PsA bersama dengan rasa sakit dan bengkak mungkin membuat anda memilih aktiviti yang lebih tenang. Tetapi senaman sebenarnya dapat mempermudah menguruskan keadaan anda.
Latihan yang disesuaikan dengan PsA dapat membantu mengurangkan gejala. Anda harus berusaha untuk keseimbangan kecergasan kardiovaskular, latihan senaman gerakan, regangan, dan latihan kekuatan. Latihan kekuatan khususnya dapat membantu membina otot untuk menyokong dan melindungi sendi yang terjejas.
Setiap kes PsA berbeza. Sebelum memulakan rutin senaman, minta ahli fisioterapi menilai keadaan anda dan buat cadangan senaman yang paling sesuai dengan keadaan anda. Tanyakan apakah latihan berwajaran adalah pilihan latihan kekuatan untuk anda, dan jenis pergerakan mana yang dapat membantu daripada menghalang pengurusan PsA anda.
Setelah anda dibebaskan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan untuk mencuba latihan berat badan, temui pelatih untuk mengajar anda bentuk, pelaksanaan, dan teknik pernafasan yang tepat untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya rutin anda.
Latihan berwajaran
Latihan berwajaran menggunakan berat, mesin berat, atau berat badan percuma untuk meningkatkan kekuatan otot anda untuk menguatkannya.
Berat percuma
Ini terdapat dalam beberapa gaya, seperti dumbbells, barbells, dan kettlebells yang tetap dan boleh disesuaikan. Terdapat juga pergelangan tangan dan pergelangan kaki yang boleh dipakai jika PsA mengganggu cengkaman anda.
Gunakan berat untuk mengangkat, atau untuk meningkatkan berat badan anda untuk bergerak seperti paru-paru.
Mulakan dengan berat badan yang ringan dan lakukan dengan lebih lama dari semasa ke semasa anda membina kekuatan. Sekiranya anda mengalami pergerakan yang sukar, seperti kenaikan sisi, latih mereka tanpa bobot sehingga kekuatan anda bertambah baik.
Bilik gim gimnasium mempunyai pelbagai pilihan berat percuma. Sebaik sahaja anda mencuba beberapa pilihan, pertimbangkan untuk membeli beberapa pilihan anda untuk menikmati kebebasan bersenam di rumah.
Contoh senaman lengan berat badan percuma termasuk:
- keriting bicep
- penekan bahu
- membongkok barisan
- barisan tegak
Mesin berat
Walaupun tidak serbaguna dengan berat bebas, mesin berat dapat lebih mudah dan lebih selamat apabila digunakan dengan betul jika Anda baru dalam latihan kekuatan. Sebelum anda mencuba mesin untuk pertama kalinya, minta pelatih menunjukkan cara menggunakannya dengan betul.
Latihan mesin berat termasuk:
- penekan bahu
- penekan dada
- penekan kaki
- keriting hamstring
Latihan berat badan
Jenis aktiviti ini menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan terhadap graviti untuk membantu menguatkan otot anda. Ia boleh dilakukan di rumah anda mengikut keselesaan anda. Gunakan tikar yoga untuk menutup kawasan badan anda yang bersentuhan dengan lantai. Bekerja dengan pelatih untuk belajar bagaimana menggunakan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
Semasa anda membina kekuatan dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan intensiti latihan berat badan dengan menahan berat badan semasa anda bersenam. Sekiranya sakit jari adalah salah satu simptom PsA anda, cubalah rompi atau pergelangan tangan dan pergelangan kaki yang berwajaran, bukannya berat bebas.
Latihan berat badan yang perlu dicuba merangkumi:
- jambatan glute
- tolakan
- setinggan
- angkat kaki
Menyusun rutin latihan berat badan
Mintalah pelatih untuk menunjukkan cara yang betul untuk melakukan apa-apa jenis latihan berbobot, baik untuk keselamatan dan untuk membantu anda mencapai manfaat kesihatan maksimum. Kedudukan badan yang betul penting untuk menyokong tulang belakang dan sendi anda dan untuk melindungi mereka dari kecederaan. Cari pelatih dengan pengetahuan mengenai PsA yang dapat membantu anda mengikuti cadangan dari ahli fisioterapi anda.
Dari sana, pastikan anda menyediakan rancangan senaman anda dengan tiga faktor utama:
Intensiti: Sekiranya anda tidak mempunyai pengalaman latihan berat badan sebelumnya, anda harus memulakan dengan intensiti ringan. Ini membolehkan masa untuk otot dan sendi anda menyesuaikan diri dengan aktiviti baru anda. Fokus untuk mempelajari teknik pencegahan bentuk dan kecederaan yang betul. Setelah kekuatan otot anda meningkat, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan intensiti latihan kekuatan anda.
Kekerapan: The American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan melakukan latihan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali setiap minggu. Benarkan hari rehat di antara latihan.
Pengulangan dan set: Berat yang anda gunakan harus selesa untuk mengangkat 8 hingga 12 pengulangan (repetisi) berturut-turut dengan bentuk yang baik. Sekiranya anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan, berat yang anda gunakan terlalu berat. Sekiranya anda dapat terus mengangkat lebih dari 12 repetisi, anda boleh menambah berat badan.
Satu set adalah 8 hingga 12 repetisi. Matlamat untuk 2 hingga 3 set setiap senaman untuk setiap kumpulan otot yang anda fokuskan.
Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum anda bersenam. Mulakan dengan gerakan pergerakan yang perlahan dan mudah. Semasa latihan anda, perhatikan bagaimana perasaan anda dan perlahankan atau berhenti jika perlu. Dengarkan badan anda dan jangan memaksakan diri.
Bolehkah anda mengangkat berat dengan psoriatik arthritis?
Mengangkat berat badan biasanya merupakan aktiviti PsA yang selamat, tetapi berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Setiap kes berbeza, jadi penting untuk mendapatkan kebenaran daripada pasukan penjagaan kesihatan anda sebelum anda mencuba angkat berat.
Apabila dilakukan dengan betul, walaupun latihan berat badan sederhana dapat membantu pengurusan artritis. Faedah merangkumi:
- sokongan untuk sendi
- peningkatan kekuatan dan kelenturan
- peningkatan kekuatan tulang
- mengurangkan kekakuan dan kesakitan
- pemeliharaan berat badan yang sihat
- keseimbangan yang lebih baik
Otot yang kuat juga dapat menyerap lebih banyak kejutan dari pergerakan harian yang dirasakan oleh sendi anda.
Adakah mengangkat berat menjadikan arthritis lebih teruk?
Untuk menjaga keselamatan berat badan yang selamat untuk PsA, penting untuk mengikuti langkah berjaga-jaga yang betul. Jangan mencuba pergerakan atau latihan yang tidak disarankan oleh doktor anda.
Amalan berbahaya yang lain termasuk:
- bentuk atau pelaksanaan yang tidak betul
- pemanasan tidak mencukupi
- berat yang terlalu berat
- senaman yang terlalu sukar semasa suar
- tidak cukup rehat antara senaman
- penyahhidratan
Mana-mana perkara ini boleh memberi tekanan yang berlebihan pada sendi anda, yang seterusnya boleh memburukkan lagi gejala PsA.
The takeaway
Senaman dapat membantu menguruskan gejala PsA dengan menguatkan otot yang menyokong sendi. Lihat ahli fisioterapi terlebih dahulu untuk penilaian keadaan dan cadangan latihan anda.
Jenis latihan berat badan termasuk berat badan percuma, mesin senaman, dan latihan berat badan. Mintalah pelatih untuk menunjukkan kepada anda cara yang betul untuk melakukan setiap latihan sehingga anda dapat memperoleh banyak manfaat dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Mulakan dengan intensiti cahaya dan fokus pada pembelajaran bentuk yang betul. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dari masa ke masa. Jadualkan hari rehat antara hari latihan.
Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa anda menjalani latihan berat badan. Berhenti dan berehat jika anda mengalami ketidakselesaan atau kesakitan. Semasa suar PsA, kurangkan intensiti rutin senaman anda, atau berehat sepenuhnya.
