Sekiranya anda mahukan cara yang berkesan untuk membakar kalori, tingkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot anda, dan tingkatkan kecergasan fizikal anda ke tahap seterusnya, kemudian pertimbangkan untuk menambahkan pecut dan selang ke rutin senaman anda.
Latihan pecut adalah tambahan yang bagus untuk sesi latihan kardio atau perlawanan. Anda boleh menyesuaikannya berdasarkan masa, tahap kecergasan, intensiti, dan ruang yang anda ada untuk bersenam.
Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah beberapa petua dan contoh latihan pecut tahap awal dan menengah hingga lanjutan.
Latihan pecut pemula
Ketika menambah latihan pecut ke rutin kecergasan anda, aturan umum adalah dengan perlahan.
Dengan kata lain, jangan tambahkan terlalu banyak, terlalu cepat. Anda mahu membiarkan masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan intensiti yang lebih tinggi dan memberi masa rehat yang mencukupi di antara latihan.
Oleh itu, jurulatih kecergasan yang diperakui, Emily Fayette dari SHRED Fitness, berkongsi petua ini untuk merancang latihan pecut pemula.
- Sentiasa mulakan dengan pemanasan. "Mulakan dengan peregangan dinamik, berjalan pantas, atau joging ringan untuk mempersiapkan otot anda untuk pekerjaan yang akan terjadi," jelas Fayette.
- Perbanyakkan senaman anda. Mulakan dengan segmen pecut yang lebih pendek, diikuti dengan penggandaan jangka masa pemulihan, atau lebih banyak jika diperlukan. Sebagai contoh, pecut 30 saat pada 80 peratus usaha maksimum anda diikuti dengan pemulihan 60 hingga 120 saat, yang boleh merangkumi rehat lengkap, jalan cepat, atau joging ringan.
- Luangkan masa untuk pemulihan. "Jangan hanya tarik steker selepas latihan yang sukar - atau senaman apa pun. Luangkan masa untuk berjoging atau berjalan dan meregangkan sementara degup jantung anda turun, ”tambahnya.
Contoh rutin pemula
- Pemanasan: Hangatkan badan anda selama lima minit dengan berjalan kaki, joging ringan, atau peregangan dinamik.
- Lari pecut: Lakukan pecut pertama anda dengan kadar sederhana, sekitar 50 hingga 60 peratus daripada usaha maksimum anda. Lari selama 30 saat.
- Pemulihan aktif: Perlahankan kelajuan anda atau berjalan selama 60 hingga 120 saat.
- Pecut: Lari selama 30 saat dengan usaha maksimum 70 peratus.
- Pemulihan aktif: Perlahankan kelajuan anda atau berjalan selama 60 hingga 120 saat.
- Pecut: Lari selama 30 saat dengan usaha maksimum 80 peratus.
- Pemulihan aktif: Perlahankan kelajuan anda atau berjalan selama 60 hingga 120 saat.
- Teruskan corak ini selama 20 minit dengan pecut dengan usaha maksimum 80 peratus.
Latihan pecut tahap seterusnya
Sama ada anda telah menguasai sprint pemula, atau anda sudah berpengalaman dengan jenis latihan ini, meningkatkan intensiti dengan memanipulasi waktu adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan latihan pecut anda ke tahap seterusnya.
Setelah anda bersedia untuk meneruskan latihan pecut, Fayette mencadangkan untuk mengubah jangka masa larian dan menurunkan masa pemulihan.
"Sebagai contoh, kembali ke latihan pemula 30 saat pada 80 peratus usaha maksimum anda diikuti dengan pemulihan 60 hingga 120 saat, anda dapat meningkatkan waktu pecut hingga 45 saat, dengan pemulihan 60 hingga 120 saat, atau 30 saat berlari dengan 60 hingga 90 saat pemulihan, ”jelasnya.
Contoh rutin tahap seterusnya dengan peningkatan selang kelajuan
- Pemanasan: Panaskan selama lima minit dengan berjalan kaki, joging ringan, atau peregangan dinamik.
- Lari: 45 saat pada 80 peratus usaha maksimum anda.
- Pemulihan aktif: Perlahankan kelajuan anda atau berjalan selama 60 hingga 120 saat.
- Ulangi corak ini selama 20 hingga 30 minit.
Contoh rutin tahap seterusnya dengan penurunan masa pemulihan aktif
- Pemanasan: Panaskan selama lima minit dengan berjalan kaki, joging ringan, atau peregangan dinamik.
- Lari: 30 saat pada 80 peratus usaha maksimum anda.
- Pemulihan aktif: Perlahankan kelajuan anda atau berjalan selama 60 hingga 90 saat.
- Ulangi corak ini selama 20 hingga 30 minit.
Kelebihan senaman pecut
Sekiranya anda masih tidak pasti tentang menambah selang pecut ke rutin latihan anda, pertimbangkan beberapa faedah utama berikut:
Kecekapan
Menambah pecut ke mana-mana latihan membantu anda mendapat manfaat daripada latihan selang intensiti tinggi atau HIIT. Jenis senaman ini berpasangan dengan selang waktu yang lebih kuat dengan tempoh pemulihan intensiti rendah hingga sederhana.
Ini bukan sahaja dapat menjimatkan masa dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, tetapi menurut kajian dalam Biologi Sukan, melakukan senaman HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada latihan keadaan tetap.
Meningkatkan prestasi atlet dalam atlet yang mahir atau terlatih
Menyertakan selang pecut dalam rutin kecergasan keseluruhan anda dapat membantu meningkatkan prestasi atletik.
Menurut kajian dalam Journal of Strength and Conditioning Research, pelari yang terlatih dapat meningkatkan daya tahan dan prestasi anaerobik setelah dua minggu latihan selang pecut.
Memelihara jisim otot
Tubuh anda terdiri daripada gentian otot jenis I dan jenis II.
Anda merekrut serat otot jenis I, atau perlahan-lahan, ketika berjalan jauh atau melakukan kardio.
Jenis II, atau serat cepat, serat otot adalah yang anda gunakan semasa melakukan pecut.
Menurut American Council on Exercise, serat jenis II yang meningkatkan definisi otot dan menjadikan kaki anda kelihatan ramping. Tambahan lagi, kerana serat jenis II atrofi ketika anda meningkat usia, melakukan selang pecut dapat membantu memelihara jisim otot tanpa lemak yang sering hilang seiring bertambahnya usia.
Meningkatkan kekuatan anda
Oleh kerana latihan pecut memerlukan tenaga yang cepat dalam keadaan anaerob, Fayette mengatakan bahawa anda akan mengalami peningkatan kekuatan dan kepantasan anda.
Meningkatkan ambang anaerobik
Apabila anda meningkatkan ambang anaerob seperti yang anda lakukan dengan latihan pecut, Fayette menunjukkan bahawa ini membolehkan badan anda bekerja lebih keras untuk jangka masa yang lebih lama.
Langkah berjaga-jaga untuk dipertimbangkan
Sama seperti senaman apa pun, ada langkah berjaga-jaga tertentu yang perlu anda pertimbangkan sebelum mencuba latihan pecut.
Menurut Mayo Clinic, intensiti yang lebih tinggi, latihan gaya balistik seperti jarak pecut di trek atau treadmill tidak sesuai untuk orang yang mengalami kecederaan muskuloskeletal, asas muskuloskeletal yang buruk, atau corak pergerakan yang tidak betul.
Oleh itu, orang dengan keadaan ini mungkin masih boleh mendapat manfaat daripada lari pecut rendah dengan berolahraga dengan basikal dalaman, pelatih elips, atau berlari di kolam renang.
Berlari pecut di trek memberikan permukaan yang lebih lembut daripada memukul trotoar. Sekiranya anda mempunyai trek berkualiti berdekatan, pertimbangkan untuk melakukan pecut di sana.
Beberapa kemudahan kecergasan mempunyai trek dalaman yang boleh anda gunakan. Tidak kira di medan, pastikan anda mempunyai kasut lari yang menyokong untuk melakukan pecut.
Selain itu, sesiapa sahaja yang mempunyai masalah berkaitan jantung harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mencuba lari pecut.
Selain itu, mereka yang baru berolahraga mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan pelatih untuk merancang program lari pecut. Pelatih dapat menyesuaikan rutin yang sesuai dengan tahap anda dan menunjukkan kesalahan yang anda buat dengan teknik anda.
Bawa pulang
Memasukkan sprint ke dalam rutin senaman anda adalah cara yang berkesan dan berkesan untuk melatih sistem anaerobik anda, membakar kalori, dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak di kaki anda.
Oleh kerana latihan jenis ini sangat menuntut, anda hanya perlu melakukan selang pecut dua hingga tiga hari seminggu.
Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa, sukar bernafas, atau merasa pingsan, hentikan apa yang anda lakukan. Bercakap dengan doktor anda sekiranya gejala ini terus berlaku.
.jpg)
