Antara ubat tidur semula jadi - dari minum teh chamomile hingga minyak pati yang menyebar - peregangan sering diabaikan. Tetapi tindakan sederhana ini dapat membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.
Tinjauan kajian pada tahun 2016 menemui kaitan antara pergerakan meditasi (seperti tai chi dan yoga) dan peningkatan kualiti tidur. Kualiti tidur yang lebih baik ini dikaitkan lagi dengan kualiti hidup yang lebih baik.
Tetapi mengapa peregangan mempunyai kesan ini pada tidur? Ini mungkin gabungan perkara.
Pertama, berhubung dengan badan anda dengan meregangkan membantu memusatkan perhatian pada nafas dan badan anda, bukan tekanan pada masa ini. Kesedaran tubuh anda ini membantu anda mengembangkan perhatian, yang terbukti dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih baik.
Peregangan juga memberikan manfaat fizikal yang berpotensi, membantu menghilangkan ketegangan otot dan mencegah kekejangan yang mengganggu tidur. Pastikan anda berpegang teguh - melakukan senaman yang besar sebelum tidur boleh memberi kesan sebaliknya.
Berikut adalah lapan bahagian untuk menambah rutin malam anda.
1. Berpeluk tubuh
Regangan ini berfungsi otot rhomboid dan trapezius punggung atas anda. Ia membantu mengurangkan ketidakselesaan atau kesakitan pada tulang bahu yang disebabkan oleh postur tubuh yang lemah, bursitis, atau bahu yang beku.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri tinggi dan tarik nafas semasa anda membuka tangan dengan luas.
- Hembuskan nafas semasa anda menyilangkan tangan, meletakkan lengan kanan anda di atas kiri dan kiri anda di sebelah kanan untuk memeluk diri sendiri.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa menggunakan tangan untuk menarik bahu ke hadapan.
- Tahan peregangan ini selama 30 saat.
- Untuk melepaskan, tarik nafas untuk membuka kembali lengan anda dengan lebar.
- Tarik nafas dan ulangi dengan lengan kiri anda di atas.
2. Peregangan leher
Peregangan ini akan membantu menghilangkan ketegangan di kepala, leher, dan bahu anda. Cuba fokus untuk menjaga postur yang baik ketika melakukan ini.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduk di kerusi yang selesa. Angkat tangan kanan ke bahagian atas kepala atau telinga kiri.
- Angkat telinga kanan ke bahu kanan dengan perlahan, tahan kedudukan ini selama lima nafas.
- Ulangi di seberang.
- Pusing untuk melihat ke atas bahu kanan anda, sambil menjaga seluruh badan anda menghadap ke hadapan.
- Pegang kedudukan ini selama lima nafas.
- Ulangi di seberang.
- Jatuhkan dagu ke dada, tahan di sana selama lima nafas.
- Kembali ke kedudukan neutral dan biarkan kepala anda perlahan-lahan jatuh ke belakang selama lima nafas.
3. Regangan lat berlutut
Peregangan ini membantu melonggarkan otot di punggung dan bahu anda, melegakan kesakitan dan ketidakselesaan.
Untuk melakukan regangan ini:
- Datang ke posisi berlutut di hadapan kerusi, sofa, atau meja rendah.
- Periksa bahawa lutut anda berada tepat di bawah pinggul anda. Anda boleh berehat di atas selimut atau bantal untuk sokongan tambahan.
- Panjangkan tulang belakang anda semasa anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke hadapan, meletakkan lengan bawah di permukaan dengan telapak tangan anda menghadap bersama.
- Tahan regangan ini selama 30 saat.
- Ulangi satu hingga tiga kali.
Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif
4. Pose kanak-kanak
Child's Pose adalah regangan rehat yang serupa dengan regangan berlutut, tetapi lebih santai. Sangat sesuai untuk menyesuaikan nafas, merehatkan badan, dan mengurangkan tekanan. Ia juga membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di punggung, bahu, dan leher anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Turun berlutut, duduk di tumit.
- Engsel pinggul anda untuk melipat ke hadapan dan meletakkan dahi anda di lantai.
- Panjangkan lengan anda di hadapan anda untuk menyokong leher anda atau bawa lengan anda di sepanjang badan anda. Anda boleh menggunakan bantal atau bantal di bawah paha atau dahi anda untuk sokongan tambahan.
- Tarik nafas dalam-dalam sambil memegang pose, memberi kesedaran kepada anda mengenai kawasan yang tidak selesa atau sesak di punggung anda.
- Tahan pose ini sehingga 5 minit. Anda juga boleh berpose antara peregangan lain untuk merehatkan badan anda.
5. Lunge rendah
Lunge ini meregangkan pinggul, paha, dan pangkal paha. Membuka dada membantu menghilangkan ketegangan dan kesakitan di kawasan ini serta punggung dan bahu. Cobalah untuk tetap santai semasa melakukan pose ini, dan jangan terlalu memaksakan diri.
Untuk melakukan regangan ini:
- Datang ke lunge rendah dengan kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri anda memanjang ke belakang, menjaga lutut anda ke lantai.
- Bawa tangan anda ke lantai di bawah bahu, lutut, atau ke arah siling.
- Tarik nafas dalam-dalam, fokus memanjangkan tulang belakang dan membuka dada.
- Rasakan garis tenaga yang terbentang di bahagian atas kepala anda.
- Tahan pose ini selama lima nafas.
- Ulangi di seberang.
6. Selekoh duduk ke hadapan
Peregangan ini membantu melonggarkan tulang belakang, bahu, dan tali pinggang anda. Ia juga meregangkan punggung bawah.
Untuk melakukan regangan ini:
- Duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Libatkan perut anda sedikit untuk memanjangkan tulang belakang anda, menekan tulang duduk anda ke lantai.
- Engkau di pinggul untuk melipat ke hadapan, meraih lengan di hadapan anda.
- Rehatkan kepala dan masukkan dagu ke dada.
- Tahan pose ini sehingga 5 minit.
7. Pose kaki ke atas
Ini adalah pose pemulihan yang membantu mengurangkan ketegangan di punggung, bahu, dan leher sambil meningkatkan kelonggaran.
Untuk melakukan regangan ini:
- Duduk dengan bahagian kanan badan anda ke dinding.
- Berbaring telentang sambil mengayunkan kaki ke dinding.
- Pinggul anda boleh naik ke dinding atau beberapa inci dari jaraknya. Pilih jarak yang terasa paling selesa. Anda juga boleh meletakkan bantal di bawah pinggul untuk mendapatkan sokongan dan sedikit ketinggian.
- Letakkan tangan anda dalam keadaan selesa.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 10 minit.
8. Pose sudut terikat berbaring
Pembuka pinggul yang santai ini dapat membantu mengurangkan ketegangan otot di pinggul dan pangkal paha, menjadikannya sangat baik jika anda menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk.
Untuk melakukan regangan ini:
- Duduk di lantai dan bawa telapak kaki anda bersama.
- Bersandar pada tangan anda untuk membawa punggung, leher, dan kepala ke lantai. Anda boleh menggunakan bantal atau bantal di bawah lutut atau kepala untuk sokongan.
- Letakkan lengan anda dalam kedudukan yang selesa.
- Fokus untuk merehatkan pinggul dan paha semasa anda menarik nafas dalam-dalam.
- Tahan pose ini sehingga 10 minit.
