Sekiranya anda mahukan abs papan cuci - juga dikenali sebagai otot perut enam pek atau pahat - anda perlu menumpukan perhatian pada program latihan teras yang kuat dan diet yang sihat.
Lelaki biasanya memerlukan peratusan lemak badan di bawah 10 hingga 14 peratus untuk melihat definisi di abs mereka, sedangkan wanita memerlukan sekitar 15 hingga 19 peratus.
Selain kekal ramping, anda juga memerlukan program latihan ab yang konsisten dan senaman kardio secara berkala.
Dalam artikel ini, kita akan melihat enam latihan perut dan strategi gaya hidup lain yang dapat membantu anda berusaha untuk mendapatkan abs papan cuci.
Apa maksudnya mempunyai abs papan basuh?
Secara amnya, apabila orang bercakap tentang abs papan cuci, mereka merujuk kepada dapat melihat individu-individu yang terdapat pada otot-otot rektus abdominis mereka. Otot perut ini menyerupai papan cuci dobi kuno.
Otot rektus abdominis anda mengalir dari tulang kemaluan anda ke sternum anda, juga dikenali sebagai tulang dada anda, di tengah dada anda. Fungsi utama otot ini adalah melenturkan batang anda dan menstabilkan tulang belakang anda.
Selain menyenangkan secara estetik, menguatkan otot perut juga dapat mengurangkan risiko kecederaan anda.
Anda juga akan meningkatkan:
- prestasi atletik
- seimbang
- postur badan
Latihan untuk abs yang kencang
Walaupun enam latihan berikut adalah yang terbaik untuk melatih otot rektus abdominis anda, jangan merasa bahawa anda hanya perlu membatasi diri dengan latihan ini sahaja.
Menambah variasi senaman anda dapat membantu menjaga rutinitas anda segar dan menarik, dan juga bekerja otot-otot lain di samping perut anda.
1. Angkat kaki bangku rata
Angkat kaki bangku rata adalah senaman yang bagus untuk menggerakkan perut anda. Inti anda perlu berusaha untuk menaikkan kaki dan menahan graviti semasa menurunkan kaki.
Anda boleh membuat senaman menjadi lebih mencabar dengan melambatkan bahagian bawah kaki anda.
Berapa banyak wakil dan set? Matlamat untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan.
Arahan:
- Berbaring di bangku rata dan pegang bangku di kedua sisi kepala anda. Sebagai alternatif, pastikan lengan anda lurus dan pegang sisi bangku untuk keseimbangan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan hembus nafas sambil mengangkat kaki lurus ke atas dari bangku simpanan.
- Terus angkat kaki sehingga mereka berada pada sudut 90 darjah dengan lantai.
- Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke posisi awal dan ulangi.
Petua keselamatan
Pastikan bangku stabil. Anda boleh meletakkan berat di dasar bangku untuk mengelakkannya goyang.
2. Tendangan turun naik
Tendangan berdebar adalah senaman yang bagus untuk mensasarkan otot perut rektum bawah anda secara khusus. Latihan ini juga berfungsi untuk menganjalkan pinggul, yang dapat membantu mengurangkan sesak di pinggul anda.
Berapa banyak wakil dan set? Cuba lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 repetisi.
Arahan:
- Berbaring di atas bangku rata dan letakkan tangan anda di bawah pelekat anda. Anda juga boleh melakukan latihan ini di permukaan lembut di tanah.
- Angkat kaki anda lurus hingga sekitar 30 darjah.
- Gerakkan kaki anda dengan mengangkat satu kaki ke atas dan menjatuhkan kaki yang lain ke bawah sehingga jaraknya sekitar 6 inci.
- Pusingkan kaki anda dan ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan.
Petua keselamatan
Hentikan latihan jika anda merasa tidak selesa di punggung bawah atau di tempat lain.
3. Jari kaki
Jari kaki mirip dengan kekejangan tradisional kecuali bahawa perut anda juga harus berusaha untuk menjaga kaki anda di udara. Anda boleh melakukan senaman ini di atas bangku atau permukaan yang lembut.
Berapa banyak wakil dan set? Matlamat untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan.
Arahan:
- Berbaring di atas bangku rata atau permukaan lembut yang lain dengan lengan dan kaki anda lurus dan menegak.
- Rapatkan bahagian atas batang badan anda dengan mengetatkan perut anda dan mencapai jari kaki anda.
- Apabila tangan anda mencapai jari kaki, atau sejauh yang anda dapat, berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan.
Petua keselamatan
Elakkan godaan untuk mencengkam leher ke hadapan. Sebaliknya, cubalah menjaga leher anda tetap netral melalui pergerakan.
4. Kekejangan terbalik
Crunch terbalik adalah variasi dari crunch tradisional. Semasa latihan ini, perut anda harus berusaha untuk membawa lutut ke dada dan menahan gerakan mengembalikan kaki anda ke lantai.
Melambatkan latihan adalah cara mudah untuk menjadikannya lebih sukar.
Berapa banyak wakil dan set? Cuba lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi.
Arahan:
- Berbaring di atas tikar atau permukaan lembut yang lain dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan sekitar 90 darjah. Letakkan tangan anda dengan tapak tangan di sepanjang sisi anda untuk keseimbangan.
- Ketatkan perut anda dan hembuskan nafas semasa anda mengangkat lutut ke arah dada. Cuba jaga lutut anda sekitar 90 darjah sepanjang pergerakan.
- Hentikan kekusutan ketika pinggul anda keluar dari tanah tetapi punggung tengah anda masih bersentuhan dengan tikar.
- Berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
Petua keselamatan
Elakkan senaman ini jika mengalami kecederaan belakang atau leher.
5. Kejadian basikal
Kekurangan basikal adalah salah satu latihan terbaik untuk mensasarkan otot rektus abdominis dan serong anda - otot di sisi teras anda.
Semakin dekat anda meletakkan tumit ke lantai, semakin sukar latihan ini.
Berapa banyak wakil dan set? Matlamat untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan di setiap sisi.
Arahan:
- Berbaring di atas tikar atau permukaan lembut yang lain dengan tangan di belakang kepala dan lutut dibengkokkan 90 darjah, disusun di atas pinggul anda.
- Angkat bahu dari lantai dan putar salah satu siku ke arah lutut yang bertentangan semasa anda memanjangkan kaki yang lain sekitar 45 darjah.
- Tukar kedudukan kaki anda sambil terus memusingkan siku lawan ke lutut yang bengkok. Cuba jangan sampai lutut bengkok melepasi pinggul ke dada. Tidak mengapa jika siku anda tidak menyentuh lutut anda.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan.
Petua keselamatan
Letakkan hanya hujung jari anda di belakang kepala dan bukannya menggunakan seluruh tangan anda. Ini dapat membantu anda mengelakkan menarik kepala ke arah lutut.
6. Putaran Rusia
Gerakan memutar dalam latihan ini sangat bagus untuk memahat otot serong anda di kedua-dua sisi teras anda.
Anda boleh membuat latihan lebih mencabar dengan memegang pelat berat atau beberapa benda berat yang lain.
Berapa banyak wakil dan set? Matlamat untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan di setiap sisi.
Arahan:
- Duduk di atas tikar atau permukaan lembut lain dengan kaki anda dari tanah dan bersandar untuk keseimbangan.
- Salurkan tangan ke atas dada dan pusing ke kanan sejauh yang anda boleh dengan selesa.
- Berhenti sebentar dan beralih ke sisi lain.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan. Sekiranya semasa melakukan senaman ini, anda merasakannya kebanyakannya berada di fleksor pinggul anda, cubalah mengulanginya dengan kaki di lantai dan bukannya diangkat dari tanah.
Petua keselamatan
Putar dengan gerakan perlahan dan terkawal untuk mengelakkan ketegangan di punggung bawah, terutamanya ketika menggunakan berat badan.
Apa lagi yang boleh membantu?
Tidak kira berapa banyak otot yang ada di perut anda, anda tidak akan dapat melihat perut kecuali anda cukup ramping agar mereka dapat menembusi lemak perut anda.
Termasuk kardio dalam program senaman anda, makan makanan seimbang, dan banyak tidur dapat membantu mengurangkan lemak badan.
Kardio
Ini mungkin mengejutkan, tetapi latihan otot inti anda tidak akan membantu anda mengurangkan lemak perut.
Apa yang dapat membantu, menurut penyelidikan dari tahun 2013, adalah memasukkan kardio secara berkala dalam program latihan anda. Ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar, yang seterusnya dapat membantu mengurangkan lemak perut.
Anda boleh melakukan apa-apa jenis kardio yang anda gemari. Berikut adalah beberapa pilihan:
- berlari
- berbasikal
- berenang
- berjalan pantas
- mengembara
- menari
- latihan air
Cuba lakukan senaman kardio sekurang-kurangnya 5 kali seminggu, sekurang-kurangnya 30 minit. Sekiranya anda kekurangan masa, anda boleh membahagikannya kepada dua sesi kardio selama 15 minit dalam sehari.
Makan makanan yang sihat secara keseluruhan
Anda tidak perlu menggunakan makanan tambahan atau mengikuti diet fesyen untuk mendapatkan abs papan cuci.
Sebaliknya, makan makanan seimbang secara keseluruhan sekerap mungkin dapat memberi anda nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot.
Cuba bina diet anda di sekitar makanan yang penuh dengan serat, protein, dan nutrien penting lain.
Makanan yang harus dielakkan atau dibatasi termasuk:
- karbohidrat halus, seperti roti bakar, roti putih, pasta putih, dan nasi putih
- makanan dan minuman dengan gula tambahan seperti soda, roti bakar, dan yogurt berperisa
- alkohol
- makanan yang sangat diproses
Dapatkan tidur yang mencukupi
Tidur yang cukup membantu menyokong tahap hormon badan anda, yang boleh mempengaruhi penurunan berat badan. Tidur yang cukup juga memberi masa kepada tubuh anda untuk memperbaiki diri setelah anda bersenam.
Matlamat sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam, tetapi jika anda bersenam dengan bersungguh-sungguh, anda mungkin memerlukan lebih banyak perkara.
Garisan bawah
Untuk mencapai abs papan cuci, anda perlu melatih otot rektus abdominis secara berkala. Anda juga perlu memastikan peratusan lemak badan anda agak rendah untuk melihat definisi otot di perut anda.
Latihan yang kita lihat dalam artikel ini adalah titik permulaan yang baik tetapi cuba untuk tidak membatasi diri anda hanya untuk latihan ini.
Cari cara untuk menambah pelbagai program latihan anda, dan juga pastikan untuk kerap melakukan senaman kardio dalam rutin anda, dan ikuti diet yang sihat dan seimbang.
