Kehilangan lemak berlebihan dan berat badan yang sihat dapat memberi manfaat kepada kesihatan lelaki dengan pelbagai cara. Sebagai contoh, berat badan yang sihat dapat mengurangkan risiko anda terhadap banyak keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, barah tertentu, dan penyakit hati.
Sebenarnya, lelaki dengan obesiti mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih besar daripada wanita yang mengalami kegemukan kerana lelaki cenderung mempunyai lebih banyak lemak viseral, sejenis lemak perut yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit.
Menurunkan berat badan juga dapat membantu meningkatkan disfungsi seksual, mobiliti, gejala kemurungan, dan kualiti hidup lelaki secara keseluruhan.
Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan dengan cara yang betul adalah penting. Walaupun diet fad yang ketat boleh menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, mereka tidak pernah menjadi pilihan yang tepat untuk penyelenggaraan berat badan jangka panjang.
Sebaliknya, anda harus fokus mencari rancangan yang sihat dan lestari yang menyuburkan badan anda, memenuhi keperluan khusus anda, dan dapat diikuti jangka panjang - mungkin seumur hidup.
Penyelidikan menunjukkan bahawa strategi penurunan berat badan yang paling berkesan untuk lelaki melibatkan pengubahsuaian diet di samping peningkatan aktiviti fizikal dan perubahan tingkah laku lain - bukan diet sahaja.
Berikut adalah 10 diet sihat yang dapat membantu lelaki menurunkan berat badan.
1. Diet protein tinggi
Peningkatan pengambilan protein terbukti dapat menurunkan berat badan yang sihat. Protein adalah makronutrien yang paling memuaskan, yang bermaksud menambahkannya ke makanan dan makanan ringan anda dapat membantu anda merasa puas.
Selanjutnya, banyak kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada diet protein standard.
Diet protein tinggi juga didapati dapat mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan, yang membantu mengekalkan perbelanjaan tenaga rehat - atau jumlah kalori yang anda bakar ketika rehat.
Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa lelaki yang mengikuti diet protein tinggi lebih cenderung mengekalkan penurunan berat badan dari masa ke masa berbanding lelaki yang dietnya rendah protein.
Jumlah protein yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, termasuk saiz badan, tahap aktiviti, dan usia anda.
Sebilangan besar diet protein tinggi menyediakan sekurang-kurangnya 0.6 gram protein per paun (1.3 gram per kg) berat badan, yang lebih tinggi daripada Elaun Harian yang Disarankan (RDA) semasa 0.36 gram per paun (0.8 gram per kg) berat badan .
RingkasanMakanan yang tinggi protein dapat menurunkan berat badan dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dari masa ke masa.
2. Makanan Mediterranean
Diet Mediterranean, yang kaya dengan makanan keseluruhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan ikan, telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, penurunan berat badan, dan pemeliharaan berat badan.
Kajian selama 12 tahun pada 32.119 orang - 9.662 daripadanya adalah lelaki - berkaitan dengan pematuhan ketat terhadap diet Mediterranean dengan risiko penurunan berat badan dan obesiti yang berlebihan, serta lilitan pinggang yang lebih kecil dan risiko lemak perut yang lebih rendah.
Kajian lain menyokong penemuan ini, mengaitkan diet Mediterranean dengan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Lebih-lebih lagi, diet Mediterranean dapat melindungi daripada barah prostat, jenis barah yang paling biasa dan penyebab kematian barah kedua di kalangan lelaki di Amerika Syarikat.
RingkasanPenyelidikan menunjukkan bahawa diet Mediterranean mendorong penurunan berat badan dan melindungi daripada penyakit jantung dan keadaan kesihatan lain pada lelaki.
3. Makanan utuh, diet berasaskan tumbuhan
Sebilangan besar orang boleh mendapat manfaat daripada mengikuti keseluruhan makanan, diet berasaskan tumbuhan (WFPB), termasuk lelaki yang ingin kehilangan lemak badan yang berlebihan.
Diet WFPB tidak sama dengan diet vegan, yang tidak termasuk semua produk haiwan.
Sebaliknya, diet WFPB merangkumi sejumlah kecil produk haiwan seperti ikan, telur, keju, ayam, dan yoghurt, walaupun kebanyakannya berdasarkan makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang.
Kerana penekanan pada makanan tumbuhan keseluruhan dan pengecualian makanan yang sangat diproses, diet WFPB kaya akan serat dan nutrien bermanfaat lain. Di samping itu, diet WFPB terbukti dapat menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, dalam tinjauan 12 kajian terkawal secara rawak, orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan - termasuk beberapa yang merangkumi beberapa protein haiwan - kehilangan berat badan secara signifikan lebih dari 18 minggu daripada yang ditugaskan untuk diet bukan tumbuhan.
Memilih diet WFPB juga dapat membantu lelaki mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti barah tertentu, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan keadaan mental.
RingkasanDiet WFPB menekankan makanan tumbuhan keseluruhan, walaupun mungkin merangkumi sejumlah kecil produk haiwan.Diet sedemikian boleh meningkatkan kesihatan lelaki dan mendorong penurunan berat badan.
4. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat adalah salah satu corak makan yang paling popular - dan dengan alasan yang baik.
Diet sedemikian berbeza dalam kandungan karbohidrat, dari diet keto karbohidrat yang sangat rendah hingga diet karbohidrat yang lebih fleksibel dan sederhana. Pola makan karbohidrat rendah terbukti dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan aspek kesihatan lelaki yang lain.
Dalam kajian kecil, 8 minggu pada 34 orang dewasa yang lebih tua dengan obesiti, mereka yang diberikan diet rendah karbohidrat yang memberikan kurang daripada atau sama dengan 10% kalori dari karbohidrat kehilangan 3 kali lebih banyak lemak daripada yang ditugaskan untuk diet rendah lemak standard .
Kumpulan diet rendah karbohidrat juga kehilangan hampir 8% lebih banyak lemak badan dan mengekalkan lebih banyak jisim otot.
Oleh kerana lelaki lebih cenderung mempunyai lemak viseral lebih banyak daripada wanita, diet apa pun yang menargetkan jenis lemak badan yang berbahaya ini dapat meningkatkan kesihatan lelaki dan mengurangkan risiko penyakit.
Banyak kajian lain menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dengan kandungan karbohidrat yang berbeza mendorong penurunan berat badan, meningkatkan kadar lemak darah, dan menurunkan kadar gula dalam darah.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang lebih sederhana dalam karbohidrat lebih mudah dijaga jangka panjang daripada diet karbohidrat yang sangat rendah.
Kerana salah satu faktor yang paling penting dalam memilih diet adalah kemampuan untuk mengikutinya dalam jangka panjang, pendekatan karbohidrat yang lebih sederhana mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk penurunan berat badan yang berterusan.
RingkasanPenyelidikan menyatakan bahawa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan penurunan berat badan. Memilih versi yang lebih sederhana dalam karbohidrat mungkin lebih baik untuk penyelenggaraan berat badan jangka panjang.
5. Makanan tinggi serat
Serat bukan sahaja membantu anda merasa kenyang tetapi juga memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan banyak cara lain, sebab itulah diet kaya serat adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan.
Kajian secara konsisten mengaitkan diet serat tinggi, termasuk diet berasaskan Mediterranean dan tumbuhan, dengan berat badan yang sihat.
Dalam kajian baru-baru ini, 6 bulan pada 345 orang - 46% daripadanya adalah lelaki - mereka yang mengikuti diet tinggi serat kemungkinan besar akan menurunkan berat badan. Rata-rata, setiap kenaikan 10 gram serat harian dikaitkan dengan penurunan berat badan sebanyak 5 paun (2,2 kg).
Pengambilan serat yang tinggi juga dapat membantu mengurangkan lemak viseral dan melindungi daripada beberapa penyakit kronik pada lelaki, termasuk penyakit jantung.
RingkasanMakan lebih banyak serat dapat membantu lelaki mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, serta mengurangkan risiko penyakit.
6. Makanan yang memberi tumpuan kepada tenaga dan ketumpatan nutrien
Ketumpatan tenaga merujuk kepada kandungan kalori makanan per 100 gram, sementara ketumpatan nutrien merujuk kepada kandungan mikronutrien makanan sehubungan dengan muatan kalori.
Makanan yang padat tenaga dan kekurangan nutrien termasuk kentang goreng, makanan panggang bergula, minuman manis, dan gula-gula.
Makanan yang rendah kalori tetapi padat nutrien termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan. Makan makanan berkalori lebih rendah dan padat nutrien sangat berkaitan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sihat.
Namun, makanan berkalori tinggi, padat nutrien seperti kacang, biji, alpukat, kuning telur, dan yogurt lemak tanpa gula juga penting untuk diet yang sihat. Mengimbangi makanan ini dengan makanan berkalori rendah, padat nutrien seperti sayuran dan buah-buahan adalah cara yang bijak untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Cubalah makan makanan rendah kalori, padat nutrien setiap kali makan dan snek. Sebagai contoh, tambahkan segenggam bayam dan lada merah cincang ke dalam perebutan telur pagi anda, kemudian hirisan sayur atau buah ke makanan ringan petang anda.
RingkasanMakan makanan berkalori lebih rendah dan padat nutrien dapat membantu lelaki mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.
7. Diet paleo
Ini menyekat biji-bijian, kekacang, gula halus, dan beberapa produk tenusu. Premis utamanya adalah untuk mengurangkan pengambilan produk yang sangat diproses dan fokus pada makanan padat nutrien yang kaya dengan lemak, protein, serat, vitamin, dan mineral yang sihat.
Beberapa bukti menunjukkan bahawa diet ini berkesan untuk menurunkan lemak, yang tidak mengejutkan kerana mengecualikan atau membatasi banyak makanan yang berkaitan dengan kenaikan berat badan, termasuk produk bijirin yang diproses, makanan yang dipanggang bergula, dan soda.
Tinjauan terhadap 11 kajian secara rawak antara 2 minggu hingga 2 tahun mendapati, rata-rata, orang yang menggunakan diet paleo kehilangan 8 paun (3,5 kg) lebih banyak daripada yang mengikuti pola makan lain.
Diet paleo cenderung lebih kenyang daripada pola makan rendah lemak tradisional dan dapat meningkatkan tekanan darah, gula darah, dan kadar trigliserida yang sihat.
RingkasanDiet paleo dapat membantu lelaki kehilangan lemak badan yang berlebihan dan meningkatkan penanda kesihatan metabolik tertentu, seperti tekanan darah, trigliserida, dan kadar gula darah.
8. Diet MIND
Diet Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) menggabungkan bahagian diet Mediterranean dan DASH. Diet DASH sering digunakan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi.
Diet MIND menekankan makanan yang membantu kesihatan otak, termasuk beri, minyak zaitun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayur-sayuran berdaun hijau, dan ikan. Ia juga mengesyorkan menghadkan makanan yang berpotensi berbahaya seperti gula-gula dan makanan goreng.
Diet MIND tidak hanya terbukti dapat mengurangkan risiko keadaan otak seperti penyakit Alzheimer tetapi juga dapat membantu lelaki menurunkan berat badan.
Ia kaya dengan serat, lemak sihat, dan rendah kalori, makanan padat nutrien seperti buah beri dan sayuran hijau. Ini juga mendorong penggunaan minyak zaitun, yang berkaitan dengan pemeliharaan berat badan yang sihat.
RingkasanDiet MIND menggabungkan unsur-unsur diet Mediterranean dan DASH untuk mendorong makanan yang sihat dan padat nutrien yang meningkatkan kesihatan otak. Ia juga membuat pilihan yang sangat baik untuk pengurusan berat badan.
9. Sekatan tenaga berselang (IER)
Batasan tenaga berselang (IER) adalah istilah payung yang merangkumi puasa berselang dan makan terhad.
Walaupun puasa yang berselang-seli melibatkan jangka masa 16-48 jam dengan pengambilan makanan yang sedikit hingga tidak ada, makan dengan had masa membatasi pengambilan makanan pada jangka waktu tertentu, biasanya 6-10 jam pada suatu hari.
Beberapa bukti menunjukkan bahawa IER meningkatkan peraturan gula darah, tekanan darah, penanda keradangan, kadar trigliserida, dan penurunan berat badan.
Terdapat banyak jenis IER, termasuk sekatan tenaga 16 jam, puasa 2 hari, dan puasa bergantian.
Tinjauan terhadap 27 kajian yang berkisar antara 2–24 minggu mendapati bahawa orang yang mengikuti pola IER kehilangan 0.8–13% dari berat badan asas mereka. Kajian itu juga mendapati bahawa IER meningkatkan kawalan gula darah.
Walau bagaimanapun, para penyelidik mengakui bahawa sebahagian besar kajian adalah kecil. Oleh itu, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.
Sama, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa IER dapat meningkatkan kekuatan lelaki semasa latihan ketahanan dan membantu mood dan penurunan lemak pada lelaki yang lebih tua.
RingkasanIER dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan memberi manfaat kepada aspek kesihatan lelaki yang lain.
10. Makanan vegetarian
Diet vegetarian tinggi makanan nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, kekacang, dan biji-bijian. Beberapa versi, seperti diet ovo-vegetarian dan lacto-vegetarian, termasuk produk haiwan seperti susu atau telur.
Penyelidikan sangat mengaitkan diet vegetarian dengan penurunan berat badan dan berat badan yang sihat.
Tinjauan terhadap 3 kajian yang merangkumi 20.975 lelaki mengikat diet berasaskan tumbuhan yang kaya dengan makanan tumbuhan keseluruhan dan rendah makanan haiwan untuk menurunkan berat badan dalam jangka masa 4 tahun.
Dalam satu kajian pada 10,064 orang dewasa, mereka yang mengikuti diet vegetarian memakan 419 kalori lebih sedikit setiap hari, rata-rata, dan makan lebih banyak kekacang dan kacang daripada orang bukan vegetarian. Kedua-dua faktor ini dikaitkan dengan pengurusan berat badan yang sihat.
Diet vegetarian yang sihat harus rendah dalam makanan halus, termasuk makanan nabati yang sangat diproses seperti pencuci mulut bergula, minuman manis, dan makanan goreng.
RingkasanMakanan vegetarian yang tinggi makanan tumbuhan padat nutrien boleh menyebabkan pengambilan kalori berkurang dan membantu lelaki kehilangan lemak badan yang berlebihan.
Garisan bawah
Lelaki yang ingin menurunkan lebihan lemak badan mempunyai banyak diet sihat dan berkekalan untuk dipilih.
Walaupun anda mungkin tergoda untuk mengikuti diet yang rendah kalori dan menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, penting untuk memilih makanan yang memberi tenaga kepada badan anda, tidak terlalu ketat dan dapat dikekalkan dalam jangka panjang.
Untuk mencari diet terbaik untuk keperluan anda, mungkin berguna untuk bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berpengalaman seperti ahli diet berdaftar.
