Kajian Diet Banting: Adakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor diet garis kesihatan: 3.25 daripada 5

Diet Banting berasal dari tahun 1862 dan disebut-sebut sebagai cara yang sangat ajaib untuk mengatasi masalah kegemukan. Walaupun sedikit diubah, ia kembali popular pada tahun 2013 sebagai cara makan rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF).

Diet membatasi pengambilan karbohidrat hampir keseluruhan. Ia juga menjanjikan untuk mengembalikan diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan tahap tenaga dan kualiti tidur anda - sekaligus menyebabkan penurunan berat badan yang drastik.

Bagi sesetengah orang, diet Banting menjadi cara hidup, tetapi bagi yang lain, mengehadkan pengambilan karbohidrat mereka terlalu ketat dan tidak berkekalan dalam jangka panjang.

Artikel ini mengulas kebaikan dan keburukan diet Banting dan memberitahu anda sama ada ia berfungsi untuk menurunkan berat badan.

Kad skor semakan diet

• Skor keseluruhan: 3.25
• Berat badan: 4
• Pemakanan sihat: 2.75
• Kelestarian: 2.5
• Kesihatan seluruh badan: 2.5
• Kualiti pemakanan: 4.75
• Berdasarkan bukti: 3

BOTTOM LINE: Diet Banting menghilangkan satu kumpulan makanan hampir keseluruhannya. Walau bagaimanapun, ini mendorong makan makanan yang sihat daripada makanan yang diproses, dan pelbagai komuniti dapat memberikan sokongan yang diperlukan untuk mengekalkan diet dalam jangka panjang.

Apakah diet Banting?

Diet Banting pertama kali diresepkan kepada William Banting pada tahun 1862 oleh Dr William Harvey sebagai diet penurunan berat badan.

Keberhasilan William Banting dengan diet membuatnya mendorong untuk menulis buku kecil yang mempopulerkan strategi rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, sehingga kata "banting" menjadi nama metode, dan juga kata kerja.

Baru-baru ini, Tim Noakes, seorang saintis dan profesor Afrika Selatan, membawa kembali kaedah ini menjadi perhatian setelah mencuba diet Banting sendiri dan menulis buku "Real Meal Revolution." Pengambilan makanannya disebut Banting 2.0.

Diet Banting yang asli merangkumi empat makanan sehari-hari, yang terdiri terutamanya dari protein dan karbohidrat terhad - 1 ons (30 gram) roti kering dalam setiap makanan dan 2–3 ons (60–90 gram) buah sebagai makanan ringan. Ini membatasi roti, kacang, mentega, susu, gula, bir, dan kentang.

Namun, pendekatan Tim Noakes sedikit berbeza.

Banting 2.0 membahagikan proses ini kepada empat fasa - pemerhatian, pemulihan, transformasi, dan pemeliharaan - dan menawarkan beberapa senarai makanan dan rancangan makanan berstruktur untuk mempermudah pendekatan rendah karbohidrat.

Masih membatasi karbohidrat, dan komposisi makronutriennya menyerupai diet keto dengan kurang dari 5-10% kalori harian anda berasal dari karbohidrat, 65–90% dari lemak, dan 10–35% dari protein.

Namun, kedua-dua versi diet menjanjikan penurunan berat badan yang melampau, tahap tenaga yang lebih tinggi, kualiti tidur yang lebih baik, mengurangkan rasa lapar, dan peningkatan perasaan kesejahteraan keseluruhan.

Artikel ini memberi tumpuan kepada diet Banting versi terbaru Noakes.

Ringkasan

Diet Banting adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang sangat mirip dengan diet keto. Ia mendakwa dapat meningkatkan tahap tenaga, tidur, dan kesejahteraan keseluruhan sambil menyebabkan penurunan berat badan.

Cara mengikuti diet Banting

Diet Banting dibahagikan kepada empat fasa yang bertujuan untuk mempermudah peralihan ke cara hidup LCHF.

Walaupun anda boleh mengikuti diet sendiri, ada kursus dalam talian yang tersedia untuk mereka yang ingin menyelami makanan dengan rancangan makan Banting yang terstruktur dan diperibadikan.

Kursus ini menawarkan panduan langkah demi langkah, resipi, sokongan harian pilihan dari jurulatih, dan bengkel mindset mingguan untuk membantu menguruskan godaan dan membuat peralihan lebih lancar.

Fasa 1: Pemerhatian

Selama fasa 1 minggu ini, anda seharusnya mengikuti diet semasa anda tanpa membuat sebarang perubahan.

Ini mendorong anda untuk mengesan dan menjurnal semua yang anda makan untuk mengetahui bagaimana anda bertindak balas terhadap makanan.

Fasa 2: Pemulihan

Fasa pemulihan bertujuan untuk memulihkan kesihatan usus dan membiasakan diri dengan cara makan Banting.

Fasa ini mungkin berlangsung 2–12 minggu, bergantung pada matlamat penurunan berat badan anda. Secara keseluruhan, anda harus mengikutinya selama 1 minggu untuk setiap 11 paun (5 kg) berat badan yang ingin anda turunkan.

Selama ini, anda akan diperkenalkan dengan rangkaian senarai makanan. Anda bertujuan untuk menghilangkan semua makanan dari senarai Merah dan Merah dan sebaliknya bergantung pada makanan di senarai Hijau dan Jeruk.

Satu kelebihan ialah tiada pengiraan kalori atau kawalan bahagian dalam fasa ini.

Fasa 3: Transformasi

Fasa transformasi memperkenalkan anda kepada diet Banting yang asli.

Ia memerlukan tabiat makan anda yang baru berkembang dan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda untuk mencapai ketosis, yang bertujuan untuk membawa anda ke mod pembakaran lemak yang cepat.

Untuk menjadikannya mungkin, kaedah ini mendorong anda untuk berpegang pada makanan dalam senarai Hijau, sambil menambahkan makanan yang ada di dalam senarai Jeruk ke makanan yang tidak ada - bersama dengan senarai Merah yang disebutkan sebelumnya.

Fasa ketiga ini berlangsung selagi anda memerlukan berat badan yang anda inginkan, dan anda harus mengesan makanan anda selama beberapa hari setiap dua minggu.

Selain itu, fasa ini merangkumi "peretasan gaya hidup", seperti puasa yang terputus-putus, petua senaman, dan tidur dan meditasi untuk mengelakkan mencapai penurunan berat badan.

Fasa transformasi diharapkan dapat meningkatkan kejernihan mental, tidur, jerawat, dan kerengsaan kulit, serta menghilangkan sakit sendi.

Fasa 4: Pemeliharaan

Fasa terakhir ini, yang sepatutnya berlangsung selama-lamanya, bermula setelah anda mencapai berat badan yang anda inginkan. Ini bertujuan untuk membantu anda mengekalkan berat badan baru dalam jangka masa panjang.

Ini adalah fasa yang lebih fleksibel, kerana anda akan dapat memperkenalkan semula makanan yang tidak dibenarkan pada fasa sebelumnya. Tujuannya adalah untuk menentukan mana yang anda boleh makan dengan selamat tanpa menambah berat badan.

Sekali lagi, tidak ada penjejakan makanan selama fasa ini, dan anda boleh mengikuti senarai makanan seperti berikut:

• Hijau: tiada had
• Oren: makan secara sederhana
• Merah terang: hampir tidak pernah atau pada majlis-majlis khas
• Merah: tidak pernah
• Kelabu: terpulang kepada anda

Anda selalu dapat kembali ke fasa sebelumnya jika anda merasa kehilangan kawalan berat badan anda.

Ringkasan

Diet Banting dibahagikan kepada empat fasa, tetapi pada akhirnya ini bertujuan untuk membimbing anda ke cara hidup baru. Anda mula membuat perubahan pada fasa kedua dan ketiga, dan yang keempat membenarkan sedikit kelonggaran.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Diet Banting menyediakan banyak senarai makanan untuk dimakan dan dielakkan.

Senarai hijau

Senarai ini merangkumi makanan yang mungkin anda makan tanpa sekatan.

• Buah-buahan dan sayur-sayuran: sayur-sayuran hijau berdaun, jantung artichoke, aubergine, asparagus, kacang dan kubis Brussels, brokoli, kacang hijau, kubis, kembang kol, saderi, chard, courgettes, timun, endive, adas, bawang putih, labu kuman, kale, daun bawang, lemon dan limau, selada, mange tout, cendawan, zaitun, bawang, okra, jantung sawit, lada, radicchio, lobak, rhubarb, roket, bawang merah, bayam, bawang merah, kacang polong, tomato, dan lobak
• Daging, ikan, dan unggas: semua daging, unggas, ikan, makanan laut, jeroan, dan daging yang disembuhkan secara semula jadi (seperti pancetta, salami, parma ham, bacon, jerky, coppa (capocollo), dan biltong), telur, kaldu tulang buatan sendiri , dan keju, seperti Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmesan, dan pecorino
• Minuman: teh herba bebas kafein, perisa, dan air biasa
• Perasa: semua jenis cuka dan kicap fermentasi atau tamari
• Makanan fermentasi: yogurt kelapa dan kefir, mentega dan keju kefir, kimchi, kefir susu, acar yang ditapai secara semula jadi, dan sauerkraut
• Lemak: lemak haiwan apa pun, alpukat, mentega, ghee, krim, minyak kelapa, minyak buah dan kacang, mayonis, dan biji

Senarai oren

Menurut kaedah tersebut, makanan dalam senarai Orange menawarkan banyak manfaat kesihatan tetapi boleh menghalang perjalanan penurunan berat badan anda jika dimakan tanpa sekatan. Oleh itu, makanan dalam senarai ini dapat dinikmati secara sederhana.

• Kacang: semua kacang mentah dan mentega kacang bebas gula
• Tenusu: pengganti susu dan susu, keju kotej dan krim, yogurt lemak penuh, dan krim masam
• Buah-buahan: epal, aprikot, pisang, blueberry, blackberry, ceri, clementines, buah ara segar, gooseberry, granadilla, anggur, jambu biji, nangka, kiwi, kumquats, litchis, loquats, mangga, nektarine, oren, pepaya, pir, persimmon , nanas, pisang, plum, delima, quinces, raspberi, belimbing, strawberi, jeruk keprok, bubur asam jawa, dan semangka
• Minuman: teh dan kopi berkafein
• Kekacang dan nadi: semua kekacang, alfalfa, kacang, kacang buncis, dan lentil
• Makanan fermentasi: kefir air dan kombucha
• Buah-buahan dan sayur-sayuran: bit, labu butternut, jagung bayi, wortel, calabash, ubi kayu, celeriac, jagung, edamame, bit emas, labu Hubbard, jicama, parsnips, kacang polong, kentang, labu, rutabagas, labu spaghetti, dan ubi jalar

Senarai Merah Muda

Anda semestinya tidak pernah mengambil makanan dalam senarai ini.

• Smoothies dan jus sayuran: smoothie buah dan yogurt tanpa yogurt beku atau ais krim, serta jus sayur tanpa jus buah tambahan
• Rawatan dan coklat: coklat gelap (80% ke atas), buah kering, madu, dan sirap maple tulen
• Biji-bijian bebas gluten: amaranth, garut, soba, dedak, pasta bebas gluten, millet, gandum, popcorn, quinoa, beras, sorgum, quinoa, ubi kayu, dan teff
• Tepung: almond, kelapa, jagung, kacang buncis, kacang polong, tepung beras dan tepung jagung

Senarai merah

Ini mungkin senarai yang paling penting, kerana ia merangkumi makanan yang tidak boleh anda makan.

• Makanan umum: makanan segera, makanan dengan gula tambahan, kerepek, dan bumbu bergula, seperti saus tomat, pembalut, dan perap
• Gula-gula: semua gula-gula dan coklat tidak gelap, pemanis buatan, agave, buah kalengan, gula kelapa, kordial, fruktosa, glukosa, jem, malt, sirap malt beras, gula, dan sirap emas
• Gluten: barli, bulgur, couscous, durum, einkorn, farina, graham tepung, gandum Khorasan (kamut), matzo, orzo, rai, semolina, dieja, triticale, gandum, dan kuman gandum
• Produk berasaskan bijirin: semua makanan roti atau adunan komersial, bijirin sarapan pagi, dan semua keropok
• Minuman: minuman tenaga, minuman ringan, jus komersial, teh es komersial, susu berperisa, dan milkshake
• Makanan yang berkaitan dengan tenusu: krimer kopi, penyebaran keju komersial, susu pekat, ais krim, dan yogurt beku komersial
• Lemak: penyebaran mentega, minyak canola, minyak jagung, minyak biji kapas, marjerin dan pemendekan, minyak dedak beras, dan minyak bunga matahari dan minyak safflower
• Daging yang diproses: sosej yang diproses dan daging yang disembuhkan dengan gula

Senarai kelabu

Senarai Kelabu mengandungi makanan yang sesuai dengan diet Banting tetapi akan memperlambat kemajuan anda, jadi mereka tetap mengikut budi bicara anda.

• Rawat: Makanan panggang Banting dan ais krim bebas gula
• Pemanis: xylitol, eritritol, isomalt, serbuk stevia, dan sucralose
• Minuman: semua minuman beralkohol, protein shake dan makanan tambahan
• Protein vegetarian: tahu yang diperam secara semula jadi, protein kacang polong, dan soya yang diproses

Ringkasan

Diet Banting mendorong anda untuk menghindari makanan yang sangat diproses dan memilih makanan yang sihat sebagai gantinya. Ia juga membatasi gluten, makanan tinggi gula, pati, tenusu, dan kafein.

Adakah berkesan untuk menurunkan berat badan?

Walaupun tidak ada penyelidikan mengenai diet Banting itu sendiri, ada banyak bukti saintifik yang menyokong pendekatan LCHF untuk menurunkan berat badan.

Ketika menyekat karbohidrat, tubuh dirangsang untuk memaksimumkan pengoksidaan lemak untuk memenuhi permintaan tenaga. Ini bermaksud bahawa diet LCHF bergantung terutamanya pada lemak untuk menghasilkan tenaga.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mungkin ada dua mekanisme yang berlainan di sebalik kejayaan diet LCHF - peningkatan perasaan kenyang dan kelebihan metabolik tertentu.

Kajian menunjukkan orang yang menjalani diet LCHF yang diberi akses tanpa had makanan tidak semestinya memakan lebih banyak kalori daripada diet rendah lemak, tinggi karbohidrat (LFHC) kerana mereka cenderung merasakan kurang rasa lapar, dan dengan itu, mengurangkan keseluruhan pengambilan makanan mereka.

Di samping itu, diet LCHF biasanya menyebabkan pengambilan protein yang lebih tinggi, yang juga meningkatkan rasa kenyang, dan lebih sedikit kes hipoglikemia yang pulih atau tahap gula dalam darah yang rendah, penyebab kelaparan yang biasa berlaku pada mereka yang mengikuti diet tinggi karbohidrat.

Mengenai dugaan kelebihan metabolisme, para saintis mengaitkannya dengan peningkatan kesan termogenik dari pengambilan protein, pergantian protein yang lebih tinggi untuk glukoneogenesis, atau kehilangan tenaga melalui perkumuhan keton pada peluh atau air kencing.

Kesan termogenik makanan adalah tenaga yang diperlukan untuk mencerna, menyerap, dan membuang nutriennya, sedangkan glukoneogenesis adalah penghasilan glukosa dari lemak atau protein.

Juga, dengan menghilangkan makanan di kedua senarai Merah, anda cenderung menurunkan berat badan lebih cepat, kerana makanan yang diproses dan bergula dikaitkan dengan berat badan berlebihan.

Akhirnya, peretasan gaya hidup yang disebutkan di atas, seperti puasa yang berselang-seli, juga dapat menyumbang kepada penurunan berat badan, kerana terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lebih banyak lemak.

Ringkasan

Diet Banting dapat membantu menurunkan berat badan kerana mencampurkan beberapa strategi yang mendorong penurunan lemak, seperti meningkatkan rasa kenyang, menghilangkan makanan yang diproses dan bergula, dan mengamalkan puasa sekejap-sekejap.

Faedah tambahan

Mengikuti diet LCHF seperti diet Banting boleh menyebabkan potensi manfaat kesihatan yang lain.

Penanda metabolik yang lebih baik

Diet LCHF dapat membantu mengurangkan faktor risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Bukti saintifik menunjukkan bahawa mereka dapat mengurangkan kadar insulin puasa dan gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin, sebab itulah diet LCHF semakin popular sebagai rawatan lini pertama yang berpotensi untuk diabetes jenis 2.

Mereka juga tampaknya menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah tinggi, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan membalikkan penyakit hati berlemak tanpa alkohol.

Sebagai contoh, dalam satu kajian 12 minggu pada 26 orang dengan berat badan berlebihan, mereka yang mengikuti diet LCHF meningkatkan kadar glukosa, ketahanan insulin, trigliserida, kolesterol HDL (baik), dan HbA1c mereka, berbanding dengan kumpulan HCLF.

Ujian HbA1c - atau ujian hemoglobin glikasi - mengukur kadar gula darah purata anda selama 3 bulan terakhir, dan ia digunakan sebagai alat penilaian untuk mengawal gula darah pada orang yang menghidap diabetes.

Berfokus pada makanan yang sihat

Dengan menyekat makanan yang diproses dan bergula, diet hampir secara automatik membawa kepada pengambilan makanan yang sihat dan berkhasiat yang lebih tinggi.

Pengambilan makanan yang diproses tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan dan keradangan oksidatif, yang menyebabkan perkembangan penyakit kronik yang tidak berjangkit (NCD) seperti barah dan penyakit jantung dan dengan itu meningkatkan risiko kematian.

Sebaliknya, pola makan sihat yang memberi tumpuan kepada peningkatan pengambilan buah dan sayur sepertinya dapat mengurangkan risiko, kerana nutriennya membantu mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif.

Oleh itu, diet Banting kemungkinan besar memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Ringkasan

Diet Banting membatasi karbohidrat dan mendorong pengambilan makanan yang sihat, yang membawa kepada peningkatan kesihatan.

Potensi kelemahan

Walaupun diet Banting memberikan banyak manfaat kesihatan, potensi kerugiannya tidak dapat diabaikan.

Sangat menyekat

Selain menghilangkan makanan yang diproses dan bergula, senarai makanan diet Banting juga menyekat biji-bijian dan membatasi buah-buahan, kekacang, tenusu, dan kacang-kacangan.

Bukti menunjukkan bahawa pengambilan kumpulan makanan tersebut mungkin bermanfaat untuk pencegahan diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan jenis barah tertentu.

Selain itu, dengan menyekat kekacang, tenusu, dan kacang-kacangan, dan mengklasifikasikan tauhu sebagai "makanan kawasan kelabu", diet menyukarkan vegan dan vegetarian untuk mengikuti rancangan tersebut.

Akhirnya, sifat diet yang menyekat dapat menyukarkan penyelenggaraan jangka panjang, yang akhirnya dapat menghalang keberkesanannya.

Walau bagaimanapun, ada yang berpendapat bahawa sokongan daripada komuniti dalam talian atau pelatih dan webinar kursus adalah semua yang mereka perlukan untuk terus berjalan.

Bukti jangka panjang kurang

Walaupun manfaat makan LCHF patterin seperti diet Banting nampaknya menjanjikan, tidak ada bukti manusia yang cukup untuk menyokong keselamatannya dalam jangka panjang.

Beberapa kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan kesan buruk jangka panjang diet LCHF terhadap kadar kolesterol LDL (buruk) dan keanjalan saluran darah, yang boleh memudaratkan kesihatan jantung.

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana diet karbohidrat rendah mempengaruhi kesihatan jantung dalam jangka masa yang lebih lama.

Oleh itu, ada yang percaya bahawa potensi penurunan mengikuti diet jenis ini dalam jangka panjang melebihi potensi faedahnya.

Ringkasan

Diet Banting menyekat banyak kumpulan makanan yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, dan ada sedikit bukti mengenai kesan kesihatan jangka panjangnya.

Menu contoh

Inilah 3 hari diet Banting ketika mengikuti Fasa 2 (Fasa pemulihan):

Hari 1

• Sarapan pagi: 2-3 telur - kacau atau goreng - dengan alpukat, keju, tomato, dan daging; kopi kalis peluru juga dibenarkan
• Makan tengah hari: fillet ikan bakar dengan baji ubi jalar dan tumis sayur
• Snek: Yogurt Yunani dan kacang macadamia
• Makan malam: hidangan protein pilihan anda - daging lembu, daging babi, ayam, atau ikan - disajikan dengan sayur tumis, salad, dan tumbuk kembang kol

Hari ke-2

• Sarapan pagi: 1/4 cawan Banting granola - kacang dan biji panggang dengan beberapa rempah - dengan yogurt dan 1-2 telur rebus
• Makan tengah hari: salad ayam panggang besar dengan keju kotej
• Makanan ringan: kepingan epal dengan mentega kacang
• Makan malam: fillet salmon dengan alpukat dan asparagus panggang

Hari ke-3

• Sarapan pagi: smoothie santan dengan mangga, betik, dan sebilangan kecil kacang
• Makan tengah hari: fajitas daging lembu dengan bawang panggang, cendawan, dan lada, dan salad
• Makanan ringan: 1-2 cawan (240-480 mL) kaldu tulang
• Makan malam: balut selada babi yang ditarik dengan sebilangan kacang ayam panggang

Walaupun makanan ringan disertakan, nasihat program ini adalah untuk mengelakkan makanan ringan dan sebaliknya meningkatkan pengambilan lemak makanan sebelumnya untuk mengatasi rasa lapar.

Ringkasan

Diet Banting mendorong anda untuk makan tiga makanan LCHF dan hanya makanan ringan jika perlu.

Garisan bawah

Diet Banting adalah sejenis diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF) yang kebanyakannya membatasi makanan berkanji, diproses, dan bergula, sebaliknya menggalakkan pengambilan makanan sihat untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Walaupun tidak ada bukti saintifik mengenai diet itu sendiri, kajian mengenai diet LCHF menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan penanda metabolik untuk penyakit jantung dan diabetes.

Namun, dietnya sangat ketat, dan tidak ada cukup bukti mengenai kesan jangka panjang diet LCHF pada manusia.

Oleh itu, mengekalkan pengambilan makanan yang sihat dan mengurangkan pengambilan makanan yang diproses sambil beralih ke diet rendah karbohidrat mungkin merupakan pendekatan penurunan berat badan yang lebih lestari namun efisien.