Berat badan merujuk kepada penurunan berat badan anda secara keseluruhan dari kehilangan otot, air, dan lemak.
Kehilangan lemak merujuk kepada penurunan berat badan dari lemak, dan ini adalah tujuan yang lebih spesifik dan sihat daripada penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, sukar untuk mengetahui sama ada anda menurunkan berat badan daripada lemak atau otot.
Artikel ini menerangkan mengapa penurunan lemak lebih penting daripada penurunan berat badan, bagaimana anda dapat mengetahui perbezaan antara keduanya, dan memberikan petua untuk menurunkan lemak dan mengekalkan otot.
Cara memberitahu sama ada anda kehilangan lemak
Amalan biasa untuk mengesan kemajuan penurunan berat badan anda menggunakan skala.
Walaupun ini dapat membantu, kebanyakan skala tidak membezakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot.
Atas sebab itu, hanya mengesan berat badan anda bukan kaedah yang boleh dipercayai untuk menentukan sama ada anda kehilangan lemak atau otot dan berapa jumlahnya.
Sebaliknya, skala lemak badan dapat memberikan gambaran yang lebih tepat mengenai komposisi badan anda dengan mengukur peratusan lemak dan otot yang anda miliki.
Anda juga boleh menggunakan kaliper lipatan kulit untuk mengira peratusan lemak badan anda, tetapi ini memerlukan latihan untuk memastikan ketepatan.
RingkasanDaripada hanya bergantung pada skala, anda boleh menggunakan skala lemak badan atau kaliper lipatan kulit untuk lebih memahami komposisi badan anda dan mengesan kemajuan anda.
Fokus pada penurunan lemak, bukan penurunan berat badan
Banyak program penurunan berat badan yang menyatakan dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah.
Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa sebilangan besar berat badan ini mungkin termasuk kehilangan air dan otot.
Kehilangan otot boleh memudaratkan, kerana otot adalah komponen penting dalam kesihatan keseluruhan anda.
Mengekalkan peratusan otot yang sihat mempunyai beberapa faedah, seperti mengatur kadar gula darah yang sihat, menjaga kadar lemak yang sihat - seperti trigliserida dan kolesterol - dalam darah, dan mengawal keradangan.
Sesungguhnya, beberapa kajian telah menghubungkan nisbah lemak-ke-otot yang lebih tinggi dengan penyakit kronik seperti sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes.
Mengekalkan jisim otot anda juga dapat mengurangkan risiko kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, yang mengakibatkan kelemahan dan kemungkinan hilang upaya.
Selain itu, semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar ketika rehat. Inilah sebab utama mengapa lelaki pada amnya mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi daripada wanita.
Akibatnya, menurunkan berat badan dalam bentuk otot dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar ketika berehat, menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan kembali berat badan yang anda hilang dalam bentuk lemak.
RingkasanMenekankan penurunan lemak daripada penurunan berat badan dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik, membantu mengurangkan risiko kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, dan mengurangkan lemak kembali.
Cara menurunkan lemak dan mengekalkan atau mendapatkan otot
Terdapat beberapa cara mudah untuk memastikan anda akan menurunkan berat badan dalam bentuk lemak dan mengekalkan atau menambah jisim otot.
Ini termasuk makan banyak protein, bersenam secara teratur, dan mengikuti diet padat nutrien yang membuat anda kekurangan sedikit kalori.
Makan banyak protein
Protein adalah nutrien penting untuk pelbagai fungsi tubuh.
Perlu membuat enzim yang membantu pencernaan dan pengeluaran tenaga, mengatur keseimbangan cairan, dan menyokong kesihatan imun, antara fungsi lain.
Protein juga penting untuk mengekalkan otot yang anda miliki dan menyokong pertumbuhan otot baru, terutama ketika menurunkan berat badan.
Dalam satu kajian selama 4 minggu, lelaki muda secara rawak menggunakan diet rendah kalori yang mengandungi 0,55 atau 1,1 gram protein per paun (1,2 atau 2,4 gram per kg) berat badan yang digabungkan dengan program latihan senaman yang intensif.
Walaupun kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan yang banyak, lelaki yang menggunakan diet protein lebih tinggi kehilangan 2,9 paun (1,3 kg) lebih banyak jisim lemak dan lebih banyak otot 2,4 paun (1,1 kg) daripada lelaki yang menggunakan diet protein rendah.
Yang penting, kajian itu mendapati bahawa latihan rintangan intensiti tinggi diikuti dengan makanan ringan pemulihan protein tinggi membuat perbezaan yang paling besar. Juga, ini membatasi pengambilan lemak lelaki untuk membuat defisit kalori dan mengekalkan pengambilan karbohidrat mereka untuk bahan bakar senaman yang mencukupi.
Dan semasa makan banyak protein dengan diet berkalori tanpa latihan berat badan mungkin tidak membantu anda mendapatkan otot, ia dapat membantu anda mengekalkan otot sambil meningkatkan penurunan lemak.
Tinjauan terhadap 20 kajian yang melibatkan lelaki dan wanita berumur 50 tahun ke atas mendapati bahawa diet protein tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 0.68 gram per paun (1 gram per kg) menyebabkan lebih banyak pengekalan jisim otot dan kehilangan lemak daripada diet protein rendah.
Walaupun keperluan protein berbeza bergantung pada usia, kesihatan, jenis kelamin, dan tahap aktiviti fizikal anda, pengambilan protein dalam lingkungan 0,45-0,73 gram per paun (1–1,6 gram per kg) berat badan setiap hari dapat menyokong pengekalan massa otot dan lemak kehilangan dengan diet.
Sebagai rujukan, peruntukan makanan yang disyorkan untuk protein adalah 0.36 gram per paun (0.8 gram per kg) berat badan setiap hari.
Senaman
Senaman adalah kaedah yang paling berkesan untuk mendorong kehilangan lemak daripada kehilangan otot.
Tinjauan terhadap 6 kajian mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua dengan obesiti yang melakukan latihan kardio dan berat badan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu semasa mengikuti diet kalori mengekalkan 93% lebih banyak otot daripada mereka yang tidak bersenam.
Sudah tentu, bersenam sahaja adalah strategi yang berkesan untuk mengekalkan jisim otot dengan diet, tetapi menggabungkan latihan dengan pengambilan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengoptimumkan hasil anda.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150-300 minit seminggu aktiviti kardio dan penguatan otot yang melibatkan semua kumpulan otot utama.
Ikuti diet berkalori rendah
Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti membuat kekurangan kalori. Anda boleh membuat kekurangan kalori dengan makan lebih sedikit kalori atau bersenam, tetapi lebih baik kedua-duanya.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak mengurangkan kalori boleh menyebabkan kehilangan otot daripada lemak.
Sebagai gantinya, berhasrat untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda konsumsi sebanyak 500-600 sehari untuk mengurangkan kehilangan otot sambil tetap mengurangkan lemak.
Anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dengan memakan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, makanan protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan lebih sedikit produk dan minuman manis, daging olahan, dan makanan goreng.
RingkasanAnda boleh memprioritaskan kehilangan lemak dan memaksimumkan pengekalan otot dengan makan banyak protein dan bersenam secara berkala di samping diet berkalori.
Garisan bawah
Berat badan merujuk kepada penurunan berat badan anda secara keseluruhan, sedangkan penurunan lemak merujuk kepada penurunan berat badan yang berlaku secara khusus dari penurunan jisim lemak.
Skala lemak badan atau caliper lipatan kulit lebih berguna untuk memantau penurunan lemak daripada mengesan berat badan anda sahaja.
Cara mudah lain untuk mengurangkan lemak termasuk mengukur inci atau sentimeter yang hilang dari pinggang dan pinggul anda dan memperhatikan perubahan bagaimana pakaian anda sesuai dengan pinggang anda.
Menurunkan berat badan dalam bentuk lemak daripada otot harus menjadi keutamaan memandangkan betapa pentingnya nisbah lemak-ke-otot anda terhadap kesihatan keseluruhan anda.
Anda boleh mengutamakan penurunan lemak dengan makan banyak protein, bersenam, dan mengehadkan kalori secara sederhana.
.jpg)
