Apa Sebenarnya Kompleks Beruang (atau Barbell)?

Kompleks beruang (atau barbell) adalah latihan latihan kekuatan lanjutan yang melibatkan urutan lima latihan barbell. Anda melakukan pergerakan daya ini dari belakang ke belakang tanpa menurunkan bar.

Melakukan latihan ini secara bersiri membantu membina kekuatan badan secara keseluruhan dan meningkatkan prestasi atletik.

Teruskan membaca untuk melihat pergerakan yang membentuk kompleks beruang, faedahnya, dan langkah keselamatan yang harus diikuti.

Apakah kompleks beruang itu?

Kompleks beruang adalah satu siri lima pergerakan daya yang dilakukan dengan satu barbel. Pembina badan, angkat berat, dan atlet menggunakannya.

Ini adalah latihan latihan berat badan lanjutan, jadi tidak sesuai untuk pemula. Pergerakan berurutan memerlukan kekuatan yang cukup serta fleksibiliti, mobiliti, dan daya tahan otot.

Untuk melakukan kompleks beruang, anda bergerak dari satu langkah angkat berat ke langkah seterusnya tanpa meletakkan barbel. Satu pengulangan terdiri daripada lima pergerakan, yang (mengikut urutan):

1. kuasa bersih
2. setinggan depan
3. tekan tekan
4. mencangkung belakang
5. tekan tekan

Anda melakukan tekan tekan dua kali.

Sebelum anda menggabungkan pergerakan, anda mesti membina asas yang kuat dengan menguasai setiap latihan. Adalah idea yang baik untuk bekerjasama dengan pelatih profesional untuk memastikan bahawa anda melakukan pergerakan dengan betul.

Berikut adalah penerangan setiap pergerakan.

1. Kuasa bersih

Otot yang disasarkan:

• teras
• glute
• paha depan
• hamstrings
• anak lembu

Arahan untuk melakukan langkah:

1. Berdiri di belakang barbel dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Libatkan inti anda dan lurus tangan anda di sepanjang badan anda.
3. Bengkokkan lutut, tekan pinggul ke belakang, dan bersandar ke hadapan.
4. Gunakan cengkaman tangan untuk menggenggam palang sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
5. Angkat dada dan turunkan pinggul sehingga mereka berada di bawah paras bahu.
6. Angkat barbel sedikit di atas lutut anda.
7. Bengkokkan lutut sedikit ketika anda melompat ke atas dan mengangkat bahu dengan bahu.
8. Letakkan bar di bahagian depan bahu anda.

Petua dan cadangan profesional:

• Pastikan bar sentiasa dekat dengan badan anda sepanjang masa.
• Galakkan pergerakan pinggul dengan menjaga kaki anda terus di bawah pinggul anda.
• Untuk mengelakkan kecederaan, pasangkan inti anda dan pertahankan penyelarasan tulang belakang.

2. Squat depan

Otot yang disasarkan:

• atas belakang
• ereksi spinae
• perut
• glute
• paha depan
• penambah
• hamstrings
• anak lembu

Arahan untuk melakukan langkah:

1. Dari kedudukan bersih kuasa, bengkokkan lutut anda.
2. Turunkan ke jongkok, menjaga dada anda terangkat.

Petua dan cadangan profesional:

• Bersandar di pinggul sambil menekan siku ke arah siling.
• Elakkan menurunkan siku atau menekan kembali ke tumit, yang menyebabkan anda membongkok ke hadapan.
• Pastikan tulang belakang anda sejajar dan elakkan membulatkan punggung atas.

3. Tekan tekan

Otot yang disasarkan:

• deltoid
• trapezius
• teras
• glute
• paha depan
• hamstrings

Arahan untuk melakukan langkah:

1. Dari kedudukan jongkok depan, pautkan inti anda semasa anda berdiri tegak.
2. Naikkan barbel ke atas.

Petua dan cadangan profesional:

• Gunakan cengkaman yang lebih luas jika anda mempunyai bisep besar atau merasa sukar untuk memutar bahu anda secara luaran.
• Jaga kaki anda terus di bawah bahu anda.
• Libatkan inti anda untuk membantu mengekalkan keselarasan pada tulang belakang anda.

4. Mencangkung belakang

Otot yang disasarkan:

• punggung rendah
• teras
• glute
• paha depan
• hamstrings

Arahan untuk melakukan langkah:

1. Dari kedudukan tekan tekan, letakkan barbel di bahu anda.
2. Perlahan turun ke posisi jongkok.
3. Kembali ke kedudukan berdiri.

Petua dan cadangan profesional:

• Tekan lutut ke sisi dan jangan biarkan mereka melepasi jari kaki.
• Turunkan paha sehingga selari dengan tanah.
• Lihat lurus ke depan dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah. Ini membantu memastikan dada anda terangkat.

5. Tekan tekan kedua

Arahan untuk melakukan langkah:

1. Dari berdiri, angkat barbell ke atas.
2. Bawa barbel ke dada anda.
3. Turunkan berat badan ke pinggul anda.
4. Bengkokkan lutut dengan perlahan dan turunkan barbel ke lantai.

Berapa banyak wakil dan berapa kerap?

Melakukan kompleks beruang adalah selamat beberapa kali seminggu. Anda boleh melakukan kompleks beruang sendiri atau sebagai sebahagian daripada rutin senaman yang lebih lama. Anda juga boleh menggunakannya sebagai pemanasan atau selepas sesi angkat berat biasa.

Setiap pengulangan terdiri daripada lima latihan. Lakukan 2 hingga 5 set 5 hingga 10 pengulangan. Rehat selama 1 hingga 3 minit antara set.

Apakah faedah keseluruhan kompleks beruang?

Kompleks beruang adalah senaman yang sangat efisien yang mempunyai pelbagai manfaat untuk seluruh badan anda. Latihan ini dapat meningkatkan kemampuan senaman dan kecergasan anda ke tahap seterusnya.

Oleh kerana ia memerlukan anda menggunakan lebih banyak masa dalam keadaan tegang (TUT), otot anda sentiasa bekerja sepanjang latihan. Ini meningkatkan saiz, kekuatan, dan daya tahan otot.

Sebagai tambahan kepada kekuatan dan kekuatan, kompleks beruang boleh menyebabkan kehilangan lemak. Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan fungsi keseluruhan dan dapat membantu mengembangkan kepantasan, keseimbangan, dan kestabilan.

Adakah terdapat masalah keselamatan?

Kompleks beruang memerlukan sejumlah besar kekuatan dan ketangkasan. Ia tidak sesuai untuk pemula atau orang yang mempunyai masalah perubatan atau kecederaan yang disebabkan oleh aktiviti yang berat.

Pastikan anda mahir dan selesa dengan setiap gerakan sebelum menyatukannya sebagai urutan. Anda mesti dapat bernafas dengan selesa sepanjang bersenam. Berhenti jika anda mengalami kesakitan atau tanda-tanda kecederaan. Beristirahatlah selama beberapa hari apabila anda merasa sudah berlebihan.

Untuk keselamatan, letakkan bar dekat dengan badan anda semasa mengangkat. Fokus pada bentuk yang betul dan bukannya mengangkat beban berat.

Untuk memulakan, gunakan bobot yang lebih ringan untuk menguasai bentuk dan teknik anda. Pergi perlahan, dan secara beransur-ansur meningkatkan beban berat dari masa ke masa.

Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti, lakukan kompleks beruang lebih cepat untuk menjadikannya senaman kardio. Walau apa pun, elakkan melakukan terlalu banyak wakil. Mulakan setiap senaman dengan pemanasan dan selesaikan dengan cooldown.

Pengambilan utama

Kompleks beruang adalah tambahan yang mencabar tetapi dapat dicapai dalam rutin senaman anda. Ini dapat memberi anda rasa prestasi dan keyakinan untuk menghadapi cabaran baru.

Kuasai siri ini untuk meningkatkan kekuatan, fungsi, dan daya tahan. Manfaat ini akan membawa kepada pergerakan atletik dan harian anda sambil meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.