Tidak ada yang cukup sesuai dengan perasaan yang anda dapat setelah berlari. Tetapi jika anda ingin melakukan rutin senaman anda ke tahap seterusnya, pertimbangkan yoga.
Mengarahkan perhatian anda untuk meregangkan, menguatkan, dan menarik nafas dalam-dalam dapat menjadikan anda pelari yang lebih baik. Bukan hanya itu, tetapi juga dapat membantu anda kesakitan dan kesakitan, keyakinan diri, dan kesihatan mental anda.
Bukan jenis yogi? Jangan risau. Kami memberi anda pose yang bermanfaat untuk dilakukan, dan bagaimana memasukkannya ke dalam rutin berjalan anda.
Pose yoga terbaik untuk berlari
Anda benar-benar tidak boleh salah dengan pose yoga yang anda hadapi, tetapi ada beberapa gerakan khusus yang mungkin terasa lebih baik daripada yang lain atau mungkin lebih mesra pemula. Walaupun begitu, jika sesuatu tidak terasa hebat bagi anda, jangan bergerak atau ubah mengikut keperluan.
Pose gunung (Tadasana)
Jangan biarkan kesederhanaan pose ini mengalihkan perhatian anda - tadasana adalah cara yang baik untuk memanaskan badan semasa latihan anda.
Faedah pose ini
Yadasana membantu anda mencapai postur tubuh yang baik, sambil menguatkan badan dan bahagian bawah badan anda serta merehatkan dada, leher, muka, dan lengan.
Bagaimana untuk:
- Berdiri tinggi dengan tulang belakang yang netral dan kaki anda berada di jarak bahu.
- Angkat mahkota kepala ke arah langit semasa anda menggulung bahu ke belakang dan angkat dada untuk mendapatkan postur yang baik.
- Betulkan pandangan anda lurus ke depan sambil mengangkat tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik nafas semasa anda menahan pose untuk hitungan 10. Kemudian hembuskan nafas sambil menurunkan tangan ke belakang.
Pahlawan III (Virabhadrasana III)
Sekuat yang terdengar, Warrior III adalah mengenai menguatkan badan bawah dari bawah ke atas.
Faedah pose ini
Virabhadrasana III berfungsi otot-otot di kaki, pergelangan kaki, pinggul, paha, dan inti anda. Otot-otot ini penting untuk pergerakan lateral, yang sangat berguna jika anda berjalan di jalan.
Bagaimana untuk:
- Berdiri tegak dengan tangan di sebelah anda. Kemudian alihkan berat badan ke kaki kiri.
- Gerakkan kaki kanan anda ke belakang anda sebagai engsel di pinggul kiri anda dan bawa badan anda selari dengan lantai. Ini memerlukan keseimbangan yang luar biasa, jadi berdiri di sebelah dinding atau kerusi jika perlu.
- Meningkatkan kesukaran dengan menggerakkan tangan di depan anda, menjangkau ke depan di sebelah kepala anda.
- Tahan pose ini selama 10 saat. Kemudian ulangi di seberang.
Pose penari (Natarajasana)
Untuk menambahkan lebih banyak kesukaran, anda mungkin cuba bergerak antara pose Warrior III dan Dancer.
Faedah pose ini
Natarajasana berfungsi untuk menguatkan kaki berdiri, termasuk fleksor pinggul anda, yang sering dikenakan cukai dengan berlari. Untuk mengimbangkannya, fleksor pinggul kaki yang dibangkitkan mendapat regangan yang baik.
Bagaimana untuk:
- Mulakan dengan berdiri tegak dengan lengan di sebelah anda. Alihkan berat badan anda ke kaki kiri.
- Gerakkan kaki kanan anda di belakang anda semasa anda berayun ke hadapan dengan pinggul kiri anda. Jangkau kaki kanan anda ke belakang dan pegang bahagian luar kaki kanan anda semasa anda mengangkat kiri dari paha dalam dan luar.
- Jangkau lengan kiri anda ke siling dengan dada anda sedikit terangkat - pinggul anda harus bersegi dengan lantai.
- Imbangan di kaki kiri anda selama 5 hingga 10 saat dan ingat untuk bernafas! Ulangi di seberang.
Pose helang (Garudasana)
Pose helang mungkin terasa tidak wajar pada mulanya, tetapi anda akan memahami. Kecederaan lutut? Langkau kaki yang saling berkaitan dalam pose ini dan sebaliknya memilih untuk menyeberang satu kaki di hadapan sambil menambat kaki besar anda ke tanah untuk kestabilan.
Faedah pose ini
Garudasana membantu meningkatkan keseimbangan dan keyakinan anda pada trotoar atau medan yang tidak rata.
Bagaimana untuk:
- Dari berdiri, lintasi lutut kiri anda ke atas paha kanan anda sambil membengkokkan lutut kanan anda secara serentak untuk duduk dalam kedudukan sedikit jongkok.
- Kunci bahagian atas kaki kiri anda di belakang betis kanan anda. (Berdiri dengan punggung ke dinding jika anda memerlukan bantuan untuk memegang posisi ini.)
- Lintasi siku anda dengan kiri di bawah kanan sehingga anda dapat menyatukan bahagian belakang telapak tangan anda.
- Tarik nafas perlahan semasa anda menahan selama 10 saat. Kemudian ulangi di sebelah kiri anda.
Anjing yang menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Pose popular ini memberikan tubuh anda - bahu, tali pinggang, betis, lengkungan, dan tangan - peregangan sepenuhnya.
Faedah pose ini
Adho Mukha Svanasana membantu menguatkan lengan dan kaki anda, menjadikannya pose yang baik untuk rutin pemulihan pasca anda.
Bagaimana untuk:
- Bermula di tangan dan lutut anda (lutut tepat di bawah pinggul anda), angkat pinggul ke arah siling sambil meletakkan tangan dan kaki anda di lantai (jari kaki melengkung di bawah).
- Pastikan lengan anda lurus dengan jari anda melebar, dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama. Punggung anda juga harus lurus dengan tulang ekor anda mencapai ke atas dan belakang.
- Tumit anda harus mencapai ke lantai. Sekiranya kaki anda tidak dapat meluruskan badan, cubalah mengayunkan lutut dengan lembut untuk membantu mereka masuk ke peregangan.
- Tarik nafas semasa anda tetap berpose ini dari 1 hingga 3 minit.
Pose merpati (Kapotasana)
Pelari yang berpengalaman mungkin bergelut pada mulanya dengan merpati pembukaan pinggul. Pinggul, paha depan, dan tali pinggang adalah kawasan yang ketat untuk pelari, menjadikan ini penting untuk dicuba.
Faedah pose ini
Kapotasana berfungsi untuk meningkatkan pergerakan di pinggul sambil meregangkan paha depan dan tali pinggang yang ketat.
Bagaimana untuk:
- Bermula dengan tangan dan lutut, geser kaki kiri anda ke belakang anda, bahagian atas kaki terletak di atas tikar, atau jari kaki yang melengkung di bawah.
- Bawa kaki kanan anda ke depan dan bengkokkan lutut ke arah pergelangan tangan kanan semasa anda membawa kaki untuk berehat di sebelah pergelangan tangan kiri.
- Turunkan pinggul ke tanah semasa anda perlahan-lahan meregangkan badan dengan bahagian atas badan anda ke depan.
- Tahan selama 10 saat sebelum mengulang di sisi lain.
Pose piramid (Parsvottanasana)
Pose piramid lebih jelas disebut sebagai pose regangan sisi. Rasanya enak setelah berlari kerana meregangkan bahagian badan anda yang mungkin terasa sesak setelah berlari.
Faedah pose ini
Parsvottanasana meregangkan tulang belakang, bahu, pinggul, dan tali pinggang anda. Pose ini juga dapat menguatkan kaki dan membantu keseimbangan anda.
Bagaimana untuk:
- Mula berdiri tegak di tengah tikar anda, menghadap ke sisi.
- Langkah kaki kiri dan kaki kanan anda keluar sehingga jaraknya kira-kira 4 kaki. Pusingkan kaki kanan ke dalam sedikit dan kaki kiri ke luar 90 darjah penuh.
- Menjaga pinggul bersegi, lipatkan perlahan-lahan bahagian atas badan anda ke atas kaki kiri anda dan sampaikan hujung jari anda ke tikar atau blok anda. Sebagai alternatif, anda boleh memegang lengan anda di belakang anda dan mencapai bahagian atas kepala anda untuk melayang di atas lantai semasa anda meregangkan.
- Tahan pose ini antara 5 hingga 10 saat. Kemudian ulangi di seberang.
Pose kanak-kanak (Balasana)
Pose ini boleh dilakukan sebelum atau selepas larian anda. Pose yang bagus untuk anda kunjungi setiap kali anda memerlukan rehat atau ketika anda ingin meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki.
Faedah pose ini
Balasana adalah keadaan rehat dan pemulihan yang baik yang membantu anda memusatkan perhatian dan menyesuaikan diri dengan badan anda.
Bagaimana untuk:
- Mulailah berlutut dan kemudian ke belakang sehingga anda duduk di pergelangan kaki anda, bahagian atas kaki anda di atas tanah.
- Condongkan bahagian atas badan anda ke depan sehingga lengan anda mencapai lantai di hadapan anda, telapak tangan ke bawah. Punggung anda mesti berada di tumit anda.
- Letakkan perlahan kepala di lantai sambil menggerakkan tangan ke belakang di sebelah kaki, telapak tangan kini menghadap ke atas.
- Terus bernafas dan tahan kedudukan ini sekurang-kurangnya 8 saat.
Cara memasukkan yoga ke dalam rutin berlari anda
Yoga boleh berguna sebelum atau selepas berlari - atau kedua-duanya. Tetapi tahanlah godaan untuk memulai dengan terlalu cepat. Cuba tambahkan sesi yoga ke rutin anda terlebih dahulu pada hari yang mudah atau hari rehat. Sekali atau dua kali seminggu adalah frekuensi yang cukup untuk membuat anda berpose tanpa mengambil risiko kecederaan.
Kecederaan dengan regangan? Ya, itu perkara. Tidak kira apa jenis yoga yang anda pilih - hada, Iyengar, restoratif, yin, dan lain-lain - walaupun pose yang kelihatan mudah memerlukan sedikit masa untuk dikuasai.
Lagipun, anda tidak memulakan karier larian anda dengan larian sejauh 26.2 batu! Begitu juga, anda boleh mencederakan diri sendiri jika memaksa regangan terlalu dalam dan menarik otot. Dengarkan badan anda. Cuba ubah suai atau gunakan alat peraga, seperti blok dan tali, untuk membantu anda menjalani latihan.
Sekiranya anda seorang pemula, pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga secara peribadi atau maya. Guru anda dapat membimbing anda melalui pose dan modifikasi yang mungkin sesuai untuk kecederaan atau ketidakseimbangan otot / sesak.
Kelebihan yoga untuk berlari
Terdapat banyak kelebihan yang dapat dinikmati oleh pelari dengan melakukan latihan yoga biasa.
Perlu diingat terdapat banyak jenis yoga. Tidak ada satu jenis yang semestinya lebih baik daripada yang lain. Sebaliknya, ini bergantung pada pilihan anda. Walau demikian, pemula mungkin ingin memulakan dengan yoga yoga resta atau restoratif yang cenderung kurang kuat / berat daripada yoga panas atau ashtanga, misalnya.
Mengimbangkan dan menguatkan seluruh badan anda
Apabila anda berlari sejauh satu batu, kaki anda mencecah tanah kira-kira 1,000 kali. Itu sangat sukar untuk menahan sendi dan otot anda. Yoga dapat membantu mengimbangkan badan anda dengan meregangkan dan memanjangkan otot anda.
Terlibat dalam latihan rutin membolehkan anda mengerjakan keseimbangan, kekuatan, dan jarak gerakan ke seluruh badan anda. Anda boleh menyesuaikan diri dan merasakan di mana satu otot tidak sesuai dengan otot yang lain atau di mana anda mungkin mempunyai kelemahan.
Semasa anda melakukan pose yoga, anda menguatkan kumpulan otot intrinsik anda. Inilah yang stabil dan menyokong sistem rangka anda. Anda tahu, kerangka keseluruhan badan anda.
Dengan menguatkan otot-otot ini, anda dapat melindungi diri anda daripada membuat ketidakseimbangan yang berlaku semasa anda menggunakan otot yang sama berulang kali.
Bonus
Semasa anda mengerjakan otot anda, penyelidikan menunjukkan bahawa yoga juga bermanfaat bagi bahagian dalam diri anda. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukan yoga panas (yoga di bilik yang panas / lembap) tiga kali seminggu selama 12 minggu melihat jumlah tekanan darah mereka turun.
Latih otak anda
Yoga bagus untuk minda anda. Pakar di Yoga Journal menjelaskan bahawa dengan melakukan latihan yoga secara teratur, "anda mengembangkan pemahaman yang lebih besar mengenai tubuh dan bagaimana ia berfungsi." Mereka mengatakan ini sangat penting kerana berlari menghasilkan endorfin, yang dapat mengatasi rasa sakit atau tanda-tanda penyakit ketika anda memukul trotoar.
Selain itu, yoga dapat membantu anda mengembangkan pemahaman dalaman mengenai simpanan tenaga anda. Apabila anda dapat menyesuaikan dengan tahap tenaga anda dengan lebih baik, anda mungkin lebih baik menerima kebolehan badan anda pada hari tertentu dan untuk latihan tertentu untuk mengelakkan keletihan.
Bonus
Kajian 11 kajian mengenai yoga dan otak menunjukkan bahawa yoga biasa meningkatkan jumlah bahan kelabu otak anda. Apa maksudnya sebenarnya? Nah, lebih banyak masalah kelabu bermaksud fungsi otak yang lebih baik, yang sangat penting ketika anda semakin tua.
Mencegah kecederaan
Ketidakseimbangan otot, sesak, dan kelemahan - ini adalah semua perkara yang, apabila tidak ditangani, boleh menyebabkan kecederaan. Penggunaan berlebihan juga boleh menyebabkan kesakitan dan kesakitan, atau dapat mengabaikan anda sepenuhnya. Yoga membolehkan anda menyelaraskan badan anda dan fokus pada keseimbangan dan simetri dari kanan ke kiri dan bawah ke atas.
Dan, seperti yang telah disebutkan, yoga juga membantu anda menyesuaikan diri dengan badan dan mengetahui bagaimana perasaan anda secara fizikal dan mental, yang berpotensi membantu anda merasakan sakit sebelum menjadi terlalu teruk.
Lebih baik lagi, para pakar di Yoga Journal menunjukkan bahawa latihan yoga yang berterusan mungkin sangat berguna untuk mengatasi kecederaan kronik. Kenapa? Nah, apabila anda mengalami kecederaan secara berterusan, biasanya menunjukkan beberapa jenis ketidakseimbangan. Amalan yang lembut dan berterusan dapat membantu mengatasi dan memperbaiki ketidakseimbangan ini dari masa ke masa.
Bawa pulang
Sekiranya yoga sama sekali baru bagi anda, jangan malu. Mungkin terasa janggal pada awalnya, tetapi teruskan.
Sekiranya anda tidak merasa betul-betul memahami cara berpindah di antara pose atau cara meletakkan badan anda, pertimbangkan untuk pergi ke studio untuk mendapatkan arahan atau meminta rakan yogi anda untuk membimbing anda.
Konsistensi adalah kunci untuk memperoleh banyak faedah. Matlamat untuk melakukan yoga beberapa kali dalam seminggu apabila terasa paling sesuai. Ini mungkin sebagai pemanasan atau penyejukan untuk larian anda atau sebagai latihan silang pada hari rehat anda.
Namaste!
