Anda pernah mendengarnya dikatakan kira-kira sejuta kali sebelumnya: Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. Betul!
Sekiranya anda ingin memanfaatkan makanan pagi anda, pastikan anda memasukkan banyak protein. Dengan mengemas protein lebih awal, anda akan memberi nutrien tambahan kepada diri sendiri yang akan membuat anda kenyang, gembira, dan bertenaga sepanjang hari.
Keperluan protein berbeza mengikut individu bergantung pada pengambilan kalori dan tahap aktiviti. Menurut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika, bagi rata-rata lelaki yang beratnya 200 paun (90,7 kg) dan makan sekitar 2,500 kalori setiap hari, keperluan protein boleh berkisar antara 63-188 gram.
Sementara itu, bagi wanita rata-rata seberat 150 paun (68 kg) dan memakan sekitar 2,000 kalori sehari, keperluan protein berkisar antara 50-150 gram setiap hari.
Kajian mendapati bahawa mendapatkan 25-30 gram protein setiap hidangan adalah asas yang baik, dengan protein tambahan termasuk dalam satu atau dua makanan ringan sehari. Menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari adalah kunci untuk mengekalkan jisim otot dan mengurangkan rasa lapar.
Dari lempeng chickpea hingga salad sarapan dengan bacon dan alpukat, berikut adalah beberapa resipi yang sangat lazat untuk menghidupkan pagi anda.
1. Mangkuk smoothie protein pisang Mocha
Memanggil semua pencinta kopi untuk yang satu ini - dan pencinta mangkuk smoothie semasa kita menggunakannya. Mangkuk Smoothie ringan, beraroma, dan mudah disisipkan dalam waktu singkat, serta cara yang bagus untuk mendapatkan protein anda.
Protein dalam mangkuk kebaikan ini berasal dari biji chia dan serbuk protein pilihan anda. Satu hidangan menyediakan 20 gram protein dan ciptaan yang sesuai dengan foto.
Untuk mendekati 25-30 gram protein, anda boleh melakukan pengubahsuaian seperti:
- mengemas mangkuk smoothie dengan kacang, kacang, dan buah-buahan kegemaran anda
- menggunakan susu soya atau susu lembu sebagai ganti susu badam
- menggunakan yogurt Yunani
Dapatkan resipi dari Ambitious Kitchen!
2. Lempeng bendi jumbo
Sekiranya anda ingin menikmati makanan sarapan tradisional yang manis, hidangan vegan yang lazat ini sesuai untuk anda.
Diisi dengan tepung buncis yang kaya dengan protein, penkek ini tidak mengandungi produk haiwan dan bebas daripada yang berikut:
- gluten
- bijirin
- kacang
- minyak
- soya
- gula halus
Resipi ini bukan sahaja memenuhi setiap larangan diet yang ada tetapi juga memenuhi anda pada waktu pagi, menjadikan anda berpuas hati dan bersedia untuk memulakan hari.
Satu pancake besar mengandungi sekurang-kurangnya 10 gram protein. Menambah bahagian sosej vegan atau menaburkan serbuk tanpa daging ke dalam adunan pancake adalah cara mudah untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 10 gram protein tambahan.
Dapatkan resipi dari Oh She Glows!
3. Lempeng protein pisang tanpa bijirin
Sesiapa sahaja boleh membuat penkek protein yang baik.
Nikmati hidangan pagi tradisional anda dengan versi bebas bijirin ini yang menggunakan tepung kelapa dan sedikit bahan lain. Pisang dan buah-buahan lain yang sedap memberikan sedikit rasa manis.
Satu hidangan terdiri daripada 5 penkek dan memberi anda sekitar 28 gram protein.
Dapatkan resipi dari The Healthy Maven!
4. Balut sarapan feta bayam yang mesra pembeku
Salah satu cara untuk menikmati pagi tanpa tekanan yang hebat adalah menyiapkan sarapan anda lebih awal. Bungkus sarapan yang enak ini mesra-freezer dan kaya protein, menyediakan kira-kira 25 gram protein.
Isi bungkus anda dengan telur, bayam, feta, dan sayur-sayuran segar yang anda suka! Ini bukan sahaja pilihan penyediaan makanan yang hebat tetapi juga pilihan yang bagus untuk waktu pagi di mana sahaja.
Dapatkan resipi dari The Kitchn!
5. Sarapan salad BLT
Salad? Untuk sarapan? Jawapannya adalah ya, betul!
Telur adalah sumber protein yang hebat tetapi dengan sendirinya mereka akan menjadi tua sedikit lama. Rempah-rempah dengan membuang telur rebus ke dalam salad dan menambahkan lebih banyak protein dan lemak sihat bersama dengan beberapa bacon dan alpukat. Yum!
Salad ini akan memberi anda 12.5 gram protein. Tambahkan 1/4 cawan keju cincang, seperti Amerika atau mozzarella, sekurang-kurangnya 5-7 gram protein tambahan.
Dapatkan resipi dari Skinnytaste!
6. Mangkuk sarapan berebut Chickpea
Inilah mangkuk sarapan lain yang senang dibuat dan dimakan, dan ini akan membuatkan anda berasa kenyang dan penuh tenaga sehingga waktu makan tengah hari. Kekacang adalah sumber protein yang sangat baik apabila anda ingin mencampurkan sedikit.
Mengikuti resipi seperti yang ditulis akan memberi anda sekurang-kurangnya 10 gram protein - dan semuanya vegan. Untuk meningkatkan jumlah protein hingga 15 gram, cubalah salah satu daripada yang berikut:
- menambah bahagian sosej vegan (atau pengganti daging lain)
- sambil menambah sebiji telur dan 1/4 cawan keju Colby Jack yang telah dicincang
Anda juga boleh menambah telur (atau pengganti telur vegan) dan alpukat, dan letakkan semuanya di atas katil hijau untuk mendapatkan lebih banyak nutrien. Jangan ragu untuk menambah panas dengan menambahkan beberapa rempah kegemaran anda!
Dapatkan resipi dari Well and Full!
7. Sarapan quinoa yang sedap dengan telur dan salmon salai
Quinoa bukanlah pilihan tradisional untuk sarapan pagi, tetapi pasangkannya dengan telur goreng dan salmon asap dan anda mempunyai padanan protein yang dibuat di syurga.
Ketiga-tiga ramuan utama sangat berkhasiat dan mencipta campuran tekstur yang sempurna untuk memuaskan selera anda pada awal pagi.
Satu hidangan menyediakan 14 gram protein. Gandakan jumlah protein haiwan setiap hidangan (sehingga anda mendapat 2 ons, atau 57 gram, salmon dan 2 telur) untuk menjadikannya lebih berkhasiat.
Dapatkan resipi dari Avocado Pesto!
8. Telur Benediktus dengan hollandaise alpukat
Eggs Benedict bukan sahaja menjadi kegemaran orang ramai tetapi juga dapat dijadikan sumber protein yang sangat sihat pada awal hari.
Cubalah hidangan klasik ini. Kurangkan roti, tambahkan sepotong ubi jalar dan bit, dan tumiskan semuanya dengan telur rebus dan sos hollandaise alpukat yang sangat lazat.
Anda akan mendapat kira-kira 14 gram protein dalam prosesnya.
Tambahkan lebih banyak telur, atau makanan kaya protein lain seperti tahu dan keju, untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 10 gram protein.
Dapatkan resipi dari The Roasted Root!
9. Sandwic sarapan tempe sedap
Sekiranya anda bangun kelaparan, ini adalah pilihan sarapan yang tepat untuk anda. Hancurkan keinginan pagi anda dan dapatkan beberapa protein serius (29 gram) dengan sandwic berperisa ini.
Menumpuk alpukat, bayam bayi, dan tempe ke muffin Inggeris akan membuat anda kenyang dan puas.
Dapatkan resipi dari Connoisseurus Veg!
10. Mangkuk sarapan quinoa kunyit dengan lada dan kangkung
Kunyit adalah rempah-rempah yang boleh digunakan untuk digunakan dari semua hidangan ayam hingga lattes. Anda juga akan menemui bahan kaya antioksidan dalam mangkuk sarapan protein ini.
Quinoa dan telur adalah sumber protein utama di sini, tetapi bawang, lada, dan, tentu saja, kunyit juga memberikan banyak rasa.
Sekiranya anda menambah 2 telur ke mangkuk quinoa anda, anda akan mendapat sekitar 26 gram protein secara keseluruhan.
Dapatkan resipi dari The Roasted Root!
11. Nasi goreng sarapan Paleo (Seluruh30)
Resipi satu kuali ini pasti akan membantu anda mengubah rutin sarapan pagi anda, dan mungkin menggoda anda untuk bersarapan untuk makan malam!
Dibuat dengan nasi kembang kol dan bukannya biji-bijian tradisional, sangat sesuai untuk mereka yang telah menggunakan diet paleo atau Whole30. Hidangan berisi sayur-sayuran mendapat rasanya dari bahan-bahan seperti cendawan, serta bacon, bawang putih, dan serpihan lada merah.
Anda akan mendapat kira-kira 7 gram protein dari setiap hidangan 1 cawan beras. Untuk makanan yang penuh protein, makan nasi yang lebih besar (1.5 cawan) dan pilih 2 biji telur sebagai topping.
Dapatkan resipi dari Eat the Gains!
12. Ubi keledek 5-bahan Mexico
Anda mungkin mengalami kebosanan sarapan pada suatu ketika. Sangat mudah terjebak dalam rutin, membuat makanan cepat yang sama setiap hari. Namun, anda tidak perlu mengorbankan rasa dan ragam jika anda mengalami masalah!
Dengan ramuan seperti kacang hitam dan telur, resipi cepat ini untuk ubi jalar yang disumbat Mexico memberi anda 12 gram protein untuk meningkatkan hari anda! Tingkatkan jumlah kacang atau telur, atau masukkan keju, untuk mendapatkan lebih banyak protein.
Selesaikan dengan beberapa bumbu yang sihat, atau gunakan 1 ons (kira-kira 28 gram) yogurt Yunani biasa sebagai pengganti krim masam, dan anda mendapat makanan sarapan yang enak dan berbeza.
Dapatkan resipi dari Well Plated!
Garisan bawah
Sarapan pagi yang penuh dengan protein benar-benar dapat membuat perbezaan dalam bagaimana perasaan badan anda sepanjang pagi dan juga sepanjang hari.
Beri badan anda protein yang diinginkannya pada waktu pagi dengan salah satu resipi sarapan pagi yang enak ini. Anda tidak akan mengorbankan pelbagai, rasa, atau kepuasan.
