Mengandung? Hangry? Mencari makanan ringan yang akan menjadikan perut anda sihat dan bayi anda gembira? Anda mungkin banyak mendengarnya: Makan makanan berkhasiat semasa hamil adalah mustahak.
Kami di sini untuk menjadikan pantri anda menjadi kedai sehenti makanan sihat dan lazat yang akan memberi bayi anda permulaan kehidupan yang terbaik.
Semasa membuat rancangan pemakanan sihat anda, anda ingin memusatkan perhatian kepada makanan keseluruhan yang memberi anda jumlah barang yang lebih tinggi yang anda perlukan ketika tidak hamil seperti:
- protein
- vitamin dan mineral
- jenis lemak yang sihat
- karbohidrat kompleks
- serat dan cecair
Berikut adalah 13 makanan berkhasiat super untuk dimakan semasa anda hamil untuk memastikan anda mencapai matlamat nutrien tersebut.
1. Produk tenusu
Semasa mengandung, anda perlu mengambil protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi keperluan anak anda yang sedang membesar. Produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt mesti ada di soket.
Produk tenusu mengandungi dua jenis protein berkualiti tinggi: kasein dan whey. Tenusu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan menyediakan banyak fosforus, vitamin B, magnesium, dan zink.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, mengandungi lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk tenusu lain dan sangat bermanfaat. Beberapa jenis juga mengandungi bakteria probiotik, yang menyokong kesihatan pencernaan.
Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, anda juga boleh bertolak ansur dengan yogurt, terutama yogurt probiotik. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh mengujinya. Seluruh dunia smoothie yogurt, parfaits, dan lassi dapat dinanti.
2. Kekacang
Kumpulan makanan ini merangkumi lentil, kacang polong, kacang, kacang buncis, kacang soya, dan kacang tanah (alias semua jenis ramuan resipi hebat!).
Kekacang adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium berasaskan tumbuhan - yang lebih diperlukan oleh badan anda semasa mengandung.
Folate adalah salah satu vitamin B yang paling penting (B9). Ia sangat penting untuk anda dan bayi, terutamanya pada trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.
Anda memerlukan sekurang-kurangnya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang boleh menjadi cabaran untuk dicapai dengan makanan sahaja. Tetapi menambah kekacang dapat membantu anda mendapatkannya bersama dengan suplemen berdasarkan cadangan doktor anda.
Kekacang pada umumnya juga tinggi serat. Beberapa jenis juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium. Pertimbangkan untuk menambahkan kekacang ke dalam makanan anda dengan makanan seperti hummus pada roti bakar gandum, kacang hitam dalam salad taco, atau kari lentil.
3. Ubi keledek
Ubi jalar tidak hanya dimasak enak dengan seribu cara, tetapi juga kaya dengan beta karoten, sebatian tumbuhan yang diubah menjadi vitamin A di dalam badan anda.
Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Hanya perhatikan sumber vitamin A yang banyak dari sumber haiwan, seperti daging organ, yang boleh menyebabkan ketoksikan dalam jumlah yang tinggi.
Syukurlah, ubi jalar adalah sumber beta karotena dan serat yang banyak berasaskan tumbuhan. Serat membuat anda kenyang lebih lama, mengurangkan lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesihatan pencernaan (yang boleh sungguh membantu jika sembelit kehamilan itu berlaku).
Untuk brekky yang hebat, cuba ubi jalar sebagai asas roti panggang alpukat pagi anda.
4. Salmon
Dihisap pada roti gandum utuh, teriyaki panggang, atau dilumurkan dalam pesto, salmon adalah tambahan selamat datang dalam senarai ini. Salmon kaya dengan asid lemak omega-3 penting yang mempunyai banyak faedah.
Ini terdapat dalam makanan laut dalam jumlah yang banyak, dan membantu membina otak dan mata bayi anda dan bahkan dapat membantu meningkatkan panjang kehamilan.
Tetapi tunggu: Adakah anda diberitahu untuk membatasi pengambilan makanan laut anda kerana merkuri dan bahan cemar lain yang terdapat pada ikan merkuri tinggi? Anda masih boleh makan ikan berlemak seperti salmon.
Berikut adalah ikan merkuri tinggi untuk dielakkan:
- ikan todak
- jerung
- ikan tenggiri
- marlin
- tuna bigeye
- ubin dari Teluk Mexico
Selain itu, salmon adalah salah satu sumber vitamin D semulajadi yang sangat sedikit, yang kekurangan kebanyakan kita. Ini penting untuk kesihatan tulang dan fungsi imun.
5. Telur
Telur yang luar biasa dan boleh dimakan ini adalah makanan kesihatan yang terbaik, kerana mengandungi sedikit nutrien yang anda perlukan. Sebiji telur besar mengandungi kira-kira 80 kalori, protein, lemak berkualiti tinggi, dan banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin yang hebat, nutrien penting semasa kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah keabnormalan perkembangan otak dan tulang belakang.
Sebiji telur keseluruhan mengandungi kira-kira 147 miligram (mg) kolin, yang akan menjadikan anda lebih dekat dengan pengambilan kolin yang disyorkan sebanyak 450 mg sehari semasa mengandung (walaupun lebih banyak kajian sedang dilakukan untuk menentukan apakah itu mencukupi)
Berikut adalah beberapa cara sihat untuk memasak telur. Cubalah dalam bungkus feta bayam atau berebut ayam.
6. Brokoli dan hijau berdaun gelap
Tidak mengejutkan di sini: Brokoli dan sayur-sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, masukkan banyak nutrien yang anda perlukan. Walaupun anda tidak gemar memakannya, makanan ini sering digigit oleh semua jenis hidangan.
Manfaat termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah kebaikan hijau.
Menambah porsi sayuran hijau adalah cara yang berkesan untuk membungkus vitamin dan menangkis sembelit kerana semua serat itu. Sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat lahir rendah.
Cubalah resipi Florentine telur kangkung ini atau campurkan sedikit bayam ke dalam smoothie hijau dan anda bahkan tidak akan tahu ia ada di dalamnya.
7. Daging dan protein tanpa lemak
Daging lembu tanpa lemak, daging babi, dan ayam adalah sumber protein berkualiti tinggi. Daging sapi dan daging babi juga kaya dengan zat besi, kolin, dan vitamin B lain - semuanya anda perlukan dalam jumlah yang lebih tinggi semasa kehamilan.
Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bahagian hemoglobin. Anda memerlukan lebih banyak zat besi kerana jumlah darah anda semakin meningkat. Ini sangat penting semasa trimester ketiga anda.
Tahap zat besi yang rendah pada awal dan pertengahan kehamilan boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang meningkatkan risiko berat lahir rendah dan komplikasi lain.
Sukar untuk memenuhi keperluan zat besi anda dengan makanan sahaja, terutamanya jika anda tidak menyukai daging atau vegetarian atau vegan. Namun, bagi mereka yang boleh, makan daging merah tanpa lemak secara berkala dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang anda dapatkan dari makanan.
Petua profesional: Memasangkan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk atau paprika, bersama dengan makanan kaya zat besi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan.
Masukkan sebilangan kepingan tomato kaya vitamin C pada burger kalkun itu atau masukkan salad stik dan mangga ini.
8. Beri
Beri mempunyai banyak kebaikan dalam bungkusan kecil mereka seperti air, karbohidrat sihat, vitamin C, serat, dan antioksidan.
Beri mempunyai nilai indeks glisemik yang agak rendah, sehingga buah ini tidak boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.
Beri juga makanan ringan yang hebat, kerana ia mengandungi air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan pemakanan, tetapi dengan sedikit kalori.
Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan ketika hamil adalah beri biru, raspberi, beri goji, strawberi, dan beri acai. Lihatlah smoothie blueberry ini untuk mendapatkan inspirasi.
9. Biji-bijian penuh
Tidak seperti rakan sejenisnya, biji-bijian penuh dengan serat, vitamin, dan sebatian tumbuhan. Fikirkan oat, quinoa, beras perang, beri gandum, dan barli sebagai ganti roti putih, pasta, dan nasi putih.
Sebilangan biji-bijian, seperti oat dan quinoa, juga mengandungi sejumlah protein. Mereka juga menekan beberapa butang yang sering kekurangan orang hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.
Terdapat begitu banyak cara untuk menambahkan biji-bijian untuk makanan apa pun, tetapi kami sangat menyukai quinoa dan mangkuk ubi jalar ini.
10. Alpukat
Alpukat adalah buah yang tidak biasa kerana mengandungi banyak asid lemak tak jenuh tunggal. Ini menjadikan mereka rasa mentega dan kaya - sesuai untuk menambahkan kedalaman dan kekemasan pada hidangan.
Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Kerana kandungan lemak, folat, dan kalium yang tinggi, alpukat adalah pilihan terbaik semasa mengandung (dan selalu).
Lemak yang sihat membantu membina kulit, otak, dan tisu anak kecil anda, dan folat dapat membantu mencegah kecacatan tiub saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
Kalium dapat membantu melegakan kekejangan kaki, kesan sampingan kehamilan bagi sesetengah wanita. Sebenarnya, alpukat mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang.
Cubalah sebagai guacamole, dalam salad, smoothie, dan roti bakar gandum, tetapi juga sebagai pengganti mayo atau krim masam.
11. Buah kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral. Satu bahagian buah kering mengandungi jumlah nutrien yang sama dengan buah segar, tanpa semua air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.
Satu hidangan buah kering dapat memberikan peratusan yang besar dari pengambilan banyak vitamin dan mineral yang disarankan, termasuk folat, zat besi, dan kalium.
Prun kaya dengan serat, kalium, dan vitamin K. Mereka adalah pencahar semula jadi dan mungkin sangat membantu dalam melegakan sembelit. Kurma mengandung serat, kalium, zat besi, dan sebatian tumbuhan.
Namun, buah kering juga mengandungi jumlah gula semulajadi yang tinggi. Pastikan untuk mengelakkan varieti gula-gula, yang mengandungi lebih banyak gula.
Walaupun buah kering dapat membantu meningkatkan pengambilan kalori dan nutrien, umumnya tidak digalakkan untuk mengambil lebih dari satu hidangan pada satu masa.
Cuba tambahkan sebahagian kecil ke campuran jejak dengan kacang dan biji untuk makanan ringan protein dan serat semasa dalam perjalanan.
12. Minyak hati ikan
Minyak hati ikan terbuat dari hati berminyak ikan, selalunya ikan kod. Ia kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Melengkapkan dengan minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat memberi manfaat pada perkembangan mata janin.
Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak mendapat cukup. Mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak selalu makan makanan laut atau makanan tambahan dengan omega-3 atau vitamin D.
Satu hidangan (1 sudu besar atau 15 mililiter) minyak hati ikan memberikan lebih banyak daripada pengambilan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A. yang disyorkan.
Walau bagaimanapun, tidak digalakkan mengambil lebih dari satu hidangan sehari, kerana terlalu banyak vitamin A yang diformat boleh membahayakan bayi anda. Tahap tinggi omega-3 juga boleh memberi kesan penipisan darah.
Ikan merkuri rendah seperti salmon, sardin, tuna ringan dalam tin, atau pollock juga dapat membantu anda mencapai tujuan omega-3 anda.
13. Air
Katakan dengan saya: Kita semua mesti kekal terhidrat. Dan orang hamil terutamanya. Semasa kehamilan, jumlah darah meningkat sekitar 45 peratus.
Tubuh anda akan menyalurkan penghidratan kepada bayi anda, tetapi jika anda tidak memerhatikan pengambilan air anda, anda mungkin mengalami dehidrasi sendiri.
Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kegelisahan, keletihan, mood buruk, dan ingatan yang berkurang.
Meningkatkan pengambilan air anda juga dapat membantu melegakan sembelit dan mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing, yang biasa berlaku semasa kehamilan.
Garis panduan umum mengesyorkan agar wanita hamil minum sekitar 80 auns (2.3 liter) air setiap hari. Tetapi jumlah yang sangat anda perlukan berbeza-beza. Periksa dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan berdasarkan keperluan khusus anda.
Perlu diingat bahawa anda juga mendapat air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayur, kopi, dan teh.
Petua profesional: Cuba simpan botol air yang boleh digunakan semula sehingga anda dapat menghilangkan dahaga sepanjang hari.
The takeaway
Bayi anda yang sedang membesar hanya menunggu untuk memasukkan semua makanan padat nutrien dari rancangan makan yang lengkap dari biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sihat.
Terdapat banyak pilihan makanan yang memberi anda dan bayi anda semua yang anda perlukan. Tetap maklumkan kepada pasukan kesihatan anda mengenai pilihan makanan anda dan biarkan mereka membimbing anda dalam rancangan dengan makanan tambahan yang diperlukan.
Senarai ini harus menjadi permulaan yang baik untuk kehamilan yang sihat dan berkhasiat.
Petua cepat untuk makanan yang dimakan ketika hamil
- Produk tenusu, terutama yogurt, adalah pilihan terbaik. Mereka membantu anda memenuhi keperluan protein dan kalsium yang meningkat.
- Kekacang adalah sumber folat, serat, dan banyak nutrien lain. Folat adalah nutrien yang sangat penting semasa mengandung.
- Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang tubuh anda ubah menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan pembezaan sel pada bayi anda yang sedang membesar.
- Salmon mengandungi asid lemak omega-3 EPA dan DHA yang penting, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi anda yang sedang membesar. Ia juga sumber vitamin D.
- Telur utuh sangat berkhasiat dan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan nutrien secara keseluruhan. Mereka juga mengandungi kolin, nutrien penting untuk kesihatan dan perkembangan otak.
- Brokoli dan sayur-sayuran berdaun mengandungi sebahagian besar nutrien yang anda perlukan. Mereka juga kaya akan serat, yang dapat membantu mencegah atau mengatasi sembelit.
- Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualiti tinggi. Daging sapi dan daging babi juga kaya dengan zat besi, kolin, dan vitamin B, yang semuanya nutrien penting semasa kehamilan.
- Beri mengandungi air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan, dan sebatian tumbuhan. Mereka boleh membantu anda meningkatkan pengambilan nutrien dan air anda.
- Biji-bijian utuh dibungkus dengan serat, vitamin, dan sebatian tumbuhan. Mereka juga kaya dengan vitamin B, serat, dan magnesium.
- Alpukat mengandungi banyak asid lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan kalium. Mereka juga dapat melegakan kekejangan kaki.
- Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil kerana ia kecil dan padat nutrien. Pastikan untuk membatasi bahagian anda dan elakkan jenis gula-gula, untuk mengelakkan pengambilan gula berlebihan.
- Minum air adalah penting kerana jumlah darah anda meningkat semasa kehamilan. Penghidratan yang mencukupi juga dapat membantu mencegah sembelit dan jangkitan saluran kencing.
