Perbahasan mengenai apakah veganisme adalah makanan yang sihat untuk manusia atau jalan cepat ke kekurangan telah berlangsung sejak zaman dahulu (atau paling tidak, sejak munculnya Facebook).
Kontroversi itu didorong oleh tuntutan kuat dari kedua-dua belah pagar. Vegan jangka panjang melaporkan kesihatan yang baik, sementara bekas vegan menceritakan penurunannya secara beransur-ansur atau cepat.
Nasib baik, sains mendekati pemahaman tentang mengapa orang bertindak balas berbeza terhadap diet makanan rendah atau tanpa haiwan - dengan banyak jawapan yang berakar pada genetik dan kesihatan usus.
Tidak kira seberapa nutrisi diet vegan yang terdapat di atas kertas, variasi metabolik dapat menentukan sama ada seseorang berkembang atau menggelepar ketika pergi tanpa daging dan seterusnya.
1. Penukaran vitamin A.
Vitamin A adalah bintang rock sejati dalam dunia nutrien. Ia membantu mengekalkan penglihatan, menyokong sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kulit yang sihat, membantu pertumbuhan dan perkembangan normal, dan sangat penting untuk fungsi pembiakan, antara fungsi lain.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, makanan tumbuhan tidak mengandungi vitamin A yang sebenarnya (dikenali sebagai retinol). Sebaliknya, mereka mengandungi prekursor vitamin A, yang paling terkenal adalah beta karoten.
Di dalam usus dan hati, beta karoten diubah menjadi vitamin A oleh enzim beta-karoten-15,15′-monooksigenase (BCMO1) - proses yang, ketika berjalan dengan lancar, membiarkan tubuh anda membuat retinol dari makanan tumbuhan seperti wortel dan manis kentang.
Sebaliknya, makanan haiwan membekalkan vitamin A dalam bentuk retinoid, yang tidak memerlukan penukaran BCMO1.
Inilah berita buruk. Beberapa mutasi gen dapat mengurangkan aktiviti BCMO1 dan menggagalkan penukaran karotenoid, menjadikan makanan tumbuhan tidak mencukupi sebagai sumber vitamin A.
Sebagai contoh, dua polimorfisme yang kerap berlaku pada gen BCMO1 (R267S dan A379V) secara kolektif dapat mengurangkan penukaran beta karoten sebanyak 69%. Mutasi yang kurang biasa (T170M) dapat mengurangkan penukaran sekitar 90% pada orang yang membawa dua salinan.
Secara keseluruhan, kira-kira 45% populasi membawa polimorfisme yang menjadikan mereka "responden rendah" terhadap beta karoten.
Tambahan pula, sejumlah faktor bukan genetik dapat menurunkan penukaran dan penyerapan karotenoid juga, termasuk fungsi tiroid yang rendah, kesihatan usus yang terganggu, alkoholisme, penyakit hati, dan kekurangan zink.
Sekiranya ada yang dimasukkan ke dalam campuran penukar genetik yang lemah, keupayaan untuk menghasilkan retinol dari makanan tumbuhan dapat merosot lebih jauh.
Oleh itu, mengapa isu yang tidak meluas ini menyebabkan wabak kekurangan vitamin A secara besar-besaran? Sederhana: Di dunia Barat, karotenoid memberikan kurang dari 30% pengambilan vitamin A orang, sedangkan makanan haiwan memberikan lebih dari 70%.
Mutan BCMO1 yang bersifat omnivora secara amnya dapat menggunakan vitamin A dari sumber haiwan, dengan tidak menyedari pertempuran karotenoid yang berlaku di dalamnya.
Tetapi bagi mereka yang menghindari produk haiwan, kesan gen BCMO1 yang tidak berfungsi akan jelas - dan akhirnya merugikan.
Apabila penukar miskin menjadi vegan, mereka boleh memakan wortel sehingga berwarna oren di wajah (secara harfiah!) Tanpa memperoleh cukup vitamin A untuk kesihatan yang optimum.
Tahap karotenoid hanya meningkat (hiperkarotenemia), sedangkan status vitamin A hidung (hipovitaminosis A), menyebabkan kekurangan di tengah pengambilan yang kelihatan mencukupi.
Walaupun untuk vegetarian yang rendah, kandungan vitamin A susu dan telur (yang tidak mengandungi lilin untuk produk daging seperti hati) mungkin tidak mencukupi untuk mengatasi kekurangan, terutamanya jika masalah penyerapan juga sedang dimainkan.
Tidak menghairankan, akibat daripada kekurangan vitamin A mencerminkan masalah yang dilaporkan oleh beberapa vegan dan vegetarian.
Disfungsi tiroid, rabun malam dan masalah penglihatan lain, gangguan imuniti (selsema dan jangkitan lebih banyak), dan masalah dengan enamel gigi semuanya berpunca daripada status vitamin A yang lemah.
Sementara itu, vegan dengan fungsi BCMO1 normal yang makan dengan banyak makanan kaya karotenoid secara amnya dapat menghasilkan cukup banyak vitamin A dari makanan tumbuhan untuk tetap sihat.
RingkasanOrang yang mempunyai penukar karotenoid yang cekap biasanya dapat memperoleh vitamin A yang cukup pada diet vegan, tetapi penukar yang lemah dapat menjadi kekurangan walaupun pengambilannya memenuhi tahap yang disyorkan.
2. Mikrobioma usus dan vitamin K2
Mikrobioma usus anda - pengumpulan organisma yang berada di usus besar anda - melakukan sejumlah tugas yang memusingkan, mulai dari sintesis nutrien hingga fermentasi serat hingga peneutralan toksin.
Terdapat banyak bukti bahawa mikrobioma usus anda fleksibel, dengan populasi bakteria berubah sebagai tindak balas terhadap diet, usia, dan persekitaran. Tetapi sebilangan besar mikroba penduduk anda juga diwarisi atau ditubuhkan sejak usia muda.
Sebagai contoh, tahap yang lebih tinggi dari Bifidobakteria dikaitkan dengan gen untuk kegigihan laktase (menunjukkan komponen genetik untuk mikrobioma), dan bayi yang dilahirkan secara faraj mengumpulkan kumpulan mikrob pertama mereka di saluran kelahiran, yang membawa kepada komposisi bakteria yang berbeza dalam jangka masa panjang daripada bayi yang dilahirkan melalui pembedahan caesar. .
Sebagai tambahan, trauma pada mikrobioma - seperti penghapusan bakteria dari antibiotik, kemoterapi, atau penyakit tertentu - boleh menyebabkan perubahan kekal kepada komuniti makhluk usus yang sihat.
Terdapat beberapa bukti bahawa populasi bakteria tertentu tidak pernah kembali ke status sebelumnya setelah terdedah kepada antibiotik, malah stabil pada tahap yang kurang banyak.
Dengan kata lain, di sebalik penyesuaian mikrobioma usus secara keseluruhan, anda mungkin "tersekat" dengan ciri-ciri tertentu kerana keadaan di luar kawalan anda.
Jadi, mengapa ini penting bagi vegan? Mikrobioma usus anda memainkan peranan penting dalam bagaimana anda bertindak balas terhadap makanan yang berbeza dan mensintesis nutrien tertentu, dan sebilangan komuniti mikroba mungkin lebih mesra sayuran daripada yang lain.
Sebagai contoh, bakteria usus tertentu diperlukan untuk mensintesis vitamin K2 (menaquinone), nutrien dengan faedah unik untuk kesihatan rangka (termasuk gigi), kepekaan insulin, dan kesihatan kardiovaskular, serta pencegahan barah prostat dan hati.
Pengeluar utama K2 termasuk tertentu Bakteroid spesies, Prevotella spesies, Escherichia coli, dan Klebsiella pneumoniae, serta beberapa mikroba gram positif, anaerobik, tanpa spora.
Tidak seperti vitamin K1, yang banyak terdapat dalam daun hijau, vitamin K2 terdapat hampir secara eksklusif dalam makanan haiwan - pengecualian utama adalah produk kacang soya yang ditapai yang disebut natto, yang mempunyai rasa yang dapat digambarkan secara eufemis sebagai "diperoleh".
Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan antibiotik spektrum penuh menurunkan kadar vitamin K2 dalam tubuh dengan menghilangkan bakteria yang bertanggungjawab untuk sintesis K2.
Dan satu kajian intervensi mendapati bahawa apabila peserta menjalani diet tinggi tanaman, daging rendah (kurang dari 2 ons sehari), penentu utama tahap K2 tinja mereka adalah kadar Prevotella, Bakteroid, dan Escherichia / Shigella spesies dalam usus mereka.
Jadi, jika mikrobioma seseorang kekurangan bakteria penghasil vitamin-K2 - sama ada dari faktor genetik, persekitaran, atau penggunaan antibiotik - dan makanan haiwan dikeluarkan dari persamaan, maka tahap vitamin K2 dapat merosot ke tahap yang tragis.
Walaupun penyelidikan mengenai topik ini sedikit, ini dapat merampas vegan (dan beberapa vegetarian) dari banyak hadiah yang diberikan oleh K2 - berpotensi menyumbang kepada masalah pergigian, risiko patah tulang yang lebih besar, dan pengurangan perlindungan terhadap diabetes, penyakit kardiovaskular, dan barah tertentu .
Sebaliknya, orang dengan mikrobioma K2-sintesis yang kuat (atau yang sebaliknya dikenal sebagai natto gourmands) mungkin dapat memperoleh cukup vitamin ini pada diet vegan.
RingkasanVegan tanpa bakteria yang mencukupi untuk mensintesis vitamin K2 dapat mengalami masalah yang berkaitan dengan pengambilan yang tidak mencukupi, termasuk risiko masalah pergigian dan penyakit kronik yang lebih tinggi.
3. Toleransi amilase dan kanji
Walaupun terdapat pengecualian, diet bebas daging cenderung lebih tinggi karbohidrat daripada makanan yang omnivor sepenuhnya.
Sebenarnya, beberapa makanan berasaskan tumbuhan yang paling terkenal berlegar sekitar 80% karbohidrat (kebanyakannya berasal dari biji-bijian, kekacang, dan ubi), termasuk Program Pritikin, Program Dean Ornish, Program McDougall, dan diet Caldwell Esselstyn untuk jantung pembalikan penyakit.
Walaupun diet ini mempunyai rekod prestasi yang mengagumkan secara keseluruhan, program Esselstyn, misalnya, dengan berkesan mengurangkan kejadian jantung pada mereka yang rajin mematuhinya - beberapa orang melaporkan hasil yang kurang enak setelah beralih ke diet vegan pati tinggi.
Mengapa perbezaan dramatik dalam tindak balas? Jawapannya, sekali lagi, mengintai gen anda - dan juga pada luahan anda.
Air liur manusia mengandungi alpha-amilase, enzim yang menjatuhkan molekul kanji menjadi gula sederhana melalui hidrolisis.
Bergantung pada berapa banyak salinan gen pengekodan amilase (AMY1) yang anda bawa, bersama dengan faktor gaya hidup seperti tekanan dan irama sirkadian, tahap amilase boleh berkisar dari "hampir tidak dapat dikesan" hingga 50% dari jumlah protein dalam air liur anda.
Secara umum, orang-orang dari budaya berpusatkan kanji (seperti orang Jepun) cenderung membawa lebih banyak salinan AMY1 (dan mempunyai tahap amilase air liur yang lebih tinggi) daripada orang-orang dari populasi yang secara historis lebih banyak bergantung pada lemak dan protein, yang menunjukkan peranan tekanan selektif.
Dengan kata lain, corak AMY1 kelihatan berkaitan dengan diet tradisional nenek moyang anda.
Inilah sebabnya mengapa ini penting: Pengeluaran amilase sangat mempengaruhi bagaimana anda memetabolismekan makanan berkanji - dan sama ada makanan tersebut menghantar gula darah anda pada rollercoaster yang menentang graviti atau bergelombang yang lebih santai.
Apabila orang dengan amilase rendah mengonsumsi pati (terutama bentuk halus), mereka mengalami lonjakan gula darah yang lebih curam dan tahan lama berbanding dengan mereka yang mempunyai kadar amilase yang tinggi secara semula jadi.
Tidak menghairankan bahawa pengeluar amilase rendah mempunyai risiko sindrom metabolik dan obesiti yang tinggi ketika makan makanan berkanji tinggi.
Apa maksudnya ini untuk vegetarian dan vegan?
Walaupun masalah amilase relevan bagi siapa saja yang mempunyai mulut, diet berasaskan tumbuhan yang berpusat pada biji-bijian, kekacang, dan ubi (seperti program Pritikin, Ornish, McDougall, dan Esselstyn yang disebutkan di atas) kemungkinan akan menimbulkan intoleransi karbohidrat laten.
Bagi pengeluar amilase rendah, pengambilan kanji secara radikal boleh membawa akibat yang dahsyat - berpotensi menyebabkan peraturan gula darah yang buruk, rasa kenyang rendah, dan kenaikan berat badan.
Tetapi bagi seseorang yang mempunyai mesin metabolik untuk mengeluarkan banyak amilase, menangani diet tinggi karbohidrat, berasaskan tumbuhan mungkin menjadi sebiji kek.
RingkasanTahap amilase saliva mempengaruhi seberapa baik (atau seberapa buruk) orang yang berbeza pada diet vegan atau vegetarian berkanji.
4. Aktiviti PEMT dan kolin
Kolin adalah nutrien penting tetapi sering diabaikan yang terlibat dalam metabolisme, kesihatan otak, sintesis neurotransmitter, pengangkutan lipid, dan metilasi.
Walaupun tidak menerima seberapa banyak masa siaran media seperti nutrien-du-jour lain (seperti asid lemak omega-3 dan vitamin D), itu tidak kurang pentingnya. Sebenarnya, kekurangan kolin adalah pemain utama penyakit hati berlemak, masalah yang melambung tinggi di negara-negara Barat.
Kekurangan kolin juga dapat meningkatkan risiko keadaan neurologi, penyakit jantung, dan masalah perkembangan pada anak-anak.
Secara umum, makanan yang paling banyak mengandung kolin adalah produk haiwan - dengan kuning telur dan hati mendominasi carta, dan daging dan makanan laut lain juga mengandungi jumlah yang lumayan. Pelbagai jenis makanan tumbuhan mengandungi kadar kolin yang jauh lebih sederhana.
Tubuh anda juga dapat menghasilkan kolin secara dalaman dengan enzim phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), yang metilasi molekul phosphatidylethanolamine (PE) menjadi molekul phosphatidylcholine (PC).
Dalam banyak kes, sejumlah kecil kolin yang ditawarkan oleh makanan tumbuhan, digabungkan dengan kolin yang disintesis melalui jalur PEMT, cukup untuk memenuhi keperluan kolin anda secara kolektif - tidak diperlukan telur atau daging.
Tetapi bagi vegan, tidak selalu berjalan lancar di bahagian depan kolin.
Pertama, walaupun terdapat usaha untuk menentukan tahap pengambilan (AI) yang mencukupi untuk kolin, keperluan individu seseorang dapat sangat berbeza - dan apa yang kelihatan seperti cukup kolin di atas kertas masih boleh menyebabkan kekurangan.
Satu kajian mendapati bahawa 23% peserta lelaki mengalami gejala kekurangan kolin ketika memakan “pengambilan yang mencukupi” sebanyak 550 mg sehari.
Penyelidikan lain menunjukkan bahawa keperluan kolin menembusi bumbung semasa kehamilan dan menyusui, kerana kolin dikeluarkan dari ibu ke janin atau ke dalam susu ibu.
Kedua, bukan semua orang adalah kilang kolin yang sama produktifnya.
Oleh kerana peranan estrogen dalam meningkatkan aktiviti PEMT, wanita pascamenopause (yang mempunyai tahap estrogen yang lebih rendah dan kemampuan mensintesis kolin) perlu makan lebih banyak kolin daripada wanita yang masih dalam masa pembiakan mereka.
Dan lebih ketara lagi, mutasi umum pada laluan folat atau gen PEMT boleh menjadikan diet rendah kolin berbahaya.
Satu kajian mendapati bahawa wanita yang membawa polimorfisme MTHFD1 G1958A (berkaitan dengan folat) 15 kali lebih rentan untuk mengembangkan disfungsi organ pada diet rendah kolin.
Penyelidikan tambahan menunjukkan bahawa polimorfisme rs12325817 dalam gen PEMT - yang terdapat di sekitar 75% populasi - secara signifikan meningkatkan keperluan kolin, dan orang dengan polimorfisme rs7946 mungkin memerlukan lebih banyak kolin untuk mencegah penyakit hati berlemak.
Walaupun diperlukan penyelidikan lebih lanjut, terdapat juga beberapa bukti bahawa polimorfisme rs12676 dalam gen kolin dehidrogenase (CHDH) membuat orang lebih rentan terhadap kekurangan kolin - yang bermaksud mereka memerlukan pengambilan makanan yang lebih tinggi untuk tetap sihat.
Jadi, apa artinya ini bagi orang yang menurunkan makanan haiwan berkolin tinggi dari diet mereka? Sekiranya seseorang mempunyai keperluan kolin normal dan pelbagai gen yang beruntung, ada kemungkinan untuk tetap mengisi kolin pada diet vegan (dan pastinya sebagai vegetarian yang makan telur).
Tetapi bagi ibu, lelaki, atau wanita pascamenopause yang baru atau yang akan datang dengan kadar estrogen yang lebih rendah, serta orang dengan salah satu daripada banyak mutasi gen yang meningkatkan keperluan kolin, tumbuhan sahaja mungkin tidak mencukupi nutrien kritikal ini.
Dalam kes tersebut, vegan menjadi penyebab utama kerosakan otot, masalah kognitif, penyakit jantung, dan peningkatan penumpukan lemak di hati.
RingkasanVariasi aktiviti PEMT dan keperluan kolin individu dapat menentukan sama ada seseorang boleh (atau tidak) mendapat cukup kolin pada diet vegan.
Garisan bawah
Apabila unsur genetik (dan mikroba) yang tepat, diet vegan - apabila ditambah dengan vitamin B12 yang diperlukan - mempunyai peluang yang lebih besar untuk memenuhi keperluan pemakanan seseorang.
Walau bagaimanapun, apabila masalah dengan penukaran vitamin A, solek mikrobioma usus, tahap amilase, atau keperluan kolin memasuki gambar, kemungkinan berkembang sebagai vegan mulai merosot.
Sains semakin menyokong idea bahawa variasi individu mendorong tindak balas manusia terhadap diet yang berbeza. Sebilangan orang lebih lengkap untuk mengumpulkan apa yang mereka perlukan dari makanan tumbuhan - atau menghasilkan apa yang mereka perlukan dengan mekanisme tubuh manusia yang luar biasa.
