Latihan Pinggul untuk Membina Kekuatan Adductor dan Mencegah Kecederaan

Penambah pinggul adalah otot di paha dalaman anda yang menyokong keseimbangan dan penjajaran.Otot penstabil ini digunakan untuk menambah pinggul dan paha atau menggerakkannya ke garis tengah badan anda.

Untuk meningkatkan prestasi atletik dan mencegah kecederaan, penting untuk anda menegangkan, menguatkan, dan meregangkan semua otot pinggul anda, termasuk penambah pinggul anda.

Berikut adalah enam latihan pinggul yang boleh anda lakukan di rumah untuk meningkatkan fleksibiliti, membina kekuatan, dan mencegah kecederaan. Penambah adalah penggerak utama dalam setiap latihan ini.

6 senaman pinggul yang boleh anda lakukan di rumah

1. Kaki sisi naik

Latihan ini sesuai untuk semua peringkat. Ia berfungsi pada pinggul, glute, dan kaki anda.

Arahan:

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki diluruskan lurus.
2. Gunakan tangan kanan atau bantal untuk menopang kepala anda.
3. Angkat perlahan kaki kiri anda setinggi yang anda boleh.
4. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum menurunkan kaki anda ke bawah.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan pada setiap sisi.

2. Kerang

Latihan paha dalaman ini juga boleh dilakukan semasa duduk di kerusi. Anda boleh melakukan ini dengan jalur rintangan di sekitar paha bawah untuk peregangan yang lebih baik.

Arahan:

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok.
2. Buka perlahan kaki kiri anda seboleh-bolehnya.
3. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan pada setiap sisi.

3. Berdiri kaki lateral naik

Latihan ini membina kekuatan dan kelenturan pada glute, adductors, dan hamstrings anda. Meningkatkan kesukaran dengan menggunakan bobot pergelangan kaki atau jalur rintangan.

Arahan:

1. Berdiri di kaki kanan anda dengan kaki kiri sedikit diangkat.
2. Letakkan tangan anda di dinding atau kerusi untuk sokongan dan pasangkan inti anda.
3. Pastikan pinggul anda tetap tegak semasa anda mengikat paha dalaman anda untuk mengangkat kaki kiri anda setinggi yang anda boleh.
4. Berhenti sebentar di sini sebentar sebelum perlahan-lahan mengembalikan kaki anda ke bawah.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 14 pengulangan pada setiap sisi.

4. Jongkok kaki lebar

Jongkok ini mensasarkan penambah, quadriceps, dan glute anda. Gunakan jalur rintangan di sekitar paha anda untuk meningkatkan daya tahan dan menjaga badan anda dalam keadaan sejajar.

Arahan:

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda.
2. Turunkan pinggul anda dengan perlahan sejauh yang anda boleh.
3. Berhenti sebentar dalam posisi ini, dengan menarik paha dalaman anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

5. Lunge rendah

Pose ini menargetkan glute, adductor, dan kaki anda. Fokus untuk memanjangkan tulang belakang anda sambil tenggelam ke pinggul anda.

Arahan:

1. Dari kedudukan meja, gerakkan kaki kanan ke hadapan dan letakkan pergelangan kaki di bawah lutut.
2. Panjangkan lutut kiri anda sedikit ke belakang dan tekan secara merata ke kedua tangan.
3. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
4. Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.

6. Pili bomba

Kurangkan sakit belakang dan lakukan inti, flexor pinggul, dan glute anda dengan latihan ini.

Arahan:

1. Dari kedudukan meja, turunkan berat badan anda secara merata ke tangan dan lutut kanan.
2. Angkat perlahan kaki kiri anda dari badan anda, lutut lentur.
3. Berhenti sebentar di sini sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan pada setiap sisi.

Cara mencegah ketegangan adduktor

Bersenam dengan alat tambahan yang tidak dipanaskan dengan betul adalah penyebab kecederaan atlet yang biasa.

Untuk mengelakkan ketegangan adductor, panaskan selama 5 hingga 10 minit sebelum anda memulakan senaman. Termasuk peregangan lembut, jaket melompat, dan berjalan pantas. Bangun perlahan-lahan semasa anda memulakan program senaman baru dan berhenti melakukan aktiviti yang menyebabkan kesakitan.

Segera aiskan kawasan yang terjejas sekiranya anda mengalami kesakitan. Anda juga boleh mengurut sendiri menggunakan gosok otot, minyak pati, atau roller busa. Sudah tentu, membuat janji temu dengan profesional urut sukan atau ahli akupunktur juga bermanfaat.

Bawa pulang

Jaga badan anda, terutamanya di kawasan sensitif ini. Anda boleh melakukan latihan ini untuk membina kekuatan, meningkatkan kelenturan, dan mencegah kecederaan.

Amat penting untuk melakukan latihan ini jika anda berisiko mengalami ketegangan adductor kerana kecederaan sebelumnya, masalah penyelarasan, atau penyertaan atletik.

Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti aktiviti fizikal baru dan dengarkan badan anda untuk mengelakkan diri daripada melampaui batas. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah perubatan yang perlu berhati-hati semasa melakukan latihan ini.