Pushups adalah latihan badan atas klasik yang membantu meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan postur tubuh. Walau bagaimanapun, kerana pelbagai alasan, mereka mungkin bukan pilihan terbaik untuk keperluan individu anda.
Melakukan pushup dengan bentuk yang salah atau tanpa kekuatan yang betul boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan. Itulah sebabnya penting untuk membina kekuatan dan kestabilan anda sebelum anda mencubanya. Anda boleh melakukannya dengan mengusahakan alternatif dan variasi pushup.
Sama ada anda ingin mengubah rutin yang ada, sembuh dari kecederaan, atau mencari pilihan yang kurang mencabar, terdapat banyak cara mudah dan berkesan untuk menargetkan beberapa otot yang sama.
Berikut adalah lima alternatif pushup yang memberikan banyak faedah yang sama seperti pushup biasa, sambil membantu anda tetap selamat dan mengelakkan kecederaan.
Otot apa yang dilakukan pushup biasa?
Tekanan biasa mensasarkan otot berikut:
- deltoid
- rhomboid
- serratus anterior
- pektoral
- trisep
- perut buncit
- glute
- kaki
Alternatif untuk pushups
Alternatif pushup adalah pilihan yang sangat baik jika anda baru menggunakan pushup atau kecergasan kerana mereka akan mengajar anda pengaktifan otot yang betul. Mereka juga merupakan kaedah yang baik untuk mengubah rutin pushup biasa anda, yang akan membolehkan anda menggerakkan badan anda dengan cara yang sedikit berbeza.
Anda juga boleh melakukan alternatif ini jika anda mengalami kecederaan atau kelemahan, terutama di bahu, punggung, atau pergelangan tangan.
1. Papan tinggi
Latihan ini membina kekuatan di bahu, punggung atas, dan teras anda. Papan yang tinggi juga menguatkan pergelangan tangan dan mengangkat postur yang baik. Ini meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan penyelarasan anda, yang akan menjadikan badan anda bergerak ketika anda bergerak ke pushup.
Sekiranya anda mahukan pelbagai atau cabaran, terdapat banyak variasi papan untuk dicuba.
Cara melakukan papan tinggi
- Dari kedudukan meja, luruskan kaki, angkat tumit, dan angkat pinggul.
- Panjangkan tulang belakang anda dan libatkan otot bahagian atas badan, inti, dan kaki anda.
- Lebar di dada anda dan tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Tahan sehingga 1 minit.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Petua pro
Untuk memberi tekanan lebih sedikit pada pergelangan tangan anda, letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan putar jari anda ke sisi sedikit. Tekan secara merata ke alas jari anda. Atau anda boleh membuat penumbuk dengan tangan atau mengimbangi lengan bawah.
Otot yang disasarkan oleh papan tinggi
Otot yang disasarkan oleh papan tinggi termasuk:
- bahu
- atas belakang
- pergelangan tangan
- perut
- glute
- hamstrings
2. Papan sisi
Latihan papan sisi meningkatkan daya tahan, meningkatkan kestabilan, dan meningkatkan postur badan yang baik. Ini membolehkan anda melatih setiap sisi badan anda secara berasingan, yang dapat membantu penyelarasan.
Cara membuat papan sisi
Inilah cara membuat papan sisi.
- Mulakan dengan papan tinggi (lihat arahan di atas).
- Gerakkan tangan kiri ke arah tengah.
- Putar badan anda terbuka ke sisi.
- Letakkan kaki kanan anda di atas atau tepat di depan kaki kiri anda.
- Letakkan tangan kanan anda di pinggul atau angkat ke atas dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Lihat lurus ke depan atau ke atas siling.
- Kekal dalam kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Petua pro
Untuk memudahkan latihan ini, letakkan lutut bawah anda di atas lantai untuk mendapatkan sokongan. Untuk cabaran, angkat kaki atas atau turunkan pinggul ke lantai beberapa kali.
Otot berfungsi untuk papan sisi
Otot yang bekerja untuk papan sisi termasuk:
- trisep
- belakang
- perut
- glute
- kaki
3. Mengimbangi tekan dada dumbbell lengan tunggal
Latihan ini membantu membina daya tahan otot, memperbaiki ketidakseimbangan otot, dan memperbaiki corak pergerakan sambil memberi tekanan yang lebih sedikit pada pergelangan tangan anda. Anda melakukannya dalam kedudukan yang disokong, yang membantu meningkatkan kestabilan bahu, teras, dan pinggul.
Cara melakukan penekan dada dumbbell satu lengan
Inilah cara melakukan latihan ini:
- Berbaring di bangku dengan kepala, leher, dan bahu kanan anda disokong.
- Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai.
- Posisikan bahu kiri anda sehingga sedikit di atas bangku.
- Pegang dumbbell di tangan kiri anda, dekat dengan dada anda.
- Panjangkan lengan anda lurus di atas bahagian tengah dada anda.
- Berhenti sebentar sebelum perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke posisi awal.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
- Lakukan 2 hingga 5 set pengulangan 4 hingga 12.
Otot berfungsi untuk penekan dada dumbbell satu lengan
Otot yang digunakan untuk latihan ini termasuk:
- penstabil bahu
- pektoral
- trisep
- teras
- glute
4. Pukulan putaran dumbbell yang berdiri
Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan, ketangkasan, dan daya tahan kardiovaskular sambil menguatkan bahu, lengan, dan batang tubuh anda. Ini adalah pilihan yang sangat baik jika anda mempunyai masalah pergelangan tangan atau hanya boleh melakukan sebelah sisi badan anda. Untuk mempermudah semasa menyempurnakan borang anda, anda boleh melakukan latihan ini tanpa berat.
Cara melakukan pukulan putaran dumbbell berdiri
Inilah cara melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Pegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian dada.
- Pusingkan kaki kanan anda sambil memutar batang badan anda ke kiri.
- Panjangkan tangan kanan ke sebelah kiri.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan.
Otot berfungsi untuk pukulan putaran dumbbell yang berdiri
Otot-otot yang berfungsi untuk memukul putaran dumbbell termasuk:
- bahu
- latissimus dorsi
- trisep
- teras
5. Akhbar bangku tradisional
Latihan klasik ini membina bahagian atas badan dan kekuatan yang kuat sambil mengurangkan tekanan di pergelangan tangan anda. Ia juga membantu meningkatkan daya tahan otot. Kedudukan badan anda yang disokong membolehkan anda memberi tumpuan kepada bentuk anda.
Cara melakukan penekanan bangku tradisional
Inilah cara melakukan latihan ini:
- Bersandar di bangku senaman.
- Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai.
- Tekan pinggul dan kembali ke bangku sepanjang latihan.
- Pegang palang menggunakan cengkaman tangan dengan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Angkat palang dari dudukan dan turunkan sehingga tepat di atas garis puting dada anda.
- Jeda dalam kedudukan ini.
- Panjangkan lengan anda setinggi yang anda dapat, dengan tetap sedikit bengkok di siku anda.
- Lakukan 1 hingga 3 set 5 hingga 10 pengulangan.
Otot bekerja untuk penekan bangku tradisional
Otot-otot yang bekerja untuk penekan bangku termasuk:
- deltoid anterior
- trapezius
- pektoral
- trisep
Pengambilan utama
Bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang serta jangka masa dan intensiti rutin latihan kekuatan anda, mungkin memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk melakukan peningkatan sepenuhnya.
Atau anda mungkin memutuskan untuk tidak melakukannya sama sekali.
Walau apa pun, pastikan anda melakukan latihan alternatif dengan selamat dan banyak masa untuk berehat.
Semasa anda maju, cari cara untuk mengubah rutin anda. Ini memberi anda cabaran dan melatih anda untuk menggunakan badan anda dengan cara yang berbeza. Ia juga membantu mencegah kebosanan dan kemalangan.
Yang paling penting, berseronoklah dengan latihan anda dan nikmati prosesnya.
