Sama ada anda baru bersenam atau anda seorang atlet profesional, paha anda adalah kumpulan otot yang penting untuk diberi perhatian.Segala-galanya dari turun dari kerusi hingga berjalan atau berlari memerlukan otot-otot ini berfungsi.
Menjaga quad anda kuat dapat membantu mengurangkan tekanan pada lutut dan meningkatkan kestabilan lutut anda. Ia juga dapat meningkatkan prestasi sukan anda dengan pelbagai cara.
Nasib baik, menyusun rutin latihan untuk quad anda tidak memerlukan banyak. Sebenarnya, banyak latihan yang menumpukan pada kumpulan otot ini dapat dilakukan hanya dengan berat badan anda.
Dalam artikel ini, kita akan melihat 10 latihan terbaik di rumah untuk menguatkan dan menguatkan otot paha depan.
Apakah faedah latihan quad?
Quadriceps anda, biasanya disebut sebagai paha depan anda, terdiri dari empat otot. Empat otot yang membentuk quadriceps anda adalah:
- Rectus femoris. Otot ini bergerak dari tulang pinggul anda ke lutut anda dan merupakan otot utama yang membantu melenturkan pinggul anda.
- Vastus lateralis. Yang terbesar dari empat otot quad, otot ini berlari ke bahagian luar paha anda. Ia menghubungkan tulang paha anda ke lutut anda.
- Vastus medialis. Terletak di bahagian depan paha anda, otot ini digunakan untuk memanjangkan lutut dan menstabilkan lutut anda.
- Vastus intermedius. Terletak di bahagian depan paha anda, di antara dua otot yang lain, otot ini juga digunakan untuk memanjangkan lutut anda.
Latihan menguatkan kuad secara berkala dapat membantu mempermudah memanjangkan lutut dan melenturkan pinggul. Kekuatan bangunan di paha anda juga boleh:
- meningkatkan kestabilan tempurung lutut anda
- melindungi sendi lutut anda dari kecederaan
- tingkatkan ketinggian lompatan anda
- meningkatkan kemampuan sukan anda secara keseluruhan
- mengurangkan risiko anda menghidap osteoartritis lutut
- meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda
- buat pergerakan seharian seperti berjalan, membongkok, dan duduk lebih mudah dilakukan
10 latihan quad terbaik yang boleh anda lakukan di rumah
Anda boleh melakukan semua latihan berikut dalam keselesaan rumah anda tanpa peralatan khas. Sekiranya anda ingin membuat beberapa latihan ini lebih mencabar, anda boleh menggunakan dumbbell atau benda rumah berat seperti buku atau jag air.
Bermula
Sebelum anda memulakan latihan quad yang dijelaskan dalam artikel ini, adalah idea yang baik untuk melakukan rutin pemanasan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit. Pemanasan anda boleh merangkumi berjalan pantas atau berjoging atau latihan mobiliti dinamik seperti ayunan kaki atau lengan.
Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan 2 set 10-12 wakil untuk kebanyakan latihan ini. Seiring berjalannya waktu, kerana latihan menjadi lebih mudah dilakukan, anda boleh menambahkan lebih banyak set atau wakil untuk menjadikannya lebih mencabar.
1. Berat badan berjongkok
Squat dengan berat badan adalah salah satu latihan menyeluruh yang terbaik untuk menguatkan bahagian bawah badan dan badan anda.
Sekiranya pada mulanya anda merasa terlalu mencabar, anda boleh membuat latihan lebih mudah dengan mengurangkan kedalaman jongkok.
Otot berfungsi: Quads, hamstrings, glutes, core, punggung bawah
Arahan
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan jari kaki menghadap sedikit ke luar. Jauhkan tangan anda di sisi, pinggul, atau di hadapan anda.
- Tarik pinggul ke belakang seolah-olah anda sedang duduk kembali ke kerusi sambil mengetatkan inti dan dada.
- Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah dan berhenti seketika.
- Tolak tumit anda sehingga anda kembali ke posisi awal.
Tip Keselamatan
- Jangan biarkan lutut anda jatuh ke dalam.
- Hanya sedapat mungkin tanpa membulatkan punggung.
- Cuba lutut agar selari dengan kaki anda.
2. Berjalan kaki
Lunge berjalan adalah latihan sederhana yang membantu meningkatkan kekuatan kaki dan teras anda. Anda boleh mempermudahnya dengan hanya melantun separuh jalan. Anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan menggunakan dumbbells.
Otot berfungsi: Quads, hamstrings, glutes, core
Arahan
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan di pinggul, atau jika Anda memegang dumbbell, letakkan di sisi anda.
- Langkah ke depan dengan satu kaki dan tenggelam ke bawah sehingga lutut depan anda berada pada 90 darjah dan tulang belakang anda selari dengan tanah.
- Berhenti sejenak sebelum bercakap langkah maju dengan kaki lawan.
- Terus bergilir-gilir sambil anda bergerak ke depan.
Tip Keselamatan
- Elakkan menyentuh lutut belakang anda ke tanah.
- Cubalah untuk menjaga agar lutut anda tetap sejajar, tetapi tidak melepasi jari kaki.
- Berhenti jika anda merasa tidak selesa lutut.
3. Langkah menaik
Langkah menaik adalah kaedah terbaik untuk menstabilkan lutut anda. Menggunakan kotak bawah menjadikan latihan lebih mudah.
Otot berfungsi: Paha, pinggul, tali pinggang, betis, inti
Arahan
- Cari kotak, tangga, atau permukaan pepejal lain yang setinggi lutut.
- Letakkan satu kaki ke objek dan naik ke atas, bertujuan untuk menjaga lutut anda sejajar dengan pergelangan kaki anda dan tidak membiarkannya runtuh ke dalam.
- Semasa anda melangkah, fokus untuk memandu melalui tumit anda dan menjaga postur yang tinggi semasa anda mendorong lutut lawan anda ke atas sehingga ketinggian yang sama dengan pinggul anda.
- Mundur ke bawah dan naik lagi dengan kaki yang bertentangan. Terus bergantian di seluruh set anda.
Petua keselamatan
- Pastikan objek yang anda pijak itu padat dan tidak boleh bergerak keluar dari bawah anda.
- Jauhkan ruang di sekitar anda dari sebarang objek.
- Simpan sekurang-kurangnya sebelah tangan jika anda menggunakan berat badan.
4. Setinggan berpecah Bulgaria
Squat perpecahan Bulgaria lebih menekankan pada otot lutut dan pinggul yang stabil daripada squat tradisional. Anda boleh menjadikannya lebih mudah dengan hanya turun separuh jalan.
Otot berfungsi: Quads, hamstrings, pinggul, inti
Arahan
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu kira-kira dua langkah kaki dari bangku, kotak, atau permukaan setinggi lutut.
- Letakkan bahagian atas satu kaki pada objek di belakang anda dan kaki depan anda cukup ke depan sehingga anda boleh berjongkok tanpa lutut melepasi jari kaki.
- Bersandar sedikit ke hadapan, turun ke bawah sehingga paha plumbum anda hampir selari dengan tanah.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda pilih, kemudian ulangi di seberang.
Tip Keselamatan
- Pastikan objek di belakang anda kukuh dan stabil.
- Jangan biarkan lutut memanjang di atas jari kaki.
- Berhenti jika anda mengalami sakit lutut.
5. Lunge lateral (lunge sisi)
Bersama dengan paha depan anda, bahagian bawah juga membantu menguatkan paha dalaman anda.
Otot berfungsi: Quads, paha dalam, paha belakang, glute
Arahan
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu dan lengan di hadapan anda untuk keseimbangan.
- Lakukan langkah besar ke kanan, bengkokkan lutut kanan semasa anda berjongkok ke bawah.
- Jongkok ke bawah sejauh yang selesa atau sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
Tip Keselamatan
- Elakkan melangkah jauh sehingga anda merasa tidak selesa di pangkal paha anda.
- Pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki sambil berjongkok ke bawah.
- Elakkan berpusing kerana anda kembali ke posisi awal.
6. Lompat setinggan
Lompatan jongkok adalah latihan yang bagus untuk membina kekuatan badan anda yang lebih rendah. Untuk latihan ini, anda boleh memulakan dengan 5 pengulangan setiap set dan bukan 10.
Otot berfungsi: Pinggul, paha depan, betis, inti
Arahan
- Siapkan dalam kedudukan jongkok dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di hadapan anda.
- Jongkok ke bawah sehingga paha anda hampir selari dengan tanah dan kemudian melompat ke atas dengan kuat.
- Pinjam dengan lembut dengan sedikit bengkok di lutut anda sebelum mengulangi.
Tip Keselamatan
- Elakkan terjunan squats jika anda mengalami sakit lutut.
- Cuba buat pendaratan anda sekecil mungkin dengan membengkokkan lutut.
- Semasa mendarat, jangan biarkan lutut memanjang melewati jari kaki.
7. Lompat kotak
Lompat kotak adalah satu lagi latihan hebat untuk mengembangkan kekuatan di bahagian bawah badan anda. Sebaiknya perhatikan sekitar 5 pengulangan untuk latihan ini kerana risiko kecederaan anda meningkat apabila anda menjadi letih.
Otot berfungsi: Quads, betis, pinggul, inti
Arahan
- Mulakan dengan berdiri kira-kira satu kaki dari kotak yang kukuh atau permukaan yang stabil dengan jarak bahu kaki anda.
- Bengkokkan lutut dan letakkan tangan di belakang anda sehingga anda berada di tempat berjongkok.
- Angkat lengan ke hadapan dengan kuat, panjangkan pinggul, dan lompat ke atas ke atas kotak.
- Mendarat dengan sedikit bengkok di lutut anda. Lompat ke bawah dan ulangi.
Tip Keselamatan
- Elakkan melakukan lompatan kotak sekiranya anda mengalami sakit lutut.
- Lebih baik memilih kotak yang terlalu rendah daripada terlalu tinggi, terutama jika anda seorang pemula.
- Pastikan untuk melepaskan lompatan anda di dalam dan di luar kotak dengan menekuk lutut.
8. Lunge terbalik
Reverse lunges adalah variasi lunges tradisional yang menjadikannya lebih mudah untuk mengimbangkan dengan memberi anda lebih banyak kestabilan pada kaki memimpin anda. Anda boleh menjadikannya lebih mudah dengan hanya melantun separuh jalan.
Paru-paru belakang: Quad, pinggul, inti
Arahan
- Berdiri tinggi dengan tangan anda di pinggul atau memegang dumbbell di sisi anda.
- Melangkah ke belakang dengan satu kaki. Tenggelam sehingga paha plumbum anda selari dengan tanah. Lutut belakang anda hampir menyentuh tanah.
- Tolak tumit depan anda semasa anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk bilangan wakil yang anda pilih, beralih setiap kali.
Tip Keselamatan
- Elakkan menyentuh lutut belakang anda di tanah.
- Berhenti jika anda merasakan ketidakselesaan lutut.
- Jaga lutut depan anda ke atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda semasa terjun.
9. Angkat kaki tunggal
Kenaikan satu kaki menyasarkan rektus femoris anda, bahagian paha anda yang melintasi sendi pinggul anda.
Otot berfungsi: Rectus femoris, fleksor pinggul, inti
Arahan
- Berbaring telentang dengan kaki lurus di hadapan anda. Geser satu kaki ke hadapan sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
- Pastikan kaki anda erat dan kaki lurus, angkat kaki lawan sehingga paha anda sepadan dengan sudut paha anda yang berlawanan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bilangan wakil yang anda pilih, kemudian beralih kaki.
Tip Keselamatan
- Jaga teras anda.
- Elakkan mengunci lutut kaki lurus anda.
10. Squat kaki tunggal (squat pistol)
Pistol squat adalah variasi jongkok yang mencabar yang memerlukan kekuatan, mobiliti, dan keseimbangan. Sekiranya anda tidak dapat masuk ke posisi jongkok penuh, anda boleh meletakkan kerusi di belakang anda untuk mengehadkan sejauh mana anda berada.
Sebaiknya coba latihan ini hanya jika anda sudah menguasai jongkok berat badan dan mahukan variasi yang lebih mencabar.
Otot berfungsi: Quads, glutes, core, bagian dalam paha
Arahan
- Berdiri tegak dengan kaki dan tangan di hadapan anda.
- Angkat satu kaki dari lantai, dan letakkan di hadapan badan anda dengan kaki lurus.
- Jongkok di kaki lawan sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain.
Tip Keselamatan
- Berhenti jika anda merasa sakit lutut.
- Hanya pergi serendah mungkin tanpa merasa tidak selesa.
- Hanya pergi serendah yang anda boleh sementara masih dapat mengawal lutut anda.
Garisan bawah
Menguatkan dan menguatkan paha anda dapat membantu meningkatkan kestabilan lutut anda, mengurangkan risiko kecederaan lutut, meningkatkan prestasi atletik anda, dan membuat pergerakan seharian lebih mudah dilakukan.
Banyak latihan quad dapat dilakukan di rumah, tanpa peralatan khas. Mulakan perlahan-lahan, dan apabila anda semakin kuat dan latihan menjadi lebih mudah, tingkatkan bilangan pengulangan atau set yang anda laksanakan.
Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelumnya, atau mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan kronik, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
-cancer.jpg)
