Apabila anda seorang pelajar yang berusaha menghafal dan memahami banyak maklumat baru, penting untuk menjaga kesihatan anda. Tetap sihat dapat meningkatkan prestasi akademik dan membantu anda mencapai matlamat pendidikan anda.
Walaupun diet sihat secara keseluruhan adalah yang paling penting untuk menjaga tubuh dan otak anda sentiasa berkhasiat dan bersedia untuk melakukan tugas yang sukar, penyelidikan menunjukkan bahawa makanan tertentu mungkin sangat penting untuk kesihatan otak dan meningkatkan prestasi mental.
Makanan berikut dikaitkan dengan peningkatan kesihatan otak dan membuat pilihan yang sangat baik ketika anda sedang menjalani peperiksaan.
Berikut adalah 9 makanan otak terbaik untuk belajar.
1. Beri
Beri kaya dengan pelbagai sebatian yang dapat membantu meningkatkan prestasi akademik dan melindungi kesihatan otak anda. Beri, termasuk blueberry, strawberi, dan blackberry, sangat tinggi kandungan sebatian flavonoid yang disebut anthocyanin.
Anthocyanin dipercayai dapat meningkatkan prestasi mental dengan meningkatkan aliran darah ke otak anda, melindungi dari keradangan, dan memperbaiki jalur isyarat tertentu yang mempromosikan pengeluaran sel saraf dan proses selular yang terlibat dalam pembelajaran dan ingatan.
Sejumlah kajian manusia menunjukkan bahawa pengambilan buah beri secara positif mempengaruhi fungsi otak.
Sebagai contoh, satu kajian pada 40 orang meneliti kesan penggunaan smoothie 13.5-ons (400 mL) yang mengandungi jumlah blueberry, strawberry, raspberry, dan blackberry yang sama.
Ia mendapati bahawa smoothie menyebabkan masa tindak balas lebih cepat pada ujian perhatian dan pertukaran tugas dan membantu peserta mengekalkan ketepatan pada ujian ini selama 6 jam, berbanding dengan yang ada dalam kumpulan plasebo.
Lebih-lebih lagi, tinjauan yang merangkumi 12 kajian pada kanak-kanak, dewasa muda, dan orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa 8 kajian melaporkan peningkatan prestasi mental, termasuk ujian memori jangka pendek, jangka panjang, dan spasial, setelah mengambil suplemen blueberry atau blueberry.
Walau bagaimanapun, para penyelidik menyimpulkan bahawa kajian yang dirancang dengan baik pada masa depan diperlukan untuk mengesahkan kemungkinan manfaat ini.
Beberapa kajian lain termasuk beri kaya antosianin juga telah melaporkan peningkatan prestasi mental.
RingkasanBeri mengandungi sebatian, termasuk antosianin, yang dapat meningkatkan prestasi mental.
2. Buah sitrus
Buah sitrus sangat berkhasiat, dan pengambilannya dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kesihatan otak.
Begitu juga dengan buah beri, buah sitrus seperti jeruk dan limau gedang kaya akan flavonoid, termasuk hesperidin, naringin, quercetin, dan rutin, antara lain.
Sebatian ini mungkin mempunyai kemampuan untuk mempromosikan pembelajaran dan ingatan, serta melindungi sel saraf dari kecederaan, oleh itu menangkal penurunan mental.
Kajian menunjukkan bahawa minum jus buah sitrus dapat membantu meningkatkan prestasi mental.
Satu kajian pada 40 orang dewasa muda menunjukkan bahawa minum 17 auns (500 mL) 100% jus oren dan limau gedang meningkatkan aliran darah ke otak dan peningkatan prestasi pada ujian yang melibatkan simbol yang sesuai dengan angka, berbanding dengan minuman kawalan.
Kajian lain pada 37 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa minum 17 auns (500 mL) jus oren 100% sehari selama 8 minggu secara signifikan meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan, yang dinilai melalui sejumlah ujian, dibandingkan dengan minuman kawalan.
Walaupun jus buah adalah sumber yang lebih pekat dari sebatian yang berpotensi untuk meningkatkan kesihatan otak ini, buah sitrus juga merupakan sumber flavonoid yang kaya dan dapat dijadikan makanan ringan ketika belajar atau bersiap menghadapi peperiksaan.
Pasangkan buah sitrus dan jus sitrus dengan sumber protein dan lemak sihat, seperti kacang campur, untuk menjadikan makanan ringan anda lebih memuaskan.
RingkasanKajian menunjukkan bahawa pengambilan buah sitrus dapat membantu meningkatkan prestasi mental dan meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan.
3. Produk coklat gelap dan koko
Koko mempunyai kandungan flavonoid tertinggi mengikut berat makanan lain, sebab itulah produk koko seperti coklat banyak menyumbang kepada pengambilan flavonoid makanan. Pengambilan produk koko kaya flavonoid boleh mempengaruhi kesihatan otak.
Dalam satu kajian, 90 orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan mental ringan meminum minuman koko yang mengandungi 45 mg, 520 mg, atau 990 mg flavonoid koko setiap hidangan sekali sehari selama 8 minggu.
Pada akhir kajian, orang yang meminum minuman flavonoid tinggi menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian mental daripada yang diberi minuman flavonoid rendah.
Selain itu, kumpulan flavonoid tinggi dan perantaraan telah meningkatkan kepekaan insulin, yang disarankan menjadi penyebab utama peningkatan fungsi otak. Insulin adalah hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke sel anda, di mana ia boleh digunakan untuk tenaga.
Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan koko dapat membantu mengurangkan keletihan mental, meningkatkan aliran darah ke otak, dan meningkatkan memori dan masa reaksi pada tugas mental.
Menariknya, flavonoid dapat melintasi penghalang darah-otak - membran semipermeabel yang melindungi otak anda - dan langsung bertindak pada kawasan otak yang mengawal ingatan dan perhatian.
RingkasanProduk coklat dan koko sarat dengan sebatian flavonoid. Mengonsumsi produk koko dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak anda dan meningkatkan ingatan dan masa reaksi anda.
4. Kacang
Kacang dibungkus dengan nutrien yang penting untuk kesihatan otak, termasuk vitamin E dan zink. Mereka juga mudah alih dan serba boleh, menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk makanan ringan belajar.
Kacang-kacangan adalah sumber lemak, protein, dan serat yang pekat, dan kacang-kacangan dapat membantu membuat anda terus bertambah sepanjang sesi belajar maraton. Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa mengunyah kacang bahkan dapat membantu meningkatkan aspek fungsi otak tertentu.
Satu kajian di 64 pelajar kolej mendapati bahawa menambahkan walnut ke dalam diet selama 8 minggu menyebabkan peningkatan 11.2% yang signifikan dalam menafsirkan maklumat lisan, berbanding dengan plasebo.
Kajian lain pada 317 kanak-kanak mendapati bahawa pengambilan kacang berkaitan dengan peningkatan masa reaksi dan prestasi pada ujian otak.
Selain itu, kajian berdasarkan populasi pada 15,467 wanita menunjukkan pengambilan sekurang-kurangnya 5 hidangan kacang setiap minggu berkaitan dengan status mental keseluruhan yang lebih baik.
RingkasanKacang padat nutrien dan mengandungi vitamin dan mineral penting untuk kesihatan otak, termasuk vitamin E dan zink. Makan kacang boleh membantu meningkatkan status mental keseluruhan.
5. Telur
Telur sering disebut sebagai multivitamin alam kerana pelbagai nutrien yang dikandungnya. Mereka sangat kaya dengan nutrien yang diperlukan untuk fungsi otak, termasuk vitamin B12, kolin, dan selenium.
Sebagai contoh, selenium terlibat dalam koordinasi, ingatan, kognisi, dan prestasi motor, sementara kolin diperlukan untuk pengembangan otak dan penghasilan asetilkolin neurotransmitter, yang diperlukan untuk penyimpanan memori dan fungsi otot.
Vitamin B12 juga memainkan peranan penting dalam kesihatan neurologi, dan tahap vitamin ini yang rendah mengganggu fungsi otak.
Terlebih lagi, telur mengandungi lutein, pigmen karotenoid yang telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi visual dan mental.
Walau bagaimanapun, anda perlu makan telur utuh - bukan hanya putih telur - untuk mendapatkan faedah yang berpotensi meningkatkan fungsi otak mereka.
Satu kajian pada 19 kanak-kanak dan remaja mendapati bahawa makan kuning telur dikaitkan dengan pembelajaran jangka pendek, skor ingatan, dan perhatian yang lebih tinggi, berbanding dengan putih telur. Walau bagaimanapun, kajian ini dibiayai oleh Pusat Pemakanan Telur, yang mungkin mempengaruhi kajian ini.
RingkasanMakan telur keseluruhan dapat membantu meningkatkan kesihatan otak kerana kepekatan nutrien, termasuk vitamin B12, kolin, dan selenium, yang terdapat di dalam kuning telur.
6. Alpukat
Alpukat adalah buah serbaguna yang dapat dinikmati dalam beberapa cara, termasuk ditumbuk menjadi guacamole, tersebar di roti bakar, atau hanya dinikmati keseluruhan dengan sedikit garam. Sebagai makanan ringan untuk belajar, mereka juga dapat membantu meningkatkan fungsi otak anda.
Mereka adalah sumber lutein yang sangat baik, karotenoid yang terkumpul di otak dan mata anda dan boleh mempengaruhi fungsi otak secara positif.
Satu kajian pada 84 orang dewasa menunjukkan bahawa mereka yang makan dengan alpukat segar selama 12 minggu telah meningkatkan kadar lutein dalam darah dan mengalami peningkatan ketepatan pada ujian mental.
Walau bagaimanapun, kajian ini dibiayai oleh Hass Avocado Board, yang mungkin mempengaruhi kajian ini.
Walau apa pun, tahap lutein darah dan pengambilan lutein telah dikaitkan dengan fungsi mental yang lebih baik pada umumnya.
RingkasanBeberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan alpukat kaya karotenoid dapat membantu meningkatkan prestasi mental.
7. Ikan
Omega-3 adalah lemak penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan otak. Mereka tertumpu pada ikan berlemak, yang juga merupakan sumber nutrien lain yang mempromosikan kesihatan otak seperti vitamin B12 dan selenium.
Tidak menghairankan bahawa sejumlah kajian mengaitkan pengambilan ikan dengan fungsi otak yang dipertingkatkan.
Satu kajian di 76 orang dewasa Jepun menghubungkan pengambilan ikan yang lebih tinggi dengan prestasi ingatan yang lebih baik dan kesihatan otak.
Kajian lain di lebih daripada 17,000 pelajar sekolah mendapati bahawa pengambilan 8 gram ikan sehari secara signifikan dikaitkan dengan nilai yang lebih baik dalam bahasa Jerman dan matematik, berbanding dengan pengambilan ikan yang tidak ada atau terhad.
Walau bagaimanapun, kajian itu juga menyatakan bahawa pergaulan ini menurun dalam kategori pengambilan ikan tertinggi, yang dicadangkan oleh para penyelidik disebabkan oleh pengambilan merkuri dan pencemar berbahaya lain yang terdapat dalam makanan laut.
Banyak kajian lain mengaitkan pengambilan ikan dengan prestasi mental yang lebih baik dan penurunan mental yang lebih perlahan, yang disebabkan oleh kepekatan nutrien penting, termasuk lemak omega-3, pada ikan.
RingkasanMenambah ikan dan makanan laut ke dalam makanan anda dapat meningkatkan ingatan dan meningkatkan kesihatan otak secara keseluruhan. Makan ikan juga dapat membantu melambatkan penurunan mental.
8. bit
Produk bit dan bit kaya dengan nitrat, yang ditukarkan oleh badan anda menjadi molekul yang disebut nitrik oksida. Nitrik oksida memainkan banyak peranan penting dalam kesihatan anda, termasuk komunikasi sel saraf, aliran darah, dan fungsi otak yang betul.
Mengonsumsi bit dan produk bit kaya nitrat telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak dalam beberapa kajian.
Satu kajian pada 24 orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua mendapati bahawa minum 5 auns (150 mL) jus bit secara signifikan meningkatkan kepekatan nitrat darah dan meningkatkan masa reaksi pada ujian mental pada kedua-dua kumpulan umur, berbanding dengan plasebo.
Kajian lain pada 40 orang dewasa mendapati bahawa minum 15 auns (450 mL) jus bit meningkatkan aliran darah ke otak dan prestasi pada ujian pengurangan, berbanding dengan plasebo.
Anda boleh meningkatkan pengambilan makanan nitrat dengan menikmati bit panggang dengan makanan sebelum peperiksaan atau menghirup jus bit segar semasa belajar.
RingkasanBit kaya dengan nitrat, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak, komunikasi sel saraf, dan kesihatan otak secara keseluruhan. Kajian telah mengaitkan penggunaan jus bit dengan peningkatan prestasi ujian.
9. Sayuran merah, hijau, dan oren
Pengambilan sayur secara umum dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik dan peningkatan kesihatan secara keseluruhan.
Sayuran merah, oren, dan hijau, termasuk lada, wortel, dan brokoli, mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk pigmen karotenoid, yang terbukti bermanfaat bagi prestasi mental.
Lutein dan zeaxanthin karotenoid berkumpul di retina anda. Pengumpulan ini disebut sebagai kepadatan optik pigmen makula (MPOD).
Satu kajian pada 51 kanak-kanak berusia antara 7 dan 13 tahun mendapati bahawa MPOD mempunyai kaitan dengan fungsi otak dan kemampuan intelektual.
Kajian lain pada 56 kanak-kanak berusia antara 8 dan 9 tahun juga mendapati bahawa MPOD secara positif dikaitkan dengan prestasi akademik.
Sebagai alternatif, MPOD rendah dikaitkan dengan penurunan prestasi mental. Satu kajian pada 4.453 orang dewasa menunjukkan bahawa MPOD yang lebih rendah dikaitkan dengan prestasi yang lebih rendah pada ujian mental, ingatan yang lebih buruk, dan masa reaksi yang lebih perlahan.
Sayuran yang kaya dengan lutein dan zeaxanthin termasuk kangkung, pasli, bayam, kemangi, kacang polong, daun bawang, selada, wortel, brokoli, dan lada hijau dan merah. Telur dan pistachio juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik.
Untuk hidangan pra-sesi belajar yang memuaskan yang kaya dengan karotenoid yang mempromosikan kesihatan otak, tambahkan salad bayam dan ramuan dengan lada merah cincang, wortel yang dihiris, dan telur rebus.
Gayakan salad dengan sedikit minyak zaitun dan cuka dan segenggam kecil pistachio cincang untuk protein dan lemak sihat.
RingkasanMeningkatkan pengambilan sayur-sayuran merah, hijau, dan oren yang kaya karotenoid dapat membantu meningkatkan pengambilan nutrien secara keseluruhan dan dapat membantu meningkatkan kesihatan otak anda.
Garisan bawah
Mengikuti pola pemakanan yang sihat adalah penting semasa anda belajar dan mengambil peperiksaan.
Walaupun diet dan gaya hidup sihat secara keseluruhan adalah yang paling penting, penyelidikan menunjukkan bahawa makanan tertentu dapat membantu meningkatkan prestasi mental, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pelajar.
Sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi mental anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, cuba tambahkan beberapa makanan yang disenaraikan di atas ke dalam diet anda.
