Bunions boleh menjadi kesakitan yang nyata. Mereka bukan sahaja menyebabkan banyak rasa tidak selesa, tetapi mereka juga mengganggu fungsi sehari-hari dan mengganggu aktiviti yang anda nikmati.
Nasib baik, ada modifikasi gaya hidup dan latihan yang dapat membantu meringankan gejala anda dan mencegah bunions masa depan.
Berikut adalah 10 latihan kaki yang mudah dilakukan yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan pergerakan, dan mungkin melambatkan perkembangan bunion anda.
Latihan untuk bantuan dan pencegahan bunion
Sama ada anda berada di tengah-tengah kesakitan dari bunion atau anda cuba mencegahnya daripada terbentuk, melakukan senaman biasa yang dirancang untuk rawatan dan pencegahan dapat membantu menjaga kesihatan kaki dan, semoga, bebas dari pembedahan.
1. Titik kaki dan keriting
Ini berfungsi pada sendi jari kaki anda dengan melenturkan otot di bawah kaki anda.
Duduk di permukaan dengan kaki anda kira-kira 6 inci dari lantai. Arahkan dan bengkokkan jari kaki anda perlahan-lahan. Lakukan ini selama 20 repetisi untuk 2 hingga 3 set.
2. Penyebaran kaki
Semasa duduk, letakkan kaki anda di atas lantai. Dengan tumit anda terpaku ke tanah, angkat dan rentangkan jari kaki. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali pada setiap kaki.
3. Lingkaran kaki
Ini menggerakkan sendi di jari kaki dan membantu mengurangkan kekejangan.
Semasa duduk di atas kerusi, bersandar dan pegang jari kaki anda. Mulailah mengelilingi jari kaki mengikut arah jam, 20 kali. Berhenti dan terbalik arah untuk 20 bulatan yang lain. Lengkapkan 2 hingga 3 set pada setiap jari kaki.
4. Penculikan kaki dibantu dengan band latihan
Balut tali latihan di kedua-dua jari kaki besar anda. Dengan tali yang ketat, tarik kedua-dua jari kaki besar dari jari kaki yang lain dengan jalur latihan kecil. Apabila dipanjangkan sepenuhnya, tahan selama 5 saat, kemudian lepaskan dan ulangi gerakan selama 20 repetisi.
5. Gulung bola
Letakkan bola tenis atau lacrosse di lantai dan letakkan kaki anda di atas. Gulungkan kaki anda ke belakang dan ke atas bola. Ulangi gerakan ini selama 3 hingga 5 minit pada setiap kaki, walaupun bunion hanya pada satu kaki.
6. Genggaman dan tarik tuala
Letakkan tuala kecil atau kain lap di lantai. Duduk dan pegang tuala dengan jari kaki dan tarik ke arah anda. Hanya gunakan jari kaki anda untuk menggosok tuala. Ulangi gerakan ini sehingga 5 minit.
7. Pengambilan marmar
Untuk latihan ini, anda memerlukan mangkuk dan 10 hingga 20 biji guli. Letakkan guli di lantai dan letakkan mangkuk berhampiran. Duduk di permukaan dengan kaki anda dekat dengan tanah. Dengan jari kaki, ambil setiap marmar dan letakkan di dalam mangkuk. Pastikan untuk mencengkam jari kaki di sekitar guli.
8. Rajah lapan putaran
Latihan ini mirip dengan lingkaran jari kaki, tetapi anda akan menggerakkan jari kaki anda dalam gerakan angka lapan dan bukannya bulatan. Ini membantu dengan fleksibiliti dan jarak gerakan. Ulangi 10 kali pada setiap jari kaki untuk 2 hingga 3 set.
9. Berjalan kaki di pantai
Latihan ini bergantung pada lokasi anda. Sekiranya anda mempunyai pantai di dekatnya, cubalah latihan ini dengan berjalan kaki tanpa alas kaki di pasir. Ia akan terasa seperti urutan kaki di samping membantu menguatkan otot-otot di kaki dan jari kaki.
10. Angkat tumit
Semasa duduk, letakkan kaki anda rata di atas lantai. Angkat tumit anda dan letakkan sebahagian besar berat badan ke bahagian luar bola kaki anda. Tahan selama 5 saat dan kembali ke lantai. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Latihan bunion pasca pembedahan
Selepas pembedahan, adalah mustahak untuk mengikuti arahan doktor anda untuk mendapatkan rawatan. Pastikan anda melakukan latihan pemulihan yang mereka cadangkan semasa tempoh pemulihan anda. Ini sangat penting kerana tidak semua pembedahan bunion sama.
"Beberapa termasuk pembetulan tisu lembut, tulang, atau keduanya, dan kursus dan pemulihan pasca operasi bergantung pada jenis pembedahan dan pilihan pakar bedah," jelas Dr. Kenneth Jung, pakar bedah kaki dan pergelangan kaki ortopedik di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles.
Secara umum, Jung mengatakan lenturan dan pemanjangan sendi mesti dipulihkan untuk memaksimumkan fungsi.
"Keriting kaki dengan tuala dan pengambilan guli sering dilakukan dalam terapi fizikal," jelasnya. Selain itu, seorang ahli terapi akan melakukan mobilisasi tisu lembut dan melakukan regangan gerakan. Tempoh latihan pasca operasi antara enam hingga lapan minggu.
Ubat lain untuk bunions
Bagi banyak orang, pembedahan bunion tidak diperlukan. Walau bagaimanapun, mencari kelegaan dalam rawatan di rumah adalah penting.
Berita baiknya adalah, terdapat beberapa produk over-the-counter (OTC) yang boleh anda cuba dan modifikasi gaya hidup yang boleh anda ikuti untuk melegakan gejala bunions.
- Melegakan kesakitan OTC. Garis pertahanan pertama bagi banyak orang melibatkan penggunaan ubat anti-radang nonsteroid OTC seperti ibuprofen yang juga membantu dalam pengurusan kesakitan.
- Pakai kasut yang sesuai. Tidak jauh di belakang OTC menghilangkan rasa sakit memilih dan memakai kasut yang betul. Ini bermaksud kasut yang sesuai dengan betul dan lebar di kawasan kaki dan mempunyai tumit rendah.
- Lindungi kawasan. Untuk mengelakkan gosok dan kerengsaan, anda boleh membeli alas OTC yang biasanya diisi dengan gel untuk menutupi bunion.
- Sisipan kasut. Beberapa doktor akan mencadangkan sisipan kasut yang empuk yang dapat membantu menyebarkan tekanan semasa anda berjalan. Ini dapat mengelakkan bunion anda menjadi lebih teruk.
- Terapi sejuk. Sekiranya anda sering berdiri atau mengalami keradangan dan kerengsaan bunion, lapisan gula di kawasan ini dapat menghilangkan rasa sakit.
- Terapi rendaman. Pada akhir hari yang panjang, rawat kaki anda dengan air suam yang direndam dengan garam Epsom. Ini dapat membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya anda tidak mendapat kelegaan dari rawatan di rumah, mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor. Mereka boleh membantu anda menentukan apakah pembedahan adalah pilihan, terutamanya jika rawatan bukan pembedahan tidak berfungsi.
Matlamat utama pembedahan adalah untuk menghilangkan rasa sakit. Pilihan pembedahan juga bertujuan untuk mengembalikan fungsi jari kaki yang normal sehingga anda dapat kembali ke aktiviti yang anda gemari dan meminimumkan peluang untuk berulang.
Doktor mempunyai pelbagai pilihan pembedahan untuk mengembalikan jari kaki ke kedudukan normal. Mereka biasanya membuat keputusan berdasarkan keparahan bunion.
Jung mengatakan bahawa penonjolan tulang dan rasa sakit biasanya bermaksud pembedahan diperlukan. Oleh kerana banyak faktor memilih prosedur yang betul, anda harus selalu berjumpa doktor.
Bunionektomi
Untuk kes yang kurang teruk, Persatuan Perubatan Podiatrik Amerika mengesyorkan bunionektomi, yang menghilangkan penonjolan tulang.
Osteotomi
Situasi yang lebih rumit mungkin memerlukan doktor untuk memotong tulang dan meluruskan semula sendi, yang disebut sebagai osteotomi.
Arthrodesis
Sekiranya anda mengalami arthritis yang teruk bersama dengan bunion yang degil, doktor anda mungkin melakukan arthrodesis. Semasa prosedur ini, permukaan sendi artritis dikeluarkan. Doktor kemudian memasukkan skru, wayar, atau piring untuk menahan semuanya di tempat semasa proses penyembuhan.
Bawa pulang
Lebih 64 juta orang akan mengalami bunion. Sekiranya anda menjadi sebahagian daripada kumpulan ini, maka anda tahu betul bahawa mencari jalan untuk mengurangkan kesakitan dan mencegah bunions masa depan adalah keutamaan.
Dengan beberapa pengubahsuaian gaya hidup asas - seperti memakai kasut yang sesuai - dan beberapa latihan jari kaki yang sederhana, anda dapat menghilangkan rasa sakit, melambatkan perkembangan bunion anda, dan mungkin menjauhkan bunion masa depan.
