Apa yang Dianggap sebagai Catnap dan Adakah Ia Bermanfaat?

Sama ada anda menyebutnya catnap, tidur siang, atau tidur siang, waktu tidur yang singkat pada siang hari dapat menyegarkan dan mengisi semula anda, mempertajam ingatan anda, dan meningkatkan pemikiran dan fokus anda.

Sekiranya, seperti banyak orang, anda merasa mengantuk pada siang hari, tidur sebentar boleh menjadi penyelesaian untuk kemerosotan waktu tengah hari. Tetapi ada juga kekurangan untuk tidur siang jika anda tidak menyusunnya dengan betul.

Mari kita lihat cara terbaik untuk mengambil catnap pada siang hari, dan apa yang harus dihindari jika anda ingin bangun dengan rasa segar dan segar setelah tidur siang anda.

Apa itu catnap?

Tidak ada definisi perubatan mengenai catnap, dan tidak ada batasan ketat untuk berapa lama ia berlaku. Orang dewasa mungkin mati selama 10 minit atau lebih di tempat kerja, dan kanak-kanak prasekolah boleh berehat untuk jangka masa yang lebih lama.

Menurut tinjauan yang dilakukan oleh Pusat Penyelidikan Pew, kira-kira sepertiga dari semua orang dewasa di Amerika Syarikat sering tidur siang, tetapi jumlahnya jauh lebih tinggi di kalangan kanak-kanak.

Doktor di Pusat Tidur Hospital Kanak-kanak Boston mengatakan kebanyakan kanak-kanak dan kanak-kanak prasekolah mengambil 1 hingga 2 tidur sehari sehingga mereka berumur kira-kira 5 tahun.

Mengantuk dan tidur siang boleh muncul semula pada masa remaja, ketika irama sirkadian badan remaja mula bergeser.

Apa faedahnya?

Catnaps, atau tidur siang yang berlangsung selama 20 hingga 30 minit, dikaji dengan baik, dan para penyelidik telah menemui beberapa faedah untuk tidur malam yang singkat. Berikut adalah beberapa daripadanya.

Menggabungkan ingatan dan pembelajaran

Sekiranya anda perlu menyimpan maklumat yang telah anda pelajari, ada baiknya anda tidur sebentar setelah belajar.

Penyelidik di Sekolah Perubatan Duke-NUS membandingkan tidur dengan cramming untuk melihat yang membantu pelajar mengingat maklumat yang baru mereka pelajari.

Kedua strategi ini berkesan untuk penyatuan memori jangka pendek. Walau bagaimanapun, pelajar yang tidur segera setelah mengetahui bahan tersebut masih menyimpan maklumat seminggu kemudian, sedangkan mereka yang menjejak telah kehilangannya.

Kajian mendapati faedah yang sama untuk pelajar yang lebih muda juga.

Meningkatkan kewaspadaan dan perhatian

Sekiranya anda mendapati diri anda mengalami kabut mental selepas makan tengah hari, tidur sebentar boleh menggembirakan anda dan menajamkan minda anda.

Dalam satu kajian baru-baru ini, para penyelidik melihat kesan tidur siang pada 13 atlet lelaki selepas sesi latihan karate. Para penyelidik mendapati bahawa tidur selama 30 minit mempunyai kemampuan untuk menimbulkan kewaspadaan di kalangan atlet dan juga meningkatkan kemahiran kognitif mereka.

Penyelidikan dari tahun 2014 juga membuktikan bahawa tidur siang yang pendek dan strategik berkesan untuk meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan prestasi di kalangan juruterbang yang lelah.

Meningkatkan prestasi sukan anda

Keletihan dapat melambatkan atlet terbaik, tetapi, menurut penyelidikan, tidur sebentar dapat membantu atlet meningkatkan prestasi mereka.

Dalam satu kajian baru-baru ini, para penyelidik menguji 17 pelari lelaki dengan intensiti tinggi, tugas jangka pendek ulang-alik dan mendapati bahawa pelari yang telah tidur sebentar 25, 35, atau 45 minit mengatasi mereka yang belum tidur.

Pemenang keseluruhan dalam kajian ini: Tidur 45 minit membolehkan prestasi terbaik secara keseluruhan.

Meningkatkan mood anda

Tidur siang boleh membantu anda pulih dari emosi negatif.

Kajian baru-baru ini mengenai 14 atlet amatur melihat kesan jangka masa tidur pada mood, prestasi fizikal, dan banyak lagi. Ketika penyelidik mengukur jumlah ketegangan, kemurungan, dan kemarahan yang dirasakan atlet, mereka mendapati bahawa mereka yang tidur siang melaporkan penurunan emosi negatif.

Dalam kajian pada 40 peserta pada tahun 2015, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang telah tidur siang lebih toleran terhadap kekecewaan dan kurang impulsif daripada mereka yang belum tidur siang.

Adakah terdapat kekurangan untuk mengambil catnap?

Ya. Satu kelemahan adalah bahawa tidur siang - terutama pada waktu petang - boleh mengganggu rehat yang baik pada waktu malam. Ini mungkin berlaku terutamanya untuk kanak-kanak kecil dan orang yang mengalami insomnia.

Kebimbangan lain adalah kemungkinan inersia tidur, tempoh kesal antara tidur dan bangun tidur yang boleh berlangsung dari beberapa minit hingga beberapa jam. Ini boleh berlaku apabila tidur siang melepasi tanda 20 hingga 30 minit.

Walaupun tidur siang umumnya tidak dikaitkan dengan hasil kesihatan yang buruk, penting untuk diperhatikan bahawa tidur siang yang kerap telah dikaitkan dengan beberapa keadaan yang boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda, termasuk:

• tekanan darah tinggi pada wanita
• peningkatan risiko diabetes
• risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi
• kemurungan dan penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua

Tidur siang dan kesihatan jantung

Sekiranya anda tidur siang setiap hari, anda mungkin ingin memperhatikan kesihatan jantung anda.

Satu kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa tidur siang yang berlebihan dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih besar dan lilitan pinggang (dua faktor risiko penyakit kardiovaskular), terutama di kalangan orang dewasa kulit hitam yang lebih tua.

Catnap lakukan dan tidak boleh

Inilah panduan ringkas untuk memanfaatkan sepenuhnya catnap anda:

LAKUKAN

• Hadkan tidur siang anda. Tidur siang yang lebih lama boleh mengganggu tidur malam anda dan menyebabkan masalah kesihatan yang lain. Menurut Mayo Clinic, tidur siang harus disimpan selama 20 minit atau kurang.
• Sasarkan waktu awal petang. Sekiranya anda tertidur terlalu dekat dengan waktu tidur, anda mungkin menatap siling dalam beberapa jam. Sebagai peraturan umum, cubalah mengelakkan tidur siang selepas jam 2 atau 3 petang.
• Jadualkan tidur siang dengan kerap. Sekiranya anda seorang pekerja shift, tidur sebentar sebelum anda berjaga setiap hari dapat membuat anda berjaga-jaga sepanjang waktu kerja anda.
• Pastikan bilik anda gelap, sejuk dan tenang. Bilik tidur siang yang gelap dapat membantu anda tidur lebih cepat. Topeng mata juga dapat membantu menyekat cahaya. Gunakan aplikasi white noise untuk menenggelamkan suara yang mungkin mengganggu anda.

JANGAN

• Jangan terlalu lama tidur Tidur siang yang panjang boleh mengganggu rehat malam yang baik.
• Jangan tidur berlebihan jika anda lebih tua. Kajian telah menghubungkan tidur siang yang berlebihan dengan risiko kematian yang lebih tinggi dari semua sebab di kalangan orang dewasa yang lebih tua.
• Jangan biarkan tidur siang mengganggu tidur malam untuk kanak-kanak prasekolah. Penyelidikan dari tahun 2011 mendapati bahawa anak-anak memerlukan tidur malam yang baik agar dapat berfungsi dengan baik pada siang hari. Tidur siang yang membawa kepada waktu tidur kemudian boleh mengganggu jadual tidur dan mempengaruhi prestasi kognitif secara negatif.

Cara berjaga-jaga jika anda tidak dapat tidur siang

Anda tidak boleh meringkuk dan mengambil catnap pada waktu siang, terutamanya jika anda berada di tempat kerja atau sekolah.

Apabila tidur siang tidak dapat dilakukan dan anda mengangguk di meja anda, cubalah taktik menghidupkan semula ini:

• Hidrat. Kajian menunjukkan bahawa kekal terhidrasi membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan ingatan, perhatian, dan masa reaksi jangka pendek.
• Cerahkan pencahayaan anda. Menurut kajian tahun 2015, bekerja dalam cahaya terang meningkatkan fleksibiliti kognitif seperti tidur sebentar dalam kemerosotan selepas makan siang.
• Makan banyak protein. Dalam kajian tahun 2019, para penyelidik mendapati bahawa menukar lemak tepu dan karbohidrat untuk protein mengakibatkan kurang mengantuk pada waktu siang.
• Buat rehat aktiviti yang singkat dan kerap. Melangkah ke bawah sinar matahari dan udara segar untuk berjalan pantas, atau berjalan naik dan turun tangga dapat mematahkan monoton petang dan menghidupkan semula sebahagian tenaga anda yang semakin berkurang.
• Cuba kafein. Penyelidikan dari tahun 2011 menunjukkan bahawa kafein adalah penekanan yang benar dan tepat apabila anda perlu berjaga-jaga dan catnap tidak mungkin dilakukan.

Garisan bawah

Tidur siang yang singkat - kadang-kadang disebut sebagai catnaps - adalah penanggulangan yang kuat untuk mengantuk pada waktu petang. Tidur siang dapat meningkatkan ingatan anda, membuat anda waspada dan penuh perhatian, membantu anda berprestasi lebih baik secara fizikal dan mental, dan menaikkan mood anda.

Walaupun tidur sebentar boleh bermanfaat, penting untuk membawanya pada waktu petang agar tidak mengganggu rutin tidur malam anda. Sebaiknya pendekkan - idealnya 30 minit atau kurang. Tidur siang yang lebih lama boleh menyebabkan inersia tidur dan risiko yang lebih tinggi terhadap beberapa keadaan kesihatan.

Sekiranya anda mendapati bahawa anda sering mengantuk pada siang hari dan tidur lena sepertinya tidak membantu, adalah idea yang baik untuk menindaklanjuti dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah rasa mengantuk pada waktu siang disebabkan oleh keadaan yang mendasari.