Gambaran keseluruhan
Diet yang sihat bermaksud memakan pelbagai jenis makanan berkhasiat. Walau bagaimanapun, orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) mungkin menyedari bahawa makanan tertentu mencetuskan gejala pencernaan yang tidak selesa.
Makanan khusus yang mencetuskan IBS berbeza untuk orang yang berbeza, jadi tidak mungkin membuat satu senarai makanan yang harus dielakkan.
Walaupun begitu, banyak orang akan menyedari bahawa mengelakkan beberapa pencetus yang paling biasa - termasuk tenusu, alkohol, dan makanan goreng - mengakibatkan:
- pergerakan usus yang lebih kerap
- lebih sedikit kekejangan
- kurang kembung
Teruskan membaca untuk mengetahui makanan mana yang boleh menjadikan IBS anda lebih tidak selesa.
1. Serat tidak larut
Serat makanan menambah banyak makanan dan, secara amnya, ia membantu menjaga kesihatan usus. Makanan yang tinggi serat termasuk:
- bijirin penuh
- sayur-sayuran
- buah-buahan
Terdapat dua jenis serat yang terdapat dalam makanan:
- tidak larut
- larut
Sebilangan besar makanan tumbuhan mengandungi serat yang tidak larut dan larut, tetapi beberapa makanan tinggi dalam satu jenis.
- Serat larut tertumpu pada kacang, buah-buahan, dan produk oat.
- Serat tidak larut tertumpu pada produk bijirin dan sayur-sayuran.
Serat larut adalah pilihan terbaik bagi kebanyakan orang yang menghidap IBS. American College of Gastroenterology (ACG) mengesyorkan mengambil suplemen serat larut, seperti psyllium, sebagai rawatan yang murah dan berkesan untuk IBS.
Sebaliknya, mereka mengatakan bahawa serat yang tidak larut, seperti dedak gandum, boleh menyebabkan rasa sakit dan kembung menjadi lebih teruk.
Toleransi gentian berbeza untuk orang yang berbeza. Makanan yang kaya dengan serat tidak larut boleh memburukkan lagi gejala pada beberapa orang, tetapi yang lain dengan IBS tidak mempunyai masalah dengan makanan ini. Selain itu, beberapa makanan yang kaya serat larut, seperti kacang, boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang yang menghidap IBS.
Seperti yang anda lihat, diet dan IBS sangat individual dan makanan kaya serat tertentu mungkin tidak setuju dengan anda sementara yang lain dapat memperbaiki gejala.
Sekiranya makanan seperti ini menyebabkan simptom, cubalah mengambil suplemen serat larut.
2. Gluten
Gluten adalah sekumpulan protein yang terdapat dalam biji-bijian termasuk rai, gandum, dan barli, yang boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang dengan IBS.
Beberapa orang mempunyai reaksi imun yang serius terhadap gluten, yang dikenali sebagai penyakit seliak. Yang lain mungkin mempunyai intoleransi gluten. Keadaan ini berkongsi simptom dengan IBS yang dominan diare.
Penyakit seliak adalah gangguan autoimun. Ia mempengaruhi sel-sel usus, mengakibatkan penyerapan nutrien yang buruk. Penyebab intoleransi gluten, atau kepekaan gluten bukan celiac, kurang jelas.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet bebas gluten dapat memperbaiki gejala IBS pada sekitar separuh orang yang dikaji, setiap kajian pada tahun 2015.
Sebilangan doktor mengesyorkan agar penghidap IBS mengelakkan gluten untuk melihat apakah gejala mereka bertambah baik. Sekiranya anda mendapati bahawa gluten memperburuk gejala anda, anda mungkin ingin mencuba diet bebas gluten.
Berita baiknya ialah semakin banyak produk bebas gluten yang masuk ke pasaran dengan pantas. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya tanpa pizza, pasta, kek, atau kuki, anda selalu boleh menggantinya dengan pilihan bebas gluten.
Terlebih lagi, terdapat banyak alternatif yang lengkap dan berkhasiat untuk biji-bijian dan tepung yang mengandungi gluten yang ada termasuk:
- quinoa
- sorgum
- oat
- soba
- tepung badam
- tepung kelapa
3. Tenusu
Perah boleh menyebabkan masalah pada orang dengan IBS kerana beberapa sebab.
Pertama, banyak jenis tenusu tinggi lemak, yang boleh menyebabkan cirit-birit. Beralih ke susu rendah lemak atau tanpa lemak boleh mengurangkan gejala anda.
Kedua, banyak orang dengan IBS melaporkan bahawa susu adalah pencetus gejala mereka, walaupun tidak jelas jika orang dengan IBS lebih cenderung mengalami intoleransi laktosa.
Sekiranya anda merasakan produk tenusu atau susu menyebabkan masalah pencernaan yang tidak selesa, pertimbangkan untuk beralih ke alternatif tenusu, seperti susu tumbuhan dan keju berasaskan soya.
Sekiranya anda perlu mengurangkan tenusu sepenuhnya, fokuslah untuk memakan makanan kaya kalsium lain seperti:
- hijau
- kacang
- kacang
- ikan sardin
- biji
Memilih makanan kaya kalsium adalah disyorkan berbanding suplemen kalsium kerana makanan tambahan mungkin lebih berbahaya daripada yang baik dalam kebanyakan kes, seperti yang digariskan dalam kajian 2017.
4. Makanan goreng
Kentang goreng dan makanan goreng lain biasa dalam diet Barat. Namun, makan berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan. Kandungan lemak tinggi mungkin sangat sukar untuk sistem penghidap IBS.
Menggoreng makanan sebenarnya boleh mengubah susunan kimia makanan, menjadikannya lebih sukar dicerna, yang membawa kepada gejala pencernaan yang tidak selesa.
Untuk pilihan yang lebih sihat, cubalah memanggang atau memanggang makanan kegemaran anda.
5. Kacang dan kekacang
Kacang, lentil, dan kacang polong umumnya merupakan sumber protein dan serat yang baik, tetapi boleh menyebabkan gejala IBS. Mereka mengandungi sebatian yang disebut oligosakarida yang tahan terhadap pencernaan oleh enzim usus.
Walaupun kacang dapat meningkatkan najis dalam jumlah besar untuk membantu sembelit, kacang juga meningkat:
- gas
- kembung
- kekejangan
Cuba elakkan kacang untuk melihat sama ada ini membantu gejala IBS anda. Atau, semasa makan kacang atau lentil, rendam semalaman dan kemudian bilas sebelum memasak dapat membantu tubuh mencernanya dengan lebih mudah.
6. Minuman berkafein
Sebilangan orang bersumpah dengan kopi pagi mereka untuk kerap mencerna. Tetapi seperti semua minuman berkafein, kopi mempunyai kesan merangsang usus yang boleh menyebabkan cirit-birit.
Kopi, soda, dan minuman tenaga yang mengandungi kafein boleh menjadi pencetus bagi orang yang menghidap IBS.
Sekiranya anda memerlukan peningkatan tenaga atau pengambilan, pertimbangkan untuk makan makanan ringan atau berjalan-jalan sebentar.
7. Makanan yang diproses
Makanan yang diproses cenderung mengandungi banyak:
- tambah garam
- gula
- lemak
Contoh makanan yang diproses termasuk:
- kerepek
- makanan sejuk beku
- daging yang diproses
- makanan bergoreng
Makan terlalu banyak ramuan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan bagi sesiapa sahaja. Di samping itu, mereka sering mengandungi bahan tambahan atau pengawet yang mungkin mencetuskan peningkatan IBS.
Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa makan 4 hidangan makanan yang diproses setiap hari mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap IBS, bersama dengan:
- barah
- kegemukan
- tekanan darah tinggi
Sekiranya boleh, membuat makanan di rumah atau membeli hasil segar adalah alternatif yang sihat untuk membeli makanan yang diproses.
8. Pemanis bebas gula
Bebas gula tidak bermaksud ia baik untuk kesihatan anda - terutamanya ketika datang ke IBS.
Pemanis bebas gula biasa berlaku di:
- gula-gula tanpa gula
- gusi
- kebanyakan minuman diet
- ubat kumur
Pengganti gula yang biasa digunakan termasuk:
- alkohol gula
- pemanis tiruan
- pemanis sifar kalori semula jadi seperti stevia
Pemanis buatan, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan, boleh mengandungi bahan seperti:
- sukralosa
- kalium acesulfame
- aspartam
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa alkohol gula sukar diserap oleh badan, terutama pada orang dengan IBS, menyebabkan:
- gas
- ketidakselesaan pencernaan
- kesan pencahar
Alkohol gula biasa yang boleh menyebabkan gejala IBS termasuk:
- sorbitol
- mannitol
Membaca label ramuan produk bebas gula akan membantu anda mengelakkan sebatian ini.
9. Coklat
Batang coklat dan gula-gula coklat boleh mencetuskan IBS kerana biasanya tinggi lemak dan gula dan biasanya mengandungi laktosa dan kafein. Sebilangan orang mengalami sembelit setelah makan coklat.
Terdapat beberapa pilihan vegan untuk pencinta coklat yang sering didapati oleh penghidap IBS lebih bertoleransi.
10. Alkohol
Minuman beralkohol adalah pencetus biasa bagi orang yang menghidap IBS. Ini kerana cara tubuh mencerna alkohol. Juga, alkohol boleh menyebabkan dehidrasi, yang boleh mempengaruhi pencernaan.
Bir adalah pilihan yang sangat berisiko kerana sering mengandungi gluten, dan wain dan minuman campuran boleh mengandungi jumlah gula yang tinggi.
Mengehadkan minuman beralkohol dapat membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan IBS. Sekiranya anda memilih untuk minum alkohol, pertimbangkan bir tanpa gluten atau minuman yang dicampurkan dengan seltzer biasa dan tanpa pemanis tiruan atau gula tambahan.
11. Bawang putih dan bawang
Bawang putih dan bawang adalah agen perasa yang hebat dalam makanan anda, tetapi juga sukar untuk usus anda pecah, yang menyebabkan gas.
Gas dan kekejangan yang menyakitkan boleh dihasilkan dari bawang putih mentah dan bawang, dan bahkan versi makanan yang dimasak ini boleh menjadi pencetus.
12. Brokoli dan kembang kol
Brokoli dan kembang kol sukar dicerna oleh badan - sebab itulah mereka boleh mencetuskan gejala pada mereka yang menghidap IBS.
Apabila usus anda merosakkan makanan ini, ia menyebabkan gas, dan kadang-kadang, sembelit, bahkan bagi orang yang tidak mempunyai IBS.
Memasak sayur menjadikannya lebih mudah dicerna, jadi cubalah memanggang atau menumis brokoli dan kembang kol jika memakannya mentah mengganggu sistem pencernaan anda.
Apa yang perlu dimakan
Ramai doktor mengesyorkan agar penghidap IBS mengikuti diet FODMAP rendah. Makanan ini memberi tumpuan kepada mengehadkan makanan yang kaya dengan jenis karbohidrat tertentu.
FODMAP bermaksud oligosakarida yang dapat ditapai, disakarida, monosakarida, dan poliol. Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang boleh ditapai.
Menurut Harvard Medical School, penyelidikan menunjukkan bahawa usus kecil tidak mudah menyerap makanan yang mengandung FODMAP. Mereka boleh menyebabkan kembung, gas, dan sakit perut.
Makanan yang mengandungi FODMAPS termasuk:
- kebanyakan produk tenusu
- beberapa buah, termasuk epal, ceri, dan mangga
- sebilangan sayur-sayuran, termasuk kacang, lentil, kubis, dan kembang kol
- gandum dan rai
- sirap jagung fruktosa tinggi
- pemanis seperti sorbitol, mannitol, dan xylitol
Sambil mengelakkan makanan di atas, anda masih dapat menikmati pelbagai jenis makanan lain dengan skor FODMAP yang rendah.
Sebagai permulaan, makanan yang tidak mengandungi karbohidrat atau rendah FODMAPS dibenarkan dalam diet ini. Ini termasuk:
- ikan dan daging lain
- telur
- mentega dan minyak
- keju keras
Makanan FODMAP rendah yang sihat yang boleh anda nikmati termasuk:
- produk tenusu tanpa laktosa
- beberapa buah, termasuk pisang, blueberry, anggur, kiwi, jeruk, dan nanas
- beberapa sayur-sayuran, termasuk wortel, saderi, terung, kacang hijau, kangkung, labu, bayam, dan kentang
- quinoa, beras, millet, dan tepung jagung
- tahu yang sederhana dan sederhana
- biji labu, biji bijan, dan biji bunga matahari
Diet rendah FODMAP melibatkan fasa penghapusan dan pengenalan semula dan sukar diikuti tanpa bantuan penyedia perkhidmatan kesihatan.
Sekiranya anda berminat untuk mencuba diet FODMAP rendah, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan yang terlatih dalam keadaan pencernaan seperti ahli diet berdaftar.
Ringkasan
Penting untuk diingat bahawa pencernaan dan pencetus makanan setiap orang berbeza. Sebilangan orang dengan IBS boleh bertolak ansur dengan makanan yang tidak dapat dilakukan oleh orang lain.
Kenali badan anda dan pelajari makanan mana yang membuat anda merasa paling baik dan hadkan makanan yang menyebabkan gejala tidak selesa.
Menyimpan buku harian makanan dan gejala dapat membantu anda mengetahui makanan yang harus dimakan dan dielakkan.
Sekiranya anda memerlukan bantuan tambahan untuk diet anda berkaitan dengan IBS, menjadualkan janji temu dengan ahli diet berdaftar adalah pilihan yang baik.
