Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Gambaran keseluruhan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa otot lebih berat daripada lemak. Namun, menurut sains, satu paun otot dan satu paun lemak sama beratnya. Perbezaan antara keduanya adalah ketumpatan.
Dua perkara yang mempunyai berat yang sama boleh berbeza ukurannya. Satu paun marshmallow akan memakan lebih banyak ruang daripada satu paun baja.
Perkara yang sama berlaku dengan lemak dan otot. Satu paun lemak besar, gebu, dan seukuran limau gedang kecil. Satu paun otot keras, padat, dan seukuran tangerin.
Lemak vs otot
Tidak semua paun dibuat sama. Sebenarnya, berat badan anda bukanlah petunjuk yang jelas mengenai penampilan anda atau risiko kesihatan yang mungkin anda hadapi.
Dua orang berbeza dengan berat yang sama boleh kelihatan sangat berbeza apabila seseorang mempunyai peratusan lemak yang tinggi dan yang lain mempunyai peratusan otot yang tinggi.
Lemak tambahan 20 paun boleh memberi anda penampilan yang lebih lembut dan tidak kencang. Tetapi otot tambahan 20 paun akan kelihatan tegas dan terpahat.
Otot juga berfungsi fungsi yang berbeza daripada lemak. Lemak membantu melindungi badan dan memerangkap panas badan. Otot meningkatkan metabolisme anda. Ini bermaksud semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar ketika anda sedang berehat.
Peratusan otot dan lemak di dalam badan
Para penyelidik mendapati bahawa orang dengan peratusan lemak badan yang lebih tinggi mempunyai kadar kematian keseluruhan yang lebih tinggi, tanpa mengira berat badan atau indeks jisim badan (BMI) mereka.
Lemak meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan keadaan seperti:
- darah tinggi
- diabetes
- penyakit jantung
Ini bermaksud bahawa walaupun orang dengan berat badan rendah tetapi nisbah otot-lemak yang rendah berisiko lebih tinggi untuk keadaan yang berkaitan dengan kegemukan.
Menjaga peratusan lemak badan anda rendah adalah penting untuk mencegah keadaan yang berkaitan dengan kegemukan.
Itu tidak bermakna anda perlu membina otot yang berlebihan. Walaupun otot tidak pernah sihat dan anda tidak dapat terlalu banyak, ada baiknya anda berusaha untuk mencapai tujuan yang lebih munasabah.
Peratusan lemak badan yang disyorkan sedikit berbeza. Cadangan berikut, berdasarkan Vanderbilt University, berdasarkan jantina dan umur dan berasal dari garis panduan American College of Sports Medicine:
Ini selanjutnya dapat dikelaskan berdasarkan purata yang dilihat di kalangan atlet dan orang yang sihat, rata-rata, atau mengalami kegemukan:
Menguji komposisi lemak badan anda agak rumit.
Beberapa gim dan pejabat doktor menyediakan alat ujian berteknologi tinggi yang menggunakan impedans bioelektrik (BIA) untuk mengesan sel lemak. Terdapat juga skala rumah baru yang menggunakan teknologi untuk mengira peratusan lemak badan.
Alat ukur ini kadangkala tidak tepat. Faktor luar, seperti berapa banyak air yang anda minum, boleh mempengaruhi hasil yang disediakan oleh alat ini.
Anda boleh mendapatkan dan membeli dari pelbagai pilihan skala ini secara dalam talian.
BMI dan otot
Jisim otot tidak berkaitan dengan BMI anda. Berat dan tinggi badan anda menentukan BMI anda, bukan komposisi badan anda. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa BMI agak berkaitan dengan pengukuran lemak badan.
Selanjutnya, penyelidikan menunjukkan bahawa BMI adalah peramal yang tepat untuk pelbagai hasil penyakit - seperti diabetes dan hipertensi - sebagai ukuran langsung komposisi badan.
Petua untuk meningkatkan jisim otot
Sekiranya anda ingin membina otot tanpa lemak atau sedikit, cubalah petua berikut:
- Amalkan latihan kekuatan 3 hingga 4 hari seminggu.
- Di rumah, manfaatkan berat badan anda sendiri dengan pushup, pullup, dan squat.
- Masukkan latihan kekuatan ke dalam kerja kardio anda dengan rutin latihan interval intensiti tinggi (HIIT).
- Jangan takut untuk memaksakan diri dengan beban bebas yang semakin berat.
- Pertimbangkan untuk melakukan sesi dengan pelatih peribadi yang dapat menunjukkan cara mengangkat dengan selamat dan berkesan.
- Pertimbangkan aktiviti rekreasi yang membantu anda membina otot, seperti mendaki, yoga, atau berbasikal.
- Makan diet tinggi protein untuk meningkatkan perkembangan otot anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan jumlahnya, tingkatkan pengambilan kalori harian anda dengan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan.
Petua untuk menurunkan berat badan
Penurunan berat badan lebih daripada sekadar membina otot. Berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan berat badan:
- Makan makanan seimbang yang penuh dengan makanan berkhasiat. Menurunkan berat badan bukan sekadar mengurangkan kalori. Ini juga mengenai makan kalori yang betul. Tingkatkan pengambilan buah, sayur, dan protein tanpa lemak untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama. Kurangkan atau hilangkan kalori kosong seperti kopi bergula atau minuman ringan dan makanan ringan yang banyak diproses seperti kerepek.
- Elakkan perkara yang tidak diingini. Untuk menurunkan berat badan, anda mahu mengurangkan kalori. Tetapi jika anda mengurangkan terlalu banyak kalori, badan anda boleh memasuki mod kelaparan. Ini dapat melambatkan metabolisme dan mensabotaj tujuan penurunan berat badan anda.
- Bercakap mengenai matlamat, tetapkan matlamat yang realistik. Kecuali doktor anda mengesyorkan secara berbeza, berhasrat untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari satu hingga dua paun seminggu.
- Bersenam setiap hari. Latihan tidak semestinya selalu merangkumi sesi peluh yang kuat. Turun dari bas beberapa orang berhenti lebih awal untuk menambah beberapa langkah tambahan atau menaiki tangga. Sekiranya anda menonton televisyen pada waktu malam, cubalah mengangkat berat semasa iklan dan bukannya meneruskannya atau meraih makanan ringan.
- Elakkan kerak. Kadang-kadang menjauhkan diri dari skala dapat membantu Anda mengikuti jejak anda. Itu kerana anda tidak akan melihat hari-hari ketika berat air tambahan membuatnya kelihatan seperti anda telah menambah berat badan. Sebaliknya, fokus pada bagaimana pakaian anda sesuai. Adakah seluar anda kurang selesa di pinggang dan paha?
- Bekerja dengan pakar pemakanan. Sekiranya anda makan sihat dan bersenam tetapi tidak menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar pemakanan. Mereka dapat membantu mengubah diet dan ukuran bahagian anda, yang dapat membantu memulakan penurunan berat badan anda.
- Hidupkannya. Sekiranya anda selalu makan perkara yang sama dan melakukan senaman yang sama, pertimbangkan untuk menukarnya. Itu dapat membantu anda mengelakkan penurunan berat badan dan mengelakkan anda bosan.
- Bercakap dengan doktor. Sekiranya anda bimbang tentang berat badan anda, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda. Mereka dapat membantu anda menetapkan matlamat yang realistik dan membuat rancangan penurunan berat badan.
The takeaway
Sekiranya anda mempunyai rutin senaman yang boleh dipercayai dan tabiat makan yang sihat, jangan terlalu bimbang tentang skala.
Sekiranya baru-baru ini anda menaikkan permainan dan bimbang bahawa anda tidak menurunkan berat badan dengan cukup pantas, cubalah unit ukuran yang lain.
Sekiranya seluar anda terasa longgar di pinggang dan kemeja-T anda terasa ketat di lengan, anda mungkin akan kehilangan lemak badan dan membina otot.
