Sekiranya bersenam kelihatan lebih menyenangkan dengan orang lain, anda beruntung! Latihan bersama boleh memberikan cabaran yang menyeronokkan dan lebih mudah dibuat daripada yang anda fikirkan.
Raih ahli keluarga, sahabat, atau ahli keluarga anda yang lain untuk menjalani rutin senaman bersama dan berseronok sambil berpeluh.
Teruskan membaca untuk 21 pergerakan yang kita gemari.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Latihan berpasangan membolehkan anda memberi tenaga antara satu sama lain dan menggerakkan otot anda dengan cara yang berbeza.
Sebelum memulakan, ingatlah perkara-perkara ini:
- Sekiranya boleh, pilih pasangan dengan tahap kekuatan yang serupa dengan anda. Ini akan menjadikan latihan lebih mudah dijalankan dengan betul, dan anda berdua akan mendapat senaman yang hebat dengan cara itu.
- Fokus pada bentuk. Menambah rakan kongsi boleh mengganggu anda. Pastikan borang anda masih padat.
- Berat badan bukanlah pilihan yang paling mudah. Ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi pergerakan pasangan berat badan cenderung menjadi yang paling mencabar. Sekiranya anda berdua pemula, mulakan dengan latihan rintangan atau latihan bekerjasama dengan bola ubat.
Bagaimana membina rutin anda
Sekiranya anda memerlukan idea senaman rakan kongsi, jangan cari lagi.
Kami telah memilih gabungan latihan menggunakan berat badan, tali penahan, dan bola ubat. Latihan yang lebih mudah di setiap bahagian disenaraikan terlebih dahulu, dan secara beransur-ansur mereka bertambah sukar.
Bertujuan untuk memilih sekurang-kurangnya 5 latihan untuk bersenam - dengan titik manis sekitar 7 - dan lengkapkan 3 set 12 ulangan.
Untuk latihan di mana hanya satu pasangan yang melakukan kerja, anda harus beralih sebelum beralih ke latihan seterusnya.
Ingatlah untuk meningkatkan daya tahan atau berat badan setelah menyelesaikan 12 pengulangan terasa mudah. Terus mencabar diri anda adalah bagaimana anda akan maju.
Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan
Sekiranya hanya anda dan pasangan anda dan tidak ada peralatan, jangan risau - berat badan tidak bermaksud mudah! Lakukan pemanasan kardio selama 10 minit sebelum melompat ke sini.
Pukul dengan tepukan
Angkat satu tangan dari tanah dan beri kulit pasangan anda semasa anda memetik.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 dan pasangan 2 harus mengambil kedudukan papan tinggi, saling berhadapan dengan jarak sekitar 2 kaki di antara kedua tangan mereka.
- Kedua-dua pasangan harus mengangkat tangan kanan, mengangkatnya untuk menampar pasangan mereka, kemudian mengembalikannya ke tanah.
- Ulangi dengan tangan kiri anda, dan teruskan bergantian.
Angkat kaki
Gunakan pasangan anda sebagai penentang untuk kerja ab ini.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 mesti berbaring di belakang mereka. Rakan kongsi 2 harus berdiri tepat di belakang kepala rakan kongsi 1. Rakan 1 harus memegang pergelangan kaki rakan kongsi 2.
- Rakan 1 harus melengkapkan kaki - merekrut abs mereka dan meletakkan punggungnya rata di atas lantai ketika mereka mengangkat kaki dari tanah - berhenti ketika mereka mencapai lengan panjangkan pasangan 2, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Burpee
Latihan yang suka dibenci oleh semua orang, burpees dibuat mesra rakan dengan terjun.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus berbaring di tanah menghadap ke bawah.
- Rakan 2 akan melakukan burpee, melompat ke atas rakan kongsi 1 dan bukannya naik ke udara.
Pistol setinggan
Pistol squats memang sukar, tetapi menggunakan pasangan anda sebagai sokongan akan membantu anda sampai di sana.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 dan 2 harus berdiri menghadap satu sama lain, mengimbangi bahu kanan mereka sejajar. Mereka harus berganding bahu.
- Kedua-dua rakan kongsi harus melakukan squat pistol secara serentak, saling menggunakan sebagai keseimbangan.
Tekan tubi
Pushup dalam kedudukan kereta sorong diikat pada kedudukan.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus berdiri, dan rakan kongsi 2 harus berada di depan dengan empat mata.
- Rakan kongsi 2 harus meletakkan kaki mereka di tangan rakan kongsi 1, berjalan ke posisi papan tinggi.
- Rakan kongsi 2 harus menyelesaikan pushup.
Keriting Hamstring
Gunakan pasangan anda untuk hamstring curl, tidak diperlukan mesin.
Untuk membuat ini:
- Kedua-dua pasangan harus berlutut, pasangan 2 di hadapan pasangan 1.
- Rakan 1 harus meletakkan tangan di pergelangan kaki pasangan 2 dan berlutut sedikit ke hadapan, memberikan keseimbangan.
- Rakan 2 perlahan-lahan harus jatuh ke depan dari lutut ke atas, dengan fokus pada tali pinggang di bawah. Letakkan tangan ke bawah untuk menangkap diri anda apabila anda tidak tahan lagi.
- Tolak ke belakang untuk memulakan dan ulangi.
Triceps merosot
Sasarkan bahagian belakang lengan anda dengan mencelupkan - dan dengan rakan lain yang melakukan duduk di dinding, mereka juga harus berusaha.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus menganggap dinding duduk di dinding.
- Rakan kongsi 2 harus melakukan penurunan paha pasangan 1: Letakkan tangan anda, hujung jari menghadap punggung anda, di paha pasangan 1. Kemudian, bengkokkan lutut dengan kaki rata di atas tanah atau panjangkan kaki dengan tumit di tanah. Celupkan dengan membengkokkan siku, kemudian memanjangkan ke belakang.
Sekiranya anda mempunyai jalur rintangan
Jalur rintangan adalah kaedah yang baik untuk latihan kekuatan tanpa hentaman. Pilih rintangan ringan atau sederhana untuk memulakan, kemudian jalankannya. Sekali lagi, mulakan dengan pemanasan kardio selama 10 minit untuk membuat otot anda berfungsi.
Woodchop
Sasarkan inti dan lengan dengan potongan kayu - gaya pasangan.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus bertindak sebagai sauh, memegang jalur rintangan di hadapan mereka dengan kedua tangan, dan berjongkok ke bawah.
- Rakan 2 harus memegang pegangan yang lain dan berdiri di sebelah kanan pasangan 1, cukup jauh untuk menjadikan tali rintangan tegang. Pita harus diletakkan pada paras pinggang di sebelah kiri mereka.
- Rakan kongsi 2 harus menarik tali ke seluruh badan mereka dan ke atas telinga kanan mereka dengan tangan dilanjutkan, memusingkan inti ke kanan semasa mereka pergi.
Baris
Satu rakan akan berlabuh seperti baris yang lain.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus bertindak sebagai sauh, meraih tali di tengah dan memegangnya di hadapan mereka dengan tangan yang dilanjutkan.
- Rakan 2 harus berdiri menghadap rakan kongsi 1 dan pegang pegangannya, kemudian angkat kembali sehingga jalurnya tegang dan mengejutkan sikap anda.
- Rakan 2 harus berbaris, satu lengan pada satu masa, dengan menarik siku mereka ke dinding belakang.
Akhbar dada
Sekali lagi di sini, satu pasangan akan berlabuh sementara dada yang lain menekan.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus bertindak sebagai sauh, meraih tali di tengah dan memegangnya di hadapan mereka dengan tangan yang dilanjutkan.
- Rakan 2 harus berdiri menghadap pasangan 1 dan menarik pegangan, dengan menganggap kedudukan tekan dengan tali di bawah lengan mereka dan sikap terhuyung-huyung.
- Rakan 2 harus memanjangkan lengan dan menekan pemegangnya, kemudian kembali.
Pemanjangan trisep
Sasarkan bahagian belakang lengan satu demi satu dengan sedikit bantuan pasangan anda.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus bertindak sebagai sauh, meraih tali dengan satu pegangan dan memegangnya di hadapan mereka.
- Rakan 2 harus menghadap pasangan 1 dan pegang pegangan yang lain dan pegang tali yang tegang, tergantung pada pinggang sehingga badan mereka membentuk sudut 45 darjah dengan tanah dan menarik jalur ke belakang sehingga lengan mereka benar-benar meluas. Bengkokkan siku, kemudian ulangi.
- Lengkapkan bilangan wakil yang diinginkan, kemudian beralih tangan.
Kenaikan lateral
Menggunakan pasangan anda sebagai sauh, sasarkan bahu anda dengan kenaikan sisi.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus bertindak sebagai sauh, memijak tali dekat satu pegangan dengan pegangan di dekat kaki kiri mereka.
- Rakan kongsi 2 harus berdiri di sebelah kanan rakan kongsi 1 dan ambil pegangan yang lain dengan tangan kanan mereka.
- Rakan 2 harus melakukan kenaikan sisi, menarik pegangan ke atas dan keluar ke sisi dengan lengannya diperpanjang. Lepaskan ke bawah dan ulangi.
Deadlift
Deadlift pasangan dengan berat badan boleh membahayakan. Varieti jalur rintangan ini lebih sukar untuk dicemari, masih menawarkan faedah besar.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus bertindak sebagai sauh, memijak tali di tengah dengan kedua kaki.
- Rakan 2 harus menghadap pasangan 1, pegang pegangan, dan berdiri. Mula mengangkat nyawa, bersandar di pinggang sambil mengekalkan dada yang bangga dan lutut lembut.
- Kembali berdiri dan ulangi.
Lalat belakang belakang
Menyasarkan otot-otot postur di punggung pertengahan atas sangat bagus untuk kehidupan seharian. Pilih jalur rintangan ringan di sini untuk memastikan anda dapat melaksanakannya dengan betul.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 harus bertindak sebagai sauh, memijak bahagian tengah jalur dengan kedua kaki.
- Rakan 2 harus berdiri menghadap rakan kongsi 1 dan pegang pegangan, berengsel sedikit di pinggang.
- Dengan memanjangkan lengan, angkat dan jauhkan dari badan, memerah bilah bahu di bahagian atas.
Sekiranya anda mempunyai bola ubat
Dapatkan kreatif dengan latihan rakan bola ubat. Pilih bola ubat 5 hingga 8 paun untuk memulakan, dan dapatkan pemanasan kardio 10 minit sebelumnya.
Woodchop
Cara lain untuk memotong kayu - menggunakan bola ubat.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 dan pasangan 2 harus berdiri berdampingan dengan bola ubat di antara mereka.
- Rakan 1 harus berjongkok dan memutar ke bawah untuk mengambil bola, kemudian berpusing ke belakang dengan cara lain, membawa bola ke seluruh badan dan ke atas bahu yang bertentangan.
- Rakan 1 harus mengembalikan bola untuk memulakan dalam gerakan yang sama. Rakan 2 kemudian akan mengambil bola dan mengulangi gerakan yang sama.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang diingini, kemudian tukar kedudukan.
Setingkan ke tekan overhead
Latihan kompaun - yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa - adalah kunci untuk mendapatkan keuntungan yang besar. Tekan squat ke overhead adalah contoh yang baik.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 dan pasangan 2 harus berdiri saling berhadapan. Rakan 1 harus memegang bola ubat di depan dada mereka dengan kedua tangan.
- Kedua-dua pasangan 1 dan pasangan 2 harus berjongkok serentak, dan semasa pendakian, pasangan 1 harus menekan bola ke atas.
- Rakan 2 akan mengambil bola dari rakan 1 semasa berada di atas, kemudian kedua-dua rakan akan berjongkok ke bawah dan rakan 2 akan membawa bola ke dada.
- Rakan 1 dan rakan 2 kemudian menolak ke belakang dari jongkok, sementara rakan kongsi 2 akan menekan bola ke atas dan menyebarkannya ke pasangan 1.
Lintas
Tekan inti anda dengan cara yang lebih tidak tradisional dengan rakan kongsi ini.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 dan rakan kongsi 2 harus berdiri dari belakang ke belakang. Rakan 1 harus memegang bola ubat di hadapan mereka.
- Dengan menjaga kaki mereka ditanam, pasangan 1 harus berpaling ke kanan dan pasangan 2 harus berpusing ke kiri, menerima bola ubat dari pasangan 1.
- Rakan 2 kemudian berpusing ke kanan dan pasangan 1 harus berpusing ke kiri, menerima bola ubat kembali dari pasangan 2.
Terjun dengan lemparan
Pukul seluruh badan anda dengan terjun dan lempar ini.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 dan 2 harus saling berhadapan dengan jarak kira-kira 3 kaki. Rakan 1 harus memegang bola ubat.
- Rakan 1 harus terjun ke depan dan melemparkan bola ke pasangan 2 dan berdiri kembali.
- Rakan 2 harus menangkap bola, terjun ke depan, dan kembali ke pasangan 1.
Tempat duduk
Buat situp lebih senang dengan pasangan dan bola ubat.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 dan rakan 2 harus bersiap sedia dalam posisi duduk, saling berhadapan dengan jari-jari kaki yang menyentuh. Rakan 1 harus memegang bola ubat di dada mereka.
- Kedua-dua pasangan harus melakukan situp secara serentak, dan rakan 1 harus menyerahkan bola kepada pasangan 2.
- Kedua-dua rakan harus kembali ke tanah, melakukan situp lagi, dan pasangan 2 harus mengembalikan bola ke pasangan 2.
Squat ke dada tekan
Sasarkan kaki dan badan atas anda dengan jongkok ke tekan dada, satu lagi latihan yang hebat.
Untuk membuat ini:
- Rakan 1 dan pasangan 2 harus berdiri menghadap satu sama lain dengan jarak antara kaki. Rakan 1 harus memegang bola ubat pada paras dada.
- Kedua-dua rakan harus berjongkok. Semasa pendakian, pasangan 1 harus menekan bola ke arah luar, menyerahkannya ke pasangan 2.
- Kedua-dua rakan harus berjongkok lagi, kemudian pasangan 2 harus menekan bola keluar, kembali ke pasangan 1.
Tekan tubi
Tekanan bola ubat bukan untuk lemah jantung, jadi teruskan dengan berhati-hati. Berlutut jika pushup biasa terlalu mencabar.
Untuk membuat ini:
- Kedua-dua rakan kongsi harus masuk ke posisi pushup berdampingan. Rakan 1 harus bermula dengan bola ubat di bawah tangan luar mereka.
- Rakan 1 harus melakukan pushup, mendorong bola ke tangan dalam mereka, menyelesaikan pushup yang lain, kemudian mendorong bola ke tangan dalaman pasangan 2.
- Rakan 2 akan melengkapkan pushup di sini, mendorong bola ke tangan luar mereka, menyelesaikan pushup yang lain, kemudian menolak bola ke tangan luar rakan 1.
Garisan bawah
Latihan bersama - sama ada menggunakan berat badan, tali penahan, atau bola ubat - dapat memberikan cabaran yang unik. Beri motivasi dan dorong satu sama lain sambil tetap fokus pada bentuk anda sendiri.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
