Sekiranya anda menghabiskan masa di gimnasium, ada kemungkinan anda biasa menggunakan mesin kabel. Alat senaman yang berfungsi ini, juga disebut sebagai mesin katrol, adalah bahan utama di banyak gim dan pusat latihan atletik.
Mesin kabel adalah sebilangan besar peralatan gim yang mempunyai takal kabel yang boleh disesuaikan. Rintangan kabel membolehkan anda melakukan banyak latihan dalam pelbagai arah. Beberapa mesin mempunyai satu atau dua stesen kabel, sementara yang lain mempunyai banyak.
Dalam artikel ini, kita akan melihat kelebihan latihan kabel, cara melakukannya dengan selamat, dan latihan kabel yang boleh anda cuba pada waktu berikutnya anda berada di gim.
Apakah faedah latihan kabel?
Mampu melakukan latihan dalam jarak gerakan yang berbeza adalah salah satu faedah utama termasuk latihan mesin kabel dalam latihan anda.
Juga, Majlis Latihan Amerika mengatakan bahawa menjauhkan diri dari barbel dan dumbbells dan menggunakan kabel selama beberapa minggu dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mematahkan dataran tinggi kecergasan.
Tetapi, apa sebenarnya yang menjadikan latihan kabel menjadi senaman yang hebat?
Baiklah, sebagai permulaan, ia tidak seperti mesin angkat berat biasa yang mempunyai jalan pergerakan yang tetap.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault, menunjukkan bahawa mesin kabel membolehkan anda bebas untuk bergerak dengan cara yang anda mahu bergerak, dan memilih jalan dan gerakan latihan atau pergerakan.
Selain itu, "mesin kabel memberikan pengecutan sepusat dan eksentrik yang lancar dan tidak sentak semasa bersenam," jelasnya.
Mesin kabel juga membolehkan anda melakukan lebih banyak variasi latihan untuk beberapa kumpulan otot dan membolehkan anda menjadi ringan atau berat dengan daya tahan.
Tambahan lagi, kerana peralatan ini umumnya selamat, pemula cenderung tidak cedera menggunakan mesin kabel berbanding dengan berat percuma atau mesin berat tradisional, Wickham menjelaskan.
Jurulatih peribadi Mecayla Froerer, BS, NASM, dan iFit, menjelaskan bahawa kerana mesin kabel mudah digunakan, anda boleh menyiapkannya dengan cepat, yang membolehkan anda bergerak pantas melalui latihan anda.
Walaupun begitu, memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri menggunakan sistem kabel dan pelbagai pegangan yang dapat anda gunakan untuk berbagai jenis latihan. Tetapi setelah anda mengetahuinya, anda mungkin akan menikmati kecekapan dan intensiti pelatih badan keseluruhan ini.
Tip Keselamatan
Secara amnya, mesin kabel dianggap sebagai peralatan senaman yang selamat untuk semua peringkat. Namun, ada langkah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan keselamatan anda semasa bersenam.
- Beri diri anda cukup ruang. Mesin kabel memakan banyak ruang lantai, dan anda perlu dapat bergerak dengan bebas semasa melakukan latihan.
- Minta pertolongan. Sekiranya anda tidak pasti ketinggian untuk memasang kabel atau cara bergerak, selalu minta bantuan pelatih peribadi yang diperakui. Melakukan senaman pada ketinggian yang salah bukan sahaja mengurangkan keberkesanannya, tetapi juga meningkatkan peluang anda untuk cedera.
- Jangan terlalu berusaha. Sama seperti berat percuma dan mesin tahanan lain, pilih berat yang selesa dan membolehkan anda menggunakan bentuk yang betul. "Jika Anda merasa sulit melakukan latihan dengan bentuk yang benar, turunkan daya tahan untuk mencegah cedera," kata Froerer.
- Periksa kerosakan. Periksa kabel dan lampiran sebelum anda menggunakannya dan beri amaran kepada kakitangan jika anda melihat kabel atau pecah pada kabel.
- Jangan ubah suai peralatan. Untuk tetap selamat, hanya gunakan pemegang dan alat tambahan yang direka untuk mesin kabel. Juga, jangan ubah peralatan dengan menambahkan pinggan atau ketahanan lain pada timbunan berat.
Latihan kabel untuk bahagian atas badan
Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan pada mesin kabel yang mensasarkan otot di bahagian atas badan anda. Dua latihan yang lebih popular yang menargetkan dada, bahu, dan trisep adalah penekan bahu berdiri dan dada kabel terbang.
Tekan bahu berdiri
- Berdiri di antara dua kabel tinggi hingga sederhana dengan pemegang.
- Jongkok ke bawah, pegang setiap pegangan, dan berdiri dengan siku dibengkokkan dan di posisi permulaan untuk menekan bahu. Pegangan mestilah sedikit lebih tinggi daripada bahu anda.
- Mundur dengan satu kaki supaya anda lebih stabil. Pasang inti anda dan tolak kabel ke atas sehingga lengan anda dilambung ke atas.
- Balikkan gerakan sehingga pemegangnya sama rata dengan bahu anda.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 10–12.
Kabel terbang dada
- Berdiri di antara dua kabel dengan pegangan sedikit lebih tinggi daripada bahu anda.
- Genggam pemegang di setiap tangan dan melangkah ke hadapan dengan satu kaki. Lengan anda harus diluruskan ke sisi.
- Bengkokkan siku dengan perlahan dan gunakan otot dada anda untuk menyatukan pegangan untuk bertemu di bahagian tengah.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 10–12.
Latihan kabel untuk abs
Melatih otot perut anda dengan ketegangan berterusan adalah cara cepat untuk menguatkan dan menegangkan bahagian tengah anda. Untuk kestabilan dan senaman teras yang hebat, cubalah latihan memotong kayu.
Cincang kayu
- Berdiri ke sisi mesin kabel dengan jarak bahu kaki anda. Takal harus berada pada keadaan tertinggi.
- Pasang pemegang ke cangkuk kabel.
- Pegang pemegang dengan kedua tangan di atas satu bahu. Lengan anda akan dilanjutkan sepenuhnya dan anda akan melihat takal.
- Tarik pemegang ke bawah dan ke seluruh badan anda semasa badan dan pinggul anda berpusing. Anda akan berakhir di seberang. Pastikan abs anda sentiasa aktif.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 10–12.
Latihan kabel untuk badan bawah
Tubuh bawah anda boleh mendapat manfaat daripada melakukan pelbagai latihan kabel yang menargetkan glute, quad, dan hamstrings anda. Untuk melatih pelekat, cubalah dua latihan kabel badan bawah ini.
Sepakan glute
- Berdiri menghadap mesin kabel dengan takal pada keadaan terendah.
- Sambungkan alat pergelangan kaki ke cangkuk kabel dan bungkus alat tambahan di pergelangan kaki kiri anda. Pastikan ia selamat.
- Pegang perlahan-lahan mesin untuk menyokong bahagian atas badan anda. Bengkokkan sedikit lutut kanan anda, angkat kaki kiri dari lantai, dan panjangkan kaki kiri di belakang anda. Jangan melengkung belakang anda. Kembali hanya sejauh yang anda boleh tanpa menjejaskan borang anda.
- Picit pada akhir pergerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 kali sebelum menukar ke kaki yang lain. Lakukan 2-3 set 10 pengulangan pada setiap kaki.
Deadlift Romania
- Berdiri menghadap mesin kabel dengan takal pada keadaan terendah.
- Cangkuk dua pemegang atau tali ke cangkuk kabel. Sekiranya menggunakan pemegang, pegang pegangan di setiap tangan dan berdiri. Kaki hendaklah selebar bahu. Pastikan anda berdiri cukup jauh dari mesin sehingga anda mempunyai ruang yang cukup untuk membengkokkan pinggul.
- Bengkokkan sedikit lutut anda dan bengkokkan ke hadapan di pinggul sambil rintangan menarik tangan ke arah kaki. Pastikan teras anda tetap aktif dan kembali lurus sepanjang masa.
- Jeda, dan panjangkan dari pinggul untuk berdiri.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 10–12.
Garisan bawah
Menyertakan latihan kabel dalam rutin kecergasan anda adalah cara terbaik untuk menambah pelbagai latihan anda, sambil membina kekuatan dan melatih otot anda dari pelbagai sudut.
Sekiranya anda baru bersenam atau tidak pasti cara menggunakan mesin kabel, pastikan anda meminta bantuan pelatih peribadi yang diperakui.
