Latihan pengelap lantai: Cara, Faedah, dan Banyak Lagi

Anda akan membersihkan lantai dengan latihan ini - secara harfiah.

Pengelap lantai adalah latihan dari "300 senaman" yang sangat mencabar. Itulah yang digunakan pelatih Mark Twight untuk melancarkan pemeran filem 2016 "300" ke dalam bentuk Spartan.

Ia mensasarkan beberapa kumpulan otot sekaligus, seperti inti, lengan, fleksor pinggul, dan kawasan yang sukar dijangkau, seperti serong.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan ini, teknik yang betul, dan faedahnya.

Cara melakukannya

Untuk bentuk dan teknik yang betul semasa melakukan pengelap lantai, penting untuk memastikan pergerakan tetap stabil dan terkawal. Anda boleh memulakan dengan hanya menggunakan barbel dan kemudian menambah plat berat secara beransur-ansur ketika anda semakin kuat.

Semasa memegang barbel, gunakan pegangan yang diucapkan. Ini bermaksud bahawa tangan anda melepasi barbel dengan buku jari di atas. Bahagian belakang tangan anda harus menghadap anda.

Cengkaman yang betul penting untuk mengelakkan kecederaan atau regangan.

Untuk kestabilan yang paling tinggi, berbaringlah di tempat yang rata.

1. Mulailah dengan berbaring di punggung anda, juga disebut posisi terlentang, dengan barbel berat atau tidak berat di tangan anda, dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, lebar bahu di atas dada anda. Ini adalah kedudukan di mana anda akan menahan barbel untuk langkah seterusnya.
2. Gunakan pergerakan terkawal untuk meluruskan dan merapatkan kaki anda bersama-sama, kemudian angkat ke atas dan ke arah kiri anda.
3. Turunkan ke bawah ke tengah.
4. Angkat kaki ke arah sebelah kanan dan kemudian turun ke bawah untuk menyelesaikan satu wakil.
5. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

Sama ada anda perlu membuat latihan lebih mudah atau lebih sukar, terdapat banyak variasi pengelap lantai.

Cuba versi tidak berwajaran

Dengan menghilangkan beban, latihan menjadi apa yang dikenal sebagai "pengelap kaca depan tiga tendangan."

Cara melakukan pengelap cermin depan tiga tendangan:

1. Mulakan dengan berbaring di posisi "T". Ini bermakna kaki anda dilanjutkan dan lengan anda ke sisi.
2. Bengkokkan lutut sehingga berada di pinggul.
3. Libatkan perut dan perlahan-lahan turunkan kaki ke arah lantai di sebelah kiri anda.
4. Panjangkan kaki kanan anda dengan gerakan menendang.
5. Selesaikan 3 sepakan, melibatkan serong setiap kali anda melakukan.
6. Kembali ke kedudukan permulaan dengan mengangkat kaki anda ke arah tengah.
7. Lakukan set tendangan yang sama di sebelah kanan.
8. Teruskan selama 1 minit.

Cuba angkat kaki lurus

Ini adalah variasi lain yang tidak memerlukan bobot. Daripada menggerakkan kaki secara menyerong, anda hanya menaikkan dan menurunkannya.

Oleh kerana terdapat lebih banyak fokus pada abs, pastikan anda melibatkan mereka sepanjang latihan. Ini juga akan membantu melindungi bahagian bawah punggung.

1. Mulakan dengan berbaring telentang dalam keadaan terlentang. Sekiranya anda tidak menggunakan tikar, anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk mendapatkan sokongan lebih banyak.
2. Menjaga kaki anda lurus dan diperas bersama-sama, perlahan-lahan angkat kaki ke arah langit dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
3. Lengkapkan 3 set 10 repetisi.

Petua cabaran

Sekiranya anda ingin menambah berat pada kenaikan kaki lurus, anda boleh menggunakan berat pergelangan kaki ringan.

Kebaikan

Otot di tempat kerja semasa pengelap lantai:

• teras
• ereksi spinae (punggung bawah)
• serong
• dada (dada)
• lengan
• kaki

Dari senarai ini, pengelap lantai sangat berkesan untuk membina teras yang kuat. Mempunyai abs membuat tugas seharian lebih mudah, seperti memilih sesuatu dari lantai, mencuci pinggan, atau bahkan duduk di kerusi.

Perut yang kuat malah dapat membantu memperbaiki postur badan anda dan membantu anda bernafas dengan lebih baik.

Selain itu, pengelap lantai sangat bagus untuk memanaskan fleksor pinggul anda, meningkatkan jarak pergerakan, dan menstabilkan punggung bawah.

Cara mengelakkan kesilapan biasa

• Sentiasa meregangkan. Melakukannya mengurangkan kekejangan otot, mencegah kecederaan, dan meningkatkan peredaran darah.
• Jangan sesekali melangkau cooldown yang betul. Oleh kerana beberapa otot diaktifkan semasa latihan, meregangkan otot akan melegakan ketegangan dan membantu anda berehat.
• Jangan angkat terlalu berat. Oleh kerana anda akan memegang barbel di atas dada sepanjang latihan, mulakan dengan jumlah berat yang terasa selesa. Secara beransur-ansur meningkat apabila anda semakin kuat.
• Mempunyai pengintai. Untuk berjaga-jaga, anda mungkin ingin meminta seseorang melihat anda semasa latihan.
  Lepak. Untuk mendapatkan pengelap lantai, anda boleh mencuba variasi gantung terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, gantung dari bar penarik dan angkat kaki ke arah satu sisi bahu anda untuk menyelesaikan satu wakil. Ulangi.
• Pastikan punggung anda selesa. Oleh kerana anda berbaring di lantai sepanjang latihan, anda boleh berbaring di atas tikar untuk mendapatkan sokongan punggung tambahan. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah setiap kali anda melewatkan bobot.
• Bengkokkan lutut anda. Sekiranya anda melihat ada ketegangan di punggung bawah semasa kenaikan kaki lurus, bengkokkan lutut.
• Ingatlah untuk berhenti. Sentiasa hentikan senaman jika anda merasa sakit belakang.
  

The takeaway

Pastikan seluruh badan anda dikondisikan dengan menambahkan pengelap lantai ke dalam rutin senaman anda.

Ini adalah kaedah yang mencabar, namun berkesan untuk meningkatkan kekuatan kerana mensasarkan beberapa kumpulan otot utama sekaligus.

Pemula mungkin mendapat manfaat daripada memulakan dengan variasi latihan, seperti mengangkat kaki lurus atau hanya meninggalkan beban.

Anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mengandung.