Kali pertama saya mengembara, saya fikir saya akan mati.
OK, itu keterlaluan. Tetapi sebelum ini di rumah saya di New York, saya tidak terlalu memikirkannya. Bagi saya, perkataan "hiking" mengilhami gambar berjalan-jalan di jalan berturap melalui hutan yang damai.
Nak, adakah saya salah.
Hatiku terasa seperti akan berdegup dari dadaku semasa aku menyeret diri ke lereng curam. Saya terpaksa berhenti setiap beberapa minit untuk menarik nafas. Saya juga beberapa kali tersandung ketika cuba menelusuri batu dan akar pokok.
Pendakian terasa seperti kekekalan, tetapi saya akhirnya dihargai dengan pemandangan yang menakjubkan dari puncak gunung. Perjuangan saya tidak sia-sia.
Sesiapa yang mengalami kejayaan mendaki gunung tahu bahawa mendaki adalah senaman yang luar biasa. Dan sangat bermanfaat untuk otak. Gabungkan senaman yang kuat dengan alam semula jadi, dan anda mempunyai aktiviti yang memukul satu-dua pukulan untuk menyokong kesihatan kognitif.
Keupayaan mendaki saya kini telah bertambah baik. Saya baru-baru ini menyelesaikan perjalanan ransel sejauh 270 batu di sepanjang Long Trail yang legendaris melalui Vermont's Green Mountains.
Dan saya harus mengakui, saya berasa lebih tajam dan lebih fokus daripada yang saya lakukan sebelumnya. Walaupun pengalaman saya hanyalah bukti anekdot, terdapat banyak penyelidikan untuk menyokong faedah mendaki otak.
Semua senaman baik untuk otak
Pada masa saya serius untuk mendaki, saya menjadi lebih berminat dengan kesihatan otak, kerana salah seorang saudara saya mula menunjukkan gejala penyakit Alzheimer.
Saya terkejut mendengar bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa senaman secara teratur adalah kaedah terbaik untuk mencegah demensia. "Beberapa kajian menunjukkan kesan akut dari segi latihan dari segi perhatian dan tumpuan," jelas Dr. Joyce Gomes-Osman, seorang penolong profesor terapi fizikal di University of Miami Miller School of Medicine dan pakar sains saraf pemulihan yang bekerja dengan penyelidikan projek MindCrowd ingatan dan otak.
Gomes-Osman membantu penulis kajian 2018 mengenai ujian terkawal secara rawak yang menyiasat bagaimana latihan mempengaruhi kognisi pada orang dewasa yang lebih tua.
Kesimpulannya? Senaman jelas memberi manfaat kepada otak, bahkan pada orang dewasa yang sudah mengalami gangguan kognitif ringan. "Ini bukti langsung bahawa latihan dapat mengembalikan waktu di otak," katanya.
Masuk akal jika anda memikirkannya.
Bersenam secara berkala menyokong kesihatan saluran darah anda. Kira-kira 15 hingga 20 peratus darah yang dipam oleh jantung anda masuk ke otak anda, walaupun otak anda hanya mengambil 2 hingga 3 peratus jisim badan anda.
Bersenam juga mencegah kehilangan jumlah otak yang berlaku seiring bertambahnya usia. "Selepas usia 40 tahun, kita kehilangan 1 persen dari masalah otak kita," jelas Dr. Sarah C. McEwen, seorang psikologi kognitif dan saintis penyelidikan kanan di Pacific Neuroscience Institute di Pusat Kesihatan Providence Saint John.
"Latihan fizikal dapat tumbuh dan mendorong pengekalan dan ketebalan bahan kelabu di kawasan penting otak, seperti hipokampus dan korteks prefrontal," tambah McEwen.
Perubahan positif ini disertai dengan peningkatan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), protein yang penting untuk fungsi kognitif yang sihat. "Anda boleh menganggap BDNF sebagai sos rahsia atau Miracle Grow untuk neuron di otak anda. Ini pada dasarnya membantu mereka tetap hidup, ”kata McEwen. "Latihan sepertinya peluru perak untuk meningkatkannya."
Menggunakan GPS dalaman anda
Anda boleh menganggap hippocampus - wilayah penting untuk pembelajaran, memori, dan navigasi - sebagai GPS dalaman anda. Walaupun senaman saja baik untuk kuda nil, berolahraga di persekitaran yang menuntut secara kognitif mungkin lebih baik, menurut kajian 2012.
"Semasa anda melakukan latihan di elips atau treadmill, anda tidak akan dicabar secara kognitif. Anda hanya menggunakan pergerakan automatik yang anda gunakan setiap hari, "jelas McEwen.
Tetapi ketika anda berada di hutan atau kawasan liar lainnya, dia menambahkan, "anda harus menggunakan navigasi spasial, ingatan, dan perhatian anda" dengan hampir setiap langkah.
Kemahiran baru meningkatkan keplastikan otak
Kembara juga merupakan peluang untuk mengasah kemahiran baru, yang melibatkan neuroplastik, atau kemampuan sistem saraf untuk menampung permintaan dan maklumat baru.
Neuroplasticity adalah "kekuatan super penting sistem saraf kita yang membezakan kita dengan haiwan lain," kata Gomes-Osman. "
Kesannya sangat kuat apabila usaha baru ini berada di luar zon selesa anda. Kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang mempelajari kemahiran baru dan kompleks menunjukkan peningkatan memori yang ketara.
Semasa berjalan kaki, anda dapat melatih otak anda dengan belajar menggunakan kompas. Atau, setelah anda merasa bersesuaian dengan kecergasan, anda dapat merancang perjalanan ransel semalam, yang memerlukan anda mengasah banyak kemahiran, seperti memasang khemah, menyaring air, memasak di atas tungku perkhemahan, dan menguasai gantung beg beruang, hanya untuk menamakan beberapa.
Kekuatan alam semula jadi untuk merosakkan
Walaupun tindakan bersenam menyokong otak, pemandangan, suara, dan bau alam juga mempunyai pengaruh positif.
Kajian 2020 menunjukkan bahawa menghabiskan masa di alam mengubah isyarat di otak dan mendorong keadaan yang lebih santai.
"Dalam studi itu, mereka dapat melihat gelombang otak menurun di korteks prefrontal jika dibandingkan dengan pengaturan kota," jelas Gomes-Osman. "Ketika orang berada di alam, mereka cenderung ke arah isyarat saraf yang berkaitan dengan membuat keputusan yang lebih sedikit dan sedikit santai."
Apa-apa pelepasan dari tekanan, yang mempengaruhi memori dan mood, kemungkinan akan memberi kesan positif pada otak.
Petua profesional untuk pendaki baru
Kembara lebih dari sekadar berjalan-jalan di hutan. Belajar dari kesilapan saya. Dengan sedikit perancangan, aktiviti yang dapat meningkatkan minda, badan, dan semangat anda.
Bersedia
Ini adalah cogan kata Pengakap untuk satu alasan.
Untuk satu, anda mesti menggayakan bahagiannya. Pakai lapisan yang sesuai untuk cuaca dan dibuat dari kain yang dapat bernafas dan tahan kelembapan, seperti sutera, bulu, atau sintetik (tanpa kapas, tolong!), Agar tetap panas dan kering
Ini juga merupakan amalan terbaik untuk mengemas apa yang disebut "10 barang keperluan" yang ditubuhkan oleh organisasi pendakian yang berpusat di Seattle, The Mountaineers, untuk setiap kenaikan.
Senarai gear ini merangkumi:
- peta (Peta Google tidak dikira)
- lampu depan
- perlindungan matahari
- bekalan pertolongan cemas
- pisau
- bahan pemadam api
- tempat perlindungan kecemasan, seperti khemah atau selimut ruang
- makanan tambahan
- air tambahan
- pertukaran pakaian
Bersama-sama, bekalan ini dapat membantu menjaga keselamatan anda sekiranya terdampar semalaman di padang belantara.
Bawa mereka walaupun anda menganggapnya seperti berlebihan. Percayalah: Anda hanya perlu terperangkap dalam ribut petir ketika berada di atas garis pokok dan dalam keadaan sejuk untuk menyedari bahawa lebih baik selamat daripada menyesal.
Dan, tentu saja, jangan lupa membawa topeng. Sekiranya tidak ada orang di sekitar, anda boleh melepaskannya, tetapi pastikan ia tetap berguna sekiranya anda menemui pendaki lain.
Bahan bakar
Alicia Filley, seorang jurulatih hiking dan ahli terapi fizikal, mengesyorkan mengambil makanan ringan tambahan untuk membantu mendorong anda ke atas bahagian yang paling mencabar.
"Saya mengesyorkan rehat mikro dan makanan ringan mikro," katanya. "Istirahat mikro adalah berhenti singkat hanya 1 hingga 2 minit untuk membiarkan degupan jantung dan pernafasan anda kembali ke awal. Kenaikan mendadak membakar banyak kalori, jadi pastikan makanan ringan yang mudah dicerna berguna dan makan beberapa gigitan selepas beberapa rehat mikro. "
Ambil sepasang tiang trekking
Ada suatu ketika saya terlalu bangga kerana menjejaki tiang. Tetapi dalam perjalanan berkumpulan di Peru, pemandu itu mendorong saya untuk berfikiran terbuka dan mencuba mereka. Saya dengan cepat mendapati mereka meningkatkan kestabilan saya dan meningkatkan kelajuan saya. Hari ini, saya tidak pernah pergi untuk berjalan kaki tanpa mereka.
Filley juga bersumpah dengan peralatan sederhana ini untuk mengurangkan tekanan pada lutut: "Tiang mendaki sangat berharga dalam membantu kestabilan dan keseimbangan di medan yang lebih teknikal yang merangkumi batu dan akar."
Tambah latihan kekuatan
Semasa berlatih untuk perjalanan ransel berbilang minggu, saya menjelajahi banyak forum dalam talian untuk mendapatkan petua untuk meningkatkan kehebatan mendaki saya.
Berkali-kali, saya menemui pelbagai versi ungkapan ini: "Latihan terbaik untuk mendaki adalah pergi mendaki." Walaupun ada sesuatu yang boleh dikatakan untuk kekhususan, kenaikan hari masih tidak membawa saya ke tempat yang saya mahukan.
Latihan kekuatan inilah yang akhirnya meningkatkan kemahiran saya ke tahap yang lain.
"Kerana kita semua kehilangan jisim otot ketika kita bertambah tua, latihan kekuatan adalah perkara No. 1 yang dapat dilakukan oleh para pejalan kaki yang lebih tua untuk meningkatkan kemampuan mendaki mereka," jelas Filley. "Latihan ketahanan membina kekuatan, yang juga menyokong sakit sendi."
Perlahan meningkatkan keuntungan jarak dan ketinggian
Nampaknya, saya telah melakukan kesalahan biasa dalam kenaikan pertama saya dengan memandang rendah prestasi fizikal yang menanti saya. "Banyak pejalan kaki masuk ke kepala mereka dan meletakkan diri mereka dalam situasi berbahaya," jelas Filley.
Walaupun tidak ada formula yang mudah untuk meningkatkan kesukaran kenaikan anda, Filley menyarankan untuk membuat jurnal untuk menilai kesukaran yang dirasakan. Sekiranya itu terlalu rumit, maka anda boleh mencuba menambahkan tidak lebih dari 1 batu pada satu masa. Menambah terlalu banyak jarak atau ketinggian terlalu cepat dapat meningkatkan kemungkinan kecederaan.
Namun, untuk mendapatkan faedah otak maksimum untuk mendaki, jangan takut (dengan selamat) mencabar diri anda untuk menakluk gunung yang lebih tinggi dan tinggi. Seperti yang dikatakan oleh McEwen, mengenai kesihatan otak, "Intensitas aktiviti sangat penting."
Garisan bawah
Pandemik telah membatalkan banyak perkara, tetapi mendaki bukan salah satu daripadanya. Ini adalah berita baik untuk badan anda dan otak anda - pastikan anda bersedia dan dilengkapkan dengan betul sebelum anda memasuki jalan.
Meredith Bethune adalah seorang penulis dan pengembara yang gemar berpangkalan di New York. Hampir hujung minggu, anda boleh menjumpainya di Catskills, Adirondacks, Green Mountains, atau Berkshires. Dia merangkumi kesihatan, makanan, perjalanan, dan di luar rumah dan sangat berminat untuk berkongsi maklumat terkini mengenai kesihatan otak.
.jpg)
