Vo2 max adalah ukuran jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan oleh badan anda semasa bersenam. Ia juga disebut pengambilan oksigen puncak, pengambilan oksigen maksimum, atau kapasiti aerobik maksimum. Ujian yang mengukur Vo2 max dianggap sebagai standard emas untuk mengukur kecergasan kardiovaskular.
Dalam video berikut, anda dapat melihat contoh ujian max Vo2 yang dilakukan di treadmill.
Atlet elit dalam sukan aerobik biasanya mempunyai max Vo2 yang tinggi. Meningkatkan VO2 anda meningkatkan potensi anda untuk berprestasi pada tahap tinggi dalam sukan anda. Namun, bukan satu-satunya faktor yang menentukan kejayaan. Faktor lain seperti ambang laktat dan daya tahan otot juga memainkan peranan penting dalam memaksimumkan prestasi.
Walaupun anda bukan atlet, meningkatkan max Vo2 anda berpotensi meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Tahap kecergasan kardiovaskular yang rendah berkorelasi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular secara keseluruhan dikaitkan dengan faedah seperti:
- jangka hayat meningkat
- kualiti hidup yang lebih baik
- mengurangkan risiko strok
- mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan barah
- mood bertambah baik
- tidur yang lebih baik
Dalam artikel ini, kami akan melihat bagaimana anda dapat meningkatkan Vo2 maks. Kami juga akan memberi anda contoh latihan untuk membantu anda memulakan.
Petua untuk memperbaiki
Anda dapat meningkatkan max Vo2 anda dengan dua cara: dengan meningkatkan jumlah darah yang dapat dipam oleh jantung anda dan dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dapat diambil oleh otot anda. Petua berikut dapat membantu anda mengembangkan dua komponen ini.
1. Bersenam dengan intensiti tinggi
Anda boleh melatih max Vo2 anda dengan paling cekap dengan bekerja pada intensiti tinggi. Banyak pelatih berlari mengesyorkan latihan sekitar 90 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Bekerja di dekat kadar denyut jantung maksimum anda membantu menguatkan otot-otot jantung anda dan meningkatkan jumlah darah yang dapat dipamnya dengan setiap degupan.
Anda boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220.
2. Latih tubi secara berkala
Kajian semula tahun 2013 mendapati bahawa latihan selang menghasilkan peningkatan Vo2 max yang sedikit lebih baik daripada senaman aerobik berterusan. Latihan selang terdiri daripada aktiviti pendek intensiti tinggi yang bergantian dengan waktu rehat.
3. Gabungkan latihan selang dan berterusan
Menggabungkan latihan berterusan dan latihan selang dalam program senaman anda mungkin lebih berkesan daripada hanya melakukan salah satu dari keduanya.
Sebilangan besar kajian yang mendapati peningkatan terbesar dalam Vo2 max telah menggunakan program latihan selama 10 minggu yang terdiri daripada enam latihan setiap minggu.
Dalam kajian, para peserta melakukan selang waktu dan berlari berterusan pada hari-hari bergantian.
Pada hari selang waktu, mereka melakukan enam sesi 5 minit dengan basikal pegun pada beban kerja yang dekat dengan Vo2 max mereka dipisahkan dengan pemulihan 2 minit antara setiap selang waktu.
Pada hari berjalan berterusan, peserta berlari sejauh mungkin selama 30 minit sehari pada minggu pertama, 35 minit minggu kedua, dan sekurang-kurangnya 40 minit pada minggu-minggu yang tersisa.
Perlu diingat bahawa program ini cukup sengit dan hanya sesuai untuk orang yang sudah cergas. Dalam kajian pertama yang menggunakan program ini, para peserta terus melihat peningkatan dalam Vo2 max pada akhir kajian, tetapi para peserta mula putus sekolah kerana sukar menjalani latihan.
4. Terus mencabar diri sendiri
Apabila anda mula-mula mula berusaha meningkatkan Vo2 max anda, hampir semua jenis latihan ketahanan kemungkinan akan memberi kesan positif. Apabila anda terlatih dengan lebih baik, keuntungan akan semakin perlahan dan anda harus berlatih di peringkat yang lebih tinggi untuk terus meningkat.
Anda boleh membuat latihan anda lebih sukar dengan meningkatkan seberapa kerap anda bersenam, jangka masa latihan anda, atau seberapa pantas anda bergerak semasa latihan.
5. Cari 5K dan 10K kali anda
Sekiranya anda seorang pelari, anda mungkin dapat mengetahui seberapa cepat anda dapat berlari sejauh 5 kilometer dan 10 kilometer. Laju yang boleh anda jalankan pada kedua jarak ini berkorelasi dengan kecepatan yang anda lalui untuk mencapai 90 hingga 95 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda.
6. Ketahui cara mencari daya ambang fungsi (FTP) anda
Sekiranya anda seorang penunggang basikal, anda mungkin merasa senang untuk mendapatkan kekuatan ambang fungsi (FTP) anda. FTP anda ditakrifkan sebagai jumlah kuasa tertinggi yang dapat anda pertahankan selama satu jam. Anda boleh menggunakannya untuk menentukan seberapa keras anda harus bekerja ketika berusaha meningkatkan Vo2 maks.
Anda boleh mencari FTP anda dengan melakukan ujian pada basikal yang mempunyai meter kuasa. Selepas pemanasan anda, naik sekeras mungkin selama 20 minit. Anda boleh mengurangkan 5 peratus dari skor kekuatan ini untuk mencari anggaran FTP anda.
Contoh latihan
Berikut adalah dua contoh bagaimana anda boleh membuat senaman maks Vo2 untuk berlari atau berbasikal.
Menjalankan senaman
- Mulakan dengan pemanasan yang terdiri daripada joging mudah dan mobiliti dinamik.
- Berlari sejauh yang anda mampu dalam empat minit dan catat jaraknya.
- Rehat selama empat minit.
- Jalankan jarak yang sama 15 peratus lebih perlahan untuk baki empat wakil anda.
Sebagai contoh, jika jarak anda untuk selang pertama adalah satu batu, anda akan menjalankan baki empat percubaan anda dalam masa 4 minit dan 36 saat.
Senaman berbasikal
- Mulakan dengan pemanasan berbasikal selama 15 minit.
- Naik dengan lebih sukar selama 15 minit, tetapi cukup mudah sehingga anda masih dapat melakukan perbualan.
- Lakukan lima selang antara 3 hingga 5 minit dengan intensiti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda hingga 90 hingga 95 peratus daripada nilai maksimum.
- Selesaikan dengan berbasikal mudah selama 10 minit untuk menyejukkan badan.
Berapa lamakah masa yang diambil?
Sekiranya anda tidak aktif pada masa ini, anda mungkin akan melihat peningkatan dalam kapasiti aerobik anda dalam kira-kira empat hingga enam minggu selepas anda memulakan latihan.
Semakin sesuai dengan anda, semakin lama masa yang diperlukan untuk melihat peningkatan Vo2 maks. Untuk terus membuat kemajuan, anda perlu membuat latihan anda lebih sukar. Untuk terus mencabar diri sendiri, anda boleh meningkatkan intensiti, jarak, atau kekerapan latihan anda.
Adakah suplemen membantu?
Menurut Pejabat Makanan Tambahan Institut Kesihatan Nasional, beberapa makanan tambahan secara langsung meningkatkan prestasi sukan. Banyak makanan tambahan yang dipasarkan untuk meningkatkan Vo2 max atau daya tahan berdasarkan tuntutan mereka pada bukti yang tidak meyakinkan atau bertentangan.
Beberapa makanan tambahan boleh membantu menyokong rancangan latihan yang tersusun dengan baik, tetapi tidak boleh digunakan untuk menggantikan rancangan makanan yang seimbang.
Beberapa makanan tambahan yang biasa diambil untuk senaman aerobik termasuk:
- Jus bit. Jus bit dianggap berpotensi menurunkan tekanan darah dan meningkatkan prestasi senaman aerobik. Walau bagaimanapun, kesannya pada VO2 max tidak jelas buat masa ini. Kajian tahun 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science mendapati bahawa 70 ml jus bit yang diberikan kepada 20 peserta yang aktif secara rekreasi tidak mempengaruhi VO2 maks peserta.
- Besi. Bersenam secara berkala mengurangkan tahap zat besi. Zat besi diperlukan untuk sel darah merah anda untuk mengangkut oksigen. Sekiranya anda kekurangan zat besi, pengambilan suplemen zat besi dapat membantu meningkatkan VO2max anda. Sekiranya anda tidak rendah zat besi, tidak mungkin meningkatkan prestasi.
- Beta-Alanine. Beberapa penyelidikan mendapati bahawa beta-alanine mungkin berkesan untuk meningkatkan prestasi anda dalam latihan yang berlangsung antara satu hingga empat minit. Tidak jelas apakah ia dapat membantu meningkatkan maksimum Vo2 anda Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa suplemen beta-alanine selama empat minggu tidak meningkatkan jumlah pemain polo air Vo2 secara signifikan.
Cara mengukur
Vo2 max paling tepat diukur di makmal. Semasa ujian Vo2 max, anda memakai topeng muka khas yang mengukur jumlah udara yang anda hirup dan menghirup keluar semasa anda bersenam. Anda bekerja pada selang waktu yang lebih sukar sehingga anda mencapai had anda.
Biasanya, ujian dilakukan semasa anda menunggang basikal pegun atau berlari di treadmill. Tetapi beberapa variasi lain dapat digunakan untuk meniru keadaan khusus sukan.
Pergi ke makmal untuk mengukur Vo2 maks anda mungkin tidak praktikal jika anda bukan atlet berprestasi tinggi. Anda boleh mendapatkan jarak dekat VO2 anda dengan melihat masa perlumbaan anda untuk jarak tertentu. Kalkulator ini dapat menghitung maksimum Vo2 anda dari jarak sejauh 1.5 kilometer (0.93 batu).
Beberapa jam kecergasan mungkin memberikan anggaran maksimum Vo2 berdasarkan kadar degupan jantung anda. Ketepatannya berbeza mengikut syarikat. Syarikat Finland Firstbeat melakukan kajian melihat teknologi mereka dan mendapati bahawa kira-kira 95 peratus tepat untuk mengira Vo2 maks.
Bila hendak bercakap dengan pro
Sekiranya anda seorang atlet dalam sukan aerobik, meningkatkan Vo2 maks anda dapat membantu anda berprestasi pada tahap yang lebih tinggi. Banyak jurulatih sukan dan pelatih peribadi dapat membantu anda membina program untuk mengoptimumkan latihan anda. Banyak makmal akademik atau makmal swasta menawarkan ujian maksimum Vo2 untuk mendapatkan hasil yang tepat.
Walaupun anda bukan atlet, anda masih boleh mendapat manfaat daripada bekerja dengan jurulatih atau profesional kecergasan yang lain. Ramai orang mendapati bekerja dengan pelatih membantu mereka tetap bermotivasi dan menjadikan latihan lebih menyeronokkan.
Garisan bawah
Vo2 max anda adalah ukuran jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan badan anda semasa bersenam. Kaedah terbaik untuk meningkatkan Vo2 max anda adalah dengan melakukan latihan yang hampir dengan kadar denyut jantung maksimum anda.
Atlet elit dalam sukan ketahanan biasanya mempunyai max Vo2 yang sangat tinggi. Walaupun anda bukan atlet, meningkatkan max Vo2 anda dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
