Inti yang kuat adalah komponen penting dalam keseluruhan kecergasan, prestasi atletik, dan kehidupan seharian.
Otot teras anda merangkumi:
- abdominis melintang
- rektus abdominis
- serong
- fleksor pinggul
- lantai pelvik
- diafragma
- punggung rendah
Ini semua berfungsi bersama untuk menstabilkan tulang belakang anda, mencegah sakit belakang, dan membuat anda bergerak dengan selamat.
Apabila anda menggerakkan otot perut anda melalui latihan inti atau senaman, anda perlu menjaganya seperti yang anda lakukan dengan kumpulan otot yang lain.
Memanaskan badan dengan regangan dinamik sebelum anda bersenam dan menyejukkan badan dengan regangan statik setelah selesai dapat membantu.
Artikel ini akan melihat dengan lebih terperinci mengapa meregangkan otot perut anda sangat penting untuk prestasi keseluruhan dan kesihatan yang lebih baik.
Selain itu, kami akan memberi anda beberapa langkah khusus yang boleh anda lakukan di rumah, gimnasium, atau di mana sahaja anda memutuskan untuk bersenam.
Apakah faedah meregangkan perut anda?
Regangan, secara amnya, sangat penting untuk kejayaan latihan dan kesihatan anda. Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengapa anda perlu meluangkan masa untuk meregangkan otot perut anda, periksa faedahnya.
Mencegah sakit belakang
Untuk mencegah sakit belakang, kombinasi latihan penguat dan regangan untuk otot perut adalah cara yang tepat.
Otot yang ketat boleh menyebabkan penurunan pergerakan anda. Apabila ini berlaku, otot anda menjadi kurang fleksibel dan boleh menjadi lebih terdedah kepada kecederaan.
Meregangkan otot perut dan punggung bawah dapat membantu mencegahnya, malah dapat melegakan sakit belakang yang ada.
Meningkatkan fleksibiliti
Meregangkan otot selepas bersenam dapat membantu meningkatkan fleksibiliti.
"Beberapa otot boleh kehilangan fleksibiliti setelah melakukan senaman berulang, yang dapat mengubah postur tubuh anda dan memberi tekanan tambahan pada tulang belakang anda," jelas Allen Conrad, BS, DC, CSCS, dari Pusat Kiropraktik Montgomery County.
Meningkatkan pemulihan
Dengan meregangkan perut anda, Conrad menerangkan, anda membantu otot kembali bergerak dan pulih lebih cepat sehingga anda dapat bersenam semula tidak lama lagi.
"Otot inti seperti perut dapat dikendalikan beberapa kali seminggu berbanding kumpulan otot seperti paha depan atau bisep, yang memerlukan jarak latihan sepanjang hari kerana daya tahan yang digunakan oleh latihan mereka," jelasnya.
Untuk memastikan rutin ab anda bergerak maju, Conrad mengesyorkan meregangkan abs secara berkala.
Siapkan badan anda untuk bersenam
Menurut Cleveland Clinic, melakukan regangan dinamik - peregangan berdasarkan pergerakan sebelum anda bersenam - membolehkan otot perut anda menjadi panas dan bersiap sedia untuk melakukan aktiviti di hadapan.
Jenis pergerakan ini juga dapat meningkatkan prestasi atlet anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
Bilakah anda perlu meregangkan perut anda?
Semasa meregangkan perut anda mungkin sama pentingnya dengan peregangan yang anda lakukan.
"Otot boleh kram setelah melakukan senaman perut yang kuat, dan peregangan dapat membantu mencegah kecederaan di masa depan," kata Conrad. Itulah sebabnya dia mengesyorkan meregangkan badan segera setelah melakukan senaman yang baik, yang dapat membantu mencegah sakit otot pada keesokan harinya.
Contoh peregangan ab
Peregangan perut Cobra Pose
Cobra Pose membuka pinggul anda dan memberi otot perut anda peregangan yang lembut, tetapi teliti.
- Letakkan muka di lantai atau tikar latihan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Dengan pinggul anda rata di atas tanah, tekan bahagian atas badan anda ke atas, sambil melihat lurus ke depan. Ini akan meregangkan otot perut.
- Pegang kedudukan selama 20 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 hingga 4 kali.
Regangan Kucing-Lembu
Regangan Cat-Cow membantu pergerakan dan kelenturan pada otot perut anda. Ia juga membantu meregangkan dan menguatkan punggung bawah.
- Dapatkan tangan dan lutut anda, dan letakkan kepala anda ke bawah semasa anda melengkung punggung anda, sama seperti bagaimana kucing melakukannya.
- Panjangkan leher hingga ke atas, dan turunkan perut anda hingga ke bawah, meregangkan otot perut.
- Tahan selama 20 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 3 hingga 4 kali.
Peregangan sisi-sisi duduk
Peregangan sisi-sisi yang duduk membolehkan anda memanjangkan otot perut, pinggul, dan otot paha sambil meningkatkan kelenturan pada tulang belakang.
- Duduk tegak di atas lantai dengan kaki anda terpisah.
- Angkat tangan ke sisi dengan siku dibengkokkan dan jari menunjuk ke atas.
- Libatkan otot perut dan perlahan-lahan membongkok ke sisi kanan, membawa siku kanan ke lantai. Jangan membongkok ke hadapan atau memutar. Anda harus merasakan regangan sepanjang serong.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi di sebelah kiri dan tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.
Pembuka dada pada bola latihan
Peregangan ini meningkatkan kelonggaran dan memberi perut anda keanjalan. Ia juga meregangkan bahu dan dada.
- Berbaring telentang dengan bola latihan.Bilah bahu, leher dan kepala anda harus berada di bahagian atas bola, dengan punggung anda dipanjangkan, kaki rata di lantai, dan lutut dilenturkan pada 90 darjah.
- Mulakan regangan dengan membuka lengan anda dan membiarkannya jatuh ke sisi bola. Pastikan anda melihat siling.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Tip Keselamatan
Untuk kekal selamat semasa meregangkan otot perut, ingat petua ini:
- Pergi mengikut kadar anda sendiri. Peregangan bukanlah aktiviti yang memerlukan kepantasan atau kemampuan untuk mengikuti orang di sebelah anda. Untuk tetap selamat dan memanfaatkan peregangan perut, jangan mendorong diri anda melebihi yang selesa.
- Elakkan pergerakan cepat. Elakkan melakukan pergerakan pantas atau tersentak semasa melakukan regangan. Ini termasuk memantul semasa bergerak dan menahan peregangan.
- Hanya pergi sejauh yang anda boleh. Semasa melakukan sebarang regangan, penting untuk hanya mencapai tahap tegangan. Sekiranya anda melampaui ini, anda meningkatkan potensi kecederaan.
- Kurangkan julat pergerakan jika perut anda sakit. Sekiranya anda merasa sesak atau rasa tidak selesa di kawasan batang anda, mudahkan peregangan, dan pertimbangkan untuk mengurangkan jarak pergerakan. Anda tidak perlu melakukan gerakan penuh untuk mendapat manfaat daripada peregangan.
The takeaway
Otot perut anda, yang merupakan bahagian inti anda, terdiri daripada beberapa otot yang paling sukar bekerja di dalam badan anda.
Meregangkan perut anda secara berkala dapat meningkatkan fleksibiliti, memperbaiki postur badan, mengurangkan risiko kecederaan dan sakit belakang, dan membantu anda bergerak dan bersenam dengan mudah.
.jpg)
