Kettlebells, yang terlihat seperti bola meriam dengan pegangan, telah menjadi alternatif latihan kekuatan yang popular untuk barbell tradisional, dumbbells, dan mesin tahanan. Dan, menurut penyelidikan, bekerja dengan berat seperti bola meriam ini mempunyai banyak kelebihan.
Senaman kettlebell sering melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, menjadikannya cara yang sangat berkesan untuk memberi senaman, lengan, kaki, dan perut anda dalam masa yang singkat.
Kettlebells boleh digunakan untuk pelbagai latihan yang meningkatkan kekuatan dan kecergasan kardiovaskular anda.
Berikut adalah tujuh latihan kettlebell serbaguna untuk disertakan dalam latihan anda. Dan, jika anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai faedah bersenam dengan kettlebell, kami juga akan membahasnya.
Apa itu kettlebell?
Orang kuat Rusia pada tahun 1700-an mengembangkan kettlebells sebagai alat untuk membina kekuatan dan ketahanan. Anda mungkin pernah melihat gambaran orang kuat karnival bertelanjang dada mengangkatnya di atas kepala mereka.
Tetapi walaupun asal usul mereka yang berabad-abad lamanya, bekerja dengan kettlebells boleh menjadi cara terbaik untuk melakukan senaman keseluruhan badan.
Kettlebell biasanya terbuat dari besi atau keluli, dan kadang-kadang ditutup dengan vinil berwarna dengan pegangan yang mempunyai cengkaman getah atau vinil yang selesa.
Kettlebells tersedia dalam pelbagai berat. Pada hujung yang lebih ringan, anda boleh menemui kettlebell yang beratnya 8 paun, sementara di hujung yang lebih tinggi, beratnya boleh mencapai seberat 80 paun atau lebih.
Anda boleh membuat senaman seluruh badan dengan hanya menggunakan kettlebells, atau anda boleh memilih dan memilih latihan kettlebell tertentu untuk menambah rejimen latihan kekuatan anda.
Bermula dengan latihan kettlebell
Pakar kecergasan mencadangkan menggunakan kettlebell dengan bobot berikut jika anda baru memulakan latihan latihan kekuatan, atau jika anda belum pernah menggunakan kettlebells:
- Untuk wanita: kettlebells 8 hingga 15 paun
- Untuk lelaki: kettlebells 15 hingga 25 paun
Menggunakan kettlebell yang lebih ringan pada mulanya membolehkan anda fokus menggunakan bentuk dan teknik yang betul untuk latihan yang berbeza. Anda sentiasa dapat menambah berat badan setelah anda selesa dengan bentuk yang betul untuk setiap latihan.
Pakar kecergasan mencadangkan menggunakan kettlebell dengan bobot berikut jika anda berada di tahap menengah hingga lanjutan dengan latihan kekuatan anda:
- Untuk wanita: kettlebell 18 paun
- Untuk lelaki: kettlebell 35 paun
Cuba lakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu. Mulakan dengan melakukan enam hingga lapan pengulangan setiap latihan pada mulanya. Bertujuan untuk menambahkan lebih banyak wakil setiap minggu, kemudian berusaha menambah lebih banyak set semasa anda membina kekuatan.
1. Liflift
Latihan ini mensasarkan otot gluteal (glutes) di punggung anda, otot besar di bahagian depan paha anda (quadriceps atau quad), dan otot di punggung anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan kettlebell tepat di luar setiap kaki di lantai.
- Libatkan otot perut anda dan turunkan bahu semasa anda berusaha memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Tolak pinggul ke belakang, dan bengkokkan lutut anda untuk mencapai pegangan kettlebell.
- Pegang kettlebell dengan kuat, tangan dan punggung anda lurus.
- Angkat badan secara perlahan sehingga anda berdiri tegak.
- Berhenti sebentar dan tarik nafas sebelum menurunkan badan anda.
- Ulangi 6 hingga 8 kali. Lakukan 1 set untuk memulakan, dan lakukan kerja hingga 3 hingga 4 set semasa anda meningkatkan kekuatan anda.
2. Ayunan Kettlebell
Walaupun ayunan kettlebell berfungsi di lengan dan bahu anda, ia lebih berkesan daripada glute dan quad anda. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot dan kecergasan kardiovaskular anda.
Walaupun bahu dan lengan anda akan melakukan banyak kerja, sebahagian besar usaha harus dilakukan dari pinggul dan kaki.
Anda mungkin perlu menggunakan berat badan yang lebih ringan untuk membiasakan diri dengan gerakan dan teknik. Setelah anda terbiasa dengan latihan ini, anda boleh beralih ke berat badan yang lebih berat. Pastikan anda memegang cengkaman kettlebell sepanjang latihan ini.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan kettlebell di antara kaki anda.
- Libatkan otot perut anda dan pasangkan bahu anda ke belakang.
- Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut.
- Pegang kettlebell dengan kedua-dua lengan.
- Hembuskan nafas semasa anda membuat pergerakan ke atas yang meletup untuk mengayunkan kettlebell di hadapan anda.
- Lengan anda hendaklah selesai selari dengan lantai.
- Turunkan badan anda, turunkan kettlebell di antara betis anda.
- Ulangi selama 20 saat. Rehat selama 10 saat, kemudian ulangi selama 20 saat lagi. Semasa anda membina kekuatan anda, cubalah menembak selama 6 hingga 7 set masing-masing 20 saat.
3. Kettlebell goblet squat
Squats adalah latihan badan bawah yang sangat baik yang berfungsi dengan baik pada paha depan, paha belakang, betis, glute, dan juga otot perut anda. Menggunakan kettlebell menambahkan lebih banyak usaha untuk jongkok.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki anda sedikit menunjuk.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan di sisi pemegang, bukan dari bahagian atas pemegang, dan dekatkan ke dada.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dengan perlahan sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Pastikan siku anda terkunci dan punggung anda lurus.
- Dengan menggunakan otot kaki anda, dengan badan atas anda pegun, luruskan ke kedudukan awal anda.
- Ulangi 6 hingga 8 kali. Lakukan 1 set untuk memulakan, dan lakukan kerja hingga 3 hingga 4 set semasa anda meningkatkan kekuatan anda.
4. Kettlebell berjalan kaki
Seperti paru-paru tradisional, kettlebell berjalan lunges menargetkan glute dan hamstrings. Ini juga merupakan latihan keseimbangan yang berkesan.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
- Dengan kedua-dua tangan di sekitar pegangan, pegang kettlebell dekat dengan dada anda. Sebagai alternatif, anda boleh memegang kettlebell di bahagian pegangan di satu atau kedua-dua tangan, dengan tangan di sisi anda.
- Perlahan-lahan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, membengkokkan lutut sambil mengekalkan kaki kanan anda di tempat. Pastikan lutut kiri anda tidak memanjang di atas jari kaki.
- Berhenti sebentar selama beberapa saat, kemudian tekan badan anda ke atas, dan angkat kaki kanan ke sebelah kaki kiri anda.
- Teruskan bergantian kaki dengan setiap lunge. Tembak untuk 1 set 6 hingga 8 pengulangan pada setiap kaki untuk bermula. Bertujuan untuk melakukan 3 hingga 4 set semasa anda membina kecergasan.
5. Putaran Rusia
Latihan yang hebat untuk mengerjakan perut dan serong (otot di bahagian perut anda yang berlari dari pinggul hingga tulang rusuk anda), sentuhan Rusia juga boleh dilakukan dengan bola ubat berat atau plat barbell.
Semasa menggunakan kettlebell, pastikan untuk memegang cengkaman yang kuat agar anda tidak menjatuhkannya di pangkuan anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk dengan kaki dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Pegang pemegang kettlebell dengan kedua tangan, bersandar ke belakang supaya batang badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai.
- Dengan tumit anda beberapa inci di atas lantai, putar batang badan anda dari kanan ke kiri, mengayunkan kettlebell sedikit ke seluruh badan anda.
- Putar dari sisi ke sisi 6 hingga 8 kali.
- Setelah selesai mengulang, kembali ke kedudukan awal anda.
- Lakukan 1 set untuk bermula. Cubalah bekerja hingga 3 hingga 4 set semasa anda membina kecergasan dan kekuatan anda.
6. Tekanan kettlebell
Pushups mensasarkan otot dada, trisep, dan inti anda. Berhati-hatilah untuk menjaga pergelangan tangan anda dalam kedudukan yang netral, dan berhenti jika anda merasakan bahawa pergelangan tangan anda tidak dapat menahan berat badan anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Letakkan dua kettlebell selebar bahu di atas lantai.
- Genggam pegangan masing-masing, dan ambil kedudukan pushup.
- Dengan memastikan punggung anda lurus dan bahagian atas badan anda kaku, turunkan badan anda ke lantai.
- Apabila dada anda sama dengan pegangan kettlebell, hembuskan dan tekan badan anda kembali ke kedudukan awalnya.
- Ulangi, sentiasa berhati-hati untuk tidak melengkung punggung anda.
- Ulangi 6 hingga 8 kali dan lakukan 1 set untuk bermula. Matlamat untuk 3 hingga 4 set apabila anda semakin kuat.
7. Tekan bahu Kettlebell
Tekanan bahu tidak hanya mensasarkan bahu anda, tetapi juga trisep anda. Untuk latihan ini, pastikan anda menggunakan berat badan yang dapat anda atasi dengan selamat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang kettlebell di bahagian pemegang sehingga terletak di bahagian luar bahu anda. Bahagian tapak tangan anda harus menghadap dagu anda.
- Semasa menghembus nafas, tekan kettlebell ke atas sehingga lengan anda hampir lurus.
- Turunkan kettlebell secara perlahan ke kedudukan awalnya, pastikan pergelangan tangan dan lengan bawah berada dalam kedudukan yang neutral dan siku anda hampir dengan badan anda.
- Lakukan pengulangan 6 hingga 8 dengan satu lengan, dan kemudian beralih tangan. Matlamat untuk 1 set dengan setiap lengan bermula. Cubalah bekerja hingga 3 hingga 4 set untuk setiap lengan apabila anda semakin maju.
Faedah menggunakan kettlebells
Terdapat banyak faedah untuk bekerja dengan kettlebells, untuk lelaki dan wanita, di semua peringkat umur.
- Menurut kajian tahun 2019, senaman kettlebell adalah kaedah yang sangat berkesan untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan aerobik, dan kecergasan fizikal keseluruhan.
- Berbanding dengan latihan berasaskan litar rintangan, kajian yang sama mendapati bahawa latihan kettlebell biasa sama berkesan untuk meningkatkan kecergasan kardiorespirasi dan kekuatan otot.
- Satu kajian pada tahun 2013 melaporkan bahawa peserta yang menyelesaikan sesi latihan kettlebell selama 8 minggu menyaksikan peningkatan yang ketara dalam kapasiti aerobik mereka.
- Latihan kettlebell mempunyai kemampuan untuk mengembalikan jisim otot dan meningkatkan kekuatan cengkaman pada orang dewasa yang lebih tua, menurut kajian tahun 2018.
- Menurut Harvard Health, senaman kettlebell juga dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan badan anda.
- Anda biasanya menggunakan otot inti anda lebih banyak dengan latihan kettlebell daripada dengan dumbbells atau barbell.
- Senaman kettlebell adalah berpatutan dan mudah dilakukan di mana sahaja. Yang anda perlukan hanyalah satu atau dua kettlebell, dan cukup ruang untuk melakukan latihan.
Petua keselamatan Kettlebell
- Sekiranya anda baru menggunakan kettlebells, mulailah dengan perlahan. Luangkan masa anda untuk mempelajari bentuk dan teknik yang betul dari setiap latihan. Sekiranya boleh, tanyakan kepada pelatih peribadi yang bertauliah di gim atau pusat kecergasan tempatan anda untuk menunjukkan kepada anda bentuk yang sesuai untuk latihan kettlebell.
- Kettlebells cenderung berayun, jadi biasakan diri dan gerakan di tangan sebelum menggunakannya.
- Mulakan dengan berat yang lebih ringan pada mulanya. Setelah anda selesa dengan teknik dan latihan, anda dapat menambah berat badan.
- Nafas secara normal sepanjang latihan anda. Jangan menahan nafas ketika mengerahkan diri.
- Hentikan segera jika anda merasa sakit tiba-tiba atau tajam. Sakit sedikit ringan selepas bersenam adalah perkara biasa, tetapi anda tidak seharusnya merasa sakit tiba-tiba dan tajam semasa bersenam.
Garisan bawah
Kettlebells sedikit membiasakan diri, tetapi bekerja dengan mereka adalah cara yang sangat berkesan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kecergasan kardio anda.
Manfaat lain dari melakukan latihan kettlebell adalah anda dapat mengerjakan beberapa kumpulan otot secara serentak dengan satu kettlebell. Ini menjadikannya alat senaman badan yang hebat.
Kettlebell juga cukup kecil untuk digunakan di mana sahaja, dan biasanya anda tidak memerlukan banyak ruang untuk melakukan pelbagai latihan kettlebell.
Kuncinya adalah bermula dengan perlahan dan, jika boleh, dengan bantuan jurulatih peribadi yang diperakui. Sebaik sahaja anda mengetahui bagaimana melakukan latihan dengan bentuk yang betul menggunakan berat badan yang lebih ringan, anda boleh terus menggunakan berat yang lebih berat dan meningkatkan jumlah wakil dan set anda.
