Panjangan kaki, atau lutut, adalah jenis latihan latihan kekuatan. Ini adalah langkah yang sangat baik untuk menguatkan paha depan anda, yang berada di bahagian depan kaki atas anda.
Sambungan kaki dilakukan pada mesin pemanjangan kaki. Anda duduk di atas mesin dengan pad berat di bahagian atas kaki bawah. Kemudian anda menggunakan paha depan anda untuk memanjangkan lutut dan mengangkat kaki bawah.
Walaupun pemanjangan kaki adalah latihan quad yang hebat, ia mungkin bukan langkah yang paling praktikal.
Kekurangan
Selain dari paha depan, latihan ini tidak berfungsi dengan otot yang lain. Tidak berkesan untuk meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan.
Ia juga memberi banyak tekanan pada lutut, yang meningkatkan risiko kecederaan. Selain itu, tidak begitu selesa kerana anda memerlukan mesin khas.
Anda boleh melakukan latihan lain sebagai pengganti kaki. Alternatif ini tidak hanya berfungsi pada quad, tetapi juga otot kaki yang lain. Mereka juga kurang tekanan di lutut.
Sebelum mencuba rutin senaman baru, berjumpa doktor terlebih dahulu. Doktor anda boleh menerangkan bagaimana untuk tetap selamat semasa bersenam.
Otot bekerja
Latihan pemanjangan kaki mensasarkan quorisriceps femoris.
Quadriceps adalah sekumpulan otot di bahagian depan dan sisi paha anda.
Ini merangkumi:
- rektus femoris
- Luas lateralis
- luas medialis
- broadus intermedius
Sebagai kumpulan, paha adalah otot terbesar dalam tubuh manusia. Tujuan kumpulan otot ini adalah untuk memanjangkan lutut.
Quad yang kuat penting untuk berjalan, berjongkok, dan postur yang baik.
Latihan alternatif
1. Panjangan kaki dengan berat badan
Anda boleh melakukan pemanjangan kaki sambil duduk di kerusi biasa. Ini akan menguatkan paha depan tanpa menggunakan berat badan tambahan.
Ia juga kurang tekanan pada lutut. Sekiranya anda menghadapi masalah lutut, pemanjangan kaki dengan berat badan tanpa mesin mungkin merupakan alternatif yang sesuai.
Untuk melakukannya:
- Duduk di kerusi. Letakkan kaki anda di lantai, selebar pinggul.
- Luruskan punggung anda.
- Panjangkan lutut kanan anda untuk mengangkat kaki kanan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 pengulangan. Ulangi dengan kaki kiri.
2. Panjangan kaki berdiri
Sambungan kaki berdiri menguatkan inti dan paha anda, menawarkan kelebihan yang serupa dengan penyambungan kaki pada mesin. Ia juga mencabar keseimbangan dan koordinasi anda.
Untuk melakukannya:
- Letakkan kaki anda selebar pinggul. Jauhkan bahu anda dari telinga anda.
- Libatkan inti anda. Angkat kaki kanan anda 1 atau 2 inci dari lantai.
- Bengkokkan lutut kanan untuk menghantar kaki kanan ke belakang.
- Luruskan lutut kanan anda untuk memanjangkan kaki di hadapan anda.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 pengulangan. Ulangi dengan kaki kiri.
Untuk menjadikannya lebih sukar, tambahkan berat pergelangan kaki ke kaki yang anda angkat. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di dinding untuk sokongan tambahan.
3. Setinggan
Jongkok adalah latihan berat badan yang mensasarkan paha depan anda. Ia juga melibatkan otot dalam:
- teras
- pantat
- pinggul
- kaki bawah
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pusingkan jari kaki anda sedikit ke luar. Pegang tangan anda bersama-sama atau letakkan di sisi anda. Tarik bahu ke bawah.
- Libatkan inti anda dan luruskan punggung anda. Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut.
- Turunkan pinggul sehingga paha depan anda selari dengan lantai. Jaga lutut anda di atas pergelangan kaki.
- Tolak ke tumit anda dan berdiri.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 pengulangan.
Untuk mencabar diri sendiri, pegang kettlebell atau dumbbell semasa melakukan squats.
4. Membalikkan paru-paru
Membalikkan paru-paru, seperti memanjangkan kaki, menguatkan dan menegangkan paha depan anda.
Mereka juga mengaktifkan pelekat, tali pinggang, dan inti, jadi anda akan mendapat senaman yang lebih dinamik.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda berdampingan.
- Langkah kaki kanan anda ke belakang. Turunkan lutut kanan hingga 90 darjah.
- Tolak ke kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu wakil.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
5. Squat perpecahan Bulgaria dengan dumbbells
Squat perpecahan Bulgaria menargetkan glute dan pinggul anda. Ia juga berfungsi sebagai tali pinggang dan paha depan anda, menjadikannya alternatif penyangga kaki yang hebat.
Untuk melakukan langkah ini, anda memerlukan dumbbell dan bangku simpanan. Bangku hendaklah setinggi lutut atau sedikit lebih rendah.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan punggung ke bangku. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan siku ke atas badan anda.
- Pisahkan kaki anda ke posisi lunge, meletakkan bahagian atas kaki kanan anda di bangku simpanan. Tanamkan kaki kiri anda di atas lantai.
- Bengkokkan kaki kiri anda untuk menurunkan lutut kanan anda. Turunkan diri anda sehingga paha kiri anda selari dengan lantai dan lutut kanan anda hampir menyentuh lantai.
- Tolak ke kaki kiri anda dan kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 pengulangan. Tukar kaki dan ulangi.
Squat perpecahan Bulgaria memerlukan keseimbangan yang baik. Sekiranya anda baru menggunakan langkah ini, cubalah tanpa dumbbell terlebih dahulu. Anda boleh menambah dumbbell setelah anda terbiasa dengan pergerakan itu.
6. Langkah menaik
Langkah menaik berkesan untuk menguatkan paha depan, glute, dan fleksor pinggul. Mereka juga meningkatkan keseimbangan dan mobiliti pinggul.
Anda memerlukan bangku atau kotak yang setinggi lutut atau sedikit lebih rendah.
Untuk melakukannya:
- Berdiri menghadap bangku dengan kaki anda selebar pinggul. Pastikan tangan anda di pinggul dan luruskan badan anda.
- Letakkan kaki kanan anda di atas bangku simpanan. Letakkan lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan anda.
- Tolak kaki kiri anda untuk melangkah ke kotak. Letakkan kaki kiri anda di sebelah kaki kanan anda dan berdiri tegak.
- Langkah kaki kanan anda ke belakang dan ke lantai. Ulangi dengan kaki kiri anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 pengulangan.
7. Penunggang basikal
Squat pengendara basikal, atau squad squad, adalah alternatif lain untuk kaki.
Kaki anda diletakkan berdekatan dan tumit anda diangkat. Ini membolehkan pinggul anda bergerak lurus ke bawah, yang memaksa paha anda bekerja lebih keras.
Anda memerlukan plat berat atau jalan setebal setinggi kira-kira tiga inci.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda berdampingan.
- Letakkan tumit anda di pinggan atau tepi jalan. Jaga tangan anda bersama atau lurus ke hadapan.
- Sokong inti anda.
- Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan tenggelamkan pinggul anda ke dalam jongkok yang dalam sehingga tali pinggang anda menyentuh betis anda.
- Berdiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 pengulangan.
Apabila anda semakin kuat, anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan anda.
8. Paru-paru sisi
Paru-paru sisi, atau paru-paru lateral, mengaktifkan punggung, pinggul, dan paha anda.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Hadapi jari kaki ke hadapan. Jaga tangan anda bersama atau lurus ke hadapan.
- Libatkan inti anda. Langkah kaki kanan ke sisi, hantarkan pinggul ke belakang dan angkat berat ke atas kaki kanan.
- Teruskan sehingga tulang shinbang kanan anda berbaris dengan kaki kanan anda.
- Tolak ke kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu wakil.
- Mulakan dengan dua set 10 hingga 12 pengulangan.
Mengapa alternatif lebih baik
Sambungan kaki sangat sesuai jika anda ingin memberi tumpuan pada paha depan anda. Tetapi jika anda ingin meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan, lebih baik melakukan alternatif.
Alternatif pemanjangan kaki melibatkan lebih banyak otot kaki, seperti pelekat dan tali pinggang. Beberapa senaman malah berfungsi sebagai teras anda, yang penting untuk postur dan keseimbangan yang baik.
Pilihan ini menawarkan senaman yang lebih berfungsi daripada sambungan kaki pada mesin. Selain itu, senaman alternatif mengurangkan risiko kecederaan kerana kurang tekanan pada lutut. Ini mungkin sesuai jika anda mempunyai keadaan lutut seperti artritis lutut.
Bila hendak bercakap dengan profesional latihan
Sekiranya anda baru menggunakan latihan kekuatan, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi. Mereka boleh membuat rancangan senaman yang sesuai untuk tahap kesihatan dan kecergasan anda secara keseluruhan.
Lawati pakar sekiranya anda mengalami masalah lutut, kaki, atau pinggul. Anda mungkin memerlukan pengawasan untuk melakukan senaman kaki dengan selamat.
Anda juga harus berbincang dengan ahli terapi fizikal atau pelatih sekiranya anda pulih dari kecederaan, seperti patah kaki. Mereka dapat memberikan pengubahsuaian berdasarkan keperluan peribadi anda.
Garisan bawah
Melakukan pemanjangan kaki pada mesin akan berfungsi dengan baik, tetapi tidak akan menguatkan otot lain.
Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan bukannya memanjangkan kaki. Alternatif ini melibatkan lebih banyak otot, jadi anda akan mendapat senaman yang lebih berfungsi.
Pergerakan ini juga kurang tertekan di lutut, sehingga mengurangkan risiko kecederaan.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan latihan ini, berjumpa dengan jurulatih peribadi atau profesional latihan lain. Mereka akan dapat menunjukkan kepada anda cara melakukan pergerakan ini dengan selamat dan betul.
-for-ed.jpg)
