Mahukan lengan yang lebih kuat? Bench dips mungkin jawapan anda.
Walaupun senaman berat badan ini terutama menargetkan trisep, ia juga menyentuh dada dan anterior deltoid, atau bahagian depan bahu anda.
Ia hanya memerlukan permukaan yang tinggi - seperti bangku, tangga, atau tangga - dan boleh digunakan untuk semua tahap kecergasan.
Apa gunanya?
Bench dips dapat menguatkan otot di trisep, dada, dan bahu anda.
Skala ini juga mudah. Sama ada anda ingin mengurangkan tekanan atau menghadapi lebih banyak cabaran, penurunan bangku adalah langkah serba boleh untuk menambah rutin anda.
Bonus lain? Anda tidak memerlukan peralatan tambahan - hanya permukaan yang tinggi.
Bagaimana perbezaan bangku dengan penurunan biasa?
Semasa melakukan bangku simpanan, anda akan menggunakan - bangku - untuk mencabut dengan kaki di lantai.
Dalam keadaan teratur, anda akan mengangkat berat badan penuh ke dua bar selari untuk menyelesaikan langkah.
Turutan biasa adalah kemajuan penurunan bangku, kerana memerlukan kekuatan yang lebih banyak untuk diselesaikan.
Bagaimana anda melakukannya?
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan penurunan bangku dengan bentuk yang betul:
- Duduk di atas bangku, tangan di sebelah paha anda. (Anda juga boleh melakukan penurunan bangku tangga atau permukaan tinggi lain; langkah yang sama berlaku.)
- Jalankan kaki anda dan panjangkan kaki anda, angkat bahagian bawah anda dari bangku simpanan dan pegang di sana dengan tangan yang dilanjutkan.
- Bersandar pada siku, turunkan badan anda sejauh mungkin, atau sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah.
- Tolak ke atas telapak tangan anda untuk memulakan.
Tangkap 3 set 10-12 wakil di sini. Sekiranya ini terlalu mencabar, cubalah menekuk lutut dan berjalan kaki lebih dekat ke badan anda untuk melakukan penurunan.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Tambahkan celupkan bangku ke senaman badan bahagian atas untuk menyasarkan dada dan trisep. Terus tekan kaki minggu demi minggu, maju ke variasi yang lebih maju untuk mencabar diri sendiri.
Penting untuk diperhatikan: Sekiranya anda mengalami kecederaan bahu yang sudah ada sebelumnya, penurunan mungkin bukan pilihan terbaik.
Apabila dilakukan dengan tidak betul, latihan ini boleh menyebabkan gangguan bahu, atau kecederaan pada otot antara tulang di kawasan bahu.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Kursi bangku sederhana dari sudut peralatan, tetapi ada beberapa nuansa bentuknya. Awas kesilapan biasa ini.
Anda tidak akan cukup rendah
Menyelesaikan pengulangan separa dan bukannya wakil penuh tidak akan melibatkan trisep sepenuhnya, menafikan beberapa faedah latihan.
Pastikan anda turun ke bawah sehingga lengan atas anda selari dengan tanah dan siku anda membentuk sudut 90 darjah.
Anda membakar siku
Apabila membiarkan siku menyala, anda mengalihkan ketegangan dari trisep ke bahu, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Pastikan siku anda tetap tersendat ke badan anda sepanjang berendam.
Anda terlalu rendah
Sekiranya anda turun terlalu rendah, anda akan memberi tekanan pada bahu anda.
Berhenti apabila lengan atas anda selari dengan lantai dan bangkit kembali.
Anda bergerak terlalu cepat
Sekiranya anda bergantung pada momentum untuk menyelesaikan setiap wakil, anda akan kehilangan beberapa kelebihan dari langkah tersebut. Bergerak perlahan dan dengan kawalan untuk hasil maksimum.
Bolehkah anda menambah berat badan?
Apabila penurunan berat badan menjadi mudah, anda boleh mencuba kenaikan harga sebelumnya.
Mula-mula, cuba celupkan bangku silang, terperinci di bawah.
Setelah ini menjadi mudah, cuba tambah berat badan. Bermula dengan kaki anda di lantai sekali lagi, letakkan dumbbell atau pinggan berwajaran di pangkuan anda untuk menambahkan daya tahan.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Terdapat beberapa variasi penurunan bangku yang boleh anda cuba dengan peralatan atau kedudukan yang berbeza.
Selang bangku silang
Letakkan dua bangku - atau bahkan kerusi - di seberang antara satu sama lain. Letakkan tangan anda di satu dan kaki anda di sebelah yang lain, selesaikan penurunan.
Kerusi kerusi terbalik
Daripada menggunakan bangku untuk berenang, gunakan kerusi. Letakkan diri anda dari kerusi dan selesaikan pergerakannya.
Apa alternatif yang boleh anda cuba?
Cuba alternatif ini untuk memukul otot yang sama dengan cara yang berbeza.
Mesin dip dibantu
Banyak gimnasium akan mempunyai mesin pencuci yang dibantu, yang dapat membantu anda membina kekuatan dalam berenang.
Muatkan berat badan yang sesuai, letakkan lutut anda di atas bantalan dan tangan anda di atas bar, kemudian selesaikan secara berkala.
Akhbar bangku
OK, jadi langkah ini bukan penurunan secara teknikal. Tetapi penekan bangku juga menyasarkan dada dan trisep.
Anda juga boleh mencengkam batang dengan cara yang lebih memberi penekanan pada trisep anda. Gunakan cengkaman yang lebih dekat untuk melakukannya.
Garisan bawah
Bench dips adalah alat yang berkesan untuk mendapatkan kekuatan pada trisep anda.
Gabungkannya ke dalam rutin anda sekurang-kurangnya sekali seminggu - digabungkan dengan latihan pelengkap lain, seperti pushups, bar, dan bicep curl - untuk melengkapkan badan atas ke dalam bentuk dalam masa yang singkat.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
.jpg)
