Sekiranya anda kekurangan masa, anda mungkin merasa tergoda untuk melangkau pemanasan dan melompat ke latihan anda. Tetapi melakukannya boleh meningkatkan risiko kecederaan anda, dan memberi tekanan pada otot anda.
Semasa bersiap untuk melakukan apa-apa jenis senaman, sama ada senaman kardio, latihan kekuatan, atau sukan berpasukan, penting untuk mengambil masa beberapa minit untuk meregangkan otot anda dalam mod latihan. Melakukannya dapat membantu anda memperoleh banyak ganjaran kecergasan.
Berikut adalah faedah memanaskan badan dan contoh latihan pemanasan yang boleh anda cuba sebelum melakukan senaman anda.
Apakah faedah memanaskan badan sebelum bersenam?
Latihan memanaskan badan dapat membantu badan anda untuk melakukan aktiviti yang lebih berat dan menjadikannya lebih mudah untuk bersenam. Beberapa faedah terpanas dari pemanasan termasuk:
- Peningkatan fleksibiliti. Menjadi lebih fleksibel dapat mempermudah bergerak dan bersenam dengan betul.
- Risiko kecederaan yang lebih rendah. Memanaskan otot dapat membantu mereka berehat yang, seterusnya, boleh menyebabkan kecederaan yang lebih sedikit.
- Peningkatan aliran darah dan oksigen. Mempunyai aliran darah yang lebih banyak membantu otot anda mendapatkan khasiat yang mereka perlukan sebelum melakukan kerja yang lebih sengit.
- Prestasi yang bertambah baik. Kajian menunjukkan bahawa otot yang dipanaskan dapat membantu anda bersenam dengan lebih berkesan.
- Julat pergerakan yang lebih baik. Memiliki jarak gerakan yang lebih besar dapat membantu anda menggerakkan sendi anda dengan lebih sempurna.
- Kurang ketegangan dan kesakitan otot. Otot yang hangat dan santai dapat membantu anda bergerak dengan lebih mudah dan dengan rasa sakit atau kekakuan yang lebih sedikit.
Apakah pemanasan dinamik?
Anda mungkin pernah mendengar pemanasan dinamik dan peregangan statik dan bertanya-tanya bagaimana perbezaannya dan kapan melakukannya.
Pemanasan dinamik dilakukan pada permulaan rutin senaman anda. Ini bertujuan untuk menyegarkan badan anda untuk bekerja dengan intensiti yang lebih tinggi.
Pemanasan dinamik memberi tumpuan kepada tindakan yang serupa dengan pergerakan yang akan anda lakukan semasa anda bersenam. Sebagai contoh, anda boleh melakukan peregangan berdasarkan pergerakan seperti lunges atau squat, atau pergerakan ringan seperti menunggang basikal atau berjoging.
Pemanasan dinamik dapat membantu membina kekuatan, mobiliti, dan koordinasi, yang semuanya dapat membantu meningkatkan prestasi senaman anda.
Apakah peregangan statik?
Regangan statik paling berkesan pada akhir latihan anda. Ia terdiri daripada peregangan yang dipegang untuk jangka masa untuk membantu memanjangkan dan melonggarkan otot dan tisu penghubung anda. Ini berbeza dengan pemanasan yang dinamik kerana anda menjaga kesihatan badan.
Regangan statik dapat membantu meningkatkan jarak pergerakan dan kelenturan anda. Beberapa contoh merangkumi:
- peregangan trisep
- regangan pinggul
- berbaring hamstring regangan
Latihan memanaskan badan
Anda boleh melakukan pemanasan khusus sukan, atau anda boleh mencuba latihan pemanasan berikut yang merangkumi pelbagai gerakan. Bersama-sama, latihan ini dapat membantu mempersiapkan otot anda untuk kebanyakan senaman.
Anda boleh memulakan dengan perlahan dengan setiap versi latihan yang lebih mudah sebelum beralih ke fasa bergerak yang lebih mencabar.
Setinggan
Squats adalah latihan serba boleh yang menargetkan banyak otot di bahagian bawah badan anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan glute.
Anda boleh membuat beberapa squat pertama lebih mudah dengan turun separuh jalan. Kemudian, anda perlahan-lahan dapat meningkatkan kesukaran sehingga beberapa pengulangan terakhir adalah squats penuh.
Setelah anda memanaskan badan, anda dapat meningkatkan intensiti dengan menahan beban ketika melakukan squat.
Untuk melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan putar jari kaki ke hadapan atau ke sisi sedikit.
- Pautkan bahagian bawah badan anda, lurus punggung anda, dan perlahan-lahan turunkan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Berhenti sebentar dengan lutut di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda.
- Tarik nafas dan berdiri kembali.
- Lakukan 1 hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi.
Papan
Papan adalah pemanasan yang sangat baik untuk membina kekuatan teras dan belakang, serta meningkatkan keseimbangan dan postur badan.
Setelah memanaskan badan, anda boleh mencabar diri sendiri dengan variasi seperti papan bawah dan papan sisi.
Untuk melakukan papan:
- Masuk ke kedudukan pushup. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh memulakan dengan melakukan papan di lutut anda. Sekiranya anda lebih maju, anda boleh mencuba bahagian bawah lengan bawah. Sekiranya anda berada di suatu tempat di antara, anda boleh mencuba melakukan papan tinggi dengan tangan anda sepenuhnya.
- Pastikan tapak tangan dan jari kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Pastikan punggung anda lurus dan otot inti anda rapat. Jangan biarkan kepala atau belakang anda kendur ke bawah.
- Pegang papan anda selama 30 saat hingga 1 minit.
Paru-paru sisi
Latihan ini berfungsi pada bahagian bawah badan anda dan dapat membantu menguatkan kaki, glute, dan pinggul. Anda boleh membuat beberapa paru-paru pertama lebih mudah dengan hanya turun separuh, dan kemudian maju ke tahap penuh.
Setelah memanaskan badan, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan melakukan satu set menggunakan dumbbell atau tangan yang berlawanan.
Untuk melakukan terjun sisi:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Tekan ke kaki kanan anda sambil memijak kaki kiri ke kiri.
- Dari sini, jongkok ke bawah sambil membengkokkan kaki kiri anda dan menjaga kaki kanan anda lurus.
- Berhenti sebentar dengan lutut kiri anda di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lakukan pukulan ke sebelah kanan. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi.
Pushup
Latihan klasik ini berfungsi pada bahagian atas badan, inti, dan glute anda. Untuk menjadikannya kurang mencabar, anda boleh melakukan pushup di lutut.
Setelah anda memanaskan badan, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan berhenti sejenak di posisi bawah selama beberapa saat.
Untuk melakukan pushup:
- Letakkan diri anda dalam posisi papan tinggi, di bahagian atas pushup, dengan telapak tangan anda rata di atas lantai dan tangan selebar bahu. Pastikan bahu anda diletakkan di atas tangan anda. Punggung anda hendaklah rata dan kaki anda harus bersamaan di belakang anda. Pastikan abs anda ditarik masuk.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke arah lantai. Jangan biarkan batang tubuh atau belakang anda kendur. Siku anda mungkin terbakar semasa pergerakan ini.
- Setelah dada atau dagu anda hampir menyentuh tanah, tekan ke atas dan luruskan lengan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok untuk mengelakkan hiperextensi.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Pemanasan trisep
Latihan ini melibatkan beberapa pergerakan yang dapat membantu melonggarkan dan memanaskan trisep anda.
Untuk melakukan pemanasan trisep:
- Panjangkan tangan anda ke sisi sehingga sejajar dengan lantai, menjaga telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Pastikan lengan anda lurus dan putar ke dalam bulatan ke belakang.
- Selepas 20 hingga 30 saat, putar lengan anda dalam bulatan ke hadapan.
- Selepas 20 hingga 30 saat, pusingkan kedua telapak tangan ke hadapan dan pulihkan lengan ke belakang.
- Selepas 20 hingga 30 saat, ulangi pergerakan berdenyut dengan telapak tangan menghadap ke belakang, ke atas, dan ke bawah.
- Lakukan 1 hingga 3 set pergerakan ini.
Angkat kaki berjoging
Angkat kaki berjoging dapat membantu jantung anda mengepam dan meningkatkan peredaran ke seluruh badan anda.
Bergantung pada ruang yang ada, anda boleh berjoging di tempat atau berlari pergi dan balik. Lakukan setiap segmen latihan ini selama 30 saat hingga 1 minit. Anda boleh mengurangkan intensiti latihan ini dengan melakukannya pada kadar berjalan kaki.
Untuk melakukan angkat kaki berjoging:
- Joging dengan perlahan.
- Selepas kira-kira satu minit, berjoging sambil mengangkat lutut ke arah dada sekurang-kurangnya 30 saat, atau berjoging sambil menendang kaki ke atas ke arah punggung anda.
- Kembali ke joging dengan kadar yang perlahan.
Berapa lama pemanasan?
Cuba luangkan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Semakin kuat senaman anda, semakin lama pemanasan anda.
Fokus terlebih dahulu pada kumpulan otot yang besar dan kemudian lakukan pemanasan yang meniru beberapa pergerakan yang akan anda lakukan semasa anda bersenam. Contohnya, jika anda berencana berlari atau berbasikal, lakukan dengan lebih perlahan untuk memanaskan badan.
Garisan bawah
Walaupun sering diabaikan, latihan memanaskan badan adalah bahagian penting dalam rutin senaman apa pun. Tubuh anda memerlukan beberapa jenis aktiviti untuk memanaskan otot anda sebelum anda memulakan latihan.
Pemanasan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan prestasi atletik anda, dan juga mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Anda boleh melakukan versi pergerakan yang lebih perlahan yang anda akan lakukan semasa bersenam, atau anda boleh mencuba pelbagai latihan pemanasan, seperti yang disarankan di atas.
Sekiranya anda baru dalam kecergasan atau mempunyai keadaan perubatan atau masalah kesihatan, pastikan untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
