Latihan Fartlek untuk Larian Funner

Latihan Fartlek adalah jenis latihan laju untuk pelari. "Fartlek" adalah istilah Sweden yang diterjemahkan menjadi "permainan laju."

Latihan Fartlek berbeza daripada latihan selang intensiti tinggi kerana tidak disusun mengikut masa. Ia fleksibel, jadi anda boleh menambahkan pelbagai kelajuan pendek dalam larian anda.

Pelari boleh berseronok membuat latihan fartlek yang berbeza. Itu termasuk berlari ke tanda berhenti atau pokok yang anda lihat di kejauhan. Atau, anda boleh memberi cabaran kepada diri sendiri, seperti melihat seberapa cepat anda dapat menaiki bukit yang akan datang.

Latihan Fartlek dapat membantu meningkatkan kepantasan dan daya tahan anda. Mereka juga boleh menjadi kaedah latihan yang menyeronokkan!

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan fartlek dan cara menambahkannya ke dalam rutin anda.

Bagaimana ia berfungsi

Semasa latihan fartlek, anda akan menambah laju kelajuan pendek dalam larian anda. Anda akan bergantian antara pecahan kelajuan ini dan berjoging dengan kadar yang konsisten.

Tujuannya adalah untuk terus berlari sepanjang latihan. Tidak ada jalan atau berhenti antara selang seperti yang anda dapati di latihan lain. Namun, ada lebih banyak fleksibiliti.

Sebagai contoh, anda mungkin berlari untuk jarak yang berbeza atau masa setiap selang, dan bukannya berlari selama 30 saat untuk keseluruhan latihan.

Manfaat latihan Fartlek

Jenis latihan berterusan ini boleh bermanfaat bagi pelari kerana dapat membantu meningkatkan kepantasan dan daya tahan anda.

Satu kajian pada 2015 di kalangan atlet pelari berusia 18 hingga 30 tahun mendapati bahawa latihan fartlek selama 6 minggu membantu meningkatkan:

• ketahanan
• toleransi laktat
• kekerapan langkah
• kuasa
• keanjalan otot

Kajian juga menunjukkan bahawa anda cenderung mengikuti latihan yang anda gemari.

Oleh kerana senaman fartlek boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk mengubah rutin berlari biasa anda, anda mungkin mendapati anda berlari dan bersenam lebih konsisten daripada yang biasa anda lakukan.

Bagaimana hendak melakukannya

Semasa latihan fartlek, anda akan menambah laju kelajuan pendek dalam larian anda. Kemudian anda akan berlari dengan pantas sehingga kelajuan anda seterusnya.

Berikut adalah beberapa contoh latihan fartlek yang boleh anda cuba.

Lari ke mercu tanda (fartlek individu)

• Mulakan dengan 5-10 minit berjoging atau berlari dengan santai untuk memanaskan badan. Anda seharusnya dapat mengadakan perbualan dengan selesa.
• Tingkatkan langkah dengan berlari ke arah landmark di kejauhan seperti tanda berhenti atau bangunan yang anda lihat di hadapan. Matlamat untuk kelajuan 20-60 saat, tetapi setiap letupan tidak perlu dijadualkan secara khusus.
• Anda juga dapat memberikan cabaran kepada diri sendiri, seperti berlari ke atas atau ke bawah bukit yang anda lihat di hadapan.
• Selepas kelajuan anda meletup, perlahan-lahan kembali ke joging selama beberapa minit lagi sehingga anda dapat menarik nafas lega.
• Ulangi selama kira-kira 20 minit semburan kelajuan bergantian dan berlari. Anda boleh pergi lebih lama jika anda berlatih pelari yang lebih berpengalaman untuk jarak yang lebih jauh.
• Sejukkan dengan 5 minit joging yang mudah.

Ikut ketua (kumpulan fartlek)

• Mulakan dengan 5-10 minit berjoging atau berlari dengan santai untuk memanaskan badan. Anda seharusnya dapat mengadakan perbualan dengan selesa.
• Satu pelari memimpin, mempercepat, sementara yang lain berlari dalam satu baris fail di belakang mereka.
• Pelari utama boleh mengekalkan kelajuan ini selama yang mereka mahukan, tetapi tidak boleh lebih lama daripada beberapa minit.
• Pelari utama melambatkan turun ke joging atau kelajuan yang selesa selama beberapa minit.
• Pelari di belakang garisan berlari ke depan dan mengambil alih sebagai peneraju kelajuan.
• Pelari terus mematikan dengan corak pecahan kelajuan dan joging selama 20-30 minit.
• Sejukkan dengan 5-10 minit joging yang mudah.

Petua lari Fartlek

Fartlek direka agar fleksibel dan tidak berstruktur. Semua peringkat pelari boleh mengambil bahagian dalam latihan fartlek.

Untuk pemula

Bagi pelari permulaan yang ingin memulakan dengan latihan kelajuan, fartlek adalah pilihan yang baik.

• Angkat langkah. Anda tidak perlu berlari dengan laju pecut sepanjang selang masa. Sebaliknya, berhasrat untuk menaikkan jarak dalam jarak dekat.
• Tetapi masih boleh bercakap. Anda masih boleh mengadakan perbualan.
• Pilih mercu tanda di kejauhan. Cari pokok atau peti mel di hadapan anda dan jalankan dengan lebih pantas.
• Gunakan muzik untuk menetapkan masa anda. Anda boleh memasangkan senaman fartlek anda dengan muzik yang anda dengarkan. Sebagai contoh, berhasrat untuk meningkatkan rentak lagu. Ini adalah pilihan yang baik jika anda menggunakan treadmill dengan fon kepala.
• Panaskan dan sejukkan. Sentiasa ingat untuk memanaskan badan pada awalnya dan sejukkan dengan regangan selepas anda berlari.

Untuk pelari yang lebih berpengalaman

Untuk pelari yang lebih berpengalaman, fartlek masih boleh menjadi kaedah terbaik untuk meningkatkan kelajuan anda.

• Matlamat untuk kelajuan 80 peratus. Cuba jalankan sekurang-kurangnya 80 peratus kadar perlumbaan anda semasa bahagian kelajuan.
• Gunakan jarak atau gunakan masa. Apabila anda semakin selesa dalam larian fartlek, anda boleh bermain-main dengan meningkatkan jarak atau lamanya masa anda berlari dengan kelajuan penuh.
• Berpasangan dan bergilir-gilir. Anda juga boleh berlatih dengan rakan atau kumpulan dan bergiliran mendorong satu sama lain.

Fartlek berbanding latihan kepantasan lain

Fartlek berbeza dengan jenis latihan kepantasan lain seperti berlari tempo dan latihan selang.

Senaman tempo

Ini direka untuk pelari yang ingin meningkatkan masa atau rentak perlumbaan tertentu.

Setelah melakukan pemanasan, anda akan berlari dengan kadar perlumbaan (sedikit di atas kecepatan bercakap yang selesa) untuk jangka masa tertentu.

Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk berjalan sejauh 7 minit batu dalam perlumbaan 5K, anda akan berjalan hampir dengan laju itu selama beberapa minit pada satu masa, kemudian perlahan-lahan kembali ke joging atau berjalan kaki.

Seiring berjalannya waktu, anda meningkatkan jumlah masa atau jarak yang dapat anda capai dengan tujuan anda.

Senaman selang

Semasa latihan selang waktu, pelari bertujuan untuk berlari dengan usaha yang kuat (80-90 persen usaha) untuk jangka waktu yang ditentukan, diikuti dengan berjalan, berjoging, atau berhenti untuk menarik nafas.

Contohnya, berjalan pada kelajuan selama 2 minit, diikuti dengan pemulihan 2 minit. Contohnya, anda mengulanginya untuk beberapa kali atau selama 20 minit.

Bagaimana perbandingan fartlek?

Jadi jenis latihan kepantasan mana yang terbaik?

Kajian menunjukkan bahawa latihan fartlek diuji dengan baik jika dibandingkan dengan jangka masa atau tempo berjalan, terutama untuk meningkatkan koordinasi.

Satu kajian 2014 membandingkan latihan fartlek dengan jenis latihan lain seperti latihan berterusan dan latihan selang dengan sekumpulan pemain bola sepak lelaki antara kaum.

Atlet yang mengikuti latihan fartlek selama 12 minggu diuji dengan lebih baik dalam kelajuan dan koordinasi daripada pelari berterusan dan mereka yang tidak berlatih. Kumpulan fartlek juga diuji sama dengan kumpulan latihan selang.

Walaupun sukar untuk mengatakan jenis latihan mana yang "terbaik", cuba lakukan pelbagai latihan pada kalendar mingguan anda. Itu boleh menjadikan anda pelari yang baik dan meningkatkan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan. Tambahan, pelbagai dapat membuat anda termotivasi.

The takeaway

Sekiranya anda seorang pelari yang ingin meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda sambil bersenang-senang, cubalah latihan fartlek.

Sekiranya anda selalu melihat jam tangan semasa berjalan, anda mungkin akan menikmati rancangan yang tidak tersusun lebih daripada yang anda fikirkan.

Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan senaman anda dan menyejukkan badan dan meregangkan badan selepas itu. Minum banyak air pada hari-hari panas dan ingat untuk bersenang-senang!