Selepas sesi HIIT yang menggembirakan itu, isi semula dengan makanan kaya protein, antioksidan.
Saya selalu melakukan senaman peluh yang baik, terutama yang akan membakar banyak kalori dan mengeluarkan peluh dalam masa yang singkat. Dan salah satu trend kecergasan yang paling popular selama dua tahun menunjukkan kedua kotak ini.
Masukkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT).
Kajian menunjukkan bahawa HIIT - ledakan latihan intensiti tinggi diikuti dengan waktu rehat yang pendek - dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan kecergasan aerobik dan anaerobik, dan penguatan otot.
Ia juga sesuai untuk mereka yang kekurangan masa.
Namun jika anda menambahkan HIIT ke rutin anda untuk membantu mencapai matlamat kecergasan anda, adalah penting anda memasangkannya dengan nutrisi yang betul. Mengisi semula badan anda selepas bersenam dengan jenis makanan yang betul dalam pembaikan dan pertumbuhan otot dan dapat membantu menggantikan tenaga yang hilang semasa bersenam.
Anda harus berusaha untuk mengisi semula badan anda tidak lebih dari 60 hingga 90 minit selepas latihan HIIT anda. Ini memberi otot anda apa yang mereka perlukan untuk mengisi simpanan glikogen mereka dengan secukupnya.
Oleh itu, jika 2019 adalah tahun di mana anda mencuba HIIT, pastikan bahawa anda juga memilih nutrien yang tepat setelah anda bersenam. Untuk memulakan anda, anda boleh melihat lima cadangan makanan utama saya di bawah.
Telur
Telur adalah makanan yang terbaik - dan kegemaran peribadi saya - selepas bersenam. Mereka adalah tenaga pemakanan yang kuat, dengan sejumlah besar protein dan lemak sihat - masing-masing sekitar 7 gram dan 5 gram setiap telur.
Telur juga dianggap sebagai sumber "protein lengkap". Ini bermaksud bahawa mereka mengandungi sembilan asid amino penting, yang telah dikaitkan dengan pemulihan otot. Telur juga mengandung vitamin B, yang dapat membantu pengeluaran tenaga.
Saya suka menggunakan telur untuk protein. Mereka sedap, senang dibuat, dan boleh disiapkan dengan pelbagai cara. Salah satu resipi kegemaran saya adalah salad telur alpukat saya. Masukkan telur rebus ke alpukat, mustard coklat pedas, acar dill, dan garam dan lada. Nikmati di atas roti bakar.
Idea lain untuk memasukkan telur ke dalam makanan ringan selepas latihan anda termasuk:
- pada salad dengan tuna dan bayam
- kacau dengan lada dan cendawan
- rebus dengan secubit garam dan lada
Blueberry
Blueberry sedap dan dikemas dengan serat makanan, vitamin, protein, dan antioksidan.
Semua bentuk latihan menyebabkan beberapa jenis tekanan oksidatif, atau ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam badan anda. Atas sebab ini, penting untuk memasukkan makanan kaya antioksidan dalam makanan seharian anda.
Terlebih lagi, makan blueberry setelah bersenam dikaitkan dengan masa pemulihan otot yang dipercepat.
Mereka juga dapat dimasukkan ke dalam diet anda dengan beberapa cara yang berbeza.
Saya secara peribadi makan blueberry secara berkala dan saya cenderung membuang sedikit atau dua dalam smoothie selepas latihan.
Kaedah lain untuk memasukkannya ke dalam makanan ringan selepas latihan anda termasuk:
- dipasangkan dengan yogurt kelapa
- topping untuk oat
- dinikmati sendiri
Alpukat
Saya penghisap alpukat yang bagus. Buah yang luar biasa ini kaya dengan magnesium, yang sangat baik untuk pemulihan otot. Ini juga mengandungi 14 peratus daripada nilai kalium harian anda, yang dapat membantu mengatur keseimbangan cecair dan mengawal aktiviti elektrik jantung dan otot lain.
Lebih-lebih lagi, alpukat adalah sumber folat dan vitamin C, K, dan B-6, yang semuanya nutrien anti-radang, yang dapat membantu mengurangkan keradangan dalam badan yang mungkin disebabkan oleh tekanan yang disebabkan oleh senaman.
Ringkasnya, buah ini adalah kaedah yang baik untuk membantu pemulihan HIIT.
Bagi saya, saya memastikan memasukkannya ke dalam satu hingga dua makanan setiap hari dan saya mendapati bahawa satu pertiga daripada alpukat adalah ukuran hidangan yang mencukupi. Berikut adalah beberapa cara untuk menikmati alpukat:
- dipasangkan dengan telur
- tumbuk pada roti bakar
- ditambah ke mangkuk kuasa
- dilemparkan ke dalam smoothie
- dengan sedikit garam dan lada tanah segar
Sayuran berdaun hijau
Sama seperti blueberry, sayur-sayuran berdaun hijau adalah sebahagian daripada makanan selepas bersenam. Mereka penuh dengan vitamin, mineral, dan serat. Mereka juga rendah kalori.
Sayuran jenis ini juga tinggi antioksidan dan dapat membantu mengurangkan radikal bebas yang mungkin dilepaskan semasa latihan HIIT.
Terdapat pelbagai jenis sayur-sayuran hijau berdaun untuk dipilih, tetapi beberapa sayur-sayuran yang lebih popular termasuk:
- kangkung
- bayam
- arugula
- selada air
Seperti yang saya lakukan dengan blueberry, saya selalu memasukkan bayam beku ke dalam smoothie selepas latihan - kira-kira dua segenggam besar. Ia cenderung menyatu lebih mudah apabila dibekukan, yang bermaksud anda tidak akan dapat merasakannya, apatah lagi ia menjadikan smoothie anda lebih sejuk!
Anda juga boleh makan sayur-sayuran berdaun dengan cara berikut:
- tumis dengan minyak zaitun extra virgin sebagai lauk
- dibuang ke dalam salad
- ditambah ke dalam hidangan pasta bersama dengan protein tanpa lemak
Serbuk protein
Memastikan badan anda mendapat cukup protein makanan keseluruhan untuk membantu proses pemulihan otot tidak semudah atau mungkin. Dalam kes ini, saya cadangkan mencari serbuk protein berkualiti tinggi, yang dapat membantu menyokong badan apabila kerosakan otot berlaku semasa latihan kekuatan atau latihan HIIT.
Satu lagi positif mengenai protein bubuk adalah faktor kemudahan. Ini adalah pilihan menarik dan menarik bagi mereka yang kekurangan masa, apatah lagi ia menjadikan anda kenyang lebih lama.
Walaupun saya cenderung memilih serbuk protein vegan yang tumbuh kerana intoleransi saya terhadap laktosa, terdapat beberapa jenis di luar sana untuk dicuba. Sebagai petua, saya cuba mengekalkan kandungan gula di bawah 6 hingga 8 gram setiap hidangan.
Garisan bawah
Mengisi semula badan anda dengan makanan berkhasiat dan penuh selepas HIIT sangat penting untuk prestasi dan juga pemulihan. Tambahkan satu - atau semua! - makanan ini untuk makanan ringan selepas bersenam untuk membantu pemulihan otot, sintesis protein, dan akhirnya, membantu kemampuan anda mencapai tujuan latihan anda.
Rachael DeVaux adalah pakar diet berdaftar dan pelatih peribadi yang diperakui berpusat di Seattle. Tumpuannya adalah untuk memberikan resipi berkhasiat, petua dan trik pemakanan, serta idea latihan pembunuh. Matlamat Rachael adalah menyediakan alat yang mereka perlukan untuk membina tabiat sihat dan akhirnya menjalani gaya hidup yang seimbang. Anda boleh menemui Rachael di blognya, atau di Instagram, Facebook, Twitter, dan Pinterest.
.jpg)
